Die 19 besten Lebensmittel zur Verbesserung der Verdauung

Inhalt

• 1. Joghurt
• 2. Äpfel
• 3. Fenchel
• 4. Kefir
• 5. Chia-Samen
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Vollkornprodukte
• 9. Tempeh
• 10. Rüben
• 11. Miso
• 12. Ingwer
• 13. Kimchi
• 14. Dunkelgrünes Gemüse
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Lachs
• 18. Knochenbrühe
• 19. Pfefferminze
• Das Fazit

Der Verdauungstrakt spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da er für die Aufnahme von Nährstoffen und die Beseitigung von Abfall verantwortlich ist.

Leider leiden viele Menschen aus verschiedenen Gründen an Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Gas, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung.

Bestimmte Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Divertikulitis und Sodbrennen können Sie einem Risiko für schwerwiegendere Verdauungsprobleme aussetzen.

Jedoch kann selbst eine gesunde Person Verdauungsprobleme aufgrund von Dingen wie einem Mangel an Ballaststoffen oder probiotikareichen Nahrungsmitteln in ihrer Ernährung haben.

Hier sind die 19 besten Lebensmittel, um Ihre Verdauung zu verbessern.

1. Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die fermentiert wurde, typischerweise von Milchsäurebakterien.

Es enthält freundliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind. Dies sind gute Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und die Verdauung verbessern und Ihren Darm gesund halten können (1, 2).

Während Probiotika natürlich in Ihrem Darm vorkommen, kann eine Steigerung Ihrer Aufnahme durch Lebensmittel wie Joghurt die Verdauung erleichtern (1, 3).

Probiotika können bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall helfen. Es wurde auch gezeigt, dass sie die Verdauung von Laktose oder Milchzucker verbessern (2, 4).

Allerdings enthält nicht jeder Joghurt Probiotika. Achten Sie beim Einkaufen darauf, auf der Verpackung nach „lebenden und aktiven Kulturen“ zu suchen.

Zusammenfassung Joghurt enthält Probiotika, die die Verdauung unterstützen können, indem sie gesunde Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern.

2. Äpfel

Äpfel sind eine reichhaltige Quelle an Pektin, einer löslichen Faser.

Pektin umgeht die Verdauung in Ihrem Dünndarm und wird dann von den freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut (5).

Es erhöht das Stuhlvolumen und wird daher häufig zur Lösung von Verstopfung und Durchfall eingesetzt. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Darminfektionen sowie Entzündungen im Dickdarm verringert (5, 6).

Zusammenfassung Das in Äpfeln enthaltene Pektin hilft dabei, die Stuhlmasse und die Bewegung durch Ihren Verdauungstrakt zu erhöhen. Es kann auch Entzündungen in Ihrem Dickdarm verringern.

3. Fenchel

Fenchel, eine Pflanze mit einer blassen Zwiebel und langen grünen Stielen, wird verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen.

Sein Fasergehalt beugt Verstopfung vor und verbessert die Regelmäßigkeit Ihres Verdauungstrakts (7, 8).

Fenchel enthält auch ein krampflösendes Mittel, das die glatten Muskeln in Ihrem Verdauungstrakt entspannt. Diese Aktion kann negative Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Krämpfe reduzieren (9).

Zusammenfassung Der Fenchelfasergehalt und das krampflösende Mittel können die Verdauung verbessern, indem sie einige negative gastrointestinale Symptome begrenzen.

4. Kefir

Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das durch Zugabe von Kefirkörnern zur Milch hergestellt wird. Diese „Körner“ entstehen durch das Mischen von Hefe und Bakterien mit Milch und scheinen Verdauungsvorteile zu haben.

Wie die Probiotika in Joghurt unterstützen Kefirkulturen die Verdauung von Laktose und verringern einige der negativen Nebenwirkungen, die mit einer Laktoseintoleranz wie Blähungen, Krämpfen und Gasen verbunden sind (10, 11).

