Die besten Cardio-Übungen, die Sie in Ihr Heimtraining integrieren können – neben dem Laufen

Inhalt

• Die wichtigsten Vorteile von Cardio-Übungen
• Wie oft sollten Sie Cardio-Übungen machen?
• Die besten Cardio-Übungen für zu Hause
• Sprungkniebeugen
• Bergsteiger
• Eisschnellläufer
• Wandsprints
• Seilspringen
• Kettlebell- oder Kurzhantelschaukeln
• Triebwerke
• Einarmige Presse
• Zehentipps
• Burpees
• Hohe Knie
• Frösche
• Seitliches Mischen
• Hampelmänner
• Springende Ausfallschritte
• Bewertung für

Wenn Sie kein Peloton-Fahrrad besitzen, wirklich gerne auf dem Bürgersteig in Ihrer Nachbarschaft herumtrampeln oder Zugang zum Ellipsentrainer oder Laufband eines Freundes haben, kann Cardio-Training schwer in eine Studio-freie Fitness-Routine passen. Und das macht es besonders einfach, auf Sparflamme zu gehen.

Aber mit etwa einem Dutzend einfacher Bewegungen können Sie ein herzzerreißendes, schweißtriefendes Training absolvieren, ohne in sperrige Geräte investieren oder den Komfort Ihres eigenen Fitnessstudios (auch bekannt als Wohnzimmer) verlassen zu müssen. Hier enthüllen zertifizierte Trainer die besten Cardio-Übungen, die Sie zu Ihrem Regime hinzufügen können, zusammen mit den gesundheitlichen Vorteilen von Cardio, die Sie davon überzeugen werden, sie überhaupt zu machen.

Die wichtigsten Vorteile von Cardio-Übungen

Das kardiorespiratorische (auch Cardio-)Training umfasst Übungen, die dazu beitragen, Herz und Lunge zu stimulieren und zu stärken, erklärt Melissa Kendter, ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und Tone & Sculpt-Coach. „Sie fordern Ihr Energiesystem, erhöhen Ihre Herzfrequenz, bringen Ihr Blut zum Pumpen und helfen Ihrem Kreislaufsystem – Ihrer Lunge und Ihrem Herzen – effektiver zu arbeiten, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen“, sagt sie. "Das wiederum macht Sie körperlich fitter und macht mehr, ohne müde oder müde zu werden." Und dieser Vorteil gilt im Inneren und außerhalb des Fitnessstudios, sagt Kendter. Indem Sie regelmäßig Cardio-Training in Ihr Fitnessprogramm einbauen, brauchen Sie keine so lange Verschnaufpause inmitten eines Basketballspiels, nach dem Aufstieg auf dem Stepper oder beim Gehen zum und vom Auto, um Lebensmittel zu bringen in dein Haus, sagt sie. (Verwandt: Sollten Sie Fasten Cardio machen?)

Cardio-Training hat auch einen mentalen Vorteil, dank des Endorphin-Ansturms, den Sie nach dem Abschluss erhalten (denken Sie an das "Runner's High", das Sie nach 5 km fühlen), fügt Danyele Wilson, eine NASM-zertifizierte Trainerin, HIIT-Meistertrainerin hinzu, und Tone & Sculpt-Trainer. "Du erreichst etwas, das nicht einfach ist und du nicht unbedingt tun willst, also gibt es dieses Gefühl der Leistung, das dir dieses natürliche High und die Energie gibt", erklärt sie.

Wie oft sollten Sie Cardio-Übungen machen?

Um alle Gesundheitsvorteile zu erzielen, die Cardio zu bieten hat, empfehlen sowohl die American Heart Association als auch die Centers for Disease Control and Prevention, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem durchzuführen. Eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, ist der Gesprächstest, sagt Kendter. „Während eines mäßig intensiven Cardiotrainings kannst du zwar sprechen, aber kein Lied singen“, sagt sie. "Ihre Herzfrequenz und Atmung werden verbessert, aber nicht so sehr, dass Sie völlig außer Atem sind. Während dieses lebhaften Zustands können Sie, wenn überhaupt, nur wenige Wörter gleichzeitig sprechen."

FTR, Sie müssen sich nicht zu einem HIIT-Workout zwingen, das Ihnen den Atem raubt, wenn das nicht Ihre Marmelade ist. „Es geht darum, herauszufinden, was einem gefällt und was man einhalten kann und wie man es während der Woche in seinen Zeitplan einpassen kann“, erklärt Kendter. Wenn Sie lieber zügig spazieren gehen, in einem Pool schwimmen, um den Block joggen oder wandern möchten, als Cardio-Übungen in Ihrem Home-Fitnessstudio durchzuführen, ist das NBD, stimmen Kendter und Wilson zu.

Die besten Cardio-Übungen für zu Hause

Um Ihre tägliche Cardio-Dosis zu Hause zu erhalten, bauen Sie einen 20- bis 30-minütigen Zirkel mit einigen der folgenden Bewegungen auf, die Kendter und Wilson als die besten Cardio-Übungen empfehlen. Die Liste umfasst sowohl Körpergewichtsübungen als auch Bewegungen, die eine leichte Ausrüstung erfordern, wie ein Springseil, eine Kettlebell und ein Set Kurzhanteln.

Es mag sich anfangs nicht so anfühlen, als würden Ihre Lungen während der kraftorientierten besten Cardio-Übungen pumpen und Ihr Herz-Kreislauf-System funktionieren, aber: "Jedes Mal, wenn Sie schnell Widerstand bewegen, würde ich sagen, dass Ihre Herzfrequenz mehr ansteigen wird “, sagt Wilson. Natürlich ist auch die Form wichtig, also schleudern Sie Kettlebells nicht aus Geschwindigkeitsgründen gedankenlos in die Luft. Halte stattdessen deine Ruhezeiten kurz, um die Intensität hoch zu halten, sagt sie.

Obwohl diese Bewegungen als die besten Cardio-Übungen gelten, fordern einige viel mehr als Ihre Lunge und Ihr Herz. "Eisschnellläufer haben zum Beispiel andere Vorteile, als nur die Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Wilson. "Sie erhöhen die Kraft des Unterkörpers, die seitliche Kraft und die seitliche Kraft, während Bergsteiger Ihnen helfen, auch die Kernarbeit zu erhalten." Ebenso zwingt Sie das Überspringen eines Springseils, an der Koordination zu arbeiten, und Kettlebell-Swings sind eine Bewegung mit geringer Auswirkung, die horizontale Kraft aufbaut, fügt sie hinzu.

Wie es funktioniert: Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie unten so viele der besten Cardio-Übungen auswählen können, wie Sie möchten, und dann jede der folgenden 15 Cardio-Übungen 30 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. (Wenn Sie während der Arbeitszeit nicht alles geben können, versuchen Sie es stattdessen mit 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 40 Sekunden Pause.) Gehen Sie sie für ein 30-minütiges Training erneut durch.

Du brauchst: Ein Springseil, eine Kettlebell und ein leichtes bis mittleres Kurzhantel-Set, abhängig von den besten Cardio-Übungen, die Sie in Ihren Zirkel integrieren möchten.

Sprungkniebeugen

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände vor der Brust verschränkt und senken Sie sich in eine Hocke.

B. Drücken Sie explosiv nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Achten Sie darauf, durch die Fersen und nicht durch die Zehen zu fahren. Nach der Landung sofort in die Hocke gehen. Wiederholen.

(Liebe Jump Squats? Fügen Sie Box-Jumps zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um den Einsatz zu erhöhen.)

Bergsteiger

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken, gespreizten Fingern, Füßen hüftbreit auseinander und Gewicht auf den Fußballen. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden.

B. Halten Sie einen flachen Rücken aufrecht und starren Sie zwischen den Händen, stützen Sie den Kern ab, heben Sie einen Fuß vom Boden und drücken Sie das Knie schnell zur Brust.

C. Fuß zum Anfang zurückbringen und mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie schnell die Knie in Richtung Brust, als ob Sie rennen würden.

Eisschnellläufer

A. Beginnen Sie auf dem linken Fuß zu stehen. Springen Sie in einer fließenden Bewegung nach rechts und verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Fuß.

B. Während Sie das Körpergewicht verlagern, bewegen Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie den linken Arm zum Boden und das rechte Bein zurück hinter das linke. Weiter abwechselnd Seiten.

Wandsprints

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine Wand. Legen Sie die Hände in einer Liegestützposition auf Schulterhöhe auf die Oberfläche. Lehnen Sie sich nach innen, bis sich der Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet.

B. Bringen Sie ein Knie in einer Startposition zur Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine, als ob Sie versuchen würden, durch die Wand zu laufen.

Seilspringen

A. Hüpfen Sie kontinuierlich in einem gleichmäßigen Tempo. Halten Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, die Brust angehoben und landen Sie sanft. Schwinge das Seil mit den Handgelenken, nicht mit den Armen.

(Wenn Sie auf engstem Raum ins Schwitzen kommen, tauschen Sie Ihr Standardseil gegen ein kabelloses Seil aus, damit Sie nicht kaputt gehen.)

Kettlebell- oder Kurzhantelschaukeln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie eine Kettlebell oder eine einzelne Kurzhantel etwa einen Fuß vor den Zehen auf den Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule (keine Rundung des Rückens), beugen Sie sich und greifen Sie mit beiden Händen den Kettlebell-Griff oder eine Seite der Hantel.

B. Um den Schwung einzuleiten, atmen Sie ein und bewegen Sie das Gewicht zwischen den Beinen hin und her. (Ihre Beine werden in dieser Position leicht gestreckt.)

C. Durch die Hüften treibend, ausatmen und schnell aufstehen und das Gewicht bis auf Augenhöhe nach vorne schwingen. Am oberen Ende der Bewegung sollten sich Rumpf und Gesäß sichtbar zusammenziehen.

