Bob Harpers liebstes Ganzkörpertraining ohne Ausrüstung, überall möglich

Inhalt

• Bob Harpers Core-Blaster-Training ohne Ausrüstung
• Hochdrücken
• Bergsteiger
• Kniebeugen
• Sit-up
• Sich ausruhen
• Bewertung für

Gehen Sie in ein Fitnessstudio in voller Größe und es gibt mehr freie Gewichte und Geräte, als die meisten Menschen wissen, was sie tun sollen. Es gibt Kettlebells und Resistance Bands, Battle Ropes und Bosu-Bälle – und das ist nur die Spitze des Eisbergs der Fitnessgeräte. Während all diese Ausrüstung Ihren Körper und Ihre Kraft sicherlich auf neue Weise herausfordern kann, müssen Sie Ihre Routine nicht überkomplizieren, um ein intelligentes, effektives Training zu absolvieren. Tatsächlich brauchen Sie nur eine "Ausrüstung": Ihren Körper.

Körpergewichtsübungen sind die Grundlage jedes Trainings. Genau aus diesem Grund ist Bob Harper, Trainer, TV-Fitness-Persönlichkeit und Autor des neuen Buches Die Super-Carb-Diät, wählte vier einfache Körpergewichtsübungen als seine Lieblingsübungen für ein Ganzkörpertraining, das sich insbesondere darauf konzentriert, Ihren Kern zu sprengen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. (Verwandt: Die 30-tägige Cardio-HIIT-Herausforderung, die Ihre Herzfrequenz garantiert erhöht)

„Dieses Workout kann jederzeit und überall ohne Geräte durchgeführt werden, sodass es leicht in Ihren Tag passt, egal wie beschäftigt Sie sind“, sagt Harper. Warum gerade diese Übungen? „Sie zielen effektiv auf alle wichtigen Muskelgruppen ab und bieten ein großartiges Cardio-Training“, sagt er. Darüber hinaus werden Sie angenehm überrascht sein zu erfahren, dass jede dieser Körpergewichtsübungen aus einem anderen Winkel auf die Rumpfmuskulatur einwirkt, so dass Sie diese Bauchmuskeln meißeln und gleichzeitig Ihre Ausdauer steigern können.

"Die Kombination aus Ober- und Unterkörperübungen sowie funktionellen Bewegungen machen dies zu einer harten, aber schnellen und effektiven Art des Trainings", sagt Harper.

Müssen Sie ändern? Harper erklärt, wie jede Übung geändert werden kann, damit Sie den Zirkel sicher absolvieren können. Wenn Sie diese Körpergewichtsübungen härter machen möchten, steigern Sie das Niveau durch Hinzufügen von Gewichten: Halten Sie eine Kurzhantel bei Kniebeugen oder verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie Bergsteiger ausführen. Sie können den Schwierigkeitsgrad der traditionellen Sit-ups auch erhöhen, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, anstatt vor der Brust zu verschränken.

Bob Harpers Core-Blaster-Training ohne Ausrüstung

Wie es funktioniert: Die Strecke folgt einem AMRAP-Design (so viele Runden wie möglich). Führen Sie jede der folgenden Übungen durch und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um die zugewiesenen Wiederholungen abzuschließen. Wechseln Sie direkt von einer Übung zur nächsten, ohne anzuhalten, und ruhen Sie sich dann nach Bedarf aus (achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu tief sinkt), bevor Sie den Zirkel erneut beginnen. Ziel ist es, in 20 oder 30 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren (je nachdem, wie lange das Training sein soll).

Hochdrücken

10 Wiederholungen

Modifikation: auf den Knien

Bergsteiger

20 Wiederholungen

Modifikation: verlangsamen; Hände auf einen Stuhl oder Stepper heben

Kniebeugen

10 Wiederholungen

Modifikation: abwechselnde Ausfallschritte

Sit-up

20 Wiederholungen

Modifikation: kleinerer Bewegungsbereich

Sich ausruhen

Suchen Sie nach Ideen, wie Sie Energie tanken und sich von Ihrem Training erholen können? Auf EatingWell.com finden Sie zwei Rezepte aus Harpers neuem Buch – ein griechisches Joghurtparfait für Energie vor dem Training und ein Proteingetränk mit Mandelgeschmack, um Ihren Muskeln die Erholung zu geben, die sie nach dem Training brauchen.

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