Die besten Atemübungen für Anfänger für Läufer

Inhalt

• Nase-gegen-Mund-Atmung
• Meister Bauchatmung
• Verfolgen Sie Ihre Intensität
• Erstellen Sie ein Muster
• Bewertung für

Laufen ist eine relativ einfach zu startende Sportart. Einfach ein Paar Schuhe anziehen und auf den Bürgersteig gehen, oder? Aber wie dir jeder Laufanfänger sagen wird, merkst du schnell, dass deine Atmung einen ebenso großen Einfluss auf den Erfolg deiner Läufe hat wie dein Schritt oder Fußtritt.

"Ihre Atmung versorgt die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff, und eine ineffiziente Atmung kann zu Problemen bei Ausdauer und Leistung führen", sagt Brian Eckenrode, D.P.T., Assistenzprofessor für Physiotherapie an der Arcadia University und Koordinator ihrer Klinik für Laufverletzungen. Atemmuster sind individualisiert, fügte er hinzu, daher kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, das für Sie optimale Atemmuster zu finden.

Es ist erwähnenswert, dass, wenn es nicht kaputt ist, es wahrscheinlich keinen großen Bedarf gibt, es zu reparieren. Wenn Sie jedoch beim Laufen mit Ihrer Atmung zu kämpfen haben oder anfällig für Verletzungen sind, lohnt es sich, mit Ihrem Atemmuster zu experimentieren. Da die richtige Atmung Ihre Laufökonomie verbessert - die Energie, die zum Beherrschen dieser Übungen benötigt wird, kann der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Ausdauer und Ihres Tempos sein, erklärt Eckenrode. (Verwandt: Warum alle Läufer Gleichgewichts- und Stabilitätstraining brauchen)

Nase-gegen-Mund-Atmung

Lassen Sie uns eines klarstellen: Wenn es um die Atmung für Läufer geht, gibt es nicht den einen "richtigen" Weg, sagt Eckenrode. Sie können wählen, ob Sie durch die Nase oder den Mund (oder eine Kombination aus beiden) atmen möchten. Aber normalerweise ist das Atmen durch die Nase beim Laufen großartig zum Aufwärmen und Abkühlen, da Sie weniger Luft einatmen, was Sie dazu zwingt, Ihr Tempo zu verlangsamen und sich zu beruhigen. Auf der anderen Seite kann die Atmung durch den Mund bei Trainingseinheiten oder Rennen bevorzugt werden, da Sie die meiste Luft auf effiziente Weise einführen.

Meister Bauchatmung

Läufer mit Brustatmung nutzen ihr Zwerchfell nicht effizient, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, was zu Problemen im unteren Rückenbereich führen kann, sagt Eckenrode. Es kann schwierig sein, beim Laufen richtig zu atmen, also beginne zu üben, bevor du dich überhaupt entschließt, auf den Bürgersteig zu gehen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, eine Hand auf der Brust und eine auf dem Bauch. Atmen Sie langsam und tief ein und sehen Sie, welcher Teil Ihres Körpers sich beim Einatmen hebt. Sie möchten zur Bauchatmung übergehen, wobei sich Ihr Zwerchfell beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Die Bauchatmung, auch Alligatoratmung genannt, ermöglicht es Ihren Lungen, mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufzunehmen, sagt Eckenrode. Versuchen Sie diese Übung im Liegen, dann im Sitzen, im Stehen und schließlich in dynamischen Bewegungen. Wenn Sie durch das Zwerchfell atmen, stabilisieren Sie auch Ihren Kern, