Das beste Schwangerschaftstraining für Frauen mit Rückenschmerzen

Inhalt

• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Spürhund
• Becher-Kniebeugen
• Dreieckshaltung
• Vorgebeugtes Hantelrudern
• Bewertung für

Wenn Sie einen anderen Menschen in sich wachsen lassen (weibliche Körper sind SO cool, Leute), wird all das Ziehen an Ihrem Bauch wahrscheinlich zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Laut einer in der medizinischen Fachzeitschrift veröffentlichten Studie berichten etwa 50 Prozent der schwangeren Frauen von Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft Hippokratia.

Hier kommen diese Übungen gegen Rückenschmerzen ins Spiel. Die Trainerin Amanda Butler von The Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City, ist selbst schwanger und hat dieses Training gegen Rückenschmerzen entwickelt, um eine starke, sichere Haltung während der Schwangerschaft aufzubauen.

Es ist absolut sicher, während der Schwangerschaft weiter Sport zu treiben. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum es für Sie und Ihr Baby wirklich gut ist.) Es ist jedoch besonders wichtig, auf Ihren Körper zu hören. "Denken Sie daran, dass dies nicht die Zeit in Ihrem Leben ist, um sich selbst zu maximieren", sagt Butler. Denken Sie daran, vor, während und nach dem Training zu hydratisieren und nach Bedarf Pausen einzulegen.

Wie es funktioniert: Sehen Sie sich das obige Video an, in dem Butler jeden Zug demonstriert. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren (aber nehmen Sie bei Bedarf mehr Ruhezeit ein). Beginnen Sie mit einem vollständigen Satz und arbeiten Sie sich je nach Fitnesslevel bis zu zwei oder drei Sätzen hoch.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln.

B. Scharnier an den Hüften mit leicht gebeugten Knien, um die Hanteln entlang der Vorderseite der Schienbeine abzusenken. Halten Sie den Nacken neutral und den Rücken flach.

C. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Spürhund

A. Beginnen Sie in der Tischposition auf allen Vieren mit einem flachen Rücken, Schultern über den Handgelenken und Knien direkt unter den Hüften. Halten Sie den Hals in einer neutralen Position.

B. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm an und strecken Sie ihn nach vorne, Bizeps neben dem Ohr und heben Sie das linke Bein gerade nach hinten.

C. Zurück zum Anfang, dann auf der anderen Seite wiederholen. Weiter abwechselnd.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Becher-Kniebeugen

A. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander* und halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust.

B. Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken flach halten.

C. Drücken Sie in den Mittelfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

*Vielleicht findest du es bequemer, deine Haltung zu verbreitern, um Platz für deinen Bauch zu schaffen.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Dreieckshaltung

A. Stehen Sie mit den Füßen in einem breiten Stand, der linke Arm streckt sich direkt nach oben, Bizeps neben dem Ohr. Halten Sie die linken Zehen nach vorne gerichtet und drehen Sie die rechten Zehen zur Seite, um zu beginnen.

B. Bei gestreckten Beinen die rechte Hand entlang des rechten Beins absenken, um nach dem rechten Fuß oder dem Boden zu greifen (nur so weit gehen, wie es angenehm ist). Der linke Arm reicht immer noch zur Decke.

C. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Vorgebeugtes Hantelrudern

A. Beginnen Sie in einer tiefen Ausfallschrittposition* mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Beuge dich mit einem flachen Rücken nach vorne, um den linken Ellbogen auf das linke Knie zu legen, und senke die Hantel neben dem rechten Knöchel ab, um zu beginnen.

B. Rudern Sie die Hantel bis zur Brusthöhe, halten Sie den Rücken flach und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

C. Langsam die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

*Sie finden es möglicherweise einfacher, mit breiteren Füßen zu balancieren, anstatt in einer sehr engen Ausfallschrittposition festseilgebunden zu sein.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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