One Perfect Move: Die Step-Up-Übung mit dem eigenen Körpergewicht für kugelsichere Beine

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• Wie man die Körpergewichts-Step-Up-Übung macht
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Zwischen den Wiederholungen an der Hüftstreckmaschine, der Beinpresse, der Smith-Maschine und mehr kann ein Beintag-Workout leicht zu einem zweistündigen Schweißtraining werden – aber der Aufbau von Beinmuskeln muss nicht so kompliziert sein.

Geben Sie ein: die Steigerung des Körpergewichts. Diese Bewegung stärkt den äußeren Gesäßmuskel und das innere Knie, zwei Schlüsselmuskeln, die Teil Ihres Unterkörperkerns sind. „Jeder Muskel, der das Hüftgelenk kreuzt, ist ein Kernmuskel“, sagt Michele Olson, Ph.D., klinischer Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Alabama und a Form Mitglied des Brain Trust. "Diese beiden sind die wichtigsten in Ihrem unteren Kern für das Gleichgewicht und zur Vorbeugung von Knieverletzungen."

Letzteres ist besonders wichtig, da Frauen anfälliger für Kniebandrisse sind als Männer. Tatsächlich haben Frauen, die Fußball spielen, eine 2,8-mal höhere Wahrscheinlichkeit, einen Kreuzbandriss zu erleiden als Männer in derselben Sportart, und diese Wahrscheinlichkeit steigt für Frauen im Basketball auf 3,5, so eine Studie in derZeitschrift für Orthopädie.(Wenn Sie eine Knieverletzung haben, versuchen Sie diese stressfreien Trainingsbewegungen.)

Obwohl Kniebeugen als der Schlüssel zu großen #Gewinnungen in der Bein- und Beuteabteilung angesehen werden, ist die bewährte Bewegung möglicherweise nicht die beste Übung auf dem Markt. Olson testete dieses gigantische Step-up mit anderen Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht – Kniebeugen, Ausfallschritt und ähnliche Variationen – um zu beweisen, dass es das Beste für diese Knieschützer war, und überraschte: Es löste doppelt so viel Muskelaktivität aus wie die anderen Bewegungen.

Was ist also ein Step-Up genau? Wie der Name schon sagt, steigen Sie mit einem Bein auf einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank, die etwa 20 Zoll groß ist, und bringen das andere Knie oben auf Hüfthöhe. „Milk it“, sagt Olson, was bedeutet, dass du in Slo-Mo gehst, um die Anspannung der Muskeln zu verlängern, insbesondere während des exzentrischen (senkenden) Teils der Bewegung. „Je langsamer Sie aufsteigen und dann absenken, um Ihr hängendes Bein wieder auf den Boden zu legen, desto mehr Kraft und Form haben Sie“, sagt sie. Denken Sie daran, auch Ihren Rumpf stabil zu halten; während der Bewegung stützen Sie sich ab, als ob Sie Mache 20 Wiederholungen auf jedem Bein, um Muskeln aufzubauen und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Wie man die Körpergewichts-Step-Up-Übung macht

Du brauchst:Ein stabiler Stuhl, eine Hantelbank, eine Trittstufe oder eine Kiste mit einer Höhe von etwa 20 Zoll

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme seitlich, mit dem Gesicht zur Vorderseite einer Stufe. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und ziehen Sie den Kern fest, um zu beginnen.

B. Fahren Sie durch den rechten Fuß, um auf die Oberseite des Stuhls oder der Bank zu treten, bringen Sie das linke Knie auf Hüfthöhe und halten Sie den Kern in Bewegung.

C. Senken Sie das linke Bein sehr langsam wieder auf den Boden, um zum Start zurückzukehren.

Mache 20 Wiederholungen auf einem Bein. Seiten wechseln; wiederholen.

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