In mehreren Studien verursachte Kefir eine Zunahme gesunder, verdauungsfördernder Darmbakterien und einen gleichzeitigen Rückgang schädlicher Bakterien (12, 13).

Der Verzehr von Kefir wurde auch mit einer verminderten Entzündung in Ihrem Darm in Verbindung gebracht, was den Verdauungsprozess weiter verbessert (12).

Zusammenfassung Kefirs einzigartiger Inhaltsstoff - „Körner“ aus Hefe und Bakterien - scheint die Verdauung zu verbessern und Entzündungen in Ihrem Darm zu verringern.

5. Chia-Samen

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die dazu führen, dass sie nach dem Verzehr eine gelatineartige Substanz in Ihrem Magen bilden. Sie wirken wie ein Präbiotikum, unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und tragen so zur gesunden Verdauung bei (7, 8).

Ihr Fasergehalt fördert auch die Regelmäßigkeit des Darms und einen gesunden Stuhl.

Zusammenfassung Der Fasergehalt von Chiasamen kann die Verdauung unterstützen, indem er das Wachstum von Probiotika in Ihrem Darm fördert und Sie regelmäßig hält.

6. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee.

Die Herstellung erfolgt durch Zugabe bestimmter Bakterien-, Zucker- und Hefestämme zu schwarzem oder grünem Tee und anschließende Fermentation für eine Woche oder länger (14).

Während des Fermentationsprozesses entsteht eine Flut probiotischer Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern kann (15).

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen an Mäusen gezeigt, dass Kombucha zur Heilung von Magengeschwüren beitragen kann (16).

Zusammenfassung Der reichliche probiotische Gehalt von Kombucha verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit. Das Getränk kann auch helfen, Magengeschwüre zu heilen.

7. Papaya

Die üppige Papaya aus tropischen Früchten enthält ein Verdauungsenzym namens Papain.

Es unterstützt den Verdauungsprozess, indem es beim Abbau von Proteinfasern hilft. Obwohl es in Ihrer Ernährung nicht benötigt wird, kann es die Verdauung von Protein unterstützen (17).

Papain kann auch Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) wie Verstopfung und Blähungen lindern (18).

Aufgrund seiner Magen-Darm-Fähigkeiten wird es häufig als Hauptenzym in Verdauungspräparaten verwendet.

Zusammenfassung Papaya enthält Papain, ein starkes Verdauungsenzym, das zur gesunden Verdauung von Proteinen beiträgt. Es kann auch IBS-Symptome lindern.

8. Vollkornprodukte

Getreide sind die Samen von grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden.

Um als Vollkorn eingestuft zu werden, muss es 100% des Kerns enthalten, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.

Beliebte fasergepackte Vollkornprodukte sind Hafer, Quinoa, Farro und Produkte aus Vollkornweizen. Die in diesen Körnern enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung auf zwei Arten verbessern.

Erstens hilft Ballaststoffe dabei, Ihrem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und Verstopfung zu reduzieren (19).

Zweitens wirken einige Getreidefasern wie Präbiotika und helfen dabei, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren (20, 21).

Zusammenfassung Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können Vollkornprodukte eine gesunde Verdauung unterstützen, indem sie Ihrem Stuhl mehr Masse hinzufügen, Verstopfung reduzieren und Ihre gesunden Darmbakterien füttern.

9. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Durch die Fermentation wird Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut.

Während des Fermentationsprozesses wird ein Antinährstoff in Sojabohnen namens Phytinsäure abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen.

Somit verbessert der Fermentationsprozess die Verdauung und Absorption dieser Nährstoffe (22).

Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh sind eine gute Quelle für Probiotika. Denken Sie daran, dass Probiotika eine Schutzschicht in Ihrem Darm bilden, um sie vor schädlichen Bakterien zu schützen (23, 24).

Studien haben gezeigt, dass Probiotika helfen, IBS-Symptome zu lindern, Durchfall zu verhindern, Blähungen zu verringern und die Regelmäßigkeit zu verbessern (25, 26).

