Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gewichtheben?

Inhalt

• Die Vorteile des Hebens von Gewichten
• Verbrennt Gewichtheben Fett?
• Also, wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gewichtheben?
• Trainingsfaktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie beim Gewichtheben verbrennen
• Wie man mehr Kalorien beim Gewichtheben verbrennt
• Bewertung für

Wenn Sie Kalorien verbrennen und Fett verbrennen möchten, machen Sie sich dann auf den Weg zu den Cardio-Geräten? Überraschung: Vielleicht möchten Sie stattdessen zur Langhantel gehen. Hier ist der Deal, wie viele Kalorien Sie beim Gewichtheben verbrennen – und danach.

Die Vorteile des Hebens von Gewichten

Bevor wir überhaupt über Kalorien sprechen, sollten Sie wissen, dass Krafttraining eine Reihe von kurz- und langfristigen Vorteilen für Ihre allgemeine Gesundheit, Ihren Körper und Ihren Geist bietet.

Einige bemerkenswerte Vorteile: stärkere und dichtere Knochen, erhöhte Muskelmasse und -kraft, gesteigerter Stoffwechsel, verringertes Körperfett, erhöhte Gelenkstabilität, verbesserte Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit, bessere funktionelle Stärke (denken Sie an: Lebensmittel tragen) und mehr Selbstvertrauen. Ja, das ist viel. (Lesen Sie mehr: Die wichtigsten Vorteile des Hebens von Gewichten)

Aber wenn viele Menschen mit Gewichtheben anfangen, haben sie ein paar konkrete Ziele vor Augen: Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und ihren Stoffwechsel anzukurbeln. (Ähem ... 15 Transformationen, die Sie dazu inspirieren werden, Gewichte zu heben)

Verbrennt Gewichtheben Fett?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es Muskeln aufbaut. Aber es gibt noch mehr gute Nachrichten: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, und Ihr aktuelles kardiolastiges Training es einfach nicht schafft, kann Krafttraining ein totaler Game-Changer sein.

„Gewichtheben stimuliert das Muskelwachstum und erhöht die Muskelgröße“, erklärt Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Coach beim Highland Fit Body Boot Camp. "Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel (oder Energieverbrauch), da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett." Das Ergebnis: Sie verbrennen täglich mehr Kalorien – was den Abbau von Körperfett erleichtert.

Da Gewichtheben eine höhere Intensität hat und so viel Energie erfordert, benötigt Ihr Körper in den Stunden nach dem Training zusätzlichen Sauerstoff, um sich zu erholen, sagt Kotarak. Und rate mal, was die Verwendung all dieses zusätzlichen Sauerstoffs bewirkt? Verbrennt Kalorien. Tatsächlich kann dieser Nachbrenneffekt mehr als 24 Stunden anhalten.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Ihnen der Stoffwechselschub durch das Gewichtheben helfen, schlank zu werden (und zu bleiben!).Tatsächlich hat die Forschung seit langem gezeigt, dass Krafttraining sowohl Männern als auch Frauen helfen kann, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern (auch bekannt als wie viel Muskel im Vergleich zu Fett sie haben).

Also, wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gewichtheben?

Wie viele Kalorien Sie beim Gewichtheben verbrennen, hängt davon ab, wie hart Ihr Körper arbeitet, was Wissenschaftler in METs oder metabolischen Äquivalenten messen. Im Ruhezustand (wie beim Anschauen von Netflix) arbeitet Ihr Körper mit 1 MET, was der Verbrennung von 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde entspricht. (Für eine 150-Pfund-Person sind das ungefähr 68 Kalorien, die beim Heben von Gewichten pro Stunde verbrannt werden.)

Wenn Sie Gewichte heben, arbeitet Ihr Körper mit 3 METs (wenn Sie sich leicht anstrengen) bis 6 METs (wenn Sie wirklich Ihren Hintern abarbeiten). Für eine 150-Pfund-Person sind das zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde. (Gute Nachrichten: Sie können Ihren Kalorienverbrauch messen, indem Sie Ihr Gewicht, das geschätzte Anstrengungsniveau in METs und die Trainingszeit in diesen Online-Rechner eingeben.)

Aber "jeder ist anders", sagt Aleksandra Sulik, CPT, Trainerin bei Life Time SKY in New York City.

Eine Reihe von Faktoren – einschließlich Ihres Gewichts und Ihrer Muskelmasse – beeinflussen alle, wie viele Kalorien Sie beim Heben von Gewichten verbrennen. Tatsächlich kann eine Person während eines 30-minütigen Trainings mit Gewichten mehr oder weniger als 100 Kalorien mehr oder weniger verbrennen als eine andere.

"Eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch während eines Krafttrainings zu messen, besteht darin, einen Fitness-Tracker zu tragen, der Ihre Herzfrequenz überwacht", sagt Kotarak. Die meisten Tracker verwenden Ihre Herzfrequenz, Größe, Gewicht und Alter, um Ihre Verbrennung zu schätzen. (Siehe: So verwenden Sie Herzfrequenzzonen zum Trainieren für maximale Trainingsvorteile)

Trainingsfaktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie beim Gewichtheben verbrennen

Abgesehen von Ihrem Gewicht und Ihrer Körperzusammensetzung können eine Reihe von Variablen in Ihrem tatsächlichen Training beeinflussen, wie viele Kalorien Sie beim Heben von Gewichten verbrennen.

1. Ruheintervalle

Keine Überraschung, aber wie lange Sie zwischen den Sätzen auf einer Bank sitzen und durch Instagram scrollen, beeinflusst Ihren Gesamtkalorienverbrauch beim Heben von Gewichten. „Der Körper verbrennt mehr Kalorien mit kurzen oder gar keinen Ruhezeiten“, erklärt Kotarak. (Hier erfahren Sie, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen sollten.)

Wieso den? Die minimale Ausfallzeit bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, damit Sie weiter trainieren können. Es muss auch härter arbeiten, um sich zu erholen und aufzufüllen nach dein Training und verbrennst dabei die ganze Zeit Kalorien. Tatsächlich ist es laut Sulik einer der größten Fehler, die Fitnessstudio-Besucher machen, wenn sie versuchen, ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.

2. Wie schwer Sie heben

Wie viel Sie sich ausruhen (oder nicht ausruhen), wie viel Sie heben, bestimmt auch die Gesamtintensität Ihres Trainings, die sich darauf auswirkt, wie viele Kalorien Sie beim Heben von Gewichten verbrennen. Denn je härter Sie arbeiten, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper.

"Mäßige Gewichte werden am häufigsten verwendet, um den Kalorienverbrauch zu steigern", sagt Kotarak. "Aber das Heben schwerer Gewichte für wenige Wiederholungen erfordert viel Kraft und Energie und führt auch zu einem hohen Kalorienverbrauch." Konzentrieren Sie sich auf Sätze mit etwa 10 Wiederholungen oder weniger, verwenden Sie das schwerste Gewicht, das Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten. (Lesen Sie hier mehr: Der Anfängerleitfaden zum Heben schwerer Gewichte)

3. Welche Muskeln Sie verwenden

Denken Sie, dass Bizepscurls genauso viele Kalorien verbrennen wie Kniebeugen? Nicht so viel. "Je mehr Muskeln rekrutiert und mehr Muskelgruppen in einer Trainingseinheit verwendet werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Gewichtheben", sagt Kotarak.

Übungen, die Ihre größeren Muskeln verwenden (denken Sie: Rücken und Beine) und zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen (wie Kreuzheben oder Kniebeugen zum Drücken) erfordern mehr Energie und verbrennen daher mehr Kalorien. (P.S. Du solltest auch Verbundübungen machen Vor gezieltere Übungen machen.)

4. Die Art des Trainings, das du machst

Obwohl viele Bootcamp- oder HIIT-Workout-Kurse Gewichte beinhalten, reagiert Ihr Körper anders darauf als bei einem direkten Gewichtheben-Workout.

„Ein Bootcamp-Workout, das Cardio beinhaltet, hält Ihre Herzfrequenz erhöht, was Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöht“, erklärt Kotarak. Wenn Sie mit diesem schnelleren Tempo und dieser höheren Intensität arbeiten – selbst wenn Sie leichtere Gewichte verwenden als in einer Cardio-freien Sitzung – stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um sich zu erholen. (Das ist nur einer der vielen Vorteile von HIIT-Workouts.)

Beachten Sie nur, dass diese Arten von Kursen normalerweise leichtere Gewichte verwenden und Ihnen nicht helfen, so schnell Kraft oder Muskelmasse aufzubauen, sagt Sulik. Diese Workouts helfen dir also definitiv beim Brennenalledie Kalorien auf kurze Sicht, sie tragen nicht so viel dazu bei, die tägliche Kalorienverbrennung Ihres Körpers (durch erhöhte Muskelmasse) zu erhöhen, wie echte Krafttrainings-Workouts.

Wie man mehr Kalorien beim Gewichtheben verbrennt

Mit all diesen Faktoren im Hinterkopf können Sie Ihre nächste Gewichtheber-Sesh leicht optimieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn dies Ihr Trainingsziel ist.

Einige Vorschläge von Kotarak:

• Verwenden Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur 10 oder weniger hochwertige Wiederholungen einer Übung gleichzeitig ausführen können
• Konzentrieren Sie Ihr Training auf zusammengesetzte oder Ganzkörperübungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge
• Bauen Sie Supersätze ein, bei denen Sie zwei verschiedene Bewegungen Rücken an Rücken ausführen, bevor Sie sich ausruhen
• Tauschen Sie Maschinenbewegungen gegen Stehübungen (ausgewogene Bewegungen erfordern, dass Sie Ihren Kern und viele andere Muskeln im ganzen Körper aktivieren!)

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