Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Inhalt

• Überblick
• Ausgewogene Ernährung
• Komplexe Kohlenhydrate
• Protein
• Gemüse und Früchte
• Getreide und Hülsenfrüchte
• Ballaststoff
• Eisen
• Fett
• Salz
• Flüssigkeiten
• Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?
• Folsäure
• Pantothensäure
• Riboflavin (B-2)
• Thiamin (B-1)
• Vitamin A.
• Vitamin B-6 (Pyridoxin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin-D
• Welche Mineralien brauche ich während der Schwangerschaft?
• Kalzium
• Jod
• Eisen
• Magnesium
• Chrom
• Kupfer
• Zink
• Kalium
• Phosphor
• Das wegnehmen

Überblick

Eine gesunde Ernährung und eine gute Ernährung während der Schwangerschaft sorgen dafür, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Die beste Diät ist eine ausgewogene Diät, die reichlich enthält:

• Protein
• Kohlenhydrate
• gesunde Arten von Fett
• Vitamine und Mineralien

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft enthält weitgehend das gleiche Gleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied ist, dass Sie höhere Beträge benötigen. Wenn Sie bereits gesunde Essgewohnheiten haben, können Sie leicht geringfügige Anpassungen vornehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.

Ausgewogene Ernährung

Die American Pregnancy Association empfiehlt schwangeren Frauen, zusätzlich zu ihrem normalen Aufnahmebedarf 300 Kalorien zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie Diäten und den Drang, während der Schwangerschaft Essattacken zu bekommen. Das alte Sprichwort, dass man „zu zweit essen“ muss, ist ein Mythos: Der Schlüssel ist Mäßigung. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt, die MyPlate-App oder Website zu verwenden, um Mahlzeiten und Portionsgrößen entsprechend Ihrem Körpergewicht, Trainingsniveau, Gestationsalter und Alter der Mutter zu planen.

Komplexe Kohlenhydrate

Essen Sie nach Möglichkeit komplexe Kohlenhydrate wie:

• Vollkornbrot und Pasta
• Gemüse
• Bohnen
• Hülsenfrüchte

Halten Sie sich von ihren Cousins ​​mit Nährstoffmangel fern, den einfachen Kohlenhydraten:

• Weißbrot
• Kekse
• Brezeln
• Chips
• Zucker
• Süßstoffe

Protein

Die American Pregnancy Association empfiehlt täglich zwischen 75 und 100 Gramm. Ihr Arzt kann mehr Protein empfehlen, wenn Ihre Schwangerschaft als hohes Risiko eingestuft wird oder Sie untergewichtig sind.

Gemüse und Früchte

Gemüse enthält erhebliche Mengen an:

• Vitamine A und C.
• Beta-Carotin
• Ballaststoff
• Vitamin E.
• Riboflavin
• Folsäure
• B-Vitamine
• Kalzium
• Spurenelemente

Getreide und Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie getrocknete Erbsen und Bohnen sowie andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente wie Zinkselen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind voller Nährstoffe, einschließlich der verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.

Ihr wachsendes Baby benötigt diese für die Entwicklung nahezu aller Körperteile. Die Aufnahme von Folsäure verringert das Risiko, ein Baby mit Spina bifida zu bekommen, erheblich. Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper.

Ballaststoff

Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, um Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen. Sie können diese aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst erhalten. Produkte, die als raffiniert oder angereichert gekennzeichnet sind, sind für Sie oder Ihr Baby nicht so vorteilhaft.

Eisen

Sie sollten täglich eisenreiche Lebensmittel essen. Da viele Frauen nicht genug Eisen in ihrer Ernährung haben, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von vorgeburtlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Eisen wird oft schlecht aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, weshalb es für viele Menschen schwierig ist, den richtigen Bedarf zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anfällig für Eisenmangelanämie sind. Sie können eine Ergänzung empfehlen. Eisenreiche Lebensmittel umfassen:

• Spinat
• Linsen
• angereichertes Getreide
• rotes Fleisch
• Nieren-, Lima- und weiße Bohnen

Fett

Ungesunde fettreiche Lebensmittel umfassen frittierte Lebensmittel, gesättigte Fette und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Sie möchten zwar nicht zu viel Fett zu sich nehmen, es ist jedoch auch gefährlich, das gesamte Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Ein gesundes Gleichgewicht wird empfohlen. Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Einige Beispiele für gesunde Fette sind:

• Walnüsse
• Avocado
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Leinsamen
• fetter Fisch
• Olivenöl

Diese Lebensmittel bieten die richtigen Arten von Fetten für die Gehirnentwicklung Ihres Babys.

Salz

Sie sollten salzige Lebensmittel in Maßen essen.

Flüssigkeiten

Flüssigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten mindestens 64 Unzen oder acht Gläser pro Tag konsumieren, und mehr ist besser. Während der Schwangerschaft sollten Sie koffeinhaltige Getränke laut ACOG auf maximal 200 Milligramm Koffein pro Tag beschränken.

Wasser verringert auch das Risiko von Verstopfung und den nachfolgenden Hämorrhoiden, die sich durch Belastung während des Stuhlgangs entwickeln können. Der erhöhte Urinfluss verringert auch das Risiko einer Harnwegsinfektion, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten jeder Flasche. Es ist wichtig, innerhalb des Tagesgeldes zu bleiben. Denken Sie daran, dass ein vollständiges vorgeburtliches Vitamin ein Gleichgewicht der benötigten Nährstoffe aufweisen sollte. Wenn Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie möglicherweise mehr als die empfohlene Tagesdosis insgesamt.

Besprechen Sie Ergänzungen oder rezeptfreie Medikamente, die Sie einnehmen möchten, immer mit Ihrem Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

Folsäure

Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem stimuliert. Es ist auch wichtig bei der Herstellung von DNA. Vielleicht noch wichtiger ist, dass Folsäure als kritisches Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby wie Spina bifida identifiziert wurde.

Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt, 400 Mikrogramm pro Tag vor der Empfängnis einzunehmen und während der Schwangerschaft mindestens 600 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen, einschließlich der Ernährung, zu erhalten.

Gute Quellen für Folsäure sind:

• gekochtes grünes Blattgemüse
• Rinderleber, gekocht
• große nordische Bohnen
• angereichertes Getreide
• Avocado
• Spargel

Pantothensäure

Dieses Vitamin (B-5) ist an vielen regulatorischen und metabolischen Aktivitäten des Körpers beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis für die durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 Milligramm. Pantothensäure ist vorhanden in:

• Fleisch, einschließlich Huhn und Rindfleisch
• Kartoffeln
• Vollkorn
• Brokkoli
• Eigelb

Riboflavin (B-2)

Dieses Vitamin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Fötus. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für schwangere Frauen beträgt 1,4 Milligramm und 1,6 Milligramm für stillende Frauen. Ein vorgeburtliches Vitamin ist möglicherweise Ihre beständigste Quelle, aber B-2 ist in Milch und Milchprodukten enthalten, wobei kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch enthalten sind.

Thiamin (B-1)

Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Herzens. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Vitamine, einschließlich B-1. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt etwa 1,4 Milligramm.

Vitamin A.

Vitamin A ist entscheidend für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und Infektionsresistenz.

Vitamin B-6 (Pyridoxin)

Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers und für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Nervensystems. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 1,9 Milligramm.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor. So kann es ein Problem für Veganer oder strenge Vegetarier sein. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält. Mit B-12 angereicherte Nährhefe ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Es hat einen salzigen und herzhaften Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesan.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der Körper hat kein Vitamin C auf Lager, daher benötigen Sie regelmäßige Quellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 85 Milligramm pro Tag. Sie können Ihr Ziel erreichen, indem Sie täglich Zitrusfrüchte zu sich nehmen, Ihrem Wasser frischen Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen und frisches Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika und Brokkoli konsumieren.

Vitamin-D

Menschen produzieren Vitamin D in ihrer Haut als Reaktion auf Sonnenlicht. Vitamin D selbst kommt natürlich nur in einigen Fischleberölen vor. Da die Sonneneinstrahlung unterschiedlich ist und dieses Vitamin für schwangere Frauen und heranwachsende Kinder so wichtig ist, ist die gesamte Milch jetzt mit Vitamin D pro Liter angereichert, wie von der US-Regierung reguliert. Vitamin D-Präparate sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um die Supplementierung zu steuern, wenn Sie eine Supplementierung einnehmen.

Welche Mineralien brauche ich während der Schwangerschaft?

Kalzium

Wie die meisten Menschen wissen, ist Kalzium wichtig für starke Knochen und Zähne. Es ist aber auch entscheidend für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem. Der Fötus benötigt während der Entwicklung eine große Menge an Kalzium. Es wird angenommen, dass bei der Geburt ein Gesamtkörperspeicher von 25 Gramm Kalzium vorhanden ist, der alle von der Mutter erhalten wird.

Schwangere Frauen benötigen laut der American Pregnancy Association täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Milch und Milchprodukte sind großartige Kalziumquellen, ebenso wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot. Fischkonserven mit Knochen, Kalzium-Tofu, gekochten Bohnen und gekochtem dunklem Blattgemüse liefern ebenfalls Kalzium. Vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise nur 150 bis 200 Milligramm Kalzium. Daher können vorgeburtliche Vitamine allein einer schwangeren Frau nicht genügend Kalzium liefern.

Jod

Jod ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulation des Stoffwechsels. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 220 Mikrogramm pro Tag. Sie können Jod erhalten von:

• fluoridiertes Trinkwasser
• jodiertes (Tafel-) Salz
• Eier
• Milch
• Brauhefe

Eisen

Eisen ist ein entscheidendes Element in vielen Prozessen des Körpers. Eisenpräparate sind für die meisten Frauen wichtig, da nur wenige Frauen über ihre Ernährung genug Eisen erhalten. Oft werden Frauen, denen Eisen fehlt, anämisch. Eisenmangelanämie ist eine der häufigsten Formen der Anämie. Es kann durch Eisenpräparate reguliert werden.

Ihre beste Nahrungsquelle für Eisen ist rotes Fleisch wie Rindfleisch. Sie können Nicht-Häm-Eisen (in Gemüse enthalten) aus Linsen, Spinat, Melasse mit schwarzen Bändern und vielen Arten von Bohnen erhalten. Um die Aufnahme von pflanzlichem oder Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, kombinieren Sie das Lebensmittel mit einer Vitamin C-reichen Quelle. Fügen Sie Ihrem Spinatsalat beispielsweise frisch geschnittene Paprika oder Erdbeeren hinzu. Die American Pregnancy Association empfiehlt schwangeren Frauen eine tägliche Einnahme von 27 Milligramm Eisen.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das reibungslose Funktionieren von Körperproteinen. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Reduzierung der Frühgeburt spielen. Die empfohlene Obergrenze für Magnesium für schwangere Frauen liegt bei 300 Milligramm. Eine gute Ernährung liefert normalerweise genug Magnesium, sodass es in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen nicht enthalten ist. Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:

• Samen wie Sonnenblume und Kürbis
• Weizenkeime
• Tofu
• Mandeln
• Joghurt

Sie können auch zweimal pro Woche Bittersalzbäder nehmen, um Ihren Magnesiumspiegel im Blut zu erhöhen.

Chrom

Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten ungefähr 30 Mikrogramm pro Tag erhalten. Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Chrom enthalten, umfassen:

• Weizenvollkornbrot
• Erdnussbutter
• Spargel
• Spinat
• Weizenkeime

Kupfer

Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Geweben, das Haarwachstum und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist eine wichtige Komponente der wichtigsten Systeme des Babys: das Herz- und Kreislaufsystem, das Skelett und das Nervensystem. Ein Milligramm Kupfer wird täglich empfohlen.

Zink

Die empfohlene Tagesdosis für Zink für schwangere Frauen beträgt 11 Milligramm pro Tag und 12 Milligramm für stillende Frauen. Sie können vorgeburtliche Vitamine kaufen, die Zink enthalten. Quellen sind rotes Fleisch, Samen, Nüsse und Bohnen.

Kalium

Kalium ist ein Mineral, das die Zellfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulation sowie die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion beeinflusst. Zwar gibt es keine empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Erwachsene, doch die meisten Ärzte sind sich einig, dass schwangere Frauen mindestens 2.000 Milligramm pro Tag benötigen. Vorgeburtliche Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in hohen Mengen in Lebensmitteln wie:

• Bananen
• Avocados
• Kantalupen
• Orangen
• Wassermelonen
• dunkles Blattgrün
• Fleisch
• Milch
• Körner
• Hülsenfrüchte
• Kürbisse

Phosphor

Dieses Element ist ein wichtiger Teil der Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems. Die empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Frauen beträgt 700 Milligramm für schwangere und stillende Frauen. Quellen sind Milch, Joghurt, Bohnen, Meeresfrüchte und Nüsse.

Das wegnehmen

Durch die Einnahme von vorgeburtlichen Multivitaminen erhalten Sie die Grundvoraussetzungen. Aber vitaminreiche, frische Lebensmittel helfen Ihrem Baby, den besten Start ins Leben zu erzielen.

Sie sollten immer mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen, wenn Sie über Ihre Ernährung besorgt sind. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie genügend Nährstoffe erhalten.