Zusammenfassung Der Fermentationsprozess und der probiotische Gehalt von Tempeh können negative Verdauungssymptome verringern und die Nährstoffaufnahme verbessern, indem der Antinährstoff Phytinsäure abgebaut wird.

10. Rüben

Rote Beete, auch als Rüben bekannt, ist eine gute Faserquelle.

Eine Tasse (136 Gramm) Rüben enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe umgehen die Verdauung und gelangen in Ihren Dickdarm, wo sie Ihre gesunden Darmbakterien füttern oder Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen - was beide die Verdauung verbessert (27, 28).

Einige beliebte Arten, Rüben zu essen, sind geröstet, in einen Salat gemischt, eingelegt oder zu einem Smoothie gemischt.

Zusammenfassung Rote-Bete-Nährstoffe können die Verdauung verbessern, indem sie freundliche Darmbakterien füttern und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen.

11. Miso

Miso wird üblicherweise in Misosuppe konsumiert und durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz, hergestellt.

Miso enthält Probiotika, die wie andere fermentierte Lebensmittel die Verdauung verbessern, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Darm erhöhen.

Die Probiotika in Miso können auch dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu reduzieren und Darmkrankheiten wie Durchfall zu überwinden (29).

Zusammenfassung Misos probiotischer Gehalt macht es hilfreich, um Verdauungsprobleme zu reduzieren und Darmkrankheiten wie Durchfall zu überwinden.

12. Ingwer

Ingwer ist eine traditionelle Zutat in der östlichen Medizin, die die Verdauung verbessert und Übelkeit vorbeugt. Viele schwangere Frauen behandeln damit die morgendliche Übelkeit (30, 31).

Vom Standpunkt der Verdauung aus hat sich gezeigt, dass diese gelbliche Wurzel die Magenentleerung beschleunigt (32, 33).

Durch die schnellere Verlagerung von Nahrungsmitteln aus dem Magen in den Dünndarm verringert Ingwer das Risiko von Sodbrennen, Übelkeit und Magenbeschwerden.

Zusammenfassung Ingwer scheint die Bewegung der Nahrung durch den Magen zu beschleunigen und bestimmte Nebenwirkungen zu lindern, die mit einer langsamen Verdauung verbunden sind.Es wurde auch zur Behandlung von Übelkeit, einschließlich morgendlicher Übelkeit während der Schwangerschaft, angewendet.

13. Kimchi

Kimchi, normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt, kann auch anderes fermentiertes Gemüse umfassen.

Es enthält Probiotika, die bei der Verdauung helfen und das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Dickdarm fördern. Je länger Kimchi fermentiert, desto höher ist die Konzentration an Probiotika (3, 25).

Kimchi enthält auch Ballaststoffe, die Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen und die Darmgesundheit fördern können.

Zusammenfassung Kimchi enthält Probiotika und Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und die Darmgesundheit fördern.

14. Dunkelgrünes Gemüse

Grünes Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe.

Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und beschleunigt sein Tempo durch Ihren Verdauungstrakt (7).

Grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das Verstopfung lindern kann, indem es die Muskelkontraktionen in Ihrem Magen-Darm-Trakt verbessert (34, 35).

Einige der häufigsten dunkelgrünen Gemüsesorten, die diesen Vorteil bieten, sind Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und andere Blattgemüse.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 einen ungewöhnlichen Zucker in grünem Blattgemüse, der gute Bakterien in Ihrem Darm füttert. Es wird angenommen, dass dieser Zucker die Verdauung unterstützt und gleichzeitig einige der schlechten Bakterien beeinträchtigt, die Krankheiten verursachen können (36).

Zusammenfassung Grünes Gemüse spielt eine Rolle für eine gesunde Verdauung, indem es Ihrer Ernährung Ballaststoffe und Magnesium liefert und gute Bakterien in Ihrem Darm füttert.

15. Natto

Natto wird wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

Einige beliebte Beläge für Natto sind Kimchi, Sojasauce, Frühlingszwiebeln und rohe Eier. Es kann auch mit gekochtem Reis gegessen werden.

