Der vollständige Leitfaden für Blattgemüse (außer Spinat und Grünkohl)

Inhalt

• Löwenzahn
• Rübengrün
• Rübengrün
• Rucola
• Collards
• Mangold
• Senfgrün
• Romaine
• Kohl
• Eisberg
• Mesclun
• Radicchio
• Brunnenkresse
• Bok Choy
• Butterkopf
• So bringen Sie Ihr Blattgemüse zum Leuchten
• Kombiniere ihre Bitterkeit
• Mit Texturen spielen
• Dreh die Heizung auf
• Iss die Rippchen
• Machen Sie Ihren eigenen Mix
• Nicht überkleiden
• Bewertung für

Sicher, eine Schüssel Grünkohl und Spinat kann erstaunlich hohe Mengen an Vitaminen und Nährstoffen liefern, aber der Garten ist voll von so vielen anderen Blattgemüsen, die nur darauf warten, dass du sie probierst. Von würzigem Rucola und erdigem Löwenzahn bis hin zu reichhaltigen Optionen, die sich perfekt zum Braten wie Kohl und Mangold eignen, gibt es viele Möglichkeiten, die Sie in Ihren nächsten Salat, Ihr Nudelgericht oder Ihre nächste Gemüseschüssel geben können. (FTR, es gibt viele verschiedene Typen auch Grünkohl.)

Sehen Sie sich diese Liste mit Blattgemüse (ohne Spinat und Grünkohl) unten an und erfahren Sie, wie Sie sie für maximalen Geschmack und gesundheitliche Vorteile verwenden.

Löwenzahn

Ja, das ist richtig, Sie können das Blattgemüse dieser hübschen Unkräuter essen, und sie sind noch dazu vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen. "Löwenzahn ist eine reiche Quelle an Ballaststoffen und Vitamin A, C, K und B", sagt die New Yorker Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz. Diese bitter-erdigen Grüns schmecken besonders gut in herzhaften Suppen und Herbstsalaten. (Erfahren Sie mehr darüber, warum Löwenzahn (Wurzel, Blätter und alles) das Superfood-Spotlight verdient.)

Rübengrün

"Rübengrün ist zwar nicht so süß wie die Rübenknolle, aber dennoch voller Nährwert, einschließlich Vitamin C, Vitamin A und bis zu 4 Gramm bauchfüllender Ballaststoffe pro Tasse", sagt Moskovitz. Braten Sie Rote-Bete-Grün wie Spinat oder Grünkohl mit etwas frischem Knoblauch und Olivenöl an. Oder probieren Sie eines dieser 10 unschlagbaren Rübengrün-Rezepte.

Rübengrün

Wie Rüben sind Rüben nicht nur für ihre Wurzeln gut. Ihr Grün ist vollgepackt mit Vitamin A und Kalzium, und eine gekochte Tasse Rübengrün hat nur 29 Kalorien. Sie eignen sich hervorragend als gebackene "Chips" - einfach mit etwas Olivenöl und Salz mischen und bei 375°F vier bis fünf Minuten backen.

Rucola

Es gibt nichts Frischeres, als einem Rezept einen leichten, leicht bitteren Rucola hinzuzufügen. "Dieses mediterrane Grün bietet tonnenweise Nährstoffe, die den meisten anderen Blattgemüsen ähnlich sind, einschließlich Vitamin A, C und K", sagt Moskovitz. Der einzigartige Geschmack von Rucola versüßt jedes Gericht. Probieren Sie das Blattgrün mit sautierten Garnelen und Kirschtomaten. Es macht auch einen tollen Pizzabelag. (Überspringen Sie die Lieferung: Probieren Sie diese 10 gesunden Pizzen für zu Hause aus.)

Collards

Dieses würzige Grundnahrungsmittel aus dem Süden liefert viel mit Vitamin A, C und K – allesamt wichtig, um Ihr Herz gesund zu halten – und in einer gekochten Tasse Kohl erhalten Sie mehr als 7 Gramm Ballaststoffe bei nur 63 Kalorien. Lassen Sie das Brot weg und verwenden Sie dieses herzhafte Blattgrün, um Ihren Lieblings-Truthahnburger zu wickeln – es ist eine kohlenhydratarme Alternative, sagt Moskovitz.

