Steigern Sie Ihre Gesundheit mit Saft

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An den meisten Tagen tun Sie alles, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen: Sie fügen Beeren zu Ihren Haferflocken hinzu, häufen Spinat auf Ihre Pizza und tauschen Ihre Pommes gegen einen Beilagensalat aus. Obwohl Sie für Ihre Bemühungen gratuliert werden sollten, ist es wahrscheinlich, dass Sie, wie mehr als 70 Prozent der Erwachsenen, das USDA-Ziel von neun Portionen Obst (das sind vier halbe Portionen Obst und fünf halbe Portionen Gemüse) täglich nicht erreichen . Hier kommt Saft ins Spiel. "Es kann für vielbeschäftigte Frauen überwältigend sein, zu versuchen, das Obst und Gemüse zu bekommen, das sie brauchen", sagt Kathy McManus, R.D., Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women's Hospital in Boston. "Das Trinken von 12 Unzen pro Tag kann eine bequeme Möglichkeit sein, um zwei Portionen Ihrem Produktziel näher zu kommen."

Saft kann auch Ihre Gesundheit fördern, da den Nährstoffen, die normalerweise in diesen Getränken enthalten sind, alles zugeschrieben wird, von der Abwehr von Krebs bis zur Vorbeugung altersbedingter Beschwerden. Eine kürzlich im American Journal of Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die mehr als drei Portionen pro Woche Säfte mit hohem Polyphenolgehalt tranken – Antioxidantien, die in lila Trauben-, Grapefruit-, Cranberry- und Apfelsaft enthalten sind – ein um 76 Prozent geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken Krankheit. Außerdem enthalten einige im Laden gekaufte Säfte tatsächlich einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen als das Obst und Gemüse, aus dem sie stammen (siehe die Kästen in dieser Geschichte für Einzelheiten).

Laut McManus besteht der Schlüssel darin, Saft zu einer Ergänzung und nicht zu einem Ersatz für alle Früchte und Gemüse in Ihrer täglichen Ernährung zu machen. Obwohl diese Getränke im Allgemeinen mehr Zucker und Kalorien und weniger Ballaststoffe enthalten als ihre gesamten Gegenstücke, zeigen Untersuchungen, dass eine Kombination der beiden für Ihre allgemeine Gesundheit am vorteilhaftesten sein kann. Die in Harvard ansässige Nurses' Health Study ergab, dass Erwachsene, die die höchste Aufnahme von Produkten sowohl in fester als auch in flüssiger Form zu sich nahmen – etwa acht Portionen pro Tag – ein um 30 Prozent geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden als diejenigen, die 1,5 oder weniger bekamen Portionen täglich. Außerdem war ihr Gesamtrisiko für jede Art von chronischer Krankheit um 12 Prozent niedriger als bei den Obst- und Gemüseabschöpfern. Um mehr Nährstoffe aus jedem einzelnen Schluck herauszuholen, befolgen Sie diesen Expertenrat.

Mischen Sie es zusammen Ein Glas OJ liefert vielleicht all das Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen, aber schaffen Sie Platz in Ihrem Kühlschrank für eine neue Sorte oder eine exotische Mischung, und Sie werden noch gesünder. Das liegt daran, dass das Trinken einer Reihe von Säften Ihnen hilft, die Arten von Vitaminen und Mineralien zu maximieren, die Sie erhalten. "Einzelnes Obst und Gemüse kann einen gewissen Schutz vor Krankheiten und chronischen Krankheiten bieten", sagt Janet Novotny, Ph.D., Forschungsphysiologin am Beltsville Human Nutrition Research Center des USDA in Maryland. "Aber um den größten präventiven Nutzen zu erzielen, sollten Sie die Art und Farbe der Produkte, die Sie zu sich nehmen, diversifizieren." In einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie erlebten Frauen, die aus den unterschiedlichsten botanischen Gruppen (18 Pflanzenfamilien gegenüber 5) aßen, den größten Schutz vor oxidativen Schäden oder dem Abbau von Zellen und Geweben.

Wechseln Sie von weißem Grapefruitsaft zu einer rubinroten Version (die dunklere Frucht kann den Cholesterinspiegel effektiver senken) oder probieren Sie eine Mischung mit Açai, einer antioxidativen brasilianischen Beere.

Lerne die Sprache Einige im Laden gekaufte Saft-"Drinks", auch "Cocktails" oder "Punches" genannt, enthalten nur fünf Prozent Saft. Was Sie finden werden: Wasser, viel Zucker und künstliche Aromen. Überprüfen Sie das Etikett, um zu sehen, was Sie erhalten. „Ihr Getränk sollte zu 100 Prozent aus Fruchtsaft bestehen, ohne Zuckerzusatz oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“, sagt Felicia Stoler, R.D., Ernährungswissenschaftlerin in Holmdel, New Jersey. "Aber zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe können ein gesunder Bonus sein."

Halte dich an ein Maximum von zwei Drinks Obwohl das Potenzial von Saft zur Bekämpfung von Krankheiten beträchtlich sein kann, sollte es keine Aufforderung sein, Ihr Glas immer wieder aufzufüllen. „Die meisten Fruchtsäfte haben nicht nur mehr Kalorien und natürlichen Zucker – bis zu 38 Gramm pro 8-Unzen-Glas –, sondern nehmen auch weniger Zeit zum Verzehr als die ganze Frucht“, sagt Stoler. Es gibt kein Schälen oder Schneiden, und im Gegensatz zu Vollwertkost wird die Energie in Getränken nicht viel dazu beitragen, Sie zu sättigen – was eine Gewichtszunahme bedeuten könnte, wenn Sie nicht aufpassen.Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die entweder die feste oder flüssige Version bestimmter Lebensmittel (Wassermelonen versus Wassermelonensaft, Käse versus Milch und Kokosnussfleisch versus Kokosmilch) erhielten, bis zu . tranken 20 Prozent mehr Kalorien für den Rest des Tages.

