Erdbeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Anthocyane
• Ellagitannine und Ellagsäure
• Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren
• Herz Gesundheit
• Blutzuckerregulierung
• Krebsvorsorge
• Nebenwirkungen
• Das Endergebnis

Die Erdbeere (Fragaria ananassa) entstand im 18. Jahrhundert in Europa.

Es ist eine Mischung aus zwei Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch anständige Mengen an Folsäure (Vitamin B9) und Kalium.

Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen, was sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle auswirken kann (1, 2).

Diese Beeren werden normalerweise roh und frisch verzehrt und können auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Erdbeeren wissen müssen.

Nährwertangaben

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Protein (0,7%).

Die Nährstoffe in 100 Gramm rohen Erdbeeren (3) sind:

• Kalorien: 32
• Wasser: 91%
• Protein: 0,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
• Zucker: 4,9 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Frische Erdbeeren enthalten sehr viel Wasser, daher ist ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig - weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Gramm (100 Gramm).

Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm bei gleicher Portionsgröße.

Die meisten Kohlenhydrate dieser Beeren stammen aus einfachen Zuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose, enthalten aber auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

Erdbeeren haben einen glykämischen Index (GI) von 40, was relativ niedrig ist (4).

Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu starken Blutzuckerspitzen führen sollten und für Menschen mit Diabetes als sicher gelten.

Ballaststoff

Ballaststoffe machen rund 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.

Eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren liefert 2 Gramm Ballaststoffe - sowohl löslich als auch unlöslich.

Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind auch nützlich zur Gewichtsreduktion und können helfen, viele Krankheiten zu verhindern (5, 6).

ZUSAMMENFASSUNG Erdbeerkohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Fasern und einfachem Zucker. Sie haben einen relativ niedrigen GI und sollten keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.

Vitamine und Mineralien

Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in Erdbeeren sind:

• Vitamin C. Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems und der Haut notwendig ist (7, 8).
• Mangan. Dieses Spurenelement kommt häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor und ist für viele Prozesse in Ihrem Körper wichtig (9).
• Folsäure (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion - und von grundlegender Bedeutung für schwangere Frauen und ältere Erwachsene (10, 11, 12).
• Kalium. Dieses Mineral ist an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise an der Regulierung des Blutdrucks (13, 14).

In geringerem Maße liefern Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B6, K und E.

ZUSAMMENFASSUNG Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (Vitamin B9) und Kalium. Sie enthalten geringe Mengen mehrerer anderer Vitamine und Mineralien.

Andere Pflanzenstoffe

Erdbeeren sind mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen, darunter:

• Pelargonidin. Diese Verbindung ist das wichtigste Anthocyanin in Erdbeeren und für die leuchtend rote Farbe verantwortlich (15).
• Ellaginsäure. Ellagsäure kommt in hohen Mengen in Erdbeeren vor und ist ein Polyphenol-Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann (16).
• Ellagitannine. Im Zusammenhang mit Ellagsäure werden Ellagitannine in Ihrem Darm in Ellagsäure umgewandelt (16).
• Procyanidine. Dies sind Antioxidantien, die häufig in Erdbeerfleisch und Samen vorkommen und sich positiv auf die Gesundheit auswirken können (17, 18, 19).

Anthocyane

In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist am häufigsten (15, 20).

Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.

Sie sind normalerweise in den Schalen von Früchten konzentriert, aber Beeren - wie Erdbeeren - neigen auch dazu, Anthocyane in ihrem Fleisch zu haben.

Der Anthocyanin-Gehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Fruchtreife stark zu (21, 22).

Anthocyan-reiche Lebensmittel sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere in Bezug auf die Herzgesundheit (23, 24).

Ellagitannine und Ellagsäure

Erdbeeren zählen durchweg zu den Hauptquellen für phenolische Antioxidantien - mit einem 2–11-mal höheren Gehalt als andere Früchte (25, 26, 27).

Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus (28).

Sie haben beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dies beinhaltet die Bekämpfung von Bakterien und ein reduziertes Krebsrisiko (29, 30, 31).

Das Hauptellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 (1).

ZUSAMMENFASSUNG Erdbeeren enthalten große Mengen nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.

Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren

Der Verzehr von Erdbeeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden (31, 32, 33).

Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und Krebs vorbeugen.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren - oder Beeren-Anthocyanen - und einer verbesserten Herzgesundheit festgestellt (21, 34, 35, 36).

Große Beobachtungsstudien bei Tausenden von Menschen verbinden den Beerenkonsum mit einem geringeren Risiko für herzbedingte Todesfälle (37, 38, 39).

Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen können Beeren die Funktion von HDL (gutem) Cholesterin, Blutdruck und Blutplättchen verbessern (40).

Erdbeeren können auch (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• Verbesserung des Antioxidationsstatus des Blutes
• oxidativen Stress verringern
• Entzündungen reduzieren
• Verbesserung der Gefäßfunktion
• Verbessern Sie Ihr Blutfettprofil
• Reduzieren Sie die schädliche Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin

Die Auswirkungen von gefriergetrockneten Erdbeerpräparaten auf Typ-2-Diabetes oder metabolisches Syndrom wurden intensiv untersucht - hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

Nach 4 bis 12 Wochen Supplementierung zeigten die Teilnehmer eine signifikante Abnahme mehrerer Hauptrisikofaktoren, darunter LDL (schlechtes) Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel (45, 46, 47, 48, 49).

Blutzuckerregulierung

Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, zerlegt Ihr Körper sie in einfachen Zucker und gibt sie an Ihren Blutkreislauf ab.

Ihr Körper beginnt dann mit der Sekretion von Insulin, das Ihren Zellen sagt, dass sie den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufnehmen und als Brennstoff oder Lagerung verwenden sollen.

Ungleichgewichte bei der Blutzuckerregulierung und bei Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (50, 51, 52).

Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und die Glukose- und Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren zu verringern (53, 54, 55, 56).

Daher können Erdbeeren besonders nützlich sein, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Krebsvorsorge

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet ist.

Die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs ist häufig mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen verbunden (57, 58).

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Beeren durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können (59, 60, 61).

Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen (62, 63).

Die Schutzwirkung von Erdbeeren kann durch Ellagsäure und Ellagitannine ausgelöst werden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen stoppen (64, 65).

Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich, um das Verständnis der Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs zu verbessern, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

ZUSAMMENFASSUNG Erdbeeren können das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Nebenwirkungen

Erdbeeren werden normalerweise gut vertragen, aber Allergien sind ziemlich häufig - besonders bei kleinen Kindern.

Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, Symptome hervorrufen kann - eine als Pollenfutterallergie bekannte Erkrankung (66, 67, 68).

Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens sowie Atemprobleme in schweren Fällen (69).

Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen von Erdbeeren zusammenhängt. Farblose, weiße Erdbeeren werden von Menschen, die sonst allergisch wären, normalerweise gut vertragen (70).

Darüber hinaus enthalten Erdbeeren Goitrogene, die die Funktion der Schilddrüse bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen beeinträchtigen können (71).

ZUSAMMENFASSUNG Erdbeerallergien sind besonders bei Kindern häufig. Personen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, können nach dem Verzehr von Erdbeeren Symptome entwickeln.

Das Endergebnis

Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

Die gesundheitlichen Vorteile umfassen reduzierten Cholesterinspiegel, Blutdruck, Entzündungen und oxidativen Stress.

Darüber hinaus können diese Beeren dazu beitragen, große Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden.

Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.