Einfache Kohlenhydrate vs. komplexe Kohlenhydrate

Inhalt

• Kohlenhydrate verstehen
• Einfache Kohlenhydrate entsprechen einer simplen Ernährung
• Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel zu vermeiden
• 1. Soda
• 2. Gebackene Leckereien
• 3. Verpackte Cookies
• 4. Fruchtsaftkonzentrat
• 5. Frühstücksflocken
• Je komplexer der Vergaser, desto besser
• Komplexe Kohlenhydrate, von denen Sie mehr essen sollten
• 1. Vollkornprodukte
• 2. Faserreiche Früchte
• 3. Faserreiches Gemüse
• 4. Bohnen

Überblick

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Einige Gewichtsverlust-Programme raten davon ab, sie zu essen, aber der Schlüssel liegt darin, die richtigen Kohlenhydrate zu finden - sie nicht vollständig zu vermeiden.

Sie haben vielleicht gehört, dass das Essen komplexer Kohlenhydrate besser ist als einfache Kohlenhydrate. Nährwertkennzeichnungen geben jedoch nicht immer Auskunft darüber, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist.

Wenn Sie wissen, wie diese Lebensmittel klassifiziert sind und wie sie in Ihrem Körper wirken, können Sie die richtigen Kohlenhydrate auswählen.

Kohlenhydrate verstehen

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff in zahlreichen Arten von Lebensmitteln.

Die meisten von uns setzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln gleich, aber Sie finden sie auch in:

• Milchprodukte
• Früchte
• Gemüse
• Körner
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Saat
• zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten

Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoffen, Stärke und Zucker.

Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfacher Kohlenhydrat ist. Abhängig davon, wie viel davon in einem Lebensmittel enthalten ist, wird dessen Nährstoffqualität bestimmt.

Einfache Kohlenhydrate entsprechen einer simplen Ernährung

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige davon natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt.

Übliche einfache Kohlenhydrate, die Lebensmitteln zugesetzt werden, umfassen:

• Rohzucker
• brauner Zucker
• Maissirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Glucose, Fructose und Saccharose
• Fruchtsaftkonzentrat

Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel zu vermeiden

Vermeiden Sie einige der häufigsten raffinierten Quellen für einfache Kohlenhydrate und suchen Sie nach Alternativen, um dieses süße Verlangen zu stillen:

1. Soda

Zuckerhaltiges Soda ist in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädlich. Sie können stattdessen Wasser mit Zitronengeschmack probieren.

2. Gebackene Leckereien

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen eher mit Früchten als mit Backwaren voller einfacher Kohlenhydrate und zugesetzten Zuckern.

3. Verpackte Cookies

Backen Sie Ihre eigenen Waren mit Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßungsmitteln oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten.

4. Fruchtsaftkonzentrat

Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, besteht darin, die Nährwertkennzeichnungen genau zu betrachten. Wählen Sie immer 100 Prozent Fruchtsaft oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.

Probieren Sie unser Rezept für Kiwi-Erdbeersaft.

5. Frühstücksflocken

Frühstückszerealien sind in der Regel mit einfachen Kohlenhydraten beladen. Wenn Sie es sich einfach nicht zur Gewohnheit machen können, lesen Sie unsere Übersicht über Frühstückszerealien, von den besten bis zu den schlechtesten für Ihre Gesundheit.

Je komplexer der Vergaser, desto besser

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und verdauen langsamer. Dies macht sie auch füllender, was bedeutet, dass sie eine gute Option für die Gewichtskontrolle sind.

Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie bei der Behandlung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten helfen.

Ballaststoffe und Stärke sind die beiden Arten komplexer Kohlenhydrate.Ballaststoffe sind besonders wichtig, da sie die Regelmäßigkeit des Darms fördern und zur Kontrolle des Cholesterins beitragen.

Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind:

• Früchte
• Gemüse
• Nüsse
• Bohnen
• Vollkorn

Stärke ist auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Ballaststoffe enthalten. Der Unterschied besteht darin, dass bestimmte Lebensmittel wie Kartoffeln als stärker als faserig gelten.

Andere Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt sind:

• Weizenvollkornbrot
• Müsli
• Mais
• Hafer
• Erbsen
• Reis

Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Sie erleichtern die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und können in Zukunft sogar vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen schützen.

Komplexe Kohlenhydrate, von denen Sie mehr essen sollten

Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden komplexen Kohlenhydrate regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gute Faserquellen sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitete Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.

2. Faserreiche Früchte

Einige davon sind Äpfel, Beeren und Bananen. Vermeiden Sie Obstkonserven, da diese normalerweise Sirup enthalten.

3. Faserreiches Gemüse

Essen Sie mehr von all Ihrem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.

4. Bohnen

Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Forschung und einem scharfen Auge für Nährwertkennzeichnungen können Sie gesündere Entscheidungen treffen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihn vor langfristigen Komplikationen zu schützen.

Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Die American Diabetes Association empfiehlt, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.