Natto enthält Probiotika, die als Abwehrmechanismus gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien vermehren, die die Verdauung verbessern (37, 38).

Interessanterweise enthält ein Gramm Natto fast so viele Probiotika wie eine ganze Portion anderer probiotikareicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise 170 Gramm Joghurt (39 Unzen).

Sein Fasergehalt verbessert auch die Regelmäßigkeit des Stuhls und reduziert Verstopfung.

Zusammenfassung Der reichhaltige probiotische Gehalt von Natto kann die Magen-Darm-Gesundheit und die Verdauung unterstützen, die Regelmäßigkeit des Stuhls verbessern und Verstopfung reduzieren.

16. Sauerkraut

Sauerkraut wird aus zerkleinertem Kohl hergestellt, der mit Milchsäure fermentiert wird.

Aufgrund der Fermentation enthält es Probiotika.

Untersuchungen legen nahe, dass eine halbe Tasse (71 Gramm) Portion Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann, die Ihrem Darm helfen, indem sie gute Bakterien füttern (40, 41).

Darüber hinaus zerlegt Sauerkrauts großzügige Portion Enzyme Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle (41).

Zusammenfassung Sauerkraut ist eine reichhaltige Quelle an Probiotika und enthält Enzyme, die bei der Verdauung helfen, indem sie Nährstoffe in leichter verdauliche Moleküle zerlegen.

17. Lachs

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können (42, 43).

Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anderen Verdauungsstörungen haben häufig Entzündungen im Darm. Omega-3-Fettsäuren können helfen, diese Entzündung zu reduzieren und dadurch die Verdauung zu verbessern (44, 45).

Zusammenfassung Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Darm reduzieren und so Ihren Verdauungsprozess verbessern.

18. Knochenbrühe

Knochenbrühe wird durch Kochen der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.

Die in der Knochenbrühe enthaltene Gelatine stammt von den Aminosäuren Glutamin und Glycin.

Diese Aminosäuren können sich an die Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt binden und den Nahrungsfluss erleichtern (46).

Glutamin schützt die Funktion Ihrer Darmwand. Es wurde auch gezeigt, dass es den Verdauungszustand, der als undichter Darm bekannt ist, sowie andere entzündliche Darmerkrankungen verbessert (46, 47).

Zusammenfassung Die in der Knochenbrühe enthaltene Gelatine kann die Verdauung verbessern und die Darmwand schützen. Es kann bei der Verbesserung von undichtem Darm und anderen entzündlichen Darmerkrankungen nützlich sein.

19. Pfefferminze

Pfefferminze, Teil der Gattung Menthawächst häufig in weiten Teilen der Welt.

Pfefferminzöl wird aus den in Pfefferminzblättern enthaltenen ätherischen Ölen hergestellt und verbessert nachweislich die Verdauungsprobleme.

Das Öl enthält eine Verbindung namens Menthol, die Symptome von IBS lindern kann, einschließlich Blähungen, Magenbeschwerden und Stuhlgangsproblemen (48, 49).

Das Öl scheint eine entspannende Wirkung auf die Muskeln Ihres Verdauungstrakts zu haben, was die Verdauung verbessern kann (49, 50).

Pfefferminzöl kann auch Verdauungsstörungen lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem beschleunigt.

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Pfefferminze die Verdauung verbessert. Es kann IBS-Symptome lindern und Lebensmittel schneller durch Ihren Verdauungstrakt schieben.

Das Fazit

Verdauungsprobleme können eine Herausforderung sein, aber bestimmte Lebensmittel können hilfreich sein, um unangenehme Symptome zu lindern.

Die Forschung unterstützt den Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Tempeh, um die Probiotika in Ihrer Ernährung zu erhöhen und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse und Chiasamen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verdauung, indem sie dazu beitragen, dass Lebensmittel leichter oder schneller durch Ihr System gelangen.

Wenn Sie Erleichterung bei Ihren Verdauungsproblemen suchen, sollten Sie einige dieser 19 Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.