3 Pilates-Übungen für zu Hause für einen Killer-Hintern

Inhalt

• Ausfallschritt, Plié, Wiederholung
• Relevé Plié Kniebeuge
• WunaBrücke
• Bewertung für

Wenn Sie schon einmal an einem Pilates-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie, wie gut der Reformer diese schwer erreichbaren Muskeln trainieren kann, die oft vernachlässigt werden. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Sie wahrscheinlich keinen dieser Geräte in Ihrem Wohnzimmer unterbringen können, also teilt Amy Jordan, Gründerin von WundaBar Pilates mit Studios in NYC und Kalifornien, einige klassische, aber herausfordernde Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können. (Haben Sie die Übung noch nicht ausprobiert? Hier sind 7 Dinge, die Sie über Pilates nicht wussten.)

Diese drei Übungen auf mehreren Ebenen konzentrieren sich auf das Heben, Straffen und Formen Ihres Po und bieten gleichzeitig eine Stärkung des gesamten Körpers. Wenn Ihnen also der Unterricht in Ihrem örtlichen Studio ausgegangen ist oder Sie zwischen den Unterrichtsstunden zu Hause etwas erledigen möchten, schnappen Sie sich ein paar Werkzeuge und machen Sie sich bereit, diese Beute zu verbrennen. (Als nächstes versuchen Sie dieses 20-minütige Pilates-Training für Hardcore-Bauchmuskeln.)

Was du brauchen wirst: ein Satz leichte Hanteln, Pilates-Ring (ein kleiner, leichter Gymnastikball funktioniert auch)

Ausfallschritt, Plié, Wiederholung

A. Beginnen Sie mit Kurzhanteln in beiden Händen, während Sie in einen 90-Grad-Fitness-Ausfallschritt absenken (sowohl das hintere als auch das vordere Bein sollten einen 90-Grad-Winkel bilden). Bringen Sie gleichzeitig die Kurzhanteln direkt auf Brusthöhe, die Arme gestreckt.

B. Schwenken Sie die Beine, um in die Mitte zu kommen, aus dem Ausfallschritt und in eine tiefe Kniebeuge. Bringen Sie gleichzeitig Hanteln nach oben und zur Seite, die nicht mehr als Schulterhöhe erreichen.

C. Drehen Sie sich wieder in die entgegengesetzte Richtung, in die Sie begonnen haben, und führen Sie einen Fitness-Ausfallschritt mit Kurzhantelheben auf der anderen Seite durch.

Relevé Plié Kniebeuge

A. Mit einem leichten Druck auf einen Pilates-Ring oder einen Gymnastikball senken Sie sich in eine Hocke mit nahe beieinander liegenden Füßen.

B. Ziehen Sie die rechte Ferse vom Boden ab und erreichen Sie den Fußballen. Bleiben Sie in der Hocke-Position.

C. Bringen Sie die Ferse auf den Boden und wechseln Sie die Bewegung ab, indem Sie die linke Ferse abziehen.

D. Nachdem Sie das Anheben der Ferse auf beiden Seiten noch einmal wiederholt haben, halten Sie beide Fersen angehoben, während Sie in Ihrer Kniebeuge noch ein bis fünf Zentimeter nach unten sinken. Puls auf und ab.

WunaBrücke

A. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken, die Knie sind vor Ihnen angewinkelt. Der Hals ist lang und entspannt, die Arme nach unten an den Seiten.

B. Heben Sie mit einem kleinen Gymnastikball zwischen Ihren Oberschenkeln Ihr Becken und Ihren Hintern an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu bilden, und drücken Sie dabei den Ball leicht zusammen.

C. Senken Sie den Rücken langsam mit Kontrolle ab.

*Machen Sie es schwieriger: Heben Sie oben auf der Brücke ein Bein diagonal an, sodass Ihre gerade Linie von den Zehen bis zum Kopf verläuft. Zurückrollen. Bewegungsmuster wiederholen, Beine wechseln.

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