8 Schritte zu schnellerem und besserem Schlaf

Inhalt

• 1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
• 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln
• 3. Lenken Sie den Geist ab
• 4. Entspannende Musik hören
• 5. Konzentrieren Sie sich auf etwas
• 6. Versuchen Sie, die Augen offen zu halten
• 7. Passen Sie die Umgebung an
• 8. Trinken Sie ein heißes Getränk

Um nachts schneller und besser schlafen zu können, kann man auf Techniken und Einstellungen setzen, die die Entspannung fördern und den Schlaf erleichtern, wie zum Beispiel einen entspannenden Atemzug oder die Verbesserung der Temperatur und der Beleuchtung der Umgebung.

Um den Schlaf zu verbessern und Schläfrigkeit am nächsten Tag zu verhindern, ist es außerdem wichtig, dass Menschen, die an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden, Gewohnheiten folgen, z. B. einen Routineplan einhalten, koffeinhaltige Getränke nach 17 Uhr trainieren und vermeiden. Weitere Informationen zu Gewohnheiten, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen, finden Sie unter Tipps für einen guten Schlaf.

Wenn es jedoch immer noch schwierig ist zu schlafen, befolgen Sie diese Techniken und Übungen, die Ihnen helfen, in Sekunden oder Minuten einzuschlafen:

1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Eine tiefere und längere Atmung erleichtert es dem Körper, sich zu entspannen und die Herzfrequenz zu verlangsamen, wodurch das Gehirn versteht, dass es Zeit ist, langsamer zu werden, und schneller einschlafen kann.

Übung: Üben Sie die 4-7-8-Methode, bei der Sie 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten und 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.

2. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Stress und Angst führen dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen, ohne es zu merken. Eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, ist das Üben einer Muskelentspannungstechnik. Kennen Sie die Achtsamkeitstechnik für Angstzustände.

Übung: Suchen Sie eine bequeme Position, vorzugsweise mit dem Bauch nach oben und Armen und Beinen auseinander, und atmen Sie dann tief ein. Beim Ausatmen muss man sich vorstellen, dass sich die Muskeln lockern und entspannen. 3 mal wiederholen. Stellen Sie sich als nächstes die Muskeln in jeder Körperregion und ihre Entspannung nacheinander von den Füßen bis zum Kopf vor.

3. Lenken Sie den Geist ab

Eine wichtige Ursache für Schlaflosigkeit ist das Übermaß an Sorgen und Gedanken, das immer mehr Angst und infolgedessen den Zustand der Wachsamkeit erzeugt. Um dies zu vermeiden, ist es möglich, Wege zu finden, um den Geist zu anderen Arten von Gedanken zu führen und Entspannung und Schlaf zu fördern.

Übung: Verbringen Sie etwa 10 bis 15 Minuten damit, eine Zusammenfassung des vorherigen Tages zu erstellen oder den nächsten Tag zu planen. Stellen Sie sich vor, was Sie tun müssen, um einen besseren und perfekten Tag zu haben, der Sie ablenkt und beruhigt. Diese Schulung wird nicht nur empfohlen, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden. Sie sollten sich lieber auf eine andere Art von Fach konzentrieren, z. B. auf ein Fach oder ein Fach, das Sie gerade studieren.

4. Entspannende Musik hören

Entspannende Musik oder beruhigende Geräusche können eine gute Alternative zum schnelleren Einschlafen sein.

Übung: Kaufen Sie eine CD oder laden Sie eine Wiedergabeliste mit Songs herunter, um sich zu entspannen, zu beruhigen oder zu meditieren. Diese können friedliche Musik oder Geräusche der Natur enthalten, wie z. B. Regen. Verwenden Sie vorzugsweise keine Kopfhörer, da diese Ihre Ohren beim Schlafen stören oder verletzen können. Versuchen Sie beim Zuhören, andere Atemtechniken oder Muskelentspannung anzuwenden.

5. Konzentrieren Sie sich auf etwas

Wenn Sie sich auf ein Ziel, einen Ort oder ein Objekt konzentrieren und sich diese im Detail vorstellen, können Sie Ihre Gedanken ablenken und beruhigen und den Schlaf beschleunigen.

Übung: Konzentrieren Sie sich auf eine wunderschöne Landschaft, wie zum Beispiel einen Strand oder einen Wald, und stellen Sie sich die Details vor, wie das Rauschen des Wassers, Tiergeräusche, Texturen und Gerüche. Tun Sie dies mit Hilfe eines tiefen Atems und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen, wenn Sie die Luft ablassen.

6. Versuchen Sie, die Augen offen zu halten

Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu Angstzuständen führen und den Schlaf erschweren. Wenn Sie also aufhören, auf Schlaf zu bestehen, können Sie schneller einschlafen.

Übung: Wenn der Schlaf nur langsam eintrifft, versuchen Sie, die Augen offen zu halten. Wenn dies nicht funktioniert, ist es vorzuziehen, aufzustehen und eine andere Aktivität auszuführen, anstatt im Bett zu bleiben, da die Tatsache, dass Sie die Augen geschlossen haben und nicht schlafen können, die Schlaflosigkeit verschlimmern kann.

7. Passen Sie die Umgebung an

Alles, was den Körper stört, erhöht den Stress und verhindert den Schlaf. Daher ist eine Umgebung, die dem Schlaf förderlich ist, unerlässlich, um Schlaflosigkeit zu vermeiden, die oft übersehen wird. Eine ausreichende Temperatur, eine Reduzierung der Beleuchtung und unerwünschte Geräusche sind unerlässlich, um einen schnellen Schlaf zu ermöglichen. Lesen Sie, wie Sie eine gute Nachtruhe planen.

Übung: Bereiten Sie den Raum vor und machen Sie ihn ideal zum Schlafen mit diesen 5 Schritten:

1. Stellen Sie die Temperatur ein, insbesondere wenn es ein Ort ist, an dem es sehr heiß ist, und in einen Ventilator oder eine Klimaanlage investieren;
2. Passen Sie die Beleuchtung anAusschalten von Glühbirnen und leuchtenden Lichtern an Geräten wie Computern, Mobiltelefonen oder Fernsehgeräten. Wenn Sie während oder in den 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Beleuchtung benötigen, ist helloranges Licht vorzuziehen, das die Produktion und Melatonin, das Schlafhormon, stimuliert. Vermeiden Sie elektronische Geräte so weit wie möglich.
3. Entfernen Sie störende GeräuscheWenn dies jedoch nicht möglich ist, dämpfen Sie diese Geräusche beispielsweise mit einem Gerät für weißes Rauschen, das in Elektrofachgeschäften gekauft wurde, mit einem Ventilator oder mit einer Aufzeichnung von Naturgeräuschen.
4. Halten Sie Ihren Körper bequemInvestition in eine Matratze und Kissen, die den Körper neutral und vorzugsweise mit geradem Hals lassen. Es wird empfohlen, ein mittleres Kissen zur Unterstützung Ihres Nackens und ein weiteres Kissen zwischen Ihren Beinen zu haben. Finden Sie heraus, welches die beste Matratze und das beste Kissen ist, damit Sie besser schlafen können.
5. Verwenden Sie AromatherapieVerwenden Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf dem Kissen oder Kissenbezug. Verstehe, wofür Aromatherapie ist und wie sie funktioniert.

Darüber hinaus hilft Ihnen ein heißes Bad beim Entspannen, vorzugsweise in der Badewanne, mit entspannenden Aromen.

8. Trinken Sie ein heißes Getränk

Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack oder ein heißes oder entspannendes Getränk. Einige Optionen können beispielsweise ein Glas heiße Milch mit Honig oder einem süßen Keks, eine Kirsche mit Reismilch oder ein Kamille- oder Zitronenmelissentee sein, die den Tryptophan- oder Melatoninspiegel erhöhen, Hormone, die den Schlaf regulieren.

Schauen Sie sich einige wissenschaftlich bestätigte Tricks für einen besseren Schlaf an: