9 CBT-Techniken für eine bessere psychische Gesundheit

Inhalt

• Welche Techniken werden bei CBT verwendet?
• 1. Kognitive Umstrukturierung oder Umgestaltung
• 2. Geführte Entdeckung
• 3. Expositionstherapie
• 4. Journaling und Gedankenaufzeichnungen
• 5. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung
• 6. Verhaltensexperimente
• 7. Entspannungs- und Stressreduktionstechniken
• 8. Rollenspiele
• 9. Aufeinanderfolgende Annäherung
• Was passiert während einer CBT-Sitzung?
• Womit kann CBT helfen?
• Gibt es irgendwelche Risiken?
• Das Endergebnis

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine häufige Form der Gesprächstherapie. Im Gegensatz zu einigen anderen Therapien ist CBT normalerweise als Kurzzeitbehandlung gedacht, bei der einige Wochen bis einige Monate benötigt werden, um Ergebnisse zu erzielen.

Obwohl die Vergangenheit sicherlich relevant ist, konzentriert sich CBT darauf, Ihnen Tools zur Lösung Ihrer aktuellen Probleme zur Verfügung zu stellen. Und es gibt viele Möglichkeiten, mit dieser Art der Therapie dorthin zu gelangen.

Hier sehen Sie einige der in CBT verwendeten Techniken, welche Arten von Problemen sie angehen und was Sie mit CBT erwarten können.

Welche Techniken werden bei CBT verwendet?

Das Schlüsselprinzip hinter CBT ist, dass Ihre Denkmuster Ihre Emotionen beeinflussen, was wiederum Ihr Verhalten beeinflussen kann.

Zum Beispiel hebt CBT hervor, wie negative Gedanken zu negativen Gefühlen und Handlungen führen können. Wenn Sie Ihre Gedanken jedoch positiver umformulieren, kann dies zu positiveren Gefühlen und hilfreichen Verhaltensweisen führen.

Ihr Therapeut wird Ihnen beibringen, wie Sie Änderungen vornehmen können, die Sie jetzt implementieren können. Dies sind Fähigkeiten, die Sie für den Rest Ihres Lebens weiter einsetzen können.

Abhängig von dem Problem, mit dem Sie sich befassen, und Ihren Zielen gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich an CBT zu wenden. Welchen Ansatz Ihr Therapeut auch immer verfolgt, er umfasst Folgendes:

• Identifizieren spezifischer Probleme oder Probleme in Ihrem täglichen Leben
• sich unproduktiver Denkmuster bewusst werden und wie sie sich auf Ihr Leben auswirken können
• Negatives Denken identifizieren und so umformen, dass sich Ihre Gefühle ändern
• neue Verhaltensweisen lernen und in die Praxis umsetzen

Nachdem Sie mit Ihnen gesprochen und mehr über das Problem erfahren haben, bei dem Sie Hilfe benötigen, entscheidet Ihr Therapeut über die besten CBT-Strategien.

Einige der Techniken, die am häufigsten bei CBT verwendet werden, umfassen die folgenden 9 Strategien:

1. Kognitive Umstrukturierung oder Umgestaltung

Dies beinhaltet einen genauen Blick auf negative Gedankenmuster.

Vielleicht neigen Sie dazu, zu verallgemeinern, anzunehmen, dass das Schlimmste passieren wird, oder legen viel zu viel Wert auf kleine Details. Auf diese Weise zu denken kann sich auf das auswirken, was Sie tun, und es kann sogar zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.

Ihr Therapeut wird Sie in bestimmten Situationen nach Ihrem Denkprozess fragen, damit Sie negative Muster erkennen können. Sobald Sie sich ihrer bewusst sind, können Sie lernen, wie Sie diese Gedanken neu formulieren, damit sie positiver und produktiver sind.

Zum Beispiel: "Ich habe den Bericht gesprengt, weil ich völlig nutzlos bin" kann zu "Dieser Bericht war nicht meine beste Arbeit, aber ich bin ein wertvoller Mitarbeiter und trage in vielerlei Hinsicht dazu bei."

2. Geführte Entdeckung

Bei der geführten Entdeckung wird sich der Therapeut mit Ihrem Standpunkt vertraut machen. Dann stellen sie Fragen, die Ihre Überzeugungen in Frage stellen und Ihr Denken erweitern sollen.

Möglicherweise werden Sie gebeten, Beweise vorzulegen, die Ihre Annahmen stützen, sowie Beweise, die dies nicht tun.

Dabei lernen Sie, Dinge aus anderen Perspektiven zu sehen, insbesondere aus solchen, die Sie vorher vielleicht nicht berücksichtigt haben. Dies kann Ihnen bei der Auswahl eines hilfreicheren Pfades helfen.

3. Expositionstherapie

Die Expositionstherapie kann eingesetzt werden, um Ängsten und Phobien entgegenzutreten. Der Therapeut wird Sie langsam den Dingen aussetzen, die Angst oder Unruhe hervorrufen, und Ihnen Anweisungen geben, wie Sie im Moment damit umgehen können.

Dies kann in kleinen Schritten erfolgen. Letztendlich kann die Exposition dazu führen, dass Sie sich weniger verletzlich und sicherer in Ihren Bewältigungsfähigkeiten fühlen.

4. Journaling und Gedankenaufzeichnungen

Schreiben ist eine altehrwürdige Art, mit Ihren eigenen Gedanken in Kontakt zu treten.

Ihr Therapeut fordert Sie möglicherweise auf, negative Gedanken aufzulisten, die Ihnen zwischen den Sitzungen eingefallen sind, sowie positive Gedanken, die Sie stattdessen auswählen können.

Eine weitere Schreibübung besteht darin, die neuen Gedanken und Verhaltensweisen zu verfolgen, die Sie seit der letzten Sitzung in die Praxis umgesetzt haben. Wenn Sie es schriftlich festhalten, können Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind.

5. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung

Wenn es eine Aktivität gibt, die Sie aufgrund von Angst oder Furcht eher verschieben oder vermeiden, kann es hilfreich sein, sie in Ihren Kalender aufzunehmen. Sobald die Last der Entscheidung weg ist, werden Sie möglicherweise eher durchkommen.

Die Planung von Aktivitäten kann dazu beitragen, gute Gewohnheiten zu etablieren, und bietet ausreichend Gelegenheit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

6. Verhaltensexperimente

Verhaltensexperimente werden typischerweise bei Angststörungen eingesetzt, die katastrophales Denken beinhalten.

Bevor Sie sich einer Aufgabe widmen, die Sie normalerweise ängstigt, werden Sie gebeten, vorherzusagen, was passieren wird. Später werden Sie darüber sprechen, ob die Vorhersage wahr wurde.

Mit der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass die vorhergesagte Katastrophe tatsächlich nicht sehr wahrscheinlich ist. Sie werden wahrscheinlich mit Aufgaben mit geringerer Angst beginnen und sich von dort aus aufbauen.

7. Entspannungs- und Stressreduktionstechniken

In CBT werden Ihnen möglicherweise einige progressive Entspannungstechniken beigebracht, wie z.

• Atemübungen
• Muskelentspannung
• Bilder

Sie lernen praktische Fähigkeiten, um Stress abzubauen und Ihr Kontrollgefühl zu verbessern. Dies kann beim Umgang mit Phobien, sozialen Ängsten und anderen Stressfaktoren hilfreich sein.

8. Rollenspiele

Das Rollenspiel kann Ihnen helfen, in potenziell schwierigen Situationen unterschiedliche Verhaltensweisen zu verarbeiten. Das Ausspielen möglicher Szenarien kann die Angst verringern und kann verwendet werden für:

• Verbesserung der Fähigkeiten zur Problemlösung
• in bestimmten Situationen Vertrautheit und Vertrauen gewinnen
• soziale Fähigkeiten üben
• Durchsetzungs-Training
• Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten

9. Aufeinanderfolgende Annäherung

Dies beinhaltet, Aufgaben zu übernehmen, die überwältigend erscheinen, und sie in kleinere, erreichbare Schritte zu unterteilen. Jeder nachfolgende Schritt baut auf den vorherigen Schritten auf, sodass Sie Stück für Stück Vertrauen gewinnen.

Was passiert während einer CBT-Sitzung?

