Mais 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Protein
• Maisöl
• Vitamine und Mineralien
• Popcorn
• Mais
• Andere Pflanzenstoffe
• Popcorn
• Nutzen für die Gesundheit
• Augengesundheit
• Prävention von Divertikelerkrankungen
• Mögliche Nachteile
• Antinährstoffe in Mais
• Mykotoxine
• Maisunverträglichkeit
• Das Endergebnis

Auch als Mais bekannt (Zea mays) ist Mais eines der beliebtesten Getreidekörner der Welt. Es ist der Samen einer Pflanze aus der Familie der Gräser, die in Mittelamerika beheimatet ist, aber weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Popcorn und Zuckermais sind beliebte Sorten, aber auch raffinierte Maisprodukte werden häufig als Zutaten für verarbeitete Lebensmittel konsumiert.

Dazu gehören Tortillas, Tortillachips, Polenta, Maismehl, Maismehl, Maissirup und Maisöl.

Vollkornmais ist so gesund wie jedes Getreide, da es reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.

Mais ist normalerweise gelb, kommt aber in einer Vielzahl anderer Farben vor, wie z. B. Rot, Orange, Lila, Blau, Weiß und Schwarz.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Mais wissen müssen.

Nährwertangaben

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm gekochten gelben Mais ():

• Kalorien: 96
• Wasser: 73%
• Protein: 3,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 21 Gramm
• Zucker: 4,5 Gramm
• Ballaststoff: 2,4 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm

Kohlenhydrate

Wie alle Getreidekörner besteht Mais hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Stärke ist das Hauptkohlenhydrat und macht 28–80% seines Trockengewichts aus. Mais liefert auch geringe Mengen Zucker (1–3%) (, 2).

Zuckermais oder Zuckermais ist eine spezielle Sorte mit niedrigem Stärkegehalt und höherem Zuckergehalt bei 18% des Trockengewichts. Der größte Teil des Zuckers ist Saccharose ().

Trotz des Zuckers in Zuckermais handelt es sich nicht um ein Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel, dessen glykämischer Index (GI) niedrig oder mittel ist (3).

Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Lebensmittel, die in diesem Index einen hohen Rang einnehmen, können einen ungesunden Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Ballaststoff

Mais enthält eine angemessene Menge an Ballaststoffen.

Ein mittlerer Beutel (112 Gramm) Kinopopcorn enthält ungefähr 16 Gramm Ballaststoffe.

Dies sind 42% und 64% des Tageswerts (DV) für Männer bzw. Frauen. Während der Fasergehalt verschiedener Maissorten variiert, beträgt er im Allgemeinen etwa 9–15% des Trockengewichts (, 2,).

Die im Mais vorherrschenden Fasern sind unlösliche Fasern wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin (2).

Protein

Mais ist eine anständige Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt je nach Sorte zwischen 10 und 15% (, 5).

Die am häufigsten vorkommenden Proteine ​​im Mais sind Zeins, die 44–79% des gesamten Proteingehalts ausmachen (, 7).

Insgesamt ist die Proteinqualität von Zeinen schlecht, da ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen ().

Zeins haben viele industrielle Anwendungen, da sie bei der Herstellung von Klebstoffen, Tinten und Beschichtungen für Pillen, Süßigkeiten und Nüsse verwendet werden (7).

Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ist ziemlich ballaststoffreich. Es enthält auch eine anständige Menge an minderwertigem Protein.

Maisöl

Der Fettgehalt von Mais liegt zwischen 5 und 6%, was ihn zu einem fettarmen Lebensmittel macht (, 5).

Maiskeime, ein reichlich vorhandenes Nebenprodukt beim Mahlen von Mais, sind jedoch fettreich und werden zur Herstellung von Maisöl verwendet, das ein übliches Kochprodukt ist.

Raffiniertes Maisöl besteht hauptsächlich aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, während einfach ungesättigte und gesättigte Fette den Rest ausmachen ().