Mangold

Mangold ist saftiger als andere Blattgemüse und milder als roter Mangold. Gefüllt mit Antioxidantien und den Vitaminen A, C und K verbessert dieses faserige Grün die Gesundheit von Knochen und Herz und baut ein starkes Immunsystem auf. Mischen Sie es in Ihren grünen Lieblings-Smoothie oder hacken Sie es und werfen Sie es mit Eiweiß für ein Frühstücks-Rührei. (Was gibt es noch für Smoothie-Ideen? Schauen Sie sich diese 10 Super Greens an, die Sie zu Smoothies und Säften hinzufügen können.)

Senfgrün

Rohes Senfgrün kann etwas bitter sein, ist aber eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalium, Kalzium und Vitamin K. Um die Schärfe auszugleichen, dämpfen Sie das Blattgemüse und mischen Sie es mit einer Tasse Ricotta. Backen Sie die Mischung dann 12 Minuten lang bei 425 ° F – Sie erhalten einen gesunden, warmen Dip, der viel besser ist als alles, was Sie auf dem Markt finden.

Romaine

Der klassische Römer hat nur 8 Kalorien pro Tasse, schleicht aber laut Moskovitz immer noch eine gute Menge an Vitamin A, C und K ein. Peppen Sie Ihren #saddesksalad mit diesen gesunden Hacks für einen besseren Mittagssalat auf.

Kohl

Mit weniger als 25 Kalorien pro Tasse, vielen Vitaminen und einer guten Quelle für krebsbekämpfende Antioxidantien, sagt Moskovitz, Kohl verdient einen weiteren Blick. Probieren Sie dampfenden Grünkohl (oder Rotkohl!) oder machen Sie sogar Ihr eigenes Sauerkraut.

Eisberg

Eisbergsalat besteht hauptsächlich aus Wasser und hat nicht viel Nährwert, sagt Moskovitz. Trotzdem ist Eisberg fast kalorienfrei, was ihn zu einer cleveren Option in Salaten macht, wenn Sie fettreichere Beläge wie Cheddar-Käse oder Walnüsse verwenden möchten, aber eine Kalorienüberladung vermeiden möchten.

Mesclun

Mesclun, eine Mischung aus mild schmeckendem Babygrün, ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, einschließlich Eisen und Kalzium. Versuchen Sie, es gegen Römersalat als Bett für Ihren nächsten Salat auszutauschen und mit frischen Kirschtomaten und Sonnenblumenkernen für ein besonders sättigendes Mittagessen zu mischen.

Radicchio

Dieses bittere, aber leckere rote Blatt hat nur 9 Kalorien pro Tasse, ist aber reich an Antioxidantien sowie Eisen und Magnesium. Hacken Sie sie, um Salate hineinzulegen, oder verwenden Sie die vollen Blätter, um "Boote" für Käse oder leichte Dips zu kreieren. Noch besser, grillen Sie die ganzen Blätter, um die kräftige Schärfe etwas zu mildern. (Siehe Wie man isst: Radicchio.)

Brunnenkresse

Dieses zarte, pfeffrige kleine Grün ist eine hervorragende Nitratquelle, die den Blutdruck senken und vielleicht sogar die sportliche Leistung verbessern kann."Brunnenkresse gilt als Superfood für all ihre Gesundheitswunder, einschließlich der Bekämpfung von Krebs und anderen degenerativen Krankheiten", sagt Moskovitz. Brunnenkresse mit frischem Geschmack kann ganz einfach in Tomatensauce oder Ihr Lieblings-Pesto-Rezept geschmuggelt werden – hacken Sie die Blätter einfach vor dem Mischen fein.

Bok Choy

Diese asiatische Kohlsorte hat einen leichteren Geschmack als ihre roten oder grünen Verwandten. Außerdem enthält es eine gesunde Portion Vitamin A und C sowie Kalzium und Eisen. Probieren Sie dieses Blattgrün mit gedämpftem oder gebratenem mit etwas Olivenöl und Soja.

Butterkopf

Kopfsalat ist für seinen weichen, butterartigen Geschmack bekannt und hat wenig Kalorien und Fett, aber keinen Nährwert, sagt Moskovitz. Süß schmeckender Kopfsalat ist eine gute Quelle für Antioxidantien und knochenbildenden Phosphor. Aufgrund ihrer dicken, herzhaften Blätter ist diese blattgrüne Sorte ein großartiger Brotersatz für Wraps und Sandwiches.

