Die besten Kettlebell-Übungen für den Hintern deiner Träume

Inhalt

• Einarmige Kettlebell-Schaukel
• Cross Snatch zum Reverse Lunge
• Abbildung 8 Gehender Ausfallschritt
• Guten Morgen Goblet Squat
• Türkische Brücke
• Kreuzheben mit Butt Tuck
• Gestaffeltes Kreuzheben
• Bewertung für

Was ist rund, fest und stark? Entschuldigung, Fangfrage. Hier gibt es zwei passende Antworten: eine Kettlebell und Ihre Beute (insbesondere Ihr Hintern, nachdem Sie dieses Kettlebell-Trainingsvideo beendet haben).

Gewichtete Gesäßmuskeln sind einige der besten Möglichkeiten, diese oft schwer zu straffenden Gesäßmuskeln zu aktivieren, und dank dieser erhöhten Herzfrequenz erhalten Sie das Bonus-Herz-Kreislauf-Training. (P.S. Dies ist nur eine der Möglichkeiten, wie Sie weniger trainieren und bessere Ergebnisse erzielen können.)

Hier zeigt Ihnen Hannah Davis, eine Kraft- und Konditionstrainerin und Schöpferin von Body By Hannah, einige ihrer beliebtesten Kettlebell-Po-Übungen, die die größten Muskeln in Ihrem Körper stärken – die Gesäßmuskulatur. (Übrigens, es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, einen starken Hintern zu haben – neben einem guten Aussehen.)

Davis kennt sich mit vielen verschiedenen Fitnessgeräten aus. Sie können also sicher sein, dass sie bei der Entwicklung dieses Kettlebell-Po-Workouts Ihre besten ASS-ets im Auge hatte. Aber das heißt nicht, dass sie nicht weiß, wie man mit nichts anderem als Ihrem eigenen Körpergewicht und einer Treppe ins Schwitzen kommt.

Machen Sie also eine Pause von den üblichen (sprich: langweiligen) Kniebeugen, greifen Sie zu einem Gewicht und beginnen Sie mit diesem Po-Workout. (Als nächstes: Dieses schwere Kettlebell-Training wird Ihnen ernsthafte Kraftzuwächse geben)

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung für die zugeteilte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, gehen Sie die Serie noch zweimal durch, um insgesamt drei Trainingsrunden zu absolvieren.

Was du brauchen wirst: Eine mittelschwere bis schwere Kettlebell (8 bis 12 kg)

Einarmige Kettlebell-Schaukel

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Kettlebell auf dem Boden etwa einen Fuß vor den Zehen. Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und beugen Sie sich nach unten, um den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand zu greifen.

B. Wandern Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten und oben.

C. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, stehen Sie schnell auf und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne bis auf Augenhöhe. Sie können gleichzeitig die freie linke Hand nach oben schwingen, um das Gleichgewicht zu erhöhen.

D. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Lassen Sie das Gewicht sicher fallen, indem Sie am unteren Ende des Schwungs anhalten, wenn sich die Kettlebell in der Nähe der Ausgangsposition befindet.

Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Cross Snatch zum Reverse Lunge

EIN. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander mit der Kettlebell vor Ihrem linken Fuß.

B. Scharniere an den Hüften, behalte eine neutrale Wirbelsäule bei und greife den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand.

C. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um schnell aufzustehen, während Sie die Kettlebell flüssig nach oben und über Ihr Handgelenk drehen, um auf Ihrem Unterarm zu ruhen. Dies ist die Rack-Position.

D. Treten Sie aus der Rack-Position mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Die Beine sollten beide um 90 Grad gebeugt sein. Sie können den freien linken Arm zur Seite schweben lassen, um das Gleichgewicht zu erhöhen.

E. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um zum Stehen zu kommen. Wiederholen Sie dies, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, und wechseln Sie dann die Seite.

Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Abbildung 8 Gehender Ausfallschritt

A.Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit der Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.

B. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, während Sie gleichzeitig die Kettlebell unter Ihr Vorderbein bringen, um den Griff mit der linken Hand zu greifen. Hüften können leicht nach vorne klappen.

C. Drücken Sie mit der Kettlebell in der linken Hand durch die vordere Ferse, um zum Stehen zu kommen. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster auf der gegenüberliegenden Seite, treten Sie mit dem linken Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und bringen Sie das Gewicht darunter nach rechts.

Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Guten Morgen Goblet Squat

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Kettlebell an den Hörnern (wo der Griff auf die Glocke trifft) auf Brusthöhe mit den Ellbogen nach unten zeigend.

B. Scharnier an den Hüften und Brust angehoben halten. Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie das Becken einspannen und in eine Kelch-Kniebeuge gehen; Kettlebell ist immer noch auf Brusthöhe.

C. Rückwärtsbewegung, durch die Fersen drücken, um das Gesäß wieder nach oben zu heben. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren.

Machen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Türkische Brücke

A.Setzen Sie sich mit dem rechten Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt, das linke Bein angewinkelt mit dem Fuß auf dem Boden, den rechten Arm leicht außerhalb der Mittellinie und hinter Ihnen ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten, und die Kettlebell neben Ihrer linken Hüfte auf dem Boden.

B. Nehmen Sie die Kettlebell mit der linken Hand am Griff und legen Sie sie in die gestreckte Position mit der Glocke an der Außenseite des linken Unterarms. Strecken Sie das Gewicht direkt über sich aus und behalten Sie die Glocke jederzeit im Auge.

C. Drücken Sie durch die linke Ferse (und verwenden Sie den rechten Arm und das rechte Bein, um das Gleichgewicht zu halten), heben Sie die Hüften in die erhöhte Brückenposition.

D. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, und wechseln Sie dann die Seite. (Psst: Meistern Sie das türkische Get-Up mit diesem Schritt-für-Schritt-Tutorial-Video.)

Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Kreuzheben mit Butt Tuck

A.Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und beugen Sie sich nach unten, um den Kettlebell-Griff mit beiden Händen zu greifen.

B. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um sie anzuheben. Behalten Sie eine leichte Beckenhochlagerung bei, um sich nicht nach hinten zu wölben oder in eine vollständige stehende Position zu kommen. Bewegung umkehren, Kettlebell auf den Boden klopfen, um von vorne zu beginnen.

Machen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Gestaffeltes Kreuzheben

EIN. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach hinten, dem Vorderfuß auf den Boden und der Kettlebell vor sich auf den Boden.

B. Scharnier an den Hüften, um nach unten zu greifen und den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand zu greifen.

C. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zu kommen. Sie können den freien linken Arm zur Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu erhöhen. Wiederholen Sie dies, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind, und wechseln Sie dann die Seite.

Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

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