9 Getränke, die Ihnen beim Schlafen helfen

Inhalt

• 1. Kirschsaft
• 2. Kamillentee
• 3. Ashwagandha Tee
• 4. Baldrian Tee
• 5. Pfefferminztee
• 6. Warme Milch
• 7. Goldene Milch
• 8. Mandelmilch
• 9. Bananen-Mandel-Smoothie
• Das Endergebnis
• Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf

Eine gute Nachtruhe wird oft als wichtiger Bestandteil der Gesundheit übersehen.

Experten empfehlen Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren, jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden zu schlafen (1).

Zu wenig oder zu viel Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar zum Tod verbunden (2).

Aber mindestens 7 volle Stunden pro Nacht zu schlafen, ist nicht immer einfach.

Glücklicherweise kann eine Vielzahl von schlaffördernden Getränken Ihnen helfen, einige Zs zu fangen.

Hier sind 9 Getränke, die Ihren Schlaf auf natürliche Weise verbessern können.

1. Kirschsaft

Kirschen sind Steinobst, deren Geschmack je nach Sorte variiert. Sie können süß, säuerlich oder sauer sein und in verschiedenen Farben wachsen, einschließlich Gelb, Rot und Lila.

Sie sind nicht nur dafür bekannt, eine großartige Kuchenfüllung herzustellen, sondern auch für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Schlafqualität (3, 4).

Es wird angenommen, dass der Tryptophangehalt von Kirschen ein Grund dafür ist, dass diese Früchte den Schlaf unterstützen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Vorstufe des Hormons Melatonin ist und dabei hilft, zu regulieren, wann Sie einschlafen und aufwachen (5, 6, 7, 8).

Obwohl sowohl süße als auch säuerliche Kirschsorten Melatonin enthalten, verpacken die säuerlichen Sorten am meisten. Tatsächlich ergab eine Studie, dass scharfe Montmorency-Kirschen bis zu sechsmal mehr Melatonin enthalten können als süße Balaton-Kirschen (3, 9, 10, 11).

Eine 7-tägige Studie an 20 Personen ergab, dass das tägliche Trinken von scharfem Kirschsaftkonzentrat den Melatoninspiegel im Vergleich zu einem Placebo-Getränk signifikant erhöhte (11).

Eine ähnliche Studie bei 30 Teilnehmern ergab, dass der zweimal tägliche Verzehr eines Produkts auf Kirschbasis die nächtliche Ruhe verbesserte, die Anzahl der nächtlichen Erwachungen verringerte und als erstes am Morgen zu höheren Melatoninspiegeln im Urin führte (12).

Schließlich wurde in einer Studie festgestellt, dass das tägliche Trinken von 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft über 2 Wochen die Gesamtschlafzeit um 84 Minuten verlängerte und zur Behandlung von Symptomen der Schlaflosigkeit bei Erwachsenen ab 50 Jahren beitrug (13).

Wenn Sie Kirschsaft trinken möchten, um besser schlafen zu können, sollten Sie sich für ähnliche Mengen wie in diesen Studien entscheiden. Das Trinken von 2 Tassen (480 ml) pro Tag war nicht mit Nebenwirkungen verbunden (12).

Kirschen sind eine großartige Quelle für Tryptophan und Melatonin. Das Trinken von 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft pro Tag kann Ihren Melatoninspiegel erhöhen und Ihren Schlaf insgesamt verbessern.

2. Kamillentee

Kamille ist eine gänseblümchenartige Blume, die Teil der Asteraceae Familie.

Tee aus dieser Pflanze wird seit Ewigkeiten konsumiert. Es hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Linderung von Erkältungssymptomen, der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Hautgesundheit. Der Tee wird durch Aufgießen von Kamillenblüten in heißes Wasser hergestellt (14).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie an 60 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 400 mg Kamillenextrakt an 28 aufeinander folgenden Tagen die Schlafqualität sicher verbesserte (15).

In einer anderen Studie an 80 Frauen mit verminderter Schlafqualität wurde festgestellt, dass sich die körperlichen Symptome einer Schlafineffizienz signifikant verbesserten, nachdem die Teilnehmer 2 Wochen lang täglich Kamillentee getrunken hatten (16).

Kamille kann bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen, was auch den Schlaf verbessern kann.

Zwei Übersichtsstudien untersuchten den Zusammenhang zwischen Kamillenaufnahme und Schlaflosigkeit. Keiner von beiden fand jedoch genügend Beweise, um diese Behauptungen zu stützen. Daher sind weitere Studien erforderlich (17, 18).

