Die besten Möglichkeiten, den ganzen Tag hydratisiert zu bleiben

Inhalt

• Was Sie über Wasser und Flüssigkeitszufuhr wissen müssen
• Der beste Weg, um mit Wasser hydratisiert zu bleiben
• Der beste Weg, um mit Nahrung hydratisiert zu bleiben
• Bewertung für

Es ist ein Kinderspiel, dass Sie viel Wasser benötigen, insbesondere nachdem Sie Ihren Sport-BH während des Trainings durchnässt haben. Aber vielleicht frisst du nicht genug. Tatsächlich trinken Amerikaner im Durchschnitt etwas mehr als vier Gläser pro Tag, was ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Sich selbst zu wenig zu machen, kann sich auf Ihr Training, Ihr Gewicht – sogar Ihre Gehirnleistung – auswirken. Wieso den? Praktisch jedes System im Körper ist auf H2O angewiesen, sagt Lawrence Armstrong, Ph.D., Professor für Sport- und Umweltphysiologie am Human Performance Laboratory der University of Connecticut. Wasser schützt und hydratisiert unsere Organe, transportiert Nährstoffe zu unseren Zellen und hilft uns, energiegeladen und geistig fit zu bleiben. Es gleicht auch den Elektrolytspiegel – Mineralien wie Natrium und Kalium – in Ihrem Körper aus, damit Ihre Muskeln richtig funktionieren. (Aber brauchen Sie Elektrolytgetränke, um hydratisiert zu bleiben?)

Wie viel Sie trinken sollten, ist jedoch eine schlüpfrige Angelegenheit. Das Institute of Medicine gibt für Frauen ein Standardziel von 91 Unzen pro Tag an, einschließlich des Wassers, das Sie aus der Nahrung erhalten. Und dann gibt es noch die Standardregel „acht Gläser am Tag“. Aber keine dieser Verordnungen ist für jeden geeignet, sagen Experten. Das liegt daran, dass Sie möglicherweise einen anderen Wasserbedarf haben als die Frau auf dem Laufband neben Ihnen. Nicht nur das, Ihr eigener Wasserbedarf ändert sich von Tag zu Tag, je nachdem, wie hart Sie trainiert haben, ob Sie zu- oder abgenommen haben, was Ihre Hormone vorhaben und was Sie gerade tun. „Wir haben ein sehr dynamisches und komplexes Wassersystem in unserem Körper, das sich stündlich ändert“, erklärt Armstrong. "Deshalb gibt es keinen absoluten Betrag."

Der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, beginnt mit der Bestimmung, wie viel Wasser Sie für den kommenden Tag benötigen, indem Sie sich morgens wiegen, sagt er. Um Ihr glückliches H2O-Gewicht zu finden, trinken Sie eine Woche lang täglich eine ausreichende Menge (bis Ihr Durst gestillt ist und Ihr Urin eine helle Farbe hat; es wird dunkel, wenn Sie dehydriert sind). Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Pinkeln auf einer digitalen Waage. Nehmen Sie den Durchschnitt der drei ähnlichsten Zahlen – das ist Ihr Grundgewicht, wenn Sie richtig hydratisiert sind. Von da an steigen Sie jeden Morgen auf die Waage und "wenn Sie ein Pfund leichter sind, trinken Sie an diesem Tag zusätzlich 16 Unzen", sagt Armstrong.

Was Sie über Wasser und Flüssigkeitszufuhr wissen müssen

1. Sie müssen während Ihrer Trainingseinheit keine Gallone H2O schlucken.

Es scheint der beste Weg zu sein, während einer schweißtreibenden Trainingseinheit hydratisiert zu bleiben, aber wenn Sie weniger als eine Stunde mit mäßiger Intensität trainieren, müssen Sie nur genug trinken, um Ihren Durst zu stillen. Wenn Sie eine Stunde oder länger gehen oder unter heißen Bedingungen trainieren, wiegen Sie sich vor und nach dem Training und trinken Sie zusätzliche 16 Unzen Wasser pro verlorenem Pfund.

2. Wasser kann deinem Training einen Schub geben.

Einfaches H2O wird Sie während einer typischen Schweißsitzung gut mit Feuchtigkeit versorgen, damit Sie das Beste aus Ihrer Routine herausholen können. Wenn Sie jedoch den Geschmack von Kokoswasser bevorzugen, probieren Sie es aus. Es enthält einige Kohlenhydrate, die dir helfen können, dich zu stärken. Wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, können Vitamine helfen, Ihre Leistung zu verbessern. Versuchen Sie in diesem Fall Vitamin-angereichertes Wasser. (Verwandt: Das Trinken von Bier nach dem Lauf erhält den Hydratationsstempel der Genehmigung)

3. Verstauen Sie Ihr Wasser vor dem Training im Gefrierschrank.

Kaltes H2O ist besser für Ihr Training als Wasser bei Raumtemperatur. In einer britischen Studie konnten Menschen, die vor und während schweißtreibender Radtouren ein sehr kaltes Getränk tranken, deutlich länger durchhalten als diejenigen, die ihr Getränk bei wärmeren Temperaturen tranken, wahrscheinlich weil die eisigen Schlucke ihre Körperkerntemperatur niedriger hielten.

