Blaues Licht und Schlaf: Was ist die Verbindung?

Inhalt

• Blaues Licht stört Ihren Schlaf
• Getönte Gläser können helfen
• Andere Blockierungsmethoden
• Das Endergebnis

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Schlaf ist eine der Säulen für eine optimale Gesundheit.

Die Menschen schlafen jedoch viel weniger als in der Vergangenheit. Die Schlafqualität hat ebenfalls abgenommen.

Schlechter Schlaf ist mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit verbunden (,,,).

Die Verwendung von künstlichem Licht und Elektronik in der Nacht kann zu Schlafproblemen führen. Diese Geräte senden Licht mit einer blauen Wellenlänge aus, was Ihr Gehirn dazu verleiten kann, zu glauben, es sei Tag ().

Viele Studien legen nahe, dass blaues Licht am Abend die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen Ihres Gehirns stört, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind (6,).

Dieser Artikel erklärt, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Ihren Schlaf unterstützen kann.

Blaues Licht stört Ihren Schlaf

Ihr Körper hat eine innere Uhr, die Ihren Tagesrhythmus reguliert - den biologischen 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst (8).

Am wichtigsten ist, dass bestimmt wird, wann Ihr Körper darauf vorbereitet ist, wach zu sein oder zu schlafen ().

Ihr Tagesrhythmus benötigt jedoch Signale aus der äußeren Umgebung - vor allem Tageslicht und Dunkelheit -, um sich anzupassen.

Blaues Wellenlängenlicht stimuliert Sensoren in Ihren Augen, um Signale an die interne Uhr Ihres Gehirns zu senden.

Denken Sie daran, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung verschiedener Wellenlängen enthalten, von denen jede eine erhebliche Menge an blauem Licht aufweist ().

Wenn Sie tagsüber blaues Licht, insbesondere von der Sonne, erhalten, bleiben Sie wachsam und verbessern gleichzeitig Leistung und Stimmung ().

Blaulichttherapiegeräte können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es wurde gezeigt, dass Blaulichtlampen Müdigkeit reduzieren und die Stimmung, Leistung und den Schlaf von Büroangestellten verbessern (,,,).

Moderne Glühbirnen und elektronische Geräte, insbesondere Computermonitore, erzeugen jedoch ebenfalls viel blaues Licht und können Ihre interne Uhr stören, wenn Sie ihnen abends ausgesetzt sind.

Wenn es dunkel wird, scheidet Ihre Zirbeldrüse das Hormon Melatonin aus, das Ihrem Körper sagt, er solle müde werden und schlafen gehen.

Blaues Licht, ob von der Sonne oder einem Laptop, hemmt sehr effektiv die Melatoninproduktion und reduziert so sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafes (,).

Studien verbinden die Melatonin-Unterdrückung am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen, einschließlich metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depression (, 18 ,,).

Blaues Licht am Abend täuscht Ihr Gehirn vor, es sei Tag, was die Produktion von Melatonin hemmt und sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafes verringert.

Getönte Gläser können helfen

Bernsteinfarbene Brillen bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, nächtliches Blaulicht zu vermeiden.

Diese Brille blockiert effektiv alles blaue Licht. Daher erhält Ihr Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.

Studien zeigen, dass Menschen, die eine Blaulicht blockierende Brille verwenden, selbst in einem beleuchteten Raum oder mit einem elektronischen Gerät, genauso viel Melatonin produzieren, als ob es dunkel wäre (, 22).

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend mit getönten Gläsern bei schwachem Licht, hellem Licht und hellem Licht verglichen (23).

Das helle Licht unterdrückte die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht dies nicht tat.

Bemerkenswerterweise produzierten diejenigen, die die Brille trugen, die gleiche Menge Melatonin wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die Brille hob die Melatonin-unterdrückende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.

Ebenso wurde gezeigt, dass eine Brille, die Blaulicht blockiert, zu erheblichen Verbesserungen des Schlafes und der geistigen Leistungsfähigkeit führt.

In einer zweiwöchigen Studie verwendeten 20 Personen entweder eine Blaulicht blockierende Brille oder eine Brille, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen kein Blaulicht blockierte. Die erstere Gruppe verzeichnete erhebliche Verbesserungen sowohl der Schlafqualität als auch der Stimmung ().

Es wurde auch festgestellt, dass diese Brille den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessert, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen wird ().

Darüber hinaus verbesserten in einer Studie an älteren Erwachsenen mit Katarakten Blaulicht-blockierende Linsen den Schlaf und reduzierten die Funktionsstörung am Tag signifikant ().

Allerdings unterstützen nicht alle Studien die Verwendung von Linsen oder Brillen, die Blaulicht blockieren. Eine Analyse mehrerer Studien ergab, dass es an qualitativ hochwertigen Nachweisen für ihre Verwendung mangelt ().

Trotzdem können Blaulicht-blockierende Brillen einige Vorteile bieten.

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Einige Studien legen nahe, dass Blaulicht blockierende Gläser die Melatoninproduktion am Abend erhöhen können, was zu erheblichen Verbesserungen von Schlaf und Stimmung führt.

Andere Blockierungsmethoden

Wenn Sie nicht jede Nacht eine Brille verwenden möchten, gibt es einige andere Möglichkeiten, die Belichtung mit blauem Licht zu reduzieren.

Eine beliebte Möglichkeit besteht darin, ein Programm namens f.lux auf Ihrem Computer zu installieren.

Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Ihres Bildschirms automatisch an Ihre Zeitzone an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert es effektiv das gesamte blaue Licht und verleiht Ihrem Monitor einen schwachen Orangeton.

Ähnliche Apps sind für Ihr Smartphone verfügbar.

Einige andere Tipps sind:

• Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Haus 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen aus
• eine rote oder orangefarbene Leselampe bekommen, die kein blaues Licht aussendet (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer vollständig dunkel oder verwenden Sie eine Schlafmaske

Es ist auch wichtig, dass Sie sich tagsüber viel blauem Licht aussetzen.

Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls sollten Sie ein Blaulichttherapiegerät in Betracht ziehen - eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Ihr Gesicht und Ihre Augen in blaues Licht taucht.

Sie können das blaue Licht am Abend auch blockieren, indem Sie das Licht in Ihrem Zuhause dimmen oder ausschalten und eine App installieren, die das Licht Ihres Laptops und Smartphones anpasst.

Das Endergebnis

Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellen Lichtern ausgestrahlt wird, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, wenn Sie nachts dem Licht ausgesetzt sind.

Wenn Sie in der Vergangenheit Schlafstörungen hatten, reduzieren Sie abends weniger blaues Licht.

Bernsteinfarbene Gläser können besonders effektiv sein.

Mehrere Studien belegen ihre Fähigkeit, die Schlafqualität zu verbessern.