Hilft Ihnen das Stillen beim Abnehmen?

Inhalt

• Wie das Stillen Ihnen beim Abnehmen helfen kann
• Warum manche Frauen beim Stillen nicht abnehmen
• Gesunde Möglichkeiten, während des Stillens Gewicht zu verlieren
• Weitere Stillvorteile für Mutter und Kind
• Das Fazit

Stillen bietet Müttern viele Vorteile - einschließlich des Potenzials, nach der Geburt eines Kindes schneller abzunehmen.

Tatsächlich scheinen viele Frauen dies als wichtigen Vorteil zu betrachten (1, 2).

Die Zeit, die benötigt wird, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren, ist von Frau zu Frau unterschiedlich, aber viele stillende Mütter berichten, dass das Stillen ihnen geholfen hat, ihre Figur vor dem Baby schneller wiederzugewinnen.

Viele andere bemerken jedoch entweder keine Wirkung oder nehmen sogar während des Stillens zu.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter Stillen und Gewichtsverlust.

Wie das Stillen Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Stillen wird oft als die Art und Weise angesehen, wie die Natur neuen Müttern hilft, ihr Babygewicht zu verlieren.

Dies kann zum Teil daran liegen, dass stillende Mütter jeden Tag mehr Kalorien verbrennen.

Untersuchungen zeigen, dass ausschließlich stillende Mütter dazu neigen, durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen - das entspricht dem Ausschneiden einer kleinen Mahlzeit, eines großen Snacks oder der Durchführung von 45 bis 60 Minuten körperlicher Bewegung mittlerer Intensität (3).

Stillende Mütter sind sich möglicherweise auch bewusster, was sie essen. Dies kann durch eine geringere Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und einen höheren Verbrauch an magerem Eiweiß, ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zum Gewichtsverlust beitragen (4, 5).

Beide Faktoren könnten erklären, warum Studien durchweg zeigen, dass stillende Mütter dazu neigen, ihr Babygewicht schneller zu verlieren als Frauen, die dies nicht tun.

Zum Beispiel haben in einer Studie Frauen, die mindestens drei Monate lang ausschließlich gestillt haben, im ersten Jahr 1,5 kg mehr verloren als Frauen, die mit der Formel gefüttert oder mit der Formel ergänzt wurden. Je länger die Mutter gestillt hat, desto stärker ist die Wirkung (6).

Stillende Frauen kehrten ebenfalls 6% häufiger zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurück oder sanken unter dieses Gewicht als nicht ausschließlich stillende Frauen (6).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse und fügen hinzu, dass stillende Mütter ihr Gewicht vor der Schwangerschaft durchschnittlich sechs Monate früher zu erreichen scheinen als diejenigen, die mit der Formel füttern (7, 8).

Stillen kann sich auch langfristig positiv auf Ihr Gewicht auswirken. In einer Studie hatten Frauen, die 6 bis 12 Monate gestillt hatten, 5 Jahre nach der Geburt einen niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als diejenigen, die dies nicht taten (9).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die mehr als 12 Wochen nach der Geburt ausschließlich gestillt hatten, 10 Jahre nach ihrer Schwangerschaft durchschnittlich 3,4 kg leichter waren als diejenigen, die nie gestillt hatten.

Diese Mütter blieben auch 2,6 kg leichter als diejenigen, die weniger als 12 Wochen gestillt hatten (10).

Dies deutet darauf hin, dass sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit des Stillens Einfluss darauf haben können, wie viel Gewicht Sie nach der Geburt verlieren können. Da jedoch nicht alle Studien einen starken Zusammenhang finden, sind weitere Untersuchungen erforderlich (11, 12).

Zusammenfassung Das ausschließliche Stillen für mindestens 3 bis 6 Monate kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als das Stillen mit der Formel oder eine Kombination aus beiden. Stillen kann sich auch nachhaltig auf Ihr Gewicht auswirken - Jahre nach der Geburt.

Warum manche Frauen beim Stillen nicht abnehmen

Abnehmen während des Stillens ist möglicherweise nicht für alle Mütter gleich einfach.

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann theoretisch dazu beitragen, dass stillende Mütter etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche verlieren, was insgesamt etwa 4 Pfund (1,8 kg) pro Monat entspricht (3).

Daher sollten stillende Mütter, die während der Schwangerschaft die empfohlenen 11,5 bis 16 kg zugenommen haben, in der Lage sein, dieses Gewicht innerhalb der ersten 6 bis 8 Monate nach der Geburt zu verlieren (13).

Viele stillende Mütter brauchen jedoch länger als dieses Intervall, um ihr Babygewicht zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass viele Frauen nur innerhalb der ersten 6 Monate nach der Geburt bis zu 86% des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts verlieren (14).

Darüber hinaus finden einige Studien keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen stillenden und nicht stillenden Müttern insgesamt (15, 16).

Die Gründe, warum es einigen Frauen möglicherweise schwerer fällt, ihr Babygewicht während des Stillens zu verlieren, können vielfältig sein.

Zum einen erhöht das Stillen tendenziell den Hunger. Studien zeigen, dass einige Frauen während des Stillens mehr essen und sich weniger bewegen - was den zusätzlichen Kalorienverbrauch beim Stillen kompensiert (17).

Neue Mütter neigen auch dazu, unregelmäßige und unterbrochene Schlafphasen zu haben. Schlafentzug ist ein weiterer bekannter Faktor für erhöhten Hunger und Appetit - beides kann das Abnehmen erschweren (18, 19, 20).

Zusammenfassung Nicht alle stillenden Mütter verlieren leicht an Gewicht. Erhöhter Hunger und Schlafentzug können zwei Faktoren sein, die es für Sie schwieriger machen können, Ihr Baby auf natürliche Weise zu verlieren.

Gesunde Möglichkeiten, während des Stillens Gewicht zu verlieren

Abnehmen während des Stillens ist ein heikler Balanceakt.

Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren, aber eine zu drastische Kalorienreduzierung kann es schwierig machen, genügend Nährstoffe zu erhalten, und Sie fühlen sich müde und hungrig. Wenn Sie zu wenig essen, kann es außerdem schwierig sein, genügend Milch zu produzieren (21, 22).

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Baby auf gesunde und nahrhafte Weise abzunehmen:

• Iss weniger, aber nicht zu wenig. Stillende Mütter sollten es vermeiden, weniger als 1500–1800 Kalorien pro Tag zu essen. Auf diese Weise können Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen und vermeiden, zu wenig Milch zu produzieren (21).
• Essen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Das Ersetzen von verarbeiteten Lebensmitteln durch protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, den Hunger zu verringern und Sie länger satt zu halten (4, 5).
• Übung. Trotz der Befürchtungen einiger Frauen ist es unwahrscheinlich, dass mäßige Bewegung Ihre Milchproduktion negativ beeinflusst. Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung hilft stillenden Müttern, Muskelmasse zu erhalten (23, 24).
• Halten Sie nahrhafte Lebensmittel sichtbar. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie am wahrscheinlichsten Lebensmittel essen, die sichtbar oder leicht zugänglich sind. Besorgen Sie sich also nahrhafte Snacks und behalten Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst im Blick (25).
• Trinke genug. Ausreichend zu trinken - insbesondere ungesüßte Getränke wie Wasser - ist wichtig für Ihre Milchversorgung. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem es Sie voll und energiegeladen hält (26, 27, 28).
• Finden Sie Alternativen zum Mitnehmen. Ein Essenszug, in dem Freunde und Verwandte nahrhafte, hausgemachte Mahlzeiten anbieten, ist eine großartige Alternative zum Mitnehmen und kann zur Gewichtsreduktion beitragen.
• Iss langsam und bewusst. Wenn Sie weniger als 20 Minuten oder abgelenkt essen, können Sie bis zu 71% mehr Kalorien essen. Versuchen Sie stattdessen, sich zu den Mahlzeiten hinzusetzen und einzuschalten - idealerweise während Ihr Baby schläft (29, 30, 31).
• Schlaf, wenn du kannst. Schlafentzug kann Hunger und Heißhunger steigern. Versuchen Sie, Ihren Schlafmangel auszugleichen, indem Sie mindestens ein paar 30-minütige Nickerchen für sich selbst planen, während Ihr Baby schläft (18, 19, 20).

Zusammenfassung Die obigen Tipps können Ihnen beim Abnehmen beim Stillen helfen - und versorgen Sie und Ihr Baby dennoch mit den Nährstoffen, die Sie benötigen.

Weitere Stillvorteile für Mutter und Kind

Stillen bietet mehrere andere Vorteile:

• Bietet ideale Ernährung für Babys. Muttermilch enthält alles, was Ihr Baby in den ersten Lebensmonaten benötigt - einschließlich immunstärkender Antikörper (22, 32, 33).
• Schützt Ihr Baby vor Krankheiten. Das Stillen schützt Ihr Baby vor Ohrenentzündungen, Erkältungen, Diabetes, Leukämie und sogar bestimmten Arten von Allergien (34).
• Kann Fettleibigkeit bei Kindern verhindern. Das Stillen hilft Babys, ihre Milchaufnahme selbst zu regulieren, fördert eine gesunde Gewichtszunahme und kann Ihr Baby vor Fettleibigkeit bei Kindern schützen (35, 36).
• Kann die Entwicklung des Gehirns fördern. Stillen ist mit höheren Intelligenzwerten verbunden und kann besonders für die Entwicklung des Gehirns bei Frühgeborenen von Vorteil sein (37, 38, 39).
• Hilft Ihrem Uterusvertrag. Das Stillen fördert postpartale Uteruskontraktionen, die Blutungen minimieren und dazu beitragen können, dass Ihre Gebärmutter wieder auf die Größe vor der Schwangerschaft schrumpft (32, 40).
• Reduziert das Risiko einer Depression. Stillende Mütter haben tendenziell ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen. Es können jedoch auch andere Faktoren eine Rolle spielen (41, 42).
• Kann Ihr Krankheitsrisiko verringern. Stillen kann das Risiko für metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Arthritis, Herzerkrankungen und Diabetes sowie Brust- und Eierstockkrebs verringern (32, 43, 44, 45).
• Das spart Zeit und Geld. Das Stillen ist kostenlos und erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung. Es ist auch leicht zu transportieren, ohne sich unterwegs um das Aufwärmen oder Reinigen von Flaschen kümmern zu müssen.

Zusammenfassung Das Stillen bietet Mutter und Kind viele zusätzliche Vorteile, die von der Entwicklung des Gehirns über eine schnellere Genesung nach der Geburt bis hin zum Schutz vor Fettleibigkeit und Krankheiten reichen.

Das Fazit

Stillen kann bei einigen Frauen zum Gewichtsverlust nach der Geburt beitragen, obwohl nicht alle stillenden Mütter einen Effekt bemerken.

Um Ihr Babygewicht zu verlieren, essen Sie protein- und ballaststoffreiche Vollwertkost, bleiben Sie hydratisiert und trainieren Sie. Vermeiden Sie es auch, weniger als 1500–1800 Kalorien pro Tag zu essen, da dies Ihre Milchversorgung beeinträchtigen kann.

Denken Sie vor allem daran, dass das Stillen viele weitere Vorteile bietet - sowohl für Sie als auch für Ihr Kind.