In Ihrer ersten Sitzung helfen Sie dem Therapeuten, das Problem zu verstehen, mit dem Sie sich befassen, und was Sie mit CBT erreichen möchten. Der Therapeut wird dann einen Plan formulieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Ziele sollten sein:

• S.spezifisch
• M.einfach
• EINchievable
• R.ealistisch
• T.ime-limitiert

Abhängig von Ihrer Situation und Ihren SMART-Zielen kann der Therapeut eine Einzel-, Familien- oder Gruppentherapie empfehlen.

Die Sitzungen dauern in der Regel etwa eine Stunde und finden einmal pro Woche statt. Dies kann jedoch je nach individuellen Bedürfnissen und Verfügbarkeit variieren.

Hausaufgaben sind ebenfalls Teil des Prozesses. Sie werden daher aufgefordert, Arbeitsblätter oder ein Tagebuch auszufüllen oder bestimmte Aufgaben zwischen den Sitzungen auszuführen.

Offene Kommunikation und das Wohlfühlen mit Ihrem Therapeuten sind der Schlüssel. Wenn Sie sich bei Ihrem Therapeuten nicht ganz wohl fühlen, versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, mit dem Sie sich leichter verbinden können.

Suchen Sie nach einem Therapeuten, der in CBT ausgebildet ist und Erfahrung in der Behandlung Ihres spezifischen Problems hat. Stellen Sie sicher, dass sie ordnungsgemäß zertifiziert und lizenziert sind.

Möglicherweise möchten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleistern sprechen, um Empfehlungen zu erhalten. Zu den Praktizierenden können gehören:

• Psychiater
• Psychologen
• psychiatrische Krankenpfleger
• Sozialarbeiter
• Ehe- und Familientherapeuten
• andere Fachkräfte mit psychischer Ausbildung

Meistens dauert es einige Wochen bis einige Monate, bis CBT Ergebnisse zeigt.

Womit kann CBT helfen?

CBT kann bei einer Vielzahl von alltäglichen Problemen helfen, z. B. beim Erlernen des Umgangs mit Stresssituationen oder beim Umgang mit Ängsten in Bezug auf ein bestimmtes Problem.

Sie benötigen keine medizinische Diagnose, um von CBT zu profitieren.

Es kann auch helfen bei:

• Lernen, mit starken Emotionen wie Wut, Angst oder Traurigkeit umzugehen
• Umgang mit Trauer
• Umgang mit Symptomen oder Verhinderung von Rückfällen bei psychischen Erkrankungen
• Umgang mit körperlichen Gesundheitsproblemen
• Konfliktlösung
• Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten
• Durchsetzungs-Training

CBT kann für eine Vielzahl von Erkrankungen wirksam sein, entweder allein oder in Kombination mit anderen Therapien oder Medikamenten. Das beinhaltet:

• Sucht
• Angststörungen
• bipolare Störungen
• chronischer Schmerz
• Depression
• Essstörungen
• Zwangsstörung (OCD)
• Phobien
• posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Schizophrenie
• sexuelle Störungen
• Schlafstörungen
• Tinnitus

Gibt es irgendwelche Risiken?

CBT wird im Allgemeinen nicht als riskante Therapie angesehen, obwohl einige Dinge zu beachten sind:

• Es ist eine sehr individuelle Sache, aber am Anfang könnte es für manche Menschen stressig oder unangenehm sein, sich ihren Problemen zu stellen.
• Einige Arten von CBT, wie die Expositionstherapie, können Stress und Angst erhöhen, während Sie sich durcharbeiten.
• Es funktioniert nicht über Nacht. Es erfordert Engagement und Bereitschaft, zwischen den Sitzungen und nach Beendigung der Therapie an neuen Techniken zu arbeiten. Es ist hilfreich, sich CBT als eine Änderung des Lebensstils vorzustellen, die Sie während Ihres gesamten Lebens verfolgen und verbessern möchten.

Das Endergebnis

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine etablierte und wirksame Art der Kurzzeittherapie. Es basiert auf den Verbindungen zwischen Ihren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen und darauf, wie sie sich gegenseitig beeinflussen können.

Es gibt einige Techniken, die mit CBT verwendet werden. Abhängig von der Art des Problems, bei dem Sie Hilfe benötigen, hilft Ihr Therapeut dabei, herauszufinden, welche CBT-Strategie für Ihre speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.