Um Kamillentee zu Hause zuzubereiten, geben Sie 4 Esslöffel frische (oder 2 Esslöffel getrocknete) Kamillenblüten in 1 Tasse (237 ml) kochendes Wasser. Lassen Sie die Blüten ca. 5 Minuten ziehen, bevor Sie die Flüssigkeit mit einem Sieb abtropfen lassen.

Es ist sicher, täglich Kamillentee zu trinken, und die Einnahme von Kamille in Form von Tee oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht (19, 20).

Kamillentee kann bei Schlaflosigkeit helfen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist. Es ist wahrscheinlicher, dass es die Schlafqualität verbessert. Sie können es zu Hause mit nur zwei Zutaten machen.

3. Ashwagandha Tee

Ashwagandha hat den Ruf, eine starke Heilpflanze zu sein. Es wird manchmal als indischer Ginseng oder Winterkirsche bezeichnet.

Extrakte aus Wurzeln, Beeren und Blättern der Pflanze wurden zur Behandlung von Erkrankungen wie Stress, Angstzuständen und Arthritis verwendet (21, 22, 23).

Ashwagandha wird traditionell in ayurvedischen Praktiken verwendet. Die Wurzel enthält Verbindungen, die bei Isolierung und Verzehr in großen Dosen den Schlaf zu induzieren scheinen (24).

Eine Studie an Mäusen ergab, dass Triethylenglykol - ein aktiver Bestandteil von Ashwagandha-Blättern - den nicht schnellen Schlaf bei Augenbewegungen fördert, die Schlafphase, in der Ihr Körper Gewebe und Knochen regeneriert (24).

In Studien am Menschen hat Ashwagandha gezeigt, dass es dem Körper helfen kann, sich zu entspannen und sich auf die Ruhe vorzubereiten sowie die allgemeine Schlafqualität zu verbessern (25, 26).

Sie können Ashwagandha-Teebeutel in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Eine andere Art, Ashwagandha zu trinken, ist Mondmilch. Mondmilch ist ein traditionelles ayurvedisches Mittel gegen Schlaflosigkeit, das durch Zugabe von Ashwagandha, Kardamom, Zimt und Muskatnuss zu warmer Milch hergestellt wird.

Obwohl Ashwagandha-Tee für die meisten Menschen sicher ist, sollten einige Personen vorsichtig sein. Dies schließt Personen mit Autoimmunerkrankungen, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen ein, die Arzneimittel gegen Blutdruck, Blutzucker oder Schilddrüsenerkrankungen einnehmen (21, 27).

Schlaflosigkeit zu lindern ist nur einer der vielen bekannten Vorteile von Ashwagandha. Die Wurzel ist oft in heißes Wasser oder warme Milch getaucht. Bestimmte Gruppen sollten mit der Pflanze vorsichtig sein.

4. Baldrian Tee

Baldrian ist eine mehrjährige Pflanze, die süß duftende rosa oder weiße Blüten blüht und Teil der Geißblattfamilie ist.

Ähnlich wie bei Ashwagandha wird die Wurzel der Baldrianpflanze als Heilkraut verwendet, das bekanntermaßen den Schlaf fördert und Schlaflosigkeit lindert (28).

Baldrian ist besonders vielversprechend, um Schlaflosigkeit zu lindern und die Schlafqualität bei Frauen in den Wechseljahren zu verbessern. Eine Studie ergab, dass 30% der Frauen nach der Menopause, die 4 Wochen lang zweimal täglich eine 530 mg Baldrian-Kapsel einnahmen, eine Verbesserung der Schlafqualität berichteten (29, 30).

Während eine große Anzahl von Untersuchungen darauf hindeutet, dass Baldrian Schlaflosigkeit behandeln kann, sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor spezifische Empfehlungen bezüglich Dosierung und Behandlungsschemata gegeben werden können (20, 31, 32, 33).

Für die Zubereitung von Baldrianwurzeltee 2–3 g getrocknete Baldrianwurzel in 1 Tasse (237 ml) heißem Wasser einweichen. Lassen Sie es 10–15 Minuten ruhen, bevor Sie es abseihen (34).

Baldrian gilt als sichere Strategie zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die den Tagesrhythmus nicht verändert - das tägliche Muster Ihres Körpers, das entscheidet, wann es Zeit ist, zu schlafen und aufzuwachen. In einer Studie wurde jedoch beobachtet, dass große Dosen das Angstniveau erhöhten (20, 35, 36, 37).

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen schwangeren oder stillenden Frauen sowie Kindern unter 3 Jahren, Baldrian zu meiden (38).

Darüber hinaus kann die Wurzel die Sedierung verbessern und sollte niemals mit Alkohol oder Drogen wie Barbiturat und Benzodiazepinen gemischt werden (38).

