Buchweizen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
Inhalt
- Nährwertangaben
- Kohlenhydrate
- Ballaststoff
- Protein
- Vitamine und Mineralien
- Andere Pflanzenstoffe
- Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle
- Herz Gesundheit
- Mögliche Nachteile
- Buchweizenallergie
- Das Endergebnis
Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln, die allgemein als Pseudocerealien bezeichnet werden.
Pseudocereals sind Samen, die als Getreidekörner verzehrt werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere übliche Pseudocerealien sind Quinoa und Amaranth.
Buchweizen ist trotz seines Namens nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.
Es wird in Buchweizentee verwendet oder zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet. Die Grütze, die ähnlich wie Reis verwendet wird, ist die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.
Buchweizen ist aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralien und Antioxidantien als Naturkost beliebt geworden. Zu seinen Vorteilen kann eine verbesserte Blutzuckerkontrolle gehören.
Zwei Arten von Buchweizen, gewöhnlicher Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Tartary Buchweizen (Fagopyrum tartaricum), werden am häufigsten für Lebensmittel angebaut.
Buchweizen wird hauptsächlich auf der Nordhalbkugel geerntet, insbesondere in Russland, Kasachstan, China sowie Mittel- und Osteuropa.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Buchweizen wissen müssen.
Nährwertangaben
Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil von Buchweizen. Protein und verschiedene Mineralien und Antioxidantien sind ebenfalls vorhanden.
Der Nährwert von Buchweizen ist erheblich höher als der vieler anderer Getreidearten. Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohen Buchweizen lauten (1):
- Kalorien: 343
- Wasser: 10%
- Protein: 13,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 71,5 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoff: 10 Gramm
- Fett: 3,4 Gramm
Kohlenhydrate
Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 Gew .-% gekochte Grütze ausmachen (2).
Sie kommen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.
Buchweizen hat einen niedrigen bis mittleren Wert für den glykämischen Index (GI) - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit erhöht - und sollte keine ungesunden Blutzuckerspitzen verursachen (3).
Es wurde gezeigt, dass einige der in Buchweizen löslichen Kohlenhydrate wie Fagopyritol und D-Chiro-Inosit dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern (4, 5).
Ballaststoff
Buchweizen enthält eine anständige Menge an Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Darmgesundheit.
Faser macht 2,7 Gew .-% gekochte Grütze aus und besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin (2).
Die Faser ist in der Schale konzentriert, die die Grütze bedeckt. Die Schale wird in dunklem Buchweizenmehl aufbewahrt, was ihr einen einzigartigen Geschmack verleiht (5, 6).
Zusätzlich enthält die Schale resistente Stärke, die gegen Verdauung resistent ist und daher als Faser eingestuft wird (6, 7).
Resistente Stärke wird von Darmbakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat.
Butyrat und andere SCFAs dienen als Nahrung für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und verringern das Risiko für Darmkrebs (8, 9, 10, 11).
Protein
Buchweizen enthält geringe Mengen an Protein.
Nach Gewicht macht Protein 3,4% der gekochten Buchweizengrütze aus (2).
Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils ist das Protein in Buchweizen von sehr hoher Qualität. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin (12).
Die Verdaulichkeit dieser Proteine ist jedoch aufgrund von Antinährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering (5, 13).
Bei Tieren hat sich Buchweizenprotein als wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, der Unterdrückung der Gallensteinbildung und der Verringerung des Darmkrebsrisikos erwiesen (13, 14, 15, 16, 17).
Buchweizen ist wie andere Pseudocerealien glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
ZUSAMMENFASSUNG Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke, was die Darmgesundheit verbessern kann. Darüber hinaus bietet es geringe Mengen an hochwertigem Protein.Vitamine und Mineralien
Buchweizen ist mineralstoffreicher als viele gängige Getreidearten wie Reis, Weizen und Mais (5).
Buchweizen ist jedoch nicht besonders vitaminreich.
Von den beiden Hauptsorten enthält Tartary-Buchweizen im Allgemeinen mehr Nährstoffe als gewöhnlicher Buchweizen (18).
Die am häufigsten vorkommenden Mineralien in Buchweizen sind (19, 20):
- Mangan. Mangan ist in hohen Mengen in Vollkornprodukten enthalten und für den gesunden Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und die antioxidativen Abwehrkräfte Ihres Körpers unerlässlich.
- Kupfer. Kupfer fehlt häufig in der westlichen Ernährung und ist ein essentielles Spurenelement, das die Herzgesundheit verbessern kann, wenn es in kleinen Mengen verzehrt wird.
