Kann CLA (konjugierte Linolsäure) beim Abnehmen helfen?

Inhalt

• Was ist CLA (konjugierte Linolsäure)?
• CLA ist nicht sehr effektiv für Gewichtsverlust
• Es reduziert das Körperfett bei Tieren
• Humanstudien zeigen geringe Vorteile beim Abnehmen
• CLA-Ergänzungen können schädlich sein
• Holen Sie sich Ihre CLA aus dem Essen
• Das Fazit

Denjenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wird oft geraten, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen.

Aber dieser Rat ist für sich genommen oft unwirksam, und die Menschen erreichen ihre Ziele nicht.

Aus diesem Grund wenden sich viele an Nahrungsergänzungsmittel, um beim Abnehmen zu helfen.

Eine davon ist konjugierte Linolsäure (CLA), eine natürliche Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist.

Untersuchungen zeigen, dass es für den Fettabbau bei Tieren wirksam ist, aber die Beweise beim Menschen sind weniger vielversprechend.

Dieser Artikel erklärt, was CLA ist und ob es Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Was ist CLA (konjugierte Linolsäure)?

CLA wird auf natürliche Weise von Weidetieren produziert (1).

Kühe und andere Weidewiederkäuer wie Ziegen und Hirsche haben ein einzigartiges Enzym in ihrem Verdauungssystem, das die Omega-6-Fettsäuren in grünen Pflanzen in CLA umwandelt (2).

Es wird dann im Muskelgewebe und in der Milch der Tiere gespeichert.

Es gibt viele verschiedene Formen davon, aber die beiden wichtigen heißen c9, t11 (cis-9, trans-11) und t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 kommt am häufigsten in Lebensmitteln vor, während t10, c12 die Form ist, die am häufigsten in CLA-Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt und mit Gewichtsverlust verbunden ist. T10, c12 ist auch in Lebensmitteln enthalten, wenn auch in viel geringeren Mengen (4).

Wie der Begriff "trans" impliziert, ist diese Fettsäure technisch gesehen ein Transfett. Die natürlichen Transfette in Fleisch und Milchprodukten unterscheiden sich jedoch erheblich von den industriell hergestellten künstlichen Transfetten in Backwaren und Fast Food.

Industriell produzierte Transfette sind stark mit Herzerkrankungen verbunden, während natürlich produzierte Transfette gut für Sie sein können (5, 6, 7, 8).

CLA ist keine essentielle Fettsäure, daher müssen Sie es für eine optimale Gesundheit nicht aus Ihrer Ernährung beziehen. Trotzdem nehmen viele Menschen CLA-Präparate wegen ihrer angeblichen Fettverbrennung.

Zusammenfassung CLA ist eine natürlich vorkommende Fettsäure. Obwohl es kein essentieller Nährstoff ist, wird es üblicherweise als Nahrungsergänzungsmittel für seine angeblichen Vorteile bei der Fettverbrennung eingenommen.

CLA ist nicht sehr effektiv für Gewichtsverlust

Viele hochwertige Studien haben die Auswirkungen von CLA auf den Fettabbau bei Tieren und Menschen analysiert.

Das Fettverbrennungspotential ist jedoch bei Tieren viel stärker als beim Menschen.

Es reduziert das Körperfett bei Tieren

Untersuchungen haben gezeigt, dass CLA das Körperfett bei Tieren reduziert, indem es die Mengen spezifischer Enzyme und Proteine ​​erhöht, die am Fettabbau beteiligt sind (9, 10, 11, 12).

Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine sechswöchige Supplementierung mit CLA das Körperfett im Vergleich zu einem Placebo um 70% reduzierte (13).

CLA hat auch die Fettzunahme bei Tieren und Reagenzglasstudien verhindert (14, 15, 16, 17).

Eine Studie an Schweinen zeigte, dass es das Fettwachstum dosisabhängig senkte. Dies bedeutet, dass erhöhte Dosen zu einer verringerten Zunahme des Körperfetts führten (18).

Diese signifikanten Befunde bei Tieren veranlassten die Forscher, die Fettverbrennung beim Menschen zu testen.

Humanstudien zeigen geringe Vorteile beim Abnehmen

Untersuchungen am Menschen zeigen, dass CLA nur einen geringen Gewichtsverlustvorteil hat.

Eine Überprüfung von 18 hochwertigen Studien am Menschen untersuchte die Auswirkungen der CLA-Supplementierung auf den Gewichtsverlust (19).

Diejenigen, die mit 3,2 Gramm pro Tag ergänzt wurden, verloren im Vergleich zu einem Placebo durchschnittlich 0,05 kg pro Woche.

Obwohl diese Ergebnisse als signifikant angesehen wurden, entspricht dies weniger als einem halben Pfund pro Monat.

Mehrere andere Studien haben auch die Auswirkungen von CLA auf den Gewichtsverlust beim Menschen untersucht.

Eine Überprüfung dieser Studien bewertete die langfristige Wirksamkeit beim Fettabbau bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern.

Es kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 2,4 bis 6 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten das Körperfett im Vergleich zu Placebo (20) um 1,33 kg reduzierte.

Ähnlich wie bei früheren Befunden ist dieser Verlust im Vergleich zu einem Placebo relativ gering.

Zusätzliche Studien haben gezeigt, dass CLA gemischte, aber keine realen Vorteile für den Fettabbau hat, selbst wenn es mit Bewegung kombiniert wird (21, 22, 23).

Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass CLA neben möglichen Nebenwirkungen sowohl kurz- als auch langfristig nur minimale Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat (24).

Zusammenfassung Bei Tieren wurde gezeigt, dass CLA Fett verbrennt und seine Bildung verringert, was zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt. Beim Menschen ist die Auswirkung auf den Gewichtsverlust jedoch gering und bietet keinen wirklichen Nutzen.

CLA-Ergänzungen können schädlich sein

Die Sicherheit von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln wird seit geraumer Zeit diskutiert.

Während einige Studien festgestellt haben, dass sie keine nachteiligen Auswirkungen haben, schlägt die Mehrheit der Forschung etwas anderes vor (25, 26).

In zwei Metaanalysen war die Ergänzung mit CLA mit einem Anstieg des C-reaktiven Proteinspiegels verbunden, was auf eine Entzündung im Körper hinweist (27, 28).

Einerseits ist eine Entzündung wichtig, um potenziell schädliche Krankheitserreger abzuwehren oder die Gewebereparatur nach einem Kratzen oder Schnitt einzuleiten. Andererseits ist eine chronische Entzündung mit verschiedenen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen (29, 30, 31).

Darüber hinaus war eine weitere Metaanalyse, die eine Ergänzung mit CLA ergab, mit einem signifikanten Anstieg der Leberenzyme verbunden, was auf eine Entzündung oder einen möglichen Leberschaden hindeutet (32).

Wichtig ist, dass CLA aus natürlichen Nahrungsquellen nicht mit diesen Effekten assoziiert ist (7, 8).

Dies ist wahrscheinlich, weil sich das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA von dem natürlich vorkommenden CLA in Lebensmitteln unterscheidet.

75-90% der in Fleisch und Milchprodukten enthaltenen CLA bestehen aus der Form c9, t11, während 50% oder mehr der in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen CLA aus der Form t10, c12 bestehen (33, 34).

Aus diesem Grund hat CLA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln andere gesundheitliche Auswirkungen als CLA, das aus der Nahrung gewonnen wird.

Daher sollte es nicht in großen Dosen oder über längere Zeiträume eingenommen werden, bis weitere Untersuchungen zur Sicherheit vorliegen.

Ein sicherer Ansatz könnte darin bestehen, mehr CLA-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Während Sie möglicherweise nicht den gleichen Vorteil beim Fettabbau erzielen, können Sie auf diese Weise Ihre CLA-Aufnahme aus natürlichen Quellen erhöhen, was andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

Zusammenfassung Die Form von CLA in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet sich erheblich von der Form, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Dies kann der Grund sein, warum CLA-Präparate mit mehreren negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, CLA aus Lebensmitteln jedoch nicht.

Holen Sie sich Ihre CLA aus dem Essen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die CLA aus Lebensmitteln konsumieren, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs haben (35, 36, 37, 38).

Milchprodukte sind die Hauptnahrungsquellen, aber sie kommen auch im Fleisch von Wiederkäuern vor (39).

CLA-Konzentrationen werden im Allgemeinen als Milligramm pro Gramm Fett ausgedrückt.

Lebensmittel mit den höchsten Mengen umfassen (40, 41, 42):

• Butter: 6,0 mg / g Fett
• Lamm: 5,6 mg / g Fett
• Mozzarella Käse: 4,9 mg / g Fett
• Naturjoghurt: 4,8 mg / g Fett
• Sauerrahm: 4,6 mg / g Fett
• Hüttenkäse: 4,5 mg / g Fett
• Frisches Rinderhackfleisch: 4,3 mg / g Fett
• Cheddar-Käse: 3,6 mg / g Fett
• Rinderrunde: 2,9 mg / g Fett

Der CLA-Gehalt dieser Lebensmittel und Lebensmittelprodukte variiert jedoch mit der Jahreszeit und der Ernährung des Tieres.

Beispielsweise wiesen Milchproben, die in 13 kommerziellen Betrieben entnommen wurden, im März die niedrigsten CLA-Mengen und im August die höchsten Mengen auf (43).

In ähnlicher Weise produzieren grasgefütterte Kühe mehr CLA als ihre mit Getreide gefütterten Gegenstücke (44, 45, 46).

Zusammenfassung CLA wird natürlich bei Wiederkäuern wie Kühen produziert. Die Mengen, die diese Tiere produzieren, hängen von der Jahreszeit und dem, was sie essen, ab.

Das Fazit

Viele unwirksame Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung sind auf dem Markt, und die Forschung legt nahe, dass CLA eine davon ist.

Die Fettverbrennung bei Tieren ist beeindruckend, lässt sich aber nicht auf den Menschen übertragen.

Außerdem überwiegt der geringe Fettabbau, der bei CLA auftreten kann, nicht die potenziell schädlichen Auswirkungen.

Als sicherere Alternative lohnt es sich wahrscheinlich, mehr CLA-reiche Lebensmittel wie Milch- oder Grasrindfleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, bevor Sie auf CLA-Präparate zurückgreifen.