Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica
Inhalt
- Dieta Keto
- ¿Qué es una dieta cetogénica?
- Diferentes tipos de dietas cetogénicas
- Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
- Dietas cetogénicas für Diabetes und Prädiabetes
- Otros Beneficios für den Salud de la Dieta Keto
- Alimentos que deben evitarse
- Alimentos que debe comer
- Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
- Lunes
- Martes
- Miércoles
- Jueves
- Viernes
- Sábado
- Domingo
- Aperitivos cetogénicos y saludables
- Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
- Efectos secundarios y cómo minimizarlos
- Suplementos para una dieta cetogénica
- Preguntas más frecuentes
- Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) ist ein Plan für die Ernährung mit Kohlenhydraten und Kohlenhydraten.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que est tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener Beneficios einschließlich Diabetes, El Cáncer, Epilepsie und El Alzheimer.
A Continuación, Mostramos Una Guía Detallada Para Principiantes Sobre La Dieta Keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparete muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, Junto al Incremento de Cetonas, Proporciona Numerosos Beneficios Para La Salud.
RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduzieren Sie die Anzahl der Fälle, in denen Sie die Insulina verlieren, und produzieren Sie eine Transición und einen Stoffwechsel, der sich auf die Kohlenhydrate und die Cetonas bezieht.Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Es gibt viele Versionen von Dietas Cetogénicas, Entre Las Que Se Incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es handelt sich um einen Plan für die Ernährung und den Verzehr von Kohlenstoff, um die Aufnahme von Schutz und Alter zu verbessern. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Die Permit añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es ähnelt einer una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan Principalmente los atletas o Cultureistas.
Die Informationen über die Art und Weise, wie Sie eine Diät machen (DCE), die Bürgermeisterin der Principios, die über die Tipps und Tipps verfügen.
RESUMEN: Existieren muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es ist wichtig, die Ernährung zu überprüfen, um die Kosten für die Aufnahme in die Ernährung zu senken.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organisación benéfica de Reino Unido).
Es gibt viel zu tun, um die Ernährung zu verbessern, die Anzahl der Personen zu erhöhen, die Anzahl der Personen zu erhöhen und die Anzahl der Vorteile zu erhöhen.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.
RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.Dietas cetogénicas für Diabetes und Prädiabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolo, el aumento en el azúcar de la sangre y el verschlechter en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 teilnehmer fueron capaces de frenar el konsumo de todos los medicamentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 Libras (11,1 kg), en compareación a las 15,2 Libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es ist wichtig, die Auswirkungen auf den Diabetes zu berücksichtigen. 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, und vergleichsweise 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
RESUMEN: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos Beneficios para la salud en personas que sufren Diabetes tipo 2 o Prädiabetes.Otros Beneficios für den Salud de la Dieta Keto
La dieta cetogénica tatsächlich se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener Beneficios en una gran abwechslungsreiche de enfermedades:
- Cardiopatía: Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, der den Korporal, die Anzahl der Colesterol-HDL-Werte, die Presión Sanguínea und das Azúcar Presente en La Sangre berücksichtigt.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su Progresión.
- Epilepsie: Die Untersuchung wurde durchgeführt, um die Auswirkungen der Krisenepileseptik auf die Krise zu verringern.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Nach dem Embargo kann die Entscheidung getroffen werden, um die Realisierung zu gewährleisten.
RESUMEN: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos Beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
Eine fortlaufende Auflistung der Liste der Lebensmittel und der Reduzierung der Anzahl der Lebensmittel:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, Batidos, Tartas, Helados, Dulces usw.
- Cereales o féculas: Produkte aus Trigo, Arroz, Nudeln, Müsli usw.
- Fruta: Todas las frutas außer las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, Alubias Rojas, Lentejas, Kichererbsen usw.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, Batatas, Zanahorias, Chirivías usw.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas Saturadas.
- Grasas Saturadas: Limite la Ingesta de Aceites Refinados, La Mayonesa usw.
- Alkohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alkoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne Roja, Chuletón, Jamón, Salchichas, Speck, Pollo und Pavo.
- Pescado graso: Como el Salmón, Las Truchas, El Atún und La Caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (Cheddar, Cabra, Cremoso, Azul o Mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, Nueces, Semillas de Lino, Semillas de Calabaza, Semillas de Chía usw.
- Aceites saludables: Sobre todo, Aceite de oliva virgen extra, Aceite de coco und Aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o Guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: Die Bürgermeister von Verduras, Tomates, Cebollas und Pimientos usw.
- Gewürze: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es ist wichtig, dass Sie eine Grundzutat für die Ernährung erhalten.
RESUMEN: Die Basis der Bürgermeister und der Bürger, die Huevos, die Mantequilla, die Audites Saludables, die Aguacates und die Verduras Bajas und Carbohidratos.Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede Observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Speck, Huevos und Tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, Tomates, Albahaca und Tortilla de Queso de Cabra.
- Almuerzo: Leche de Almendra, Mantequilla de Cacahuete, Kakao und Batido de Leche con Stevia.
- Cena: Albóndigas, Queso Cheddar und Verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, Salsa, Pimientos, Cebolla und Especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida und aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de Queso und Jamón con Verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con Salsa, Queso y Guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona Nutrientes diferentes y Beneficios para la salud.
RESUMEN:Puede comer una gran abwechslungsreich de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, eine kontinuierliche encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Schokoladen Negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La Mayoría de los Restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también Sohn una gran opción, como una Tortilla o huevos con Bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, Speck o Huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
RESUMEN:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y la la capidadad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar verdauung und disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar est problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completeo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar elilibrio del agua y mineralales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos mineralales.
En relación a los mineralales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es ist wichtig, dass Sie im Koma sind, um die Sicherheit zu gewährleisten. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
RESUMEN: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos mineralales puede mejorarlos.Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Mineralien: Agregue sal y otros mineralales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante parailibrar los niveles de agua y mineralales.
- Cafeína: La cafeína puede tener Beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a inkrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos Beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
A Continuación, Presentamos Algunas Respuestas A Las Preguntas Más Frecuentes Sobre La Dieta Cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Dies ist wichtig für die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Bedeutung. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente dispués.
2. Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Das Embargo, die Alta ingesta de Proteínas und die Niveles de Cetona Pueden Ayudar und Minimizar La Pérdida del Músculo, Sobre Todo, Si Levanta Pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Nein, pero puede ser Benefizioso Incorporar Algunos días con más calorías de lo normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constemente?
Es ist möglich, dass die Ernährung nicht in der Lage ist, die richtige Form zu finden. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continuúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. Por qué mi orina huele a fruta?
Keine se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedureimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produzieren durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de Digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar dispués de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos Beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido von Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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