So bringen Sie Ihr Blattgemüse zum Leuchten

Der Schlüssel dazu, dass eines der Blattgemüse aus dieser Liste gut schmeckt? Behandeln Sie sie (auch bekannt als Geschmack und bereiten Sie sie vor) richtig. Hier ist wie.

Kombiniere ihre Bitterkeit

Selbstbewusstes Blattgemüse wie Rucola, Endivie, Radicchio, Mizuna, Brunnenkresse und Löwenzahn verleihen Gerichten einen kräftigen Biss. „Der Schlüssel ist, sie mit ebenso robusten Zutaten zu kombinieren, die auch ihre Bitterkeit mildern“, sagt Joshua McFadden, Chefkoch und Inhaber von Ava Gene’s und Cicoria in Portland, Oregon, und Autor von Six Seasons: Eine neue Art mit Gemüse. Wähle Lebensmittel mit süßen Noten wie Balsamico-Essig oder Cremigkeit wie Käse. Probieren Sie einen bitter-grünen Caesar-Salat: „Das reichhaltige Dressing, die salzigen Sardellen und das Fett des Käses passen perfekt zum Biss des Grüns“, sagt McFadden. Oder „Saiblingblätter in einer Pfanne mit viel Saba, einem italienischen Sirup oder reduziertem Balsamico-Essig und einem scharfen Käsereiben“. (Versuchen Sie es mit einem dieser nahrhaft-leckeren Käsesorten.)

Mit Texturen spielen

Kombinieren Sie gekochtes Gemüse mit einer Handvoll frischer Blätter, um ein Gleichgewicht zwischen weich und knackig zu schaffen. „Ich koche gerne 10 Minuten lang Grünkohl in einer Pfanne und füge dann am Ende etwas rohen Grünkohl hinzu und lasse ihn nur leicht einkochen, etwa eine Minute lang“, sagt McFadden. „Das sorgt für Crunch und ein strahlendes Finish.“

Dreh die Heizung auf

Grünkohl, Mangold und Rüben- und Rettichgrün sind herzhaft genug, um etwas Würze aufzunehmen. Braten Sie sie schnell bei starker Hitze mit Knoblauch, Chilis, Olivenöl und etwas Zitronensaft an, sagt McFadden.

Iss die Rippchen

Wenn Sie Mangold, Grünkohl und Rübengrün zubereiten, werfen Sie die dicken Mittelstreifen nicht weg. Sie sind perfekt essbar und sorgen für einen schönen Crunch. „Schneide die Rippen von den Blättern ab und hacke sie. Kochen Sie sie zuerst mit Olivenöl, Knoblauch und Chilis, damit sie weich werden, und fügen Sie dann die Blätter hinzu“, sagt McFadden. (Verwandt: Riesige Dinner-würdige Salate für eine befriedigende Makro-Mahlzeit)

Machen Sie Ihren eigenen Mix

Überspringen Sie das verpackte Zeug. Schnappen Sie sich stattdessen eine Handvoll verschiedener Blattgemüse auf dem Markt. Kombinieren Sie Aromen, Texturen und Farben. Kombinieren Sie zum Beispiel Mesclun mit einer kleinen Handvoll Erbsenranken und einem bitteren Grün wie Radicchio. Als nächstes fügen Sie Kräuter wie Basilikum, Minze und Petersilie zusammen mit einigen Sellerieblättern hinzu, die Ihrem Gericht einen unverwechselbar frischen, scharfen Geschmack verleihen.

Nicht überkleiden

Alles, was Ihr Blattgemüse braucht, ist ein wenig Essig und ein Schuss Öl, damit der Geschmack der Blätter wirklich durchkommt, sagt McFadden. Legen Sie das Grün in eine große Schüssel mit viel Platz zum Werfen. Mit einer Hand langsam etwas Essig oder Zitronensaft einträufeln (McFadden liebt Katz-Essige) und mit der anderen Hand Gemüse hinzugeben. Durchnässen Sie sie nicht. Beißen Sie in ein Blatt – es sollte frisch und sauer schmecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmal probieren. Mit hochwertigem Olivenöl extra vergine beträufeln und leicht bestreichen. (Wenn Sie immer noch Ihren Nieselregen von Ranch vermissen, probieren Sie stattdessen eines dieser gesunden Dressings.)

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