Baldrian-Tee kann helfen, Schlaflosigkeit zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu Dosierungs- und Behandlungsanweisungen erforderlich.

5. Pfefferminztee

Formal bekannt als die LamiaceaeDie Kräuter der Familie der Minzen sind bekannt für ihre kulinarischen Zwecke. Dies schließt Pfefferminze ein, die in ihren Anwendungen kraftvoll und vielseitig zu sein scheint.

Pfefferminze wird seit Jahren in der traditionellen Medizin verwendet. Es wird angenommen, dass der Tee antivirale, antimikrobielle und sogar antiallergene Eigenschaften hat. Pfefferminze kann auch bei gastrointestinalen (GI) Erkrankungen wie Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom (IBS) helfen (39, 40, 41, 42).

Obwohl gezeigt wurde, dass es abends bei Magenverstimmung hilft, sind weitere klinische Studien mit Pfefferminztee erforderlich, um festzustellen, wie sich dies direkt auf den Schlaf auswirkt (39, 43, 44).

Pfefferminztee ist einfach zuzubereiten. Kochen Sie einfach 2 Tassen (480 ml) Wasser und fügen Sie eine Handvoll Pfefferminzblätter hinzu. Sie können die Anzahl der Blätter anpassen, je nachdem, wie stark Sie Ihren Tee mögen. Lassen Sie die Blätter mindestens 5 Minuten im heißen Wasser sitzen.

Pfefferminztee ist im Allgemeinen sicher, kann jedoch mit bestimmten Medikamenten gegen Blutdruck, Verdauungsstörungen und Diabetes interagieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Pfefferminztee trinken oder Pfefferminzöl verwenden (45, 46).

Pfefferminztee kann Ihren Schlaf verbessern, indem er abends Magen-Darm-Beschwerden und Beschwerden lindert. Weitere Untersuchungen zu Pfefferminze als potenziellem Beruhigungsmittel sind erforderlich.

6. Warme Milch

Es mag wie eine Geschichte alter Frauen klingen, aber viele seriöse Organisationen empfahlen warme Milch für einen erholsamen Schlaf (47, 48).

Das liegt daran, dass Milch Tryptophan enthält. Tryptophan erhöht auf natürliche Weise Serotonin, einen Neurotransmitter, der für Glück und Wohlbefinden bekannt ist. Außerdem ist Serotonin eine Vorstufe des schlafregulierenden Hormons Melatonin (49, 50, 51).

Einfach ausgedrückt, Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel, wodurch der Melatoninspiegel erhöht wird. Melatonin kann den Schlaf fördern und bei der Bekämpfung verschiedener Schlafstörungen helfen, einschließlich Jetlag, Schlafstörung bei Schichtarbeit und Schlaflosigkeit (52, 53, 54).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass warme Milch die Schlafqualität verbessern und die nächtliche Bewegung verringern kann. Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen (55, 56, 57, 58).

Es ist möglich, dass ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen einfach ein beruhigendes Ritual ist, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich auf die Ruhe vorzubereiten. Wenn Sie warme Milch probieren möchten, wählen Sie einfach Ihre Lieblingsmilch und lassen Sie sie einige Minuten lang auf dem Herd köcheln.

Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben oder eine Milchallergie haben, kann es nicht schaden, diesem Ritual vor dem Schlafengehen eine Chance zu geben.

Milch enthält Tryptophan, das hilft, den Melatoninspiegel zu erhöhen und den Schlaf zu induzieren. Vor dem Schlafengehen warme Milch zu trinken ist auch ein beruhigendes nächtliches Ritual.

7. Goldene Milch

Es gibt Hinweise darauf, dass warme Milch allein Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen (55, 56, 57, 58).

Goldene Milch nutzt nicht nur das Schlafmittel der warmen Milch, sondern auch Kurkuma.

Da Milch Tryptophan enthält, einen Vorläufer von Melatonin, kann es helfen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Melatonin ist das primäre Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers reguliert (49, 50, 51, 54).

In der Zwischenzeit ist Kurkuma reich an Curcumin, das einige Auswirkungen von Schlafentzug lindern, Entzündungen reduzieren und Symptome von Angstzuständen und Depressionen sicher behandeln kann (59, 60, 61, 62).

Beispielsweise ergab eine Studie an Mäusen, dass 72 Stunden Schlafentzug zu Gewichtsverlust, angstähnlichem Verhalten und oxidativen Schäden führten (59).

Die Behandlung mit 10–20 mg Curcumin-Extrakt an 5 aufeinanderfolgenden Tagen verringerte jedoch den Gewichtsverlust und verbesserte das angstähnliche Verhalten signifikant (59).

