Gesunde Ernährung: Wie man ein Menü zur Gewichtsreduktion zubereitet

Inhalt

• 1. Die Grundlage für das Mittag- und Abendessen ist Gemüse
• 2. Verbrauchen Sie kleine Portionen Kohlenhydrate
• 3. Snacks sollten auch Protein enthalten
• 4. Fügen Sie Olivenöl, Nüsse und Samen hinzu
• 5. Obst hat ein Limit, übertreibe es nicht
• 6. Trinken Sie täglich Wasser
• 7. Fettarme Proteine ​​konsumieren
• Menü für gesunden Gewichtsverlust
• Testen Sie Ihr Wissen über gesunde Ernährung
• Teste Dein Wissen!

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu entwickeln, die den Gewichtsverlust begünstigt, müssen einige Änderungen der Essgewohnheiten vorgenommen und einfache Strategien angewendet werden, die das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger verringern und den Stoffwechsel beschleunigen.

Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit durch eine vollständige Beurteilung ein Ernährungsplan erstellt wird, der an die Bedürfnisse und Ziele der Person angepasst ist und es ermöglicht, den Gewichtsverlust über die Zeit und das Akkordeon aufrechtzuerhalten Effekt wird vermieden.

Diese Tipps dienen dazu, mehr Freiheit in der Ernährung zu haben und gesündere Mahlzeiten zuzubereiten, um Gewicht zu verlieren:

1. Die Grundlage für das Mittag- und Abendessen ist Gemüse

Gemüse und Hülsenfrüchte sollten immer der Hauptteil des Mittag- und Abendessens sein, da sie Ihnen mehr Sättigung geben und weniger Kalorien enthalten, was den Gewichtsverlust begünstigt. Die Portion sollte beispielsweise zwischen 1 bis 2 Tassen rohem Gemüse oder 1 Tasse gekochtem Gemüse variieren.

Darüber hinaus ist Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Verbesserung der Darmfunktion beitragen, die Gesundheit der Darmmikrobiota fördern, den Stoffwechsel verbessern und zur Entgiftung des Körpers beitragen, Energie liefern und das Wohlbefinden steigern .

2. Verbrauchen Sie kleine Portionen Kohlenhydrate

Es wird empfohlen, in jeder Mahlzeit kleine Portionen Kohlenhydrate, vorzugsweise ganze, wie Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Kuchen und Tapioka zu sich zu nehmen. Da die zu konsumierende Menge von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es möglich, zunächst die konsumierten Portionen schrittweise zu verringern. Das heißt, wenn Sie normalerweise 6 Esslöffel Reis konsumieren, beginnen Sie beispielsweise mit dem Konsum von 5 und dann 4 Esslöffeln.

Darüber hinaus können Sie beispielsweise Zucchini oder Auberginen durch Nudeln ersetzen, und Sie sollten nach anderen Alternativen suchen, um den Verbrauch von Kohlenhydraten zu reduzieren. Siehe 4 Ersatzstoffe für Reis und Nudeln in der Ernährung.

Es ist auch möglich, Weizenmehl durch andere Mehlsorten zu ersetzen, die mehr Ballaststoffe enthalten, um Pfannkuchen, Gebäck und Kuchen zuzubereiten, wie beispielsweise Haferflocken-, Kokos- oder Mandelmehl.

3. Snacks sollten auch Protein enthalten

Es ist sehr üblich, dass die meisten Menschen zum Beispiel nur Obst, Toast oder Brot mit Kaffee für Snacks essen, aber das Ideal wäre, mehr zu variieren und Protein in diese Mahlzeiten zu bringen, da sie mehr Energie verbrauchen, um verdaut zu werden und zuzunehmen Sättigung.

Gute Beispiele für Snacks sind also 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Ei und 1 Scheibe Käse, Joghurt mit einer Handvoll Nüssen, ein ganzer Pfannkuchen mit Banane, Zimt und Haferflocken oder ein Fruchtsmoothie mit einer Handvoll Mandeln .

Schauen Sie sich 6 proteinreiche Snacks an.

4. Fügen Sie Olivenöl, Nüsse und Samen hinzu

Diese Lebensmittel sind reich an guten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken, das Sättigungsgefühl steigern und dem Körper helfen, besser zu funktionieren. Zu dieser Gruppe gehören auch Lebensmittel wie Avocado, Kokosnuss, Erdnüsse, Mandeln, Erdnussbutter und Nüsse.

Um sie in die Ernährung aufzunehmen, kann ein Teelöffel Olivenöl zum Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden. In Snacks können Sie 1 Obst mit 10 Einheiten Trockenfrüchten oder 1 Esslöffel Erdnussbutter essen. Vitamine können auch mit Avocado zubereitet werden und Flachs, Chia oder Kürbiskerne hinzufügen, zum Beispiel in Salaten oder Müsli, in Ei oder Joghurt.

5. Obst hat ein Limit, übertreibe es nicht

Obwohl Früchte gesund sind, haben sie auch Kalorien und einige sind leicht verdaulich. Anstatt also 2 oder 3 Früchte in einer Mahlzeit zu essen, ist es am besten, 1 Frucht mit 1 Handvoll getrockneten Früchten oder mit natürlichem Joghurt zu essen, da dies gute Fette und Proteine ​​hinzufügt und die Mahlzeit nahrhafter macht.

Das Ideal ist, die Früchte in ihrer "reinen" Form zu konsumieren, ohne in Form von Saft zu sein, da auf diese Weise die größte Menge an Fasern vorhanden ist, was zur Erhaltung der Darmgesundheit und zur Steigerung des Sättigungsgefühls beiträgt . Es wird empfohlen, 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.

6. Trinken Sie täglich Wasser

Es ist wichtig, 2 bis 2,5 l Wasser pro Tag zu konsumieren. Das Ideal ist, keine Flüssigkeiten mit Lebensmitteln zu konsumieren, um ein Füllen zu vermeiden, und nicht die entsprechenden Portionen von Mahlzeiten zu konsumieren.

Eine ausgezeichnete Option ist es, Wasser mit Zitrone zu trinken, da dies dazu beiträgt, den Gaumen zu reinigen und den Wunsch zu verringern, viele Süßigkeiten zu essen.

7. Fettarme Proteine ​​konsumieren

Protein ist wichtig für den Gewichtsverlust, da es das Sättigungsgefühl steigert und die Bildung von Muskelmasse begünstigt. Daher ist es ideal, weißes Fleisch wie Hühnchen und Pute ohne Haut, Fisch in die tägliche Ernährung einzubeziehen und bei rotem Fleisch mageren Schnitten den Vorzug zu geben.

Darüber hinaus ist es auch wichtig, Ei, fettarmen Weißkäse wie Ricotta oder Mozzarella sowie Magermilch und Derivate zu konsumieren. Andere Lebensmittel, die ebenfalls reich an Eiweiß sind, sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die in Kombination mit Reis eine gute Menge an Eiweiß gewährleisten.

Weitere Tipps erhalten Sie von unserem Ernährungsberater:

Menü für gesunden Gewichtsverlust

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü zur einfachen und gesunden Gewichtsabnahme:

Lebensmittel	Tag 1	Tag 2	Tag 3
Frühstück	Ungesüßter schwarzer Kaffee + Vollkorn-Toast mit 2 EL Ricotta-Käse mit Oregano und 1 Rührei	Ungesüßter schwarzer Kaffee + 30 g Müsli mit 1 Tasse Kokos- oder Mandelmilch + 1/2 Tasse Erdbeere	1 Tasse ungesüßte Magermilch + 1 mittelgroßer Bananenpfannkuchen mit Hafer mit 1 Esslöffel Kakaobutter
Morgensnack	2 Scheiben Melone + 10 Einheiten Cashewnüsse	1 zerdrückte Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und etwas Zimt	2 Scheiben Papaya mit 1 Teelöffel Chia
Mittagessen Abendessen	1 Filet gegrillte Hühnerbrust, dazu 3 Esslöffel brauner Reis mit 2 Esslöffeln Bohnen + 1 Tasse in Olivenöl sautiertes Gemüse + 1 Birne	1 Fischfilet mit Tomate und Zwiebel im Ofen + 1 Pfirsich	1 Putenbrustfilet gewürfelt mit Gemüse und Quinoa + 1 Apfel
Nachmittags-Snack	1 Naturjoghurt mit 1 Löffel Honig + 10 Einheiten Erdnüsse	1 Tasse Ingwertee + 2 ganze Toast und 2 Esslöffel zerdrückte Avocado (mit Zwiebeln, Tomaten, Pfeffer und etwas Muskatnuss)	1 Portion ungesüßte Fruchtgelatine + 6 Nüsse

Die im Menü enthaltenen Mengen variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob Sie eine damit verbundene Krankheit haben oder nicht. Daher ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit eine vollständige Bewertung vorgenommen und ein Ernährungsplan auf die Ernährung zugeschnitten werden kann braucht braucht.

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist es außerdem wichtig, regelmäßig körperliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Tanzen zu üben und die Aktivität mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang auszuführen.

Diuretische und thermogene Tees können ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden, die bei der Fettverbrennung helfen und den Gewichtsverlust fördern. Siehe Beispiele für Tees, die Gewicht verlieren.

Testen Sie Ihr Wissen über gesunde Ernährung

Beantworten Sie diesen kurzen Fragebogen, um Ihren Kenntnisstand über eine gesunde Ernährung zu beurteilen:

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Teste Dein Wissen!

Starten Sie den Test Es ist wichtig, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch kein einfaches Wasser trinken möchten, ist die beste Option:

• Trinken Sie Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz.
• Trinken Sie Tees, aromatisiertes Wasser oder Mineralwasser.
• Nehmen Sie leichte oder Diät-Limonaden und trinken Sie alkoholfreies Bier.

Meine Ernährung ist gesund, weil:

• Ich esse tagsüber nur ein oder zwei Mahlzeiten in großer Menge, um meinen Hunger zu stillen und den Rest des Tages nichts anderes essen zu müssen.
• Ich esse Mahlzeiten mit kleinen Mengen und esse kleine verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse. Außerdem trinke ich viel Wasser.
• Genau wie wenn ich sehr hungrig bin und während des Essens etwas trinke.

Um alle wichtigen Nährstoffe für den Körper zu haben, ist es am besten:

• Iss viel Obst, auch wenn es nur eine Sorte ist.
• Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel oder gefüllte Kekse und essen Sie nur das, was ich mag, und respektieren Sie dabei meinen Geschmack.
• Iss ein bisschen von allem und probiere neue Lebensmittel, Gewürze oder Zubereitungen.

Schokolade ist:

• Ein schlechtes Essen, das ich vermeiden muss, um nicht fett zu werden, und das nicht in eine gesunde Ernährung passt.
• Eine gute Auswahl an Süßigkeiten, wenn sie mehr als 70% Kakao enthalten und sogar beim Abnehmen helfen und den Wunsch, Süßigkeiten im Allgemeinen zu essen, verringern können.
• Ein Lebensmittel, das es mir ermöglicht, eine abwechslungsreichere Ernährung zu wählen, weil es verschiedene Sorten hat (weiß, milchig oder schwarz ...).

Um Gewicht zu verlieren und mich gesund zu ernähren, muss ich immer:

• Gehen Sie hungrig und essen Sie unappetitliche Lebensmittel.
• Essen Sie mehr Rohkost und einfache Zubereitungen wie gegrillt oder gekocht, ohne sehr fetthaltige Saucen und vermeiden Sie große Mengen an Lebensmitteln pro Mahlzeit.
• Medikamente einnehmen, um den Appetit zu verringern oder den Stoffwechsel zu steigern, um mich zu motivieren.

Um eine gute Umerziehung zu machen und Gewicht zu verlieren:

• Ich sollte niemals sehr kalorische Früchte essen, auch wenn sie gesund sind.
• Ich sollte eine Vielzahl von Früchten essen, auch wenn sie sehr kalorisch sind, aber in diesem Fall sollte ich weniger essen.
• Kalorien sind der wichtigste Faktor bei der Auswahl der zu verzehrenden Früchte.

Die Umerziehung von Lebensmitteln ist:

• Eine Art von Diät, die für einen bestimmten Zeitraum durchgeführt wird, um das gewünschte Gewicht zu erreichen.
• Etwas, das nur für Menschen mit Übergewicht geeignet ist.
• Eine Art zu essen, die Ihnen nicht nur hilft, Ihr Idealgewicht zu erreichen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.

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