Es enthält auch erhebliche Mengen an Vitamin E, Ubichinon (Q10) und Phytosterolen, wodurch die Haltbarkeit verlängert und die Cholesterinspiegel möglicherweise wirksam gesenkt werden (10).

Vollkorn ist relativ fettarm, obwohl Maisöl - ein hochraffiniertes Speiseöl - manchmal aus Maiskeimen, einem Nebenprodukt des Mahlens von Mais, verarbeitet wird.

Vitamine und Mineralien

Mais kann eine angemessene Menge verschiedener Vitamine und Mineralien enthalten. Bemerkenswerterweise ist die Menge je nach Maistyp sehr unterschiedlich.

Im Allgemeinen ist Popcorn reich an Mineralien, während Zuckermais viele Vitamine enthält.

Popcorn

Dieser beliebte Snack enthält mehrere Vitamine und Mineralien, darunter:

• Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor. Aufgrund des Phytinsäuregehalts dieses Gemüses wird es schlecht von Mais aufgenommen ().
• Phosphor. Phosphor ist ein Mineral, das sowohl in Popcorn als auch in Zuckermais in angemessenen Mengen vorkommt und eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
• Magnesium. Ein schlechter Gehalt an diesem wichtigen Mineral kann das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen (,).
• Zink. Dieses Spurenelement hat viele wesentliche Funktionen in Ihrem Körper. Aufgrund des Vorhandenseins von Phytinsäure im Mais kann seine Absorption schlecht sein (,).
• Kupfer. Kupfer ist ein antioxidatives Spurenelement und in der westlichen Ernährung im Allgemeinen niedrig. Eine unzureichende Aufnahme kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken (,).

Mais

Zuckermais enthält eine Reihe von Vitaminen, darunter:

• Pantothensäure. Diese Säure, auch Vitamin B5 genannt, kommt zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln vor. Ein Mangel ist daher selten.
• Folsäure. Folsäure ist auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt und ein essentieller Nährstoff, der besonders während der Schwangerschaft wichtig ist ().
• Vitamin B6. B6 ist eine Klasse verwandter Vitamine, von denen das häufigste Pyridoxin ist. Es erfüllt verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.
• Niacin. Niacin im Mais wird auch als Vitamin B3 bezeichnet und zieht nicht gut ein. Durch das Kochen von Mais mit Limette kann dieser Nährstoff für die Absorption besser verfügbar gemacht werden (2, 20).
• Kalium. Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der für die Blutdruckkontrolle wichtig ist und die Herzgesundheit verbessern kann ().

Mais ist eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Popcorn enthält tendenziell mehr Mineralien, während Zuckermais tendenziell mehr Vitamine enthält.

Andere Pflanzenstoffe

Mais enthält eine Reihe bioaktiver Pflanzenstoffe, von denen einige Ihre Gesundheit fördern können.

Tatsächlich enthält Mais mehr Antioxidantien als viele andere gängige Getreidekörner ():

• Ferulasäure. Dies ist eines der wichtigsten Polyphenol-Antioxidantien in Mais, das höhere Mengen davon enthält als andere Getreidekörner wie Weizen, Hafer und Reis (, 23).
• Anthocyane. Diese Familie von Antioxidationspigmenten ist für die Farbe von blauem, violettem und rotem Mais verantwortlich (23, 24).
• Zeaxanthin. Benannt nach dem wissenschaftlichen Namen von Mais (Zea mays) ist Zeaxanthin eines der häufigsten pflanzlichen Carotinoide. Beim Menschen wurde es mit einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht (,).
• Lutein. Als eines der Hauptcarotinoide in Mais dient Lutein als Antioxidans und schützt Ihre Augen vor oxidativen Schäden durch blaues Licht (,).
• Phytinsäure. Dieses Antioxidans kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Eisen beeinträchtigen ().

Mais enthält mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner. Es ist besonders reich an augengesunden Carotinoiden.

