Brauner gegen weißer Reis - Was ist besser für Ihre Gesundheit?

Inhalt

• Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis
• Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
• Brauner Reis enthält Antinährstoffe und enthält möglicherweise mehr Arsen
• Phytinsäure
• Arsen
• Auswirkungen auf das Blutzucker- und Diabetesrisiko
• Andere gesundheitliche Auswirkungen von weißem und braunem Reis
• Risikofaktoren für Herzerkrankungen
• Antioxidansstatus
• Gewichtskontrolle
• Welchen Typ sollten Sie essen?

Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird.

Es dient vielen Menschen als Grundnahrungsmittel, insbesondere denen, die in Asien leben.

Reis gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Größen. Am beliebtesten sind jedoch weißer und brauner Reis.

Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Sorte, aber brauner Reis wird allgemein als gesündere Option anerkannt.

Viele Menschen bevorzugen aus diesem Grund braunen Reis.

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen beider Sorten.

Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis

Jeder Reis besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an Protein und praktisch ohne Fett.

Brauner Reis ist ein Vollkorn. Das heißt, es enthält alle Teile des Getreides - einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms.

Bei weißem Reis hingegen wurden Kleie und Keime entfernt, die die nahrhaftesten Teile des Getreides sind.

Dies hinterlässt weißen Reis mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen, weshalb brauner Reis normalerweise als viel gesünder als weißer Reis angesehen wird.

Brauner Reis ist ein Vollkorn, das Kleie und Keime enthält. Diese liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, bei dem diese nahrhaften Teile entfernt wurden.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien

Brauner Reis hat einen großen Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie viel wichtigere Vitamine und Mineralien.

Weißer Reis ist meist eine Quelle für „leere“ Kalorien und Kohlenhydrate mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen.

100 g gekochter brauner Reis liefern 1,8 g Ballaststoffe, während 100 g Weiß nur 0,4 g Ballaststoffe (1, 2) liefern.

Die folgende Liste zeigt einen Vergleich anderer Vitamine und Mineralien:

Brauner Reis enthält viel mehr Nährstoffe als weißer Reis. Dies beinhaltet Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

Brauner Reis enthält Antinährstoffe und enthält möglicherweise mehr Arsen

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern können, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. Brauner Reis enthält einen Antinährstoff, der als Phytinsäure oder Phytat bekannt ist.

Es kann auch höhere Mengen an Arsen enthalten, einer giftigen Chemikalie.

Phytinsäure

Phytinsäure kann zwar einige gesundheitliche Vorteile bieten, verringert jedoch auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen und Zink aus der Nahrung aufzunehmen (,).

Langfristig kann der Verzehr von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu Mineralstoffmangel führen. Dies ist jedoch sehr unwahrscheinlich für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren.

Arsen

Brauner Reis kann auch in einer giftigen Chemikalie namens Arsen höher sein.

Arsen ist ein Schwermetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorhanden ist, in einigen Gebieten jedoch aufgrund von Umweltverschmutzung zugenommen hat. In Reis und Produkten auf Reisbasis (,,,,) wurden erhebliche Mengen festgestellt.

Arsen ist giftig. Langfristiger Konsum kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (,,).

Brauner Reis enthält tendenziell mehr Arsen als weißer Reis (, 14).

Dies sollte jedoch kein Problem sein, wenn Sie Reis in Maßen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung essen. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.

Wenn Reis einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmacht, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um den Arsengehalt zu minimieren. In diesem Artikel finden Sie mehrere effektive Tipps.

Brauner Reis enthält den Antinährstoff Phytinsäure und enthält außerdem mehr Arsen als weißer Reis. Dies kann ein Problem für diejenigen sein, die viel Reis essen. Ein moderater Verbrauch sollte jedoch in Ordnung sein.

Auswirkungen auf das Blutzucker- und Diabetesrisiko

Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen ().

Untersuchungen legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Vollkornprodukten wie braunem Reis zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes beiträgt (,,,).

In einer Studie hatten Frauen, die häufig Vollkornprodukte aßen, ein um 31% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Frauen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen ().

Es hat sich gezeigt, dass das einfache Ersetzen von weißem Reis durch braunen den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt (,,).

Andererseits wurde ein hoher Konsum von weißem Reis mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (,,,).

Dies kann an seinem hohen glykämischen Index (GI) liegen, der misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht.

Brauner Reis hat einen GI von 50 und weißer Reis einen GI von 89, was bedeutet, dass Weiß den Blutzuckerspiegel viel schneller erhöht als Braun (27).

Das Essen von Lebensmitteln mit hohem GI wurde mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, einschließlich Typ-2-Diabetes ().

Der Verzehr von braunem Reis kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Weißer Reis hingegen kann das Risiko für Typ-2-Diabetes tatsächlich erhöhen.

Andere gesundheitliche Auswirkungen von weißem und braunem Reis

Weißer und brauner Reis können auch andere Aspekte der Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.

Dies beinhaltet das Risiko von Herzerkrankungen, Antioxidantienwerte und Gewichtskontrolle.

Risikofaktoren für Herzerkrankungen

Brauner Reis enthält Lignane, pflanzliche Verbindungen, die zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen können.

Es wurde gezeigt, dass Lignane die Fettmenge im Blut reduzieren, den Blutdruck senken und Entzündungen in den Arterien verringern ().

Studien legen nahe, dass der Verzehr von braunem Reis dazu beiträgt, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (,).

Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich braunen Reis, aßen, ein um 16–21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen ().

Eine Analyse von 285.000 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkornnahrung pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um fast 25% senken kann ().

Vollkornprodukte wie brauner Reis können auch das Gesamt- und LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken. Brauner Reis wurde sogar mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins („gut“) in Verbindung gebracht (,,).

Antioxidansstatus

Die Kleie aus braunem Reis enthält viele starke Antioxidantien ().

Studien zeigen, dass Vollkornprodukte wie brauner Reis aufgrund ihres Antioxidansspiegels dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen ().

Studien zeigen auch, dass brauner Reis bei adipösen Frauen zur Erhöhung des Antioxidansspiegels im Blut beitragen kann ().

Darüber hinaus legt eine kürzlich durchgeführte Tierstudie nahe, dass der Verzehr von weißem Reis den Antioxidansspiegel im Blut bei Typ-2-Diabetikern senken kann ().

Gewichtskontrolle

Der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem Reis kann auch das Gewicht, den Body Mass Index (BMI) und den Umfang von Taille und Hüfte () erheblich reduzieren.

Eine Studie sammelte Daten zu 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern. Die Forscher fanden heraus, dass je mehr Vollkornprodukte Menschen aßen, desto geringer war ihr Körpergewicht (42).

In einer anderen Studie verfolgten Forscher 12 Jahre lang mehr als 74.000 Frauen und stellten fest, dass Frauen, die mehr Vollkornprodukte konsumierten, durchweg weniger wogen als Frauen, die weniger Vollkornprodukte konsumierten ().

Zusätzlich ergab eine randomisierte kontrollierte Studie bei 40 übergewichtigen und fettleibigen Frauen, dass brauner Reis das Körpergewicht und die Taillengröße im Vergleich zu weißem Reis reduzierte ().

Der Verzehr von braunem Reis und anderen Vollkornprodukten kann dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien im Blut zu erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu verringern.

Welchen Typ sollten Sie essen?

Brauner Reis ist die beste Wahl in Bezug auf Ernährungsqualität und gesundheitliche Vorteile.

Trotzdem kann jede Reissorte Teil einer gesunden Ernährung sein, und ab und zu ist an etwas weißem Reis nichts auszusetzen.

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