Die besten Übungen für den Unterkörper, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu straffen

Inhalt

• Triple Threat Drop Kniebeugen
• Einbeiniges RDL + Burnout Hops
• Hockende Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydranten + Hip Circle Burnouts
• Bewertung für

Diese Trainingsroutine enthält die sechs besten Übungen, um Ihre gesamte untere Hälfte zu straffen: die besten Oberschenkelübungen, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel zu trainieren. Wir werden daran arbeiten alle.

Dieses 10-minütige Training ist eine unterhaltsame und intensive Mischung aus gezielten Kraftübungen für den Unterkörper und einigen plyometrischen Übungen (Sprungtraining). Du trainierst nicht nur deine Beine, sondern steigerst auch deine Herzfrequenz und verbrennst dabei mehr Kalorien. Bonus: Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist.

Brechen Sie einmal durch, oder wenn Sie mehr Schwitzen wollen, wiederholen Sie es ein- oder zweimal für eine 20- bis 30-minütige wahnsinnige Verbrennung des Unterkörpers. Wenn du etwas Oberkörpertraining in die Mischung einbauen möchtest, kombiniere dieses Workout mit diesen Hardcore-Armübungen. Möchten Sie auf Ihre Beute zielen? Fügen Sie ein zusätzliches 10-minütiges Booty-Band-Workout hinzu. (Weil, ICYMI, ein starker Hintern für so viele andere Dinge wichtig ist, als nur gut auszusehen.) Willst du etwas zusätzliches Feuer auf deinen inneren Oberschenkeln hinzufügen? Füge eine fünfminütige Explosion der inneren Oberschenkel hinzu.

Triple Threat Drop Kniebeugen

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme vor der Brust verschränkt.

B. Gehen Sie in eine enge Kniebeuge und senken Sie die Hüften nach hinten, um zu verhindern, dass sich die Knie über die Zehen nach vorne bewegen.

C. Springen Sie, um mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander zu landen, und senken Sie sich sofort in eine normale Kniebeuge ab.

D. Springen Sie, um mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander zu landen, die Zehen zeigen nach außen, und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge.

E. Hüpfen Sie, um die Füße zusammenzubringen, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. 1 Minute wiederholen.

Einbeiniges RDL + Burnout Hops

A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein, linkes Bein in Hochknieposition mit Oberschenkel parallel zum Boden und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.

B. Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, linkes Bein gerade nach hinten und Arme nach vorne strecken, Bizeps an den Ohren. Halten Sie die Hüften gerade.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Start zurückzukehren, und fahren Sie den rechten Arm nach vorne, während das linke Knie hochkommt. 30 Sekunden lang wiederholen.

D. Fügen Sie am rechten Bein einen Sprung hinzu, wenn sich das linke Knie in Hochknieposition befindet. 15 Sekunden wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Hockende Glute Pulse Kicks

A. Beginnen Sie mit dem Knien auf dem rechten Bein mit dem linken Fuß flach auf dem Boden. Drehen Sie das rechte Schienbein so, dass der Fuß nach links zeigt, und lösen Sie die Zehen, sodass die Schnürsenkel auf dem Boden liegen.

B.Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen, und treten Sie den rechten Fuß zur Seite.

C. Lassen Sie den rechten Fuß hinter dem linken fallen, um den Rücken zu senken, und tippen Sie mit dem rechten Knie auf den Boden. 45 Sekunden wiederholen.

D. Halten Sie an der Spitze des Kicks an und pulsieren Sie das rechte Bein 15 Sekunden lang auf und ab. Seiten wechseln; wiederholen.

Drop 'n' Kick Its

A. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden mit beiden Knien nach rechts und beugen Sie sich auf die linke Hand. Gewicht zwischen linkem Knie und linker Hand ausbalancieren.

B. Rechtes Knie in Richtung Brust drücken.

C. Drücken Sie die Hüften nach oben und treten Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß zur Seite. 45 Sekunden wiederholen.

D. Halten Sie den oberen Teil der Kickposition und pulsieren Sie das gestreckte rechte Bein 15 Sekunden lang auf und ab. Seiten wechseln; wiederholen.

Super Hydranten + Hip Circle Burnouts

A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition. Heben Sie das rechte Bein nach hinten und oben, beugen Sie es in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugtem Fuß, so dass die Unterseite des rechten Fußes zur Decke zeigt.

B. Strecken Sie das rechte Bein aus und schwingen Sie es dann nach rechts aus, indem Sie es horizontal von der Hüfte aus ausstrecken, wobei der Fuß immer noch über dem Boden schwebt.

C. Zurück zum Start, aber ohne das rechte Knie den Boden zu berühren. 45 Sekunden wiederholen.

D. Halte die dritte Position (rechtes Bein seitlich ausgestreckt) und bewege den Fuß in kleinen Kreisen nach vorne. Mache 10 Wiederholungen. Kehren Sie die Richtung um und machen Sie 10 weitere. Seiten wechseln; wiederholen.

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