D. Fahren Sie das Gewicht unter sich wieder nach unten und oben. Wiederholen.

Triebwerke

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Die Mittellinie anspannen, dann die Hüften nach hinten schwenken und die Hanteln bis zur Mitte des Oberschenkels absenken. Als nächstes strecken Sie gleichzeitig die Beine und ziehen Sie die Hanteln vertikal nach oben, drehen Sie die Ellbogen darunter, um die Hanteln in Schulterhöhe in einer Viertelbeuge zu fangen. Stand. Dies ist die Startposition.

C. Halten Sie den Rumpf fest, die Ellbogen hoch und die Brust nach vorne, setzen Sie die Gesäßmuskeln zurück in Richtung Boden.

D. Drücken Sie am unteren Ende der Kniebeuge die Fersen in den Boden, um die Beine zu strecken, während Sie die Kurzhanteln über den Kopf drücken. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die Beine gestreckt sind und die Hanteln direkt über den Schultern liegen und der Bizeps gegen die Ohren gedrückt wird.

E. Senken Sie die Hanteln zurück zu den Schultern, während Sie in eine Kniebeuge absteigen, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

(Übrigens, Sie können die beste Cardio-Übung auch mit einer Langhantel, Kettlebells oder einem Medizinball machen.)

Einarmige Presse

A. Stehen Sie mit breiten Füßen und weichen Knien. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, mit dem rechten Arm in einer Torpfostenposition (Ellbogen öffnen sich zu den Seiten auf Schulterhöhe). Halten Sie den linken Arm seitlich.

B. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie den rechten Arm gerade über den Kopf.

C. Senken Sie langsam den Ellbogen, um zum Start zurückzukehren. Set beenden und für die linke Seite wiederholen.

Zehentipps

A. Stellen Sie sich vor eine Treppe, eine Kiste oder eine Kettlebell. Sprinte auf der Stelle und tippe mit den rechten Zehen, dann mit den linken Zehen auf das Objekt. Wiederholen Sie die Füße abwechselnd.

Burpees

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, das Gewicht in den Fersen und die Arme an den Seiten.

B. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in eine Hocke.

C. Legen Sie die Hände direkt vor und innerhalb der Füße auf den Boden. Gewicht auf die Hände verlagern.

D. Springen Sie mit den Füßen zurück, um sanft auf den Fußballen in einer Plankenposition zu landen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt oder der Hintern in die Luft ragt.

E: (Optional) Senken Sie sich in einen Liegestütz oder senken Sie den Körper ganz auf den Boden ab, wobei Sie den Kern in Bewegung halten. Drücken Sie nach oben, um den Körper vom Boden zu heben und in die Plankenposition zurückzukehren.

F: Springe mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb der Hände landen.

G: Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und springen Sie explosiv in die Luft.

H: Land. Senken Sie sofort den Rücken in eine Kniebeuge für die nächste Wiederholung.

(Verwandt: Wie man einen Burpee macht Rechts Weg)

Hohe Knie

EIN. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Halten Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, die Brust angehoben und den Kern angespannt, heben Sie einen Fuß vom Boden und drücken Sie schnell das Knie zur Brust.

B. Fuß zum Anfang zurückbringen und mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie schnell die Knie in Richtung Brust, als ob Sie rennen würden.

Frösche

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, das Gewicht in den Fersen und die Arme an den Seiten.

B. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in eine Hocke.

C. Legen Sie die Hände direkt vor und innerhalb der Füße auf den Boden. Gewicht auf die Hände verlagern.

D. Springen Sie mit den Füßen zurück, um sanft auf den Fußballen in einer Plankenposition zu landen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt oder der Hintern in die Luft ragt.

E: Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb der Hände landen, und halten Sie die tiefe Kniebeugeposition. Wiederholen.

Seitliches Mischen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und das Gewicht auf die Hüften verlagert. Kern einbinden.

B. Halten Sie die Brust in einer Linie mit den Knien, drücken Sie sich vom linken Fuß ab und schlurfen Sie nach rechts. Drücken Sie sich fünf Schritte lang vom linken Fuß ab. Stoppen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hampelmänner

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

B. Springen Sie in die Luft, trennen Sie die Beine und heben Sie die Arme über den Kopf. Landen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, springen Sie dann mit den Füßen wieder zusammen und senken Sie die Arme zur Seite. Das ist eine Wiederholung.

Springende Ausfallschritte

A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und beiden Knien im 90-Grad-Winkel gebeugt, um sicherzustellen, dass das rechte Knie nicht über den Knöchel hinausgeht.

B. Senken Sie sich 1 bis 5 Zoll nach unten, um Schwung zu gewinnen, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie explosionsartig nach oben, wobei Sie die Beine in der Luft wechseln. Lande sanft in Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne. Das ist eine Wiederholung.

C. Schnell wiederholen und jedes Mal die Beine wechseln.

Bewertung für