4. Wasser zu trinken kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie half das Trinken vor den Mahlzeiten den Diätenden, bei jeder Mahlzeit 90 Kalorien weniger zu konsumieren. Auch hier kann kaltes Wasser die bessere Wahl sein; Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nach dem Trinken etwas mehr Kalorien verbrennen, wahrscheinlich weil Ihr Körper Energie aufwendet, um das Wasser aufzuheizen.

5. H2O ist gut für Ihre Haut.

"Die Hyaluronsäure in Ihrer Haut absorbiert einen Teil des Wassers, das Sie trinken", sagt Doris Day, MD, Dermatologin in New York City. "Das gibt ihm etwas von seiner Elastizität und Lebendigkeit." Aber es gibt keinen Grund, einen Ozean von dem Zeug zu tuckern. "Sobald die Hyaluronsäure alles aufgenommen hat, wird der Rest einfach ausgepinkelt", sagt Dr. Day. Die beste Faustregel: Wenn deine Haut beim Kneifen nicht sofort zurückspringt, dann trink aus.

6. Deine Starbucks-Gewohnheit dehydriert dich nicht.

Es stellt sich heraus, dass eine Reduzierung des Kaffeekonsums nicht der beste Weg ist, um hydratisiert zu bleiben. Koffein ist ein mildes Diuretikum, führt aber laut Armstrongs Forschung nicht zu Dehydration. Sie können sogar koffeinhaltige Getränke auf Ihre gesamte Flüssigkeitsaufnahme anrechnen, sagt Lauren Slayton, RD, die Autorin von Das kleine Buch von Thin und der Gründer von Foodtrainers in New York City. Acht Unzen Kaffee entsprechen ungefähr vier Unzen Wasser.

7. Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken.

Dies kann für Ausdauersportler, insbesondere Frauen, die kleiner als Männer sind und daher weniger Wasser im Körper haben, ein ernstes Problem sein, sagt Timothy Noakes, MD, Direktor der Forschung für Bewegungswissenschaft und Sportmedizin in der Abteilung für Humanbiologie bei der Universität von Kapstadt. Das Trinken großer Mengen Wasser kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen, bei der der Natriumspiegel im Blut zu niedrig abfällt und Gehirnzellen und -gewebe aufgebläht werden, was zu Übelkeit, Verwirrung, Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führt. Aber der Zustand ist selten. Der durchschnittliche Sportbesucher oder sogar ein Triathlet, der nur trinkt, um den Durst zu stillen, wird höchstwahrscheinlich nicht mehr Wasser zu sich nehmen, als sein Körper verarbeiten kann, sagt Dr. Noakes.

Der beste Weg, um mit Wasser hydratisiert zu bleiben

• Infundieren Sie Ihr H20 für zusätzlichen Geschmack und Feuchtigkeit. Fruchtscheiben wie Zitrone, Limette und Orange in einen Krug mit Wasser geben und kühl stellen. (Verwandt: 8 Rezepte mit infundiertem Wasser, um Ihr H2O zu verbessern)
• Kokoseis hinzufügen. Füllen Sie Ihre Eiswürfelschale mit Kokoswasser und geben Sie die Würfel in Ihr Glas, um dem Wasser einen nussigen, leicht süßen Geschmack zu verleihen.
• Trinken Sie ungesüßtes aromatisiertes Wasser. Die leckeren Geschmacksrichtungen in Hint (Wassermelone, Birne oder Gurke) und das prickelnde Ayala's Herbal Water (Zimt-Orangen- oder Ingwer-Zitronen-Schale) machen das Durstlöschen weniger düster.

Der beste Weg, um mit Nahrung hydratisiert zu bleiben

Diese Lebensmittel sind eine leckere und einfache Möglichkeit, Ihre H2O-Aufnahme zu erhöhen, ohne die Flasche zu berühren.

• 1 Tasse Hühnernudelsuppe = 8 oz. (oder eine dieser leckeren Knochenbrühensuppen.)
• 1 Tasse gekochte geschnittene Zucchini = 6 oz.
• 1 mittelgroßer Apfel = 6 oz.
• 1 Tasse Cantaloupe-Würfel = 5 oz.
• 1 Tasse Wassermelonenkugeln = 5 oz.
• 1 Tasse Kirschtomaten = 5 Unzen.
• 1 kleine Nabelorange = 4 oz.
• 10 mittelgroße Babykarotten = 3 oz.
• 1 Tasse rohe Brokkoliröschen = 2 oz.

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