Warum Sie die Kabelmaschine für Bauchmuskelübungen verwenden sollten

Inhalt

• Paloff-Presse
• Kabelgestützter toter Bug
• Holzfäller
• Plank Knee Tuck
• Bewertung für

Wenn Sie an Bauchmuskelübungen denken, kommen Ihnen wahrscheinlich Crunches und Planks in den Sinn. Diese Bewegungen – und all ihre Variationen – sind großartig, um einen starken Kern zu entwickeln. Aber wenn Sie sie alleine machen, sehen Sie möglicherweise nicht die Ergebnisse, die Sie in Bezug auf Kernkraft und Bauchmuskeldefinition suchen. (Und denken Sie daran: Bauchmuskeln werden nicht nur im Fitnessstudio hergestellt.)

„Es gibt ein Missverständnis, dass wir bei Bauchmuskelübungen kein Gewicht brauchen oder verwenden sollten“, sagt Jessica Glazer, eine zertifizierte Personal Trainerin in New York City. "Wenn wir unsere Gesamtstärke steigern und sichtbare Bauchmuskeln trainieren wollen, dann müssen wir Gewicht einsetzen." Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln jedem anderen Muskel im Körper darin ähnlich sind, dass sie, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, mit Gewicht und/oder Widerstand überlastet werden müssen. (Verwandt: Warum ist es so schwer, ein Sixpack zu formen?)

Natürlich werden Sie mit gewichteten Übungen allein nicht die Bauchmuskeln Ihrer Träume erreichen. „Der Großteil der Bauchmuskeln kommt von einer Kombination aus richtiger Ernährung, geringerem Körperfettanteil und erhöhter Muskelmasse durch Krafttraining“, sagt Glazer. Auch Genetik. Kurz gesagt, es ist nie so einfach, sich nur bis zu den Bauchmuskeln zu knirschen, sagt sie. Und während ungewichtete Crunches, Planks, Fahrräder und mehr absolut haben ihre eigenen einzigartigen Vorteile, das Hinzufügen von gewichteten Bauchmuskelübungen kann einen Unterschied machen, wenn Sie Ihre Ernährung und andere Faktoren bereits im Griff haben.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Bauchmuskelübungen Widerstand zu verleihen, aber die Kabelmaschine – ein Gerät, das dank des Aufstiegs der funktionellen Fitness weitgehend aus der Mode gekommen ist, ist eines der besten (und am wenigsten genutzten) Bauchmuskelwerkzeuge auf dem Markt. (Es ist eines der sieben Fitnessgeräte, die Ihre Zeit wirklich wert sind.) Es ist ziemlich einfach: Es gibt einen Turm, der einen verstellbaren Gewichtsstapel beherbergt, einen Ankerpunkt, der sich auf und ab bewegt, und ein Kabel, an dem Sie ziehen. Sie können den Griff, an dem Sie ziehen, auch je nach Übung, die Sie ausführen, wechseln.

„Eine Kabelmaschine bietet eine Vielzahl von Winkeln, Aufsätzen und Variationen“, erklärt Glazer. Durch die Anpassung von Gewicht, Position des Kabels und der Befestigung gibt es praktisch endlose Übungsmöglichkeiten. Hier sind vier, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Ihr Kerntraining aufpeppen möchten.

Wie es funktioniert: Die Übungen können als Zirkel (drei Runden) oder zusätzlich zu Ihrem regulären Krafttraining (probieren Sie drei bis vier Sätze) durchgeführt werden.

Wenn es um die Wahl der Gewichte geht, halte es leicht. "Keine dieser Übungen erfordert extrem hohes Gewicht", sagt Glazer. "Tatsächlich ist ein geringeres Gewicht am besten." Auf diese Weise können Sie sich auf den Bereich konzentrieren, den Sie anvisieren möchten, und sich kontrolliert bewegen. "Die Geist-Körper-Verbindung ist hier riesig!"

Du brauchst: Kabelmaschine, Griffbefestigung, Seilbefestigung (optional), Knöchelbefestigung (optional)

Paloff-Presse

Diese Übung erfordert, dass Sie Ihren gesamten Kern in Bewegung halten, während Sie dem Drang widerstehen, sich in die eine oder andere Richtung zu drehen.

A. Positionieren Sie das Kabel mithilfe der Griffbefestigung auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit dem Kabel auf die rechte Körperseite und treten Sie vom Turm weg, sodass das Kabel einen Widerstand hat (etwa eine Armlänge entfernt). Wickeln Sie beide Hände um den Aufsatz und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Bringen Sie den Griff direkt vor die Mitte der Brust, rollen Sie die Schultern nach hinten und aktivieren Sie den Kern, um zu beginnen.

