Proteinreiche Ernährung für Vegetarier

Inhalt

• Diätmenü
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Was ein Vegetarier nicht essen sollte
• Wie man Getreide und Getreide kombiniert
• Wie man Muskelmasse gewinnt
• Was ein vegetarisches Kind essen muss

Um das richtige Wachstum vegetarischer Kinder und das reibungslose Funktionieren des Körpers bei einer vegetarischen Ernährung zu fördern, ist es wichtig, dass es reich an pflanzlichem Eiweiß ist und alle Nährstoffe enthält, die in Lebensmitteln wie Soja und Bohnen enthalten sind , Linsen, Mais, Erbsen, Quinoa und Buchweizen. Darüber hinaus ist es auch möglich, sich für den Verzehr von Ernährungshefe zu entscheiden, die reich an Proteinen, Fasern, B-Vitaminen und Mineralien ist.

Bei Ovolactovegetariern garantiert der Verzehr von Eiern und Milch die Aufnahme von hochwertigem tierischem Eiweiß. Ebenso wie bei konventionellen Diäten sollten Vegetarier auch den Verzehr von Vollwertkost bevorzugen, die reich an Ballaststoffen ist, Brot und Weißmehlteig vermeiden sowie überschüssigen Zucker, Salz und Fette in den Zubereitungssaucen vermeiden Beispiel. Und um das reibungslose Funktionieren des Darms zu gewährleisten, ist es auch wichtig, viel Wasser zu trinken.

Diätmenü

Die vegetarische Ernährung sollte reich an Eiern, Milch und Milchprodukten sowie Lebensmitteln sein, die pflanzliche Eiweißquellen sind, wie unten gezeigt:

Tag 1

• Frühstück: 1 Glas Milch mit Kaffee + 1 Vollkornbrot mit Tofu + 1 Scheibe Papaya;
• Morgensnack: 1 Birne + 5 ganze Kekse;
• Mittagessen Abendessen: Strukturiertes Sojaprotein Stroganoff + 6 Esslöffel Reis + 2 Esslöffel Bohnen + Salat mit Salat, Tomaten und geriebenem Karotten + 1 Scheibe Ananas;
• Nachmittags-Snack: Avocado-Smoothie + 1 Vollkornbrot mit roher Karottenpastete.

Tag 2

• Frühstück: 1 Glas Milch mit Gerste + 1 Esslöffel Hafer + Eiweißomelett mit Gemüse + 1 Apfel;
• Morgensnack: 1 Joghurt + 3 Toast;
• Mittagessen Abendessen: Gemüse-Yakissoba mit gekochtem Ei + Auberginen im Ofen + 1 Orange;
• Nachmittags-Snack: 1 Glas Grünkohlsaft + Vollkornbrot mit Linsenhamburger + 1 Scheibe Wassermelone.

Tag 3

• Frühstück: Bananen-Smoothie + 1 Vollkornbrot mit Käse;
• Morgensnack: 5 ganze Kekse + 2 Nüsse;
• Mittagessen Abendessen: Gemüsesalat mit Quinoa, Tofu, Mais, Brokkoli, Tomaten, Karotten + grüner Rucola-Salat mit geriebenen Rüben + 1 Mandarine;
• Nachmittags-Snack: 1 Glas Milch mit Gerste + 1 Tapioka mit Ei.

Bei eingeschränkten Vegetariern, die keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, müssen Milch und ihre Derivate durch Produkte auf der Basis von Gemüsemilch wie Soja- oder Mandelmilch ersetzt und das Ei gegen Sojaprotein ausgetauscht werden. Sehen Sie sich die vollständige Liste der Lebensmittel an, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

Was ein Vegetarier nicht essen sollte

Wie man Getreide und Getreide kombiniert

Um ein Protein von besserer Qualität zu erhalten, ist es wichtig, ergänzende Lebensmittel zu kombinieren, wie in der folgenden Tabelle gezeigt:

Diese Kombination von Lebensmitteln liefert eine Mahlzeit, die reich an allen Aminosäuren ist, die zur Herstellung hochwertiger Proteine ​​im Körper benötigt werden. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass 30 g Fleisch etwa 1 Ei, 1 Tasse Milch oder Soja, 30 g Sojaprotein, 1/4 Tasse Tofu oder 3/4 Tasse Joghurt entsprechen. Weitere Tipps zur Vermeidung von Nährstoffmangel in der vegetarischen Ernährung.

Wie man Muskelmasse gewinnt

Damit der Vegetarier Muskelmasse aufbauen kann, muss er den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, insbesondere Soja, Quinoa und Eiweiß, erhöhen und den Verzehr von verarbeiteten und fettreichen Lebensmitteln wie Keksen und Snacks reduzieren. Darüber hinaus ist es wichtig, die Ernährung zu variieren, um den Verbrauch von Nährstoffen aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu begünstigen.

Im Pre-Workout kann die Mahlzeit beispielsweise aus Naturjoghurt und Vollkornbrot mit Kichererbsenpaste bestehen, während die Mahlzeit nach dem Training eine reichhaltige Proteinquelle wie Ei oder Sojaprotein sowie Körner wie Braun enthalten sollte Reis, braune Nudeln oder Quinoa.

Was ein vegetarisches Kind essen muss

Vegetarische Kinder mögen bei dieser Art der Ernährung eine normale Entwicklung haben, aber es ist wichtig, dass sie von einem Kinderarzt und einem Ernährungsberater begleitet werden, damit die Fütterung so erfolgt, dass ein angemessenes Wachstum möglich ist.

Während der Kindheit ist es wichtig, die Fasern nicht zu übertreiben, da sie die Aufnahme von Nährstoffen im Darm behindern und ein übermäßiger Verzehr von Kleie und Vollwertkost vermieden werden sollte. Darüber hinaus muss darauf geachtet werden, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega 3, Eisen und Kalzium nicht fehlen.

Sehen Sie sich das folgende Video an und finden Sie heraus, welche Vorteile es hat, Vegetarier zu sein: