Sollten Sie Citrullinpräparate einnehmen?
Inhalt
- Was ist Citrullin?
- Wie funktioniert es?
- Es ist in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten
- Arten von Citrullin-Ergänzungen
- Es hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit
- Es kann helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern
- Es kann den Blutdruck senken
- Andere gesundheitliche Vorteile
- Studien deuten darauf hin, dass es die Trainingsleistung steigern kann
- Ausdauerübung
- Krafttraining
- Wie viel solltest du nehmen?
- Diese Ergänzungen scheinen sicher zu sein
- Das Fazit
Die Aminosäure Citrullin gewinnt als Ergänzung für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit an Beliebtheit.
Es wird auf natürliche Weise im Körper produziert und in Lebensmitteln gefunden, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Citrullingehalt im Körper über die typischen Werte.
Während einige Menschen von seiner Wirksamkeit für Gesundheit und Bewegungsleistung überzeugt sind, sind andere skeptisch.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Citrullin wissen müssen und ob Sie es einnehmen sollten.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine Aminosäure, die erstmals in Wassermelonen gefunden wurde (1).
Es wird als nicht wesentlich angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper auf natürliche Weise einige davon selbst produzieren kann.
Sie können Ihren Spiegel jedoch erhöhen, indem Sie Lebensmittel essen, die Citrullin enthalten, oder indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, anstatt sich nur auf die Produktion Ihres Körpers zu verlassen.
Diese höheren Werte können sich positiv auf die Gesundheit und die Trainingsleistung auswirken, wie später in diesem Artikel erläutert wird.
Citrullin spielt eine wichtige Rolle im Körper, wird jedoch im Gegensatz zu einigen Aminosäuren nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet (2).
Es spielt jedoch eine notwendige Rolle im Harnstoffkreislauf, der Ihren Körper von schädlichen Verbindungen befreit. Insbesondere entfernt der Harnstoffzyklus Ammoniak aus dem Körper. Das Endprodukt dieses Zyklus ist Harnstoff, den Ihr Körper im Urin loswird.
Citrullin kann auch zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße beitragen und beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).
Zusammenfassung: Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper hergestellt wird, in Lebensmitteln vorkommt und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Eine Erhöhung Ihrer Aufnahme kann sich positiv auf die Gesundheit und die Trainingsleistung auswirken.Wie funktioniert es?
Citrullin erzeugt mehrere wichtige Wirkungen im Körper.
Eine wichtige Funktionsweise ist die Erhöhung der Vasodilatation.
Vasodilatation bezieht sich auf die Erweiterung von Arterien oder Venen. Es ist mit einem niedrigeren Blutdruck und einer erhöhten Durchblutung verbunden (5).
Nach dem Verbrauch von Citrullin wird ein Teil in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt.
Arginin wird in ein Molekül namens Stickoxid umgewandelt, das eine Vasodilatation der Blutgefäße bewirkt, indem es die glatten Muskelzellen entspannt, die sie verengen (6).
Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin das Arginin im Körper stärker erhöhen als der Konsum von Arginin selbst (4).
Dies liegt an Unterschieden in der Art und Weise, wie der Körper Arginin und Citrullin verarbeitet und absorbiert (2).
Die Erhöhung des Stickoxids und des Blutflusses kann einer der Prozesse sein, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.
Obwohl Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, wurde gezeigt, dass es die Proteinsynthese erhöht, indem es einen wichtigen Signalweg stimuliert, der am Muskelaufbau beteiligt ist (2, 7).
Citrullin kann auch die Aufnahme bestimmter Aminosäuren durch die Leber verringern und deren Abbau verhindern (4).
Durch diese doppelten Effekte auf die Proteinsynthese und den Aminosäureabbau kann es zur Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse beitragen.
Zusammenfassung: Citrullin kann die Durchblutung erhöhen, indem es die Stickoxidproduktion erhöht. Es kann auch positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, indem es die Proteinsynthese stimuliert und den Aminosäureabbau verringert.
Es ist in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten
Citrullin wird nicht nur im Körper produziert, sondern ist auch in mehreren Lebensmitteln enthalten.
Die meisten Lebensmittel wurden jedoch nicht auf ihren Gehalt an dieser Aminosäure untersucht.
Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):
- Wassermelone
- Kürbisse
- Gurke
- Bittere Melone
- Kürbisse
Arten von Citrullin-Ergänzungen
Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Citrullin: Dies bezieht sich einfach auf Citrullin an sich, an das sonst nichts gebunden ist.
- Citrullinmalat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieerzeugung wichtig ist (9).
Während die beiden Formen ähnliche Wirkungen hervorrufen können, ist Citrullinmalat in Sportergänzungsmitteln häufiger.
Bei Verwendung von Citrullinmalat ist jedoch nicht klar, welche gesundheitlichen Auswirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückzuführen sind.
Zusammenfassung: L-Citrullin und Citrullinmalat sind die beiden Formen, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Citrullin und Malat können jeweils Auswirkungen auf den Körper haben.Es hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit
Die Forscher haben die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Citrullin untersucht, einschließlich der Auswirkungen auf Blutgefäße, erektile Dysfunktion und Trainingsleistung (5, 10).
Es kann helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern
Die Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, kann möglicherweise den Blutdruck und den Blutfluss zu Geweben verbessern.
Studien haben gezeigt, dass eine Einzeldosis L-Citrullin ausreicht nicht Verbesserung der Fähigkeit der Arterien, sich bei gesunden oder kranken Personen zu erweitern (11, 12).
Wenn jedoch Menschen mit Herzerkrankungen oder einem Risiko für Herzerkrankungen sieben Tage oder länger L-Citrullin konsumiert haben, kann sich die Fähigkeit ihrer Arterien erweitern hat verbessert (13, 14).
Obwohl eine Einzeldosis möglicherweise nicht sehr effektiv bei der Erweiterung Ihrer Blutgefäße ist, kann die längerfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln effektiver sein.
Es kann den Blutdruck senken
Citrullinpräparate können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
In Studien mit 30 bis 40 Teilnehmern wurden die Auswirkungen von Citrullinpräparaten bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herzerkrankungen untersucht.
Sie fanden heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4–15% gesunken war (15, 16).
In einer kleinen Studie, in der 12 Erwachsene mit normalem Blutdruck untersucht wurden, stellten die Forscher fest, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6–16% senkte (17).
Die Evidenz bei gesunden Personen ist jedoch nicht schlüssig, da andere Forscher über einen Zeitraum von ein bis vier Wochen keinen Nutzen von Citrullin fanden (14, 18).
Insgesamt ist unklar, ob es den Blutdruck bei gesunden Personen wesentlich beeinflusst.
Andere gesundheitliche Vorteile
Citrullin kann den Anstieg des Wachstumshormons (GH) nach dem Training erhöhen (19).
Der Anstieg von GH und anderen Hormonen nach dem Training kann an den positiven Anpassungen beteiligt sein, die Ihr Körper beim Training erfährt (20).
Die Aminosäure kann auch Erektionen bei Männern mit erektiler Dysfunktion verbessern, wahrscheinlich durch ihre Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen (21).
Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullinpräparaten kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit Ihrer Arterien verbessern, sich zu erweitern. Diese Effekte können bei Menschen mit Krankheit konsistenter auftreten.Studien deuten darauf hin, dass es die Trainingsleistung steigern kann
Aufgrund seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu steigern, wurde Citrullin sowohl im Zusammenhang mit Ausdauer- als auch mit Kraftübungen untersucht.
In mehreren Studien zu Ausdauertraining wurde L-Citrullin verwendet, während in einem Großteil der kraftbasierten Forschung die Form von Citrullinmalat verwendet wurde.
Ausdauerübung
Im Allgemeinen scheint eine Einzeldosis Citrullin die Leistung von Ausdauertraining nicht zu verbessern (4).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein bis zwei Wochen ändert nichts am Sauerstoffverbrauch (21).
Es kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22 23).
Dies bedeutet, dass die Aminosäure möglicherweise nicht zulässt, dass mehr Sauerstoff vom gesamten Körper verbraucht wird, aber den Sauerstoffverbrauch im trainierenden Muskel verbessern kann. Dies kann letztendlich eine bessere Trainingsleistung ermöglichen.
Dies wurde beim Radfahren gezeigt, wo die Leistung durch die Einnahme von Citrullinpräparaten gesteigert werden kann.
In einer Studie konnten Radfahrer, die Citrullin einnahmen, vor Erschöpfung 12% länger radeln als Radfahrer, die ein Placebo einnahmen (22).
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel für sieben Tage kann auch die Leistung während des Radfahrens verbessern. So viel Kraft kann in einer bestimmten Zeit erzeugt werden (21).
Insgesamt kann diese Ergänzung den Sauerstoffverbrauch im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer verbessern könnte.
Krafttraining
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullinmalat die Krafttrainingsleistung verbessern kann.
Eine Studie an 41 Männern untersuchte die Auswirkungen von Citrullinmalat auf die Fähigkeit, Wiederholungen während des Oberkörpertrainings durchzuführen.
Die Teilnehmer konnten nach Einnahme von Citrullinmalat 53% mehr Wiederholungen durchführen als mit einem Placebo (24).
Darüber hinaus war der Muskelkater der Teilnehmer in den zwei Tagen nach dem Training um 40% geringer, wenn sie vor dem Training Citrullinmalat konsumierten.
Andere Forscher fanden auch heraus, dass Citrullinmalat die Müdigkeit verringerte und die Trainingsleistung bei geringerem Körpergewicht erhöhte (25).
In beiden Studien nahmen die Teilnehmer die Ergänzung 60 Minuten vor dem Training ein.
Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und die Trainingsleistung verbessern. Sowohl die Ausdauerleistung als auch die Krafttrainingsleistung können durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessert werden.Wie viel solltest du nehmen?
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen beträgt eine empfohlene Dosis 3–6 Gramm L-Citrullin pro Tag oder ungefähr 8 Gramm Citrullinmalat pro Tag.
Die Dosis variiert je nach Form, da 1,75 g Citrullinmalat 1 g L-Citrullin ergeben. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.
Nachfolgend finden Sie Empfehlungen für bestimmte Verwendungszwecke:
- Krafttraining: Acht Gramm Citrullinmalat liefern etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine wirksame Dosis für die Krafttrainingsleistung (24, 25).
- Sauerstoff im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt im Muskel zu verbessern, scheint die Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin pro Tag über sieben Tage wirksam zu sein (22).
- Blutdruck: Zur Verbesserung des Blutdrucks beträgt die in der Forschung verwendete tägliche Dosis von L-Citrullin typischerweise 3 bis 6 Gramm pro Tag.
Darüber hinaus verursachen Dosen von 10 oder mehr Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren normalerweise keine Magenverstimmung (2).
Eine Magenverstimmung ist ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen. Dies ist also eine gute Nachricht, wenn Sie dieses Präparat einnehmen, um die Trainingsleistung zu steigern.
Citrullin wird wahrscheinlich besser vertragen, da es im Vergleich zu anderen Aminosäuren unterschiedlich absorbiert und verarbeitet wird (2).
Zusammenfassung: Eine Dosis von 3–6 g L-Citrullin oder 8 g Citrullinmalat kann optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 g wurden keine bekannten Nebenwirkungen berichtet.Diese Ergänzungen scheinen sicher zu sein
Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit von Citrullin bei höheren Dosen verfügbar.
Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosen bei acht gesunden Männern. Jeder Teilnehmer nahm bei getrennten Besuchen Dosen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu sich.
Selbst bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen (26).
Die höchsten Dosen schienen jedoch das Arginin im Blut nicht so stark zu erhöhen wie erwartet, was bedeutet, dass die Menge dieses Nahrungsergänzungsmittels, die Ihr Körper verwenden kann, begrenzt ist. Insgesamt ergab die Studie, dass Dosen von mehr als 10 Gramm nicht erforderlich sind.
Die bei den Teilnehmern nach Einnahme von Citrullinpräparaten durchgeführte Blutanalyse ergab keine negativen Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.
Zusammenfassung: Nach aktuellen Informationen ist Citrullin sicher und gut verträglich. Dosen von mehr als 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich nicht erforderlich.Das Fazit
Citrullin ist eine Aminosäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es scheint auch sicher zu sein und es sind derzeit keine Nebenwirkungen bekannt.
Diese Ergänzung kann gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, insbesondere bei Menschen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck.
Für das Krafttraining wurde Citrullinmalat am häufigsten untersucht. Eine Dosis von 8 Gramm kann Müdigkeit reduzieren und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Wenn Sie die Herzgesundheit fördern oder Ihre Trainingsleistung verbessern möchten, ist Citrullin möglicherweise die nächste Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten.
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