Diese gesundheitlichen Vorteile von Auberginen beweisen, dass das Produkt viel mehr als ein lustiges Emoji ist

Inhalt

• Was ist Aubergine?
• Auberginenernährung
• Gesundheitliche Vorteile von Auberginen
• Bekämpft oxidativen Stress
• Unterstützt die Gesundheit des Gehirns
• Fördert eine gesunde Verdauung
• Schützt die Herzgesundheit
• Verwaltet den Blutzucker
• Erhöht das Sättigungsgefühl
• Potenzielle Risiken von Auberginen
• Wie man Auberginen zubereitet und isst
• Rezeptideen für Auberginen
• Bewertung für

Wenn es um Sommerprodukte geht, können Sie mit Auberginen nichts falsch machen. Bekannt für seinen tiefvioletten Farbton und einen gewissen Euphemismus über Emoji, ist das Gemüse beeindruckend vielseitig. Servieren Sie es auf Sandwiches, werfen Sie es in Salate oder fügen Sie es zu Brownies hinzu. Das Gemüse für warmes Wetter ist auch voller Antioxidantien und Ballaststoffe und bietet hervorragende Vorteile für Ihr Herz, Ihren Darm und mehr. Sie sind sich nicht sicher, ob Auberginen einen Platz auf Ihrem Teller verdienen? Lesen Sie weiter, um die gesundheitlichen Vorteile von Auberginen zu erfahren und wie Sie Auberginen zu Ihrem Sommermenü hinzufügen können.

Was ist Aubergine?

Als Teil der Nachtschattengewächse ist Aubergine (auch bekannt als Aubergine) genetisch mit Paprika, Kartoffeln und Tomaten verwandt. Sie ist in Südasien beheimatet und wächst in einer Vielzahl von Formen, Größen und Farben. Die häufigste Sorte in den USA ist die Globusaubergine, die nach Angaben des University of Kentucky Center for Crop Diversification dunkelviolett und oval ist. Und während Auberginen normalerweise wie anderes Gemüse zubereitet werden (denken Sie: gedünstet, gegrillt, gebraten), werden sie botanisch nach der University of Florida als Früchte – tatsächlich Beeren – klassifiziert. (Wer wusste?)

Auberginenernährung

Mit einer Reihe von Nährstoffen – einschließlich Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und Vitamin B12 – ist Aubergine ein All-Star-Produkt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 ist seine Schale reich an Anthocyanen, die Antioxidantien und natürliche Pflanzenpigmente sind, die der Haut der Frucht ihren violetten Farbton verleihen. (Übrigens sind Anthocyane auch für die Rot- und Blaufärbung von Produkten wie Blaubeeren, Rotkohl und Johannisbeeren sowie Schmetterlingserbsentee verantwortlich.)

Hier ist das Nährwertprofil einer Tasse gekochter Auberginen (~99 Gramm) nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums:

• 35 Kalorien
• 1 Gramm Protein
• 2 Gramm Fett
• 9 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Auberginen

Okay, das violette Produkt ist voller Nährstoffe – aber wie wirkt sich das auf Ihre Gesundheit aus? Ahead, die Fakten zu den gesundheitlichen Vorteilen von Auberginen, laut registrierten Ernährungsberatern und Forschung.

Bekämpft oxidativen Stress

Auberginenschalen sind vollgepackt mit Anthocyanen, die, ICYDK, den Körper vor oxidativem Stress schützen, indem sie freie Radikale (auch bekannt als potenziell schädliche Moleküle) neutralisieren, sagt Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Schönes Essen & Dinge. Dies ist wichtig, da ein hohes Maß an oxidativem Stress Zellen und DNA schädigen und zur Entwicklung von Erkrankungen wie Krebs, Diabetes oder Herzerkrankungen beitragen kann. Das wichtigste Anthocyanin in Auberginenschalen ist Nasunin, und obwohl es nicht viel Forschung darüber gibt, haben zwei Laborstudien ergeben, dass Nasunin antioxidative Eigenschaften hat, die helfen können, Entzündungen zu unterdrücken.

In der Zwischenzeit enthält Auberginenfleisch Antioxidantien, die als Phenolsäuren bekannt sind, so ein Artikel in der Südafrikanische Zeitschrift für Botanik. Phenolsäuren finden und neutralisieren nicht nur freie Radikale, sondern stimulieren auch schützende antioxidative Enzyme im Körper, was Auberginen zu einem besonders großartigen antioxidativen Lebensmittel macht, so eine in veröffentlichte Studie Biotechnologie-Berichte. (Ein weiterer ernsthaft antioxidativer Inhaltsstoff? Spirulina.)

Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Da die Antioxidantien in Auberginen oxidativen Stress bekämpfen, schützen sie auch Ihr Gehirn. Oxidativer Stress kann zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer beitragen, so ein Artikel aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Moleküle. Außerdem "ist das menschliche Gehirn besonders anfällig für oxidative Schäden", erklärt Susan Greeley, M.S., R.D.N., eingetragene Ernährungsberaterin und Kochlehrerin am Institute of Culinary Education. Dies hat zahlreiche Gründe, aber im Grunde ist das Gehirn auf viele Moleküle angewiesen, um zu funktionieren. Wenn ein bestimmtes Molekül einen oxidativen Schaden erleidet, kann es mit den anderen Molekülen durcheinander kommen – und ihrer Fähigkeit, zu interagieren und Signale aneinander zu senden, so ein Artikel in der Zeitschrift Redox-Biologie.

Antioxidantien können Ihr Gehirn jedoch vor diesem oxidativen Stress schützen. Dazu gehören die Anthocyane in Auberginenschalen, die "zur Steigerung des Gedächtnisses und zur allgemeinen neurologischen Gesundheit beitragen können", bemerkt Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Within Nutrition. Ein Artikel aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Antioxidantien teilt auch, dass Anthocyane und Phenolsäuren neuroprotektive Wirkungen haben.

Fördert eine gesunde Verdauung

"Die Ballaststoffe in Auberginen sind eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen", die den Weg für ein glückliches Verdauungssystem ebnen, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Tiffany Ma, R.D.N. Unlösliche Ballaststoffe verbinden sich im Darm nicht mit Wasser (und anderen Flüssigkeiten). Dies fördert die Bewegung der Nahrung durch den Darm und verhindert und lindert letztendlich Verstopfung, so die University of California San Francisco. Auf der anderen Seite lösliche Ballaststoffe tut lösen sich im Darm in H20 auf, wodurch eine viskose, gelartige Substanz entsteht, die Stuhl bildet, Verstopfung (durch Erweichen von trockenem Stuhl) und Durchfall (durch Festigen von losem Stuhl) verbessert. Ah, süße Erleichterung. (Zu Ihrer Information – Sie können auch beide Arten von Ballaststoffen auffüllen, indem Sie Cantaloupe, ein weiteres Sommerprodukt, kauen.)

Schützt die Herzgesundheit

Ma bezeichnet Auberginen auch als herzgesundes Lebensmittel, was zum Teil auf ihre Ballaststoffe zurückzuführen ist, die einen gesunden Blutdruck und einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen, sagt sie. (Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel sind laut den Centers for Disease Control and Prevention die Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.) Die Antioxidantien in Auberginen können auch helfen, da freie Radikale „an der Entstehung von Arteriosklerose oder der Plaquebildung in den Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann", erklärt Ivanir. Da die Antioxidantien der Frucht freie Radikale bekämpfen, können sie auch vor Arteriosklerose schützen, sagt Greeley. Darüber hinaus enthält Auberginenfleisch Chlorogensäure, ein Antioxidans, das helfen kann, den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes") Cholesterin zu senken, sagt Ivanir. Laut einer wissenschaftlichen Überprüfung von 2021 kann es auch Bluthochdruck senken, indem es Stickstoffmonoxid erhöht, ein Molekül, das Ihre Blutgefäße entspannt.

Verwaltet den Blutzucker

Die Ballaststoffe in Auberginen können auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren. „Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Nährstoff, was bedeutet, dass unser Körper eine Weile braucht, um ihn zu verstoffwechseln“, sagt Ma. Das verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper, erklärt Mathis und verhindert so Blutzuckerspitzen, die bei häufigem Auftreten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können. Und dann gibt es noch die Flavonoide (eine andere Art von Antioxidans) in Auberginen, die die Aktivität von Alpha-Amylase unterdrücken können, einem Enzym, das im Speichel vorkommt und dafür verantwortlich ist, Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln. Durch die Hemmung seiner Aktivität können Flavonoide jedoch dazu beitragen, die Zuckeraufnahme und damit den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen, so eine Rezension in der Iranisches Journal für medizinische Grundlagenwissenschaften.

Erhöht das Sättigungsgefühl

Wieder einmal sind Ballaststoffe hinter diesem gesundheitlichen Vorteil von Auberginen. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung oder wie Fast Food den Magen verlässt, indem sie die Freisetzung von Sättigungshormonen erhöhen und letztendlich den Hunger (und, seien wir ehrlich, den Kleiderbügel) in Schach halten, so ein Artikel aus dem Jahr 2018. Wenn Sie also an einem geschäftigen Tag versuchen, den Aufhänger einzudämmen oder eine gesunde Gewichtsabnahme oder -erhaltung anstreben, sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Auberginen eine ausgezeichnete Wahl, sagt Ivanir. (Verwandt: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Potenzielle Risiken von Auberginen

„Insgesamt ist Aubergine ziemlich sicher zu essen“, sagt Mathis – es sei denn, Sie sind natürlich allergisch gegen die Frucht, was selten, aber möglich ist, bemerkt Greeley. Sie haben noch nie Auberginen gegessen und haben eine Vorgeschichte von Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten? Beginnen Sie mit dem Essen einer kleinen Menge und hören Sie auf, wenn Sie irgendwelche Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Nesselsucht, Magenkrämpfe oder Kurzatmigkeit bemerken, sagt sie.