B. Atmen Sie kontrolliert aus und drücken Sie das Kabel von der Brust weg, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihr Kern angespannt, die Arme stabil und die Schultern entspannt sind, damit Sie nur minimale Bewegungen haben.

C. Bringen Sie das Kabel zurück zur Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 8 bis 12 Wiederholungen; auf der anderen Seite wiederholen.

Kabelgestützter toter Bug

Diese Übung ist besonders effektiv bei der Arbeit des Rektus Bauchmuskeln (auch bekannt als Ihre "Six-Pack" -Muskeln). Es geht um Kontrolle, also gehe langsam vor, bleibe stabil und konzentriere dich auf die Verbindung zwischen Geist und Körper.

A. Verwenden Sie für diese Übung die gerade Stange, das Seil oder die einfache Griffbefestigung. Stellen Sie den Ankerpunkt des Kabels auf eine Höhe ein, die Armlänge über dem Boden liegt. Blicken Sie vom Turm weg und rutschen Sie weg, damit das Kabel Widerstand hat.

B. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, den Kopf entspannt auf dem Boden. Spannen Sie den Kern so ein, dass der Rücken in einer neutralen Position gegen den Boden bleibt. Heben Sie beide Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel an und ziehen Sie die Rippen in Richtung Boden, um den gesamten Kern aktiv zu halten. Arme über die Schultern gestapelt zur Decke ausstrecken. Wenn Sie es bequem haben, greifen Sie die Kabelbefestigung und halten Sie sie über der Brust. Halten Sie die Arme gerade, den Rücken neutral, den Nacken entspannt, den Kern aktiviert und die Beine zu Beginn im 90-Grad-Winkel.

C. Strecken Sie ein Bein langsam zum Boden, drücken Sie durch die Ferse, aber lassen Sie es nie den Boden berühren. Halten Sie den Rest des Körpers ruhig. Bringen Sie das Bein langsam und kontrolliert auf 90 Grad zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Mache 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

Holzfäller

Diese Übung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, rekrutiert aber auch den Rest Ihres Kerns.

A. Beginnen Sie mit dem Seilgriff oder der Seilbefestigung, die hoch am Turm hängt. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Seite und greifen Sie den Griff oder das Seil mit beiden Händen. Gehen Sie eine Armlänge von der Maschine weg und halten Sie die Arme ausgestreckt und gerade, um zu beginnen.

B. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer sanften Beugung der Knie, das Kabel über den Körper nach unten zu ziehen (wie einen Sicherheitsgurt), während Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Halten Sie den Rücken und die Arme gerade, während Sie den Innenfuß drehen, um eine volle Bewegungsfreiheit zu erhalten.

C. Behalten Sie eine starke Haltung, gestreckte Arme und einen engagierten Kern bei, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mache 8 bis 12 Wiederholungen; auf der anderen Seite wiederholen.

Plank Knee Tuck

Betrachten Sie dies als eine aufgeladene Plank-Variante.

A. Senken Sie den Kabelankerpunkt auf die niedrigste mögliche Position ab und verwenden Sie, falls verfügbar, einen Knöchelaufsatz. Wenn nicht, verwenden Sie den normalen Griff und stecken Sie einen Fuß in den Riemen des Griffs.

B. Haken Sie den rechten Fuß vom Turm weg in den Riemen ein. Entfernen Sie sich vom Turm, um dem Kabel Widerstand zu verleihen, und senken Sie ihn mit breiten Füßen entweder in eine hohe oder eine niedrige Ellbogen-Plank-Position ab. Stapeln Sie die Schultern direkt über den Ellbogen (oder über den Handgelenken für eine hohe Planke), ziehen Sie den Kern fest, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, greifen Sie Ihre Quads an und schauen Sie auf den Boden, damit der Nacken in einer neutralen Position bleibt.

C. Stützen Sie den Kern ab und bewegen Sie das rechte Knie (den Fuß im Kabelband) in Richtung Brust, ohne den Rücken abzurunden, die Hüften anzuheben oder vor und zurück zu schwingen. Halten Sie am oberen Ende der Position inne und konzentrieren Sie sich auf ein vollständiges Bauchcrunch.

D. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Hüften nicht in Richtung Boden sinken.

Mache 8 bis 12 Wiederholungen; auf der anderen Seite wiederholen.

Bewertung für