„Die meisten Säfte sind ballaststoffarm, ein Nährstoff, der die Magenentleerung verzögert“, sagt Stoler. "Und im Gegensatz zu ganzen Obst- und Gemüsesorten, die vom Körper erst nach einiger Zeit abgebaut werden, fließt Saft fast so schnell durch Ihren Körper wie Wasser." Um Saft zu einem die Taille schonenden Teil deiner Ernährung zu machen, empfiehlt sie, deine Aufnahme auf nicht mehr als 200 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Das sind 16 Unzen der meisten Fruchtsorten (wie Apfel, Orange und Grapefruit), etwa 8 bis 12 Unzen für zuckerhaltigere Säfte (wie Trauben und Granatapfel) und 24 Unzen der meisten Gemüsesäfte.

Kümmere dich nicht um Saftfasten Sie haben vielleicht gehört, dass diese extreme Diät – tage- oder wochenlang nichts als Saft zu konsumieren – Ihnen helfen kann, abzunehmen oder Ihren Körper von schädlichen Giftstoffen zu „säubern“, aber McManus warnt davor, sich dem Hype anzuschließen. "Es gibt einfach keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Ernährung mit Saft hilft, Abfallprodukte aus Ihrem System zu entfernen", sagt sie. "Sie verweigern Ihrem Körper nur essentielle Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie nicht essen, wie mageres Protein, gesunde Fette und Vollkornprodukte.",

Da Sie so wenig Kalorien zu sich nehmen (oft weniger als 1.000 pro Tag), können Sie sich träge, schwindelig oder gereizt fühlen – ganz zu schweigen von Hunger. Einige Leute berichten sogar von Mundgeruch, Ausbrüchen und Verstopfung der Nebenhöhlen. Selbst wenn Sie das alles ertragen können, werden Sie wahrscheinlich keinen dauerhaften Gewichtsverlust erleben. "Sie können ein paar Pfunde verlieren", fügt McManus hinzu. "Aber sie werden zurückkehren, wenn Sie wieder echtes Essen zu sich nehmen."

Mach dich frisch Eine der effektivsten Strategien, um Kalorien zu kontrollieren, die Vielfalt zu maximieren und den Nährwert in jedem Glas zu erhöhen, besteht darin, Ihre eigene frische Mischung zu Hause zu kreieren. Das liegt daran, dass Sie die Obst- und Gemüsesorten (die fast immer weniger Kalorien enthalten) von Hand auswählen können. Und wenn die Vorbereitungszeit Sie davon abgehalten hat, Produkte zu naschen, können Sie beim Entsaften buchstäblich Abstriche machen: Die meisten Artikel können ganz in Ihren Entsafter (Schwarte, Häute usw.)

Obwohl es drei Arten von Entsaftern gibt – Kauen, Zerreiben und Zentrifugieren – ist letzterer am einfachsten zu bedienen und am günstigsten. Normalerweise kostet der Zentrifugaltyp zwischen 100 und 200 US-Dollar für das Leben. "Suchen Sie beim Einkaufen nach einem Modell mit 600 bis 1.000 Watt Leistung und abnehmbaren Teilen, die in die Spülmaschine dürfen."

Brauchen Sie mehr Anleitung? Nachdem sie mehrere beliebte Extraktoren auf Herz und Nieren geprüft hatten, erhielten diese drei die besten Gesamtnoten für Geschwindigkeit, Benutzerfreundlichkeit und schnelle Reinigung.

• Bester Wert: Juiceman Junior Modell JM400 ($ 70; bei Wal-Mart) Dieser verchromte Dunstabzug wurde für zwei Geschwindigkeiten entwickelt und ist stilvoll genug, um zwischen den Anwendungen auf Ihrer Arbeitsplatte ausgestellt zu werden.


• Einfachste Reinigung: Breville Saftbrunnen Compact ($100; brevilleusa.com) Dieses stromlinienförmige Modell nimmt weniger Platz auf der Arbeitsfläche ein als andere Entsafter auf dem Markt und wurde mit abnehmbaren, spülmaschinenfesten Teilen entworfen. Extras wie ein spritzwassergeschützter Deckel und ein stoßfester Stecker machen diesen Abzieher so intelligent wie kompakt.


• Ideal für große Familien: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Dank der Probengröße und dem großen Einfüllrohr müssen Sie nur sehr wenig hacken, bevor Sie Obst und Gemüse in diesen Edelstahl-Extraktor geben. Ein Siebelement ermöglicht es Ihnen, das ballaststoffreiche Fruchtfleisch für Suppen, Salsas, Muffins und andere Rezepte aufzubewahren.

Experimentiere mit viel der Zutaten Sie können die Vielfalt der Nährstoffe erhöhen, die Sie erhalten, während Sie den Gesamtzuckergehalt reduzieren, indem Sie mindestens ein Gemüse in Ihre Mischung geben. &quo;Rote und gelbe Paprika sind voll von Carotinoiden, während Gurken Kalium hinzufügen können", sagt Calbom ."

Birnen, grüne Äpfel und Beeren haben alle einen hohen Wassergehalt, sodass sie den Geschmack Ihres Getränks versüßen, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen. Calbom empfiehlt, Ihr Obst und Gemüse zu waschen, bevor Sie es in den Entsafter geben, um Schmutz, Schimmel oder oberflächliche Pestizide zu entfernen.

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