Mitglieder der Nachtschattengewächse, einschließlich Auberginen, enthalten eine Chemikalie namens Solanin. Es soll bei manchen Menschen, auch bei Arthritis, Entzündungen auslösen, aber "es gibt keinen soliden Beweis, der diese Behauptung stützt", sagt Mathis. Wenn Sie jedoch eine Verschlimmerung der Symptome bemerken (denken Sie an: erhöhte Entzündung, geschwollene oder schmerzende Gelenke, nach dem Essen von Auberginen sollten Sie dies möglicherweise vermeiden, rät sie).

Wie man Auberginen zubereitet und isst

Im Supermarkt gibt es das ganze Jahr über Auberginen in verschiedenen Formen: roh, gefroren, im Glas und in Dosen, wie zum Beispiel die griechische Aubergine mit Tomaten und Zwiebeln von Trader Joe (Buy It, $ 13 für zwei Dosen, amazon.com). Die häufigste Sorte ist, wie bereits erwähnt, die dunkelviolette Kugelaubergine, obwohl Sie möglicherweise auch andere Arten wie weiße oder grüne Auberginen finden können. Alle Arten von Auberginen schmecken ähnlich, sodass sie laut der University of Florida austauschbar verwendet werden können. Das heißt, kleinere Sorten (d.h.Märchenaubergine) eignen sich gut als Vorspeise, während größere Versionen (z. B. Kugelaubergine) bessere Burger auf pflanzlicher Basis ergeben.

Im Gefriergang finden Sie Auberginen allein oder in Mahlzeiten wie gefrorenem Auberginen-Parmesan (Buy It, $8, target.com). Wie bei allen verpackten Lebensmitteln sollten Sie jedoch unbedingt den Natriumgehalt auf dem Etikett überprüfen, da zu viel Salz in Ihrer Ernährung den Blutdruck erhöhen kann, erklärt Ma. "Weniger als 600 Milligramm pro Portion [ist] eine gute Faustregel."

Rohe Auberginen können gekocht, gegrillt, gedünstet, sautiert, frittiert und geröstet werden, sagt Mathis. Um eine Aubergine zu Hause zuzubereiten, waschen Sie sie unter fließendem Wasser und "schneiden Sie die Enden ab, [aber] lassen Sie die Haut auf, da sie den Großteil der Nährstoffe enthält", erklärt sie. Von dort aus kannst du die Aubergine je nach Rezept in Scheiben, Streifen oder Würfel schneiden.

Aber kann man Auberginen roh essen? „Rohe Auberginen haben einen bitteren Geschmack mit einer schwammigen Textur“, sagt Ma. Das Kochen von Auberginen minimiert diesen bitteren Geschmack, aber Sie können die Aubergine auch nach dem Kochen leicht salzen, um die Bitterkeit noch weiter zu reduzieren. Lassen Sie es einfach 5 Minuten ruhen und fügen Sie es dann wie gewohnt zu Ihrem Rezept hinzu.

Rezeptideen für Auberginen

Sobald Sie mit dem Einkaufen und der Vorbereitung fertig sind, ist es Zeit für den besten Teil – Auberginen zu essen. Hier sind ein paar leckere Rezeptideen für Auberginen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

In Sandwiches. Auberginenscheiben haben eine perfekte Größe und Form für Burger. Außerdem hat gekochte Auberginen eine fleischige Textur, was sie zu einer ausgezeichneten Alternative für traditionelle Fleischburger macht, sagt Ma. Oder probieren Sie Auberginen Sloppy Joes für eine beruhigende vegane Mahlzeit.

Als Grillgericht. Für einen köstlich rauchigen Bissen werfen Sie Auberginen auf den Grill. Nehmen Sie einen Tipp von Greeley und bestreichen Sie Auberginenrunden mit Ihrem Lieblingspesto oder einer Mischung aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Kräutern. "Legen Sie die Aubergine auf einen heißen Grill bei kleiner Flamme und grillen Sie jede Seite, bis sie weich ist." (Um es zu einer Mahlzeit zu machen, kombinieren Sie gegrillte Auberginen mit Pasta oder Farro.)

Als gebratene Seite. Kein Grill? Kein Problem. Auberginenscheiben mit Öl und Gewürzen bestreichen und dann 20 Minuten bei 400 ° F backen, empfiehlt Ivanir. „Wenn es fertig ist, [garnieren] Sie es mit frischem Tahini, Zitrone und flockigem Meersalz für eine lustige Beilage“, sagt sie.

Als Auberginen-Parmesan. Mit der klassischen Kombination aus Auberginen, Tomatensauce und Kräutern können Sie nichts falsch machen. Probieren Sie es in einem hausgemachten Auberginen-Parmesan, den Sie als Sandwich oder zu Pasta genießen können. Andere leckere Optionen sind Auberginen Caprese,

Bei Brownies. Ja, Sie haben richtig gelesen. Wenn sie anstelle von Öl oder Butter verwendet wird, verleiht die Feuchtigkeit der Aubergine Brownies eine seidige Textur. Probieren Sie diese Auberginen-Brownies und überzeugen Sie sich selbst.

Bewertung für