- Magnesium. Wenn dieses essentielle Mineral in ausreichenden Mengen in Ihrer Ernährung enthalten ist, kann es das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken.
- Eisen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verringerte Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes gekennzeichnet ist.
- Phosphor. Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes.
Im Vergleich zu anderen Getreidearten ziehen die Mineralien in gekochten Buchweizengrütze besonders gut ein.
Dies liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, ein häufiger Inhibitor der Mineralabsorption in Getreide und Samen (6).
ZUSAMMENFASSUNG Buchweizen ist mineralstoffreicher als viele andere Pseudocerealien und Getreide. Es ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber arm an den meisten Vitaminen.Andere Pflanzenstoffe
Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Tatsächlich enthält es mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (21, 22, 23).
Tartarischer Buchweizen hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen (24, 25).
Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe von Buchweizen (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutin. Rutin, das wichtigste Antioxidans Polyphenol in Buchweizen, kann Ihr Krebsrisiko senken und Entzündungen, Blutdruck und Ihr Blutfettprofil verbessern.
- Quercetin. Quercetin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und ein Antioxidans, das eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich der Senkung des Risikos für Krebs und Herzerkrankungen.
- Vitexin. Tierstudien zeigen, dass Vitexin eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu einer vergrößerten Schilddrüse führen.
- D-Chiro-Inosit. Dies ist eine einzigartige Art von löslichen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel senkt und dem Diabetes-Management zugute kommen kann. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle dieser Pflanzenverbindung.
Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen
Buchweizen ist wie andere Vollkorn-Pseudocerealien mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.
Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern, um die Gesundheit zu erhalten.
Buchweizen hat als gute Faserquelle einen niedrigen bis mittleren GI. Dies bedeutet, dass es für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher sein sollte, etwas zu essen (3).
Tatsächlich verbinden Studien die Aufnahme von Buchweizen mit der Senkung des Blutzuckers bei Menschen mit Diabetes (34, 35).
Dies wird durch eine Studie an Ratten mit Diabetes gestützt, in der gezeigt wurde, dass Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12–19% senkt (33).
Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf die einzigartige Verbindung D-Chiro-Inosit zurückzuführen ist. Studien zeigen, dass dieses lösliche Kohlenhydrat die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin macht, dem Hormon, das bewirkt, dass Zellen Zucker aus Ihrem Blut absorbieren (4, 36, 37, 38).
Darüber hinaus scheinen einige Bestandteile von Buchweizen die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern (4).
Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerhaushalt verbessern möchten.
Herz Gesundheit
Buchweizen kann auch die Herzgesundheit fördern.
Es enthält viele herzgesunde Verbindungen wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.
Buchweizen ist unter Getreide und Pseudocerealien die reichste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen haben kann (39).
Rutin kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und Entzündungen und Blutdruck senkt (27, 28, 40).
Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen Ihr Blutfettprofil verbessert. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Eine Studie an 850 chinesischen Erwachsenen verband die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verbesserten Blutfettprofil, einschließlich niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und höherer HDL-Cholesterinspiegel (gut) (35).
Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art Protein verursacht wird, das Cholesterin in Ihrem Verdauungssystem bindet und dessen Absorption in Ihren Blutkreislauf verhindert (14, 15, 16, 41).
ZUSAMMENFASSUNG Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel senken und ist daher eine gesunde Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus kann es die Herzgesundheit verbessern, indem es den Blutdruck und Ihr Blutfettprofil verbessert.Mögliche Nachteile
Abgesehen davon, dass Buchweizen bei einigen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat es keine bekannten nachteiligen Auswirkungen, wenn es in Maßen gegessen wird.
Buchweizenallergie
Eine Buchweizenallergie tritt eher bei Personen auf, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.
Ein als allergische Kreuzreaktivität bekanntes Phänomen macht diese Allergie häufiger bei Personen, die bereits gegen Latex oder Reis allergisch sind (42, 43).
Zu den Symptomen können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsprobleme und - im schlimmsten Fall - schwerer allergischer Schock gehören (44).
ZUSAMMENFASSUNG Der Konsum von Buchweizen ist nicht mit vielen gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden. Einige Menschen können jedoch allergisch sein.Das Endergebnis
Buchweizen ist ein Pseudocereal, eine Getreideart, die nicht auf Gräsern wächst, sondern ähnlich wie andere Getreidearten verwendet wird.
Es ist glutenfrei, eine gute Faserquelle und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.
Infolgedessen ist der Konsum von Buchweizen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.
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