Um goldene Milch herzustellen, kombinieren Sie 1/2 Tasse (118 ml) Milch, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 kleines Stück Ingwer und 1 Teelöffel Honig. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 3–5 Minuten köcheln lassen.

Jede der Zutaten in goldener Milch gilt allgemein als sicher. Dennoch sollten Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, einschließlich Blutverdünner und Medikamente zur Reduzierung der Magensäure und zur Behandlung von Diabetes, mit Kurkuma und Ingwer Vorsicht walten lassen (63, 64).

Milch, Kurkuma und Ingwer enthalten jeweils Verbindungen, die die Schlafqualität durch einige verschiedene Mechanismen verbessern können. Goldene Milch ist ein beruhigendes Getränk, das alle drei kombiniert.

8. Mandelmilch

Mandeln sind Baumnüsse, die mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind. Mandelmilch ist eine cremige, nussige Alternative zu Kuhmilch, die durch Mischen von Mandeln mit Wasser und anschließendes Sieben des Fruchtfleisches hergestellt wird.

Ganze Mandeln können die Schlafqualität verbessern.Violettes Öl aus Mandeln oder Sesam wird in der traditionellen iranischen Medizin seit vielen Jahren sogar zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt (65).

In einer Studie an 75 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit berichteten die Teilnehmer über signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, nachdem sie 30 Tage lang 3 intranasale Tropfen violetten oder reinen Mandelöls pro Nacht selbst verabreicht hatten (65).

In einer anderen Studie an 442 Universitätsstudenten verringerte sich die Anzahl der Teilnehmer, die über Schlaflosigkeit berichteten, um 8,4%, nachdem sie 2 Wochen lang täglich 10 Mandeln konsumiert hatten (66).

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, kann sie auch einen guten Schlaf fördern. Mandelmilch ist reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralien, einschließlich Tryptophan, Melatonin und Magnesium. Tatsächlich enthält 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch fast 17 mg Magnesium (67, 68, 69).

In den letzten Jahren hat Magnesium Potenzial zur Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt, insbesondere bei älteren Erwachsenen (70, 71, 72).

Mandelmilch finden Sie wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Es kommt in einer Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Sie können es auch zu Hause machen.

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, sollten Menschen mit Nussallergien Mandelmilch und daraus hergestellte Produkte meiden.

Mandeln sind reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralien. Daher ist Mandelmilch auch reich an Verbindungen, die Ihnen beim Einschlafen und Einschlafen helfen können.

9. Bananen-Mandel-Smoothie

Bananen sind ein weiteres Lebensmittel, das reich an Magnesium, Tryptophan und Melatonin ist (73).

Sie sind auch reich an Kalium. Kalium und Magnesium sind zwei Mineralien, die Ihre Muskeln entspannen und Ihnen helfen können, sich am Ende eines langen Tages zu entspannen (74).

Durch die Kombination von Bananen und Mandelmilch in einem Smoothie können Sie wirklich einen starken Tryptophan- und Melatonin-Punsch einpacken, der dazu beitragen kann, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.

Um einen Bananen-Mandel-Smoothie zuzubereiten, mischen Sie:

• 1 frische oder gefrorene Banane
• 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Mandelbutter
• 1/2 Tasse Eis (wenn Sie eine frische Banane verwenden)

Dieses einfache Rezept ist eine gute Smoothie-Basis, zu der Sie andere Zutaten hinzufügen können, die reich an Magnesium und Kalium sind, wie Blattgemüse, Orangensaft, dunkle Schokolade, Joghurt oder Avocados.

Solange Sie keine Allergie gegen Bananen oder Mandeln haben, ist ein Smoothie wie dieser eine gesunde und köstliche Art, den Tag zu beenden.

Bananen-Mandel-Smoothies enthalten viele schlaffördernde Verbindungen. Mandeln enthalten Tryptophan und Melatonin, während Bananen muskelentspannendes Kalium und Magnesium enthalten.

Das Endergebnis

Manchmal kann guter Schlaf leicht unterbrochen oder schwer zu bekommen sein.

Glücklicherweise können viele Getränke als natürliche Schlafmittel dienen.

Einige schlaffördernde Getränke enthalten viele Verbindungen wie Tryptophan und Melatonin, während andere den Schlaf fördern, indem sie abends Schmerzen und Beschwerden lindern.

Die meisten schlaffördernden Getränke können mit nur wenigen einfachen Zutaten in maximal 5 Minuten zubereitet werden.

Probieren Sie einige der oben genannten Getränke aus, um herauszufinden, welche Ihnen am besten beim Schlafen helfen.

Wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Ihre Schlafstörungen verursachen kann.

Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf