Was sind die Vor- und Nachteile von Kreatin?

Inhalt

• Leistungen
• Kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen
• Kann den Muskelverlust bei älteren Erwachsenen bekämpfen
• Kann die Gehirnfunktion verbessern
• Sicherheit und Bedenken
• Ist Kreatin schlecht für Ihre Nieren?
• Kann Blähungen verursachen
• Wie man es nimmt
• Das Endergebnis

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Ihrem Körper aus Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, hergestellt wird.

Sie können Kreatin auch aus verschiedenen Quellen konsumieren. Es kommt natürlich in tierischen Proteinen vor, insbesondere in Rindfleisch und Fisch. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und bietet eine bequeme und relativ kostengünstige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel hat sich gezeigt, dass Kreatin mehrere Vorteile für die sportliche Leistung und Gesundheit bietet. Die Verwendung hat jedoch zu mehreren Bedenken geführt.

Dieser Artikel beschreibt die Vor- und Nachteile einer Kreatinergänzung und erklärt, wie Sie sie sicher einnehmen können.

Leistungen

Kreatin ist eine der beliebtesten und effektivsten Ergänzungen zur Verbesserung der Trainingsleistung.

Es wurde auch auf seine anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht, wie z. B. gesundes Altern und verbesserte Gehirnfunktion.

Kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen

Die Einnahme eines Kreatinpräparats versorgt Ihre Muskeln mit zusätzlichem Kraftstoff, sodass Sie länger härter trainieren können.

Es hat sich gezeigt, dass diese zusätzliche Energie die Muskelgröße, -stärke und -kraft erhöht. Es kann auch die Muskelermüdung verringern und die Regeneration verbessern (1, 2).

Beispielsweise hat sich gezeigt, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels Kraft, Kraft und Sprintleistung um 5–15% erhöht (3).

Kreatin eignet sich am besten für hochintensive und sich wiederholende Sportarten und Aktivitäten wie Bodybuilding, Kampfsport, Powerlifting, Leichtathletik, Fußball, Fußball, Hockey sowie Leichtathletik- oder Schwimmsprints (4, 5).

Kann den Muskelverlust bei älteren Erwachsenen bekämpfen

Kreatin kann helfen, die Sarkopenie zu verlangsamen, den fortschreitenden Verlust an Muskelkraft und -funktion, der beim Altern häufig auf natürliche Weise auftritt.

Es wird geschätzt, dass 5–13% der in der Gemeinde lebenden Erwachsenen ab 60 Jahren von der Erkrankung betroffen sind. Es wurde mit körperlicher Behinderung, schlechter Lebensqualität und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht (6, 7, 8).

Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Kombination mit Gewichtheben die Muskelgesundheit verbessern kann (9, 10, 11).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten älteren Erwachsenen half, mehr Muskelmasse aufzubauen (12).

In der Überprüfung nahmen die Teilnehmer Kreatinpräparate ein und trainierten 2–5 Mal pro Woche für 7–52 Wochen. Infolgedessen nahmen sie 1,4 kg mehr Muskelmasse zu als diejenigen, die nur mit Gewicht trainierten (12).

Eine andere Untersuchung bei alternden Erwachsenen ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass die Einnahme von Kreatin die Wirkung des Krafttrainings im Vergleich zum alleinigen Krafttraining verstärken kann (13).

Kann die Gehirnfunktion verbessern

Es wurde gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats den Kreatinspiegel im Gehirn um 5–15% erhöht, was die Gehirnfunktion verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr und Energieversorgung des Gehirns geschieht (14, 15).

Eine Überprüfung von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion (16).

Es wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 5 bis 20 Gramm über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz oder das Denken verbessern kann (16).

Einige Leute haben vorgeschlagen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Rückgang im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Huntington verlangsamen könnte. Die Forschung am Menschen hat jedoch keine Vorteile festgestellt (17, 18).

Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Trainingsleistung kann Kreatin älteren Erwachsenen helfen, ihre Gehirngesundheit zu erhalten und Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Sicherheit und Bedenken

Kreatin ist die sicherste und am besten untersuchte Ergänzung. Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich seiner Verwendung.

Erstens kann es in hohen Dosen zu Blähungen kommen. Zweitens behaupten einige, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist, aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.

Ist Kreatin schlecht für Ihre Nieren?

Das starke Sicherheitsprofil von Kreatin wird häufig von Medienberichten überschattet, in denen behauptet wird, dass es Ihre Nieren schädigt - eine Behauptung, für die derzeit keine wissenschaftlichen Untersuchungen vorliegen.

Tatsächlich haben Studien mit einer Vielzahl von Menschen unterschiedlichen Alters ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Nierengesundheit nicht beeinträchtigt. Die Studien verwendeten Dosen von 5 bis 40 Gramm pro Tag für einen Zeitraum von 5 Tagen bis 5 Jahren (18, 19, 20, 21).

Das Missverständnis, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten Ihre Nieren schädigt, besteht wahrscheinlich, weil bekannt ist, dass Kreatin den Kreatininspiegel über den normalen Bereich erhöht. Kreatinin ist ein schlechter Marker für Nierenschäden (22).

Es hat sich sogar gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, die auch fälschlicherweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht wurde, sicher ist (23, 24).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die die Nieren schädigen können, ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 g Kreatin über 12 Wochen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt (25).

Da die Studien jedoch begrenzt sind, sollten sich Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankung immer bei ihrem Arzt erkundigen, bevor sie Kreatinpräparate einnehmen.

Kann Blähungen verursachen

Die häufigste Beschwerde im Zusammenhang mit der Einnahme eines Kreatinpräparats sind Magenbeschwerden aufgrund von Blähungen.

Dieses Gefühl, aufgebläht zu sein oder einen aufgeblähten Magen zu haben, tritt am häufigsten auf, wenn Sie dieses Präparat zum ersten Mal während der Kreatin-Ladephase einnehmen.

Diese Ladephase beinhaltet die Einnahme einer großen Menge dieses Nahrungsergänzungsmittels über einen kurzen Zeitraum, um Ihre Muskelspeicher zu sättigen. Ein typisches Regime würde die Einnahme von 20 bis 25 Gramm an 5 bis 7 aufeinander folgenden Tagen beinhalten.

Während der Ladephase neigt Kreatin auch dazu, Wasser in Ihre Muskelzellen zu ziehen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dies kann zu Blähungen führen (26).

Dieses Aufblähen betrifft nicht jeden. Sie können jedoch Vorkehrungen treffen, um dies zu vermeiden, indem Sie Ihre Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Portion beschränken (27).

Darüber hinaus können Sie Ihre Dosen immer gleichmäßig über den Tag verteilen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel auf einmal einnehmen.

Die Ergänzung wurde auch mit anderen Magenbeschwerden wie Durchfall und allgemeiner Störung in Verbindung gebracht. Wie beim Aufblähen können Sie das Risiko für die Entwicklung dieser Symptome verringern, indem Sie Ihre Dosis auf 10 Gramm oder weniger beschränken (27).

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt. Kreatin kann zu Blähungen oder Magenbeschwerden führen, wenn Sie zu viel auf einmal einnehmen.

Wie man es nimmt

Kreatinpräparate kommen normalerweise in Pulverform vor. Sie können es trinken, indem Sie das Pulver mit Wasser oder Saft mischen. Nehmen Sie es mit, wann immer es Ihnen passt - das Timing ist nicht wichtig (4).

Es gibt zwei Dosierungsschemata, die Sie bei der Einnahme von Kreatin befolgen können.

Die erste Option, die als Kreatinbeladung bezeichnet wird, umfasst die Einnahme von 20 bis 25 Gramm, aufgeteilt in 4 bis 5 gleiche Dosen über 5 bis 7 Tage. Nehmen Sie nach Abschluss der Ladephase 3 bis 5 Gramm pro Tag ein, um die Muskelspeicher der Verbindung aufrechtzuerhalten (28).

Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Ladephase zu überspringen und mit der Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich zu beginnen.

Beide Optionen sind gleichermaßen effektiv, aber wenn Sie das Ladeprotokoll befolgen, können Sie die Vorteile des Supplements viermal schneller erleben (29).

Während es verschiedene Arten auf dem Markt gibt, ist Kreatinmonohydrat Ihre beste Option. Andere Typen, die Sie sehen, sind gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und Kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und wirksamste Form dieser Ergänzung (4).

Sie können eine Ladedosis Kreatin gefolgt von einer Erhaltungsdosis oder einfach die Erhaltungsdosis einnehmen. Beide Strategien sind gleich effektiv.

Das Endergebnis

Kreatin ist ein beliebtes Sporternährungspräparat, das die Trainingsleistung und Erholung verbessern kann.

Es wurde auch gezeigt, dass es eine gesunde Muskelalterung fördert und die Gehirnfunktion verbessert.

Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Blähungen und Magenbeschwerden. Sie können diese Nebenwirkungen verhindern, indem Sie Ihre Dosis in einer einzigen Portion auf 10 Gramm oder weniger begrenzen.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist für die meisten Menschen ansonsten sicher und gesund.