Popcorn

Popcorn ist eine spezielle Maissorte, die bei Hitzeeinwirkung platzt.

Dies geschieht, wenn Wasser, das in seiner Mitte eingeschlossen ist, sich in Dampf verwandelt und Innendruck erzeugt, der die Kerne explodieren lässt.

Popcorn ist ein sehr beliebter Snack und eines der häufigsten Vollkornprodukte in den USA.

Tatsächlich ist es eines der wenigen Vollkornprodukte, die allein als Snack konsumiert werden. Vollkornprodukte werden häufiger als Lebensmittelzutaten wie Brot und Tortillas konsumiert ().

Vollkornprodukte können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (,).

Der regelmäßige Konsum von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht ().

Obwohl Popcorn für sich genommen gesund ist, wird es oft mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken gegessen und häufig mit Salz und kalorienreichen Speiseölen beladen, was Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit schädigen kann (,,,).

Sie können Ölzusätze vermeiden, indem Sie Ihr Popcorn in einem Luftpopper herstellen.

Popcorn ist eine Maissorte, die beim Erhitzen platzt. Es ist ein beliebter Snack, der als Vollkorngetreide eingestuft wird. Um den Nutzen zu maximieren, stellen Sie hausgemachtes Popcorn ohne Öle oder Zusatzstoffe her.

Nutzen für die Gesundheit

Regelmäßige Vollkornaufnahme kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Augengesundheit

Makuladegeneration und Katarakte gehören zu den weltweit häufigsten Sehstörungen und Hauptursachen für Blindheit ().

Infektionen und Alter gehören zu den Hauptursachen dieser Krankheiten, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

Die Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung, insbesondere von Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein, kann die Gesundheit der Augen fördern (,,,).

Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide im Mais und machen etwa 70% des gesamten Carotinoidgehalts aus. Ihre Gehalte an weißem Mais (,,) sind jedoch im Allgemeinen niedrig.

Diese Verbindungen, die allgemein als Makulapigmente bekannt sind, befinden sich in Ihrer Netzhaut, der lichtempfindlichen Innenfläche Ihres Auges, wo sie vor oxidativen Schäden durch blaues Licht (,,,) schützen.

Hohe Spiegel dieser Carotinoide in Ihrem Blut sind stark mit einem verringerten Risiko sowohl für Makuladegeneration als auch für Katarakte verbunden (,,).

Beobachtungsstudien legen ebenfalls nahe, dass eine hohe Nahrungsaufnahme von Lutein und Zeaxanthin schützend sein kann, aber nicht alle Studien unterstützen dies (,,).

Eine Studie an 356 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab eine 43% ige Verringerung des Risikos einer Makuladegeneration bei Personen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, im Vergleich zu Personen mit der niedrigsten Aufnahme ().

Prävention von Divertikelerkrankungen

Divertikuläre Erkrankung (Divertikulose) ist eine Erkrankung, die durch Beutel in den Wänden Ihres Dickdarms gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen, Blähungen und - seltener - Blutungen und Infektionen.

Es wurde früher angenommen, dass Popcorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel diesen Zustand auslösen ().

Eine 18-jährige Studie an 47.228 Männern legt jedoch nahe, dass Popcorn tatsächlich vor Divertikelerkrankungen schützen kann. Männer, die am meisten Popcorn aßen, entwickelten mit 28% geringerer Wahrscheinlichkeit eine Divertikelerkrankung als Männer mit der niedrigsten Aufnahme ().

Als gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin kann Mais dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Augen zu erhalten. Darüber hinaus fördert es nicht die Divertikelerkrankung, wie zuvor angenommen. Im Gegenteil, es scheint schützend zu sein.

Mögliche Nachteile

Mais gilt allgemein als sicher. Es bestehen jedoch einige Bedenken.

Antinährstoffe in Mais

Vollkornmais enthält wie alle Getreidekörner Phytinsäure (Phytat).

Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit ().

Während dies normalerweise kein Problem für Menschen ist, die sich ausgewogen ernähren, kann es in Entwicklungsländern, in denen Getreide und Hülsenfrüchte Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem sein.

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Mais kann den Phytinsäuregehalt erheblich senken (,,).

Mykotoxine

Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für Kontaminationen durch Pilze.

Pilze produzieren verschiedene Toxine, sogenannte Mykotoxine, die als bedeutendes Gesundheitsproblem angesehen werden (,).

Die Hauptklassen von Mykotoxinen in Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene. Besonders hervorzuheben sind Fumonisine.

Sie kommen weltweit in gelagertem Getreide vor, aber gesundheitsschädliche Auswirkungen sind hauptsächlich auf den Verzehr von Mais und Maisprodukten zurückzuführen - insbesondere bei Menschen, die auf Mais als Hauptnahrungsmittel angewiesen sind (53).

Ein hoher Verbrauch von kontaminiertem Mais ist ein vermuteter Risikofaktor für Krebs- und Neuralrohrdefekte, bei denen es sich häufig um Geburtsfehler handelt, die zu Behinderungen oder zum Tod führen können (,,,).

Eine Beobachtungsstudie in Südafrika zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Maismehl das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen kann, den Schlauch, der Lebensmittel vom Mund zum Magen transportiert ().

Andere Mykotoxine in Mais können ebenfalls nachteilige Auswirkungen haben. Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an einer Aflatoxinvergiftung, nachdem sie selbst angebauten Mais gegessen hatten, der nicht ordnungsgemäß gelagert worden war ().

Wirksame Präventionsstrategien können Fungizide und geeignete Trocknungstechniken umfassen.

In den meisten Industrieländern überwachen die Behörden für Lebensmittelsicherheit die Mykotoxinwerte in Lebensmitteln auf dem Markt, wobei die Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln streng geregelt ist.

Maisunverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Autoimmunantwort auf Gluten in Weizen, Roggen und Gerste verursacht wird.

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind Müdigkeit, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust ().

Bei den meisten Menschen mit Zöliakie verschwinden die Symptome bei einer strengen glutenfreien Ernährung. Bei einigen Menschen scheinen die Symptome jedoch weiterhin zu bestehen.

In vielen Fällen kann Zöliakie aufgrund von nicht deklariertem Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln bestehen bleiben. In anderen Fällen kann eine damit verbundene Nahrungsmittelunverträglichkeit schuld sein.

Mais enthält als Zein bekannte Proteine, die mit Gluten verwandt sind.

Eine Studie zeigte, dass Maiszein bei einer Untergruppe von Menschen mit Zöliakie eine Entzündungsreaktion hervorrief. Trotzdem war die Reaktion auf Zein viel geringer als die von Gluten ().

Aus diesem Grund haben Wissenschaftler die Hypothese aufgestellt, dass die Aufnahme von Mais in seltenen Fällen bei einigen Menschen mit Zöliakie die Ursache für anhaltende Symptome sein kann ().

Es wurde auch berichtet, dass Mais ein Symptomauslöser bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder FODMAP-Intoleranz ist ().

FODMAPs sind eine Kategorie löslicher Ballaststoffe, die schlecht absorbiert werden. Eine hohe Aufnahme kann bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen wie Blähungen, Gasen und Durchfall führen.

Mais enthält Phytinsäure, die die Mineralaufnahme verringern kann. Eine Mykotoxin-Kontamination kann auch in Entwicklungsländern ein Problem darstellen. Schließlich können die löslichen Ballaststoffe (FODMAPs) von Mais bei manchen Menschen Symptome verursachen.

Das Endergebnis

Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner.

Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin kann gelber Mais die Gesundheit der Augen fördern. Es ist auch eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

Aus diesem Grund kann ein mäßiger Verzehr von Vollkornmais wie Popcorn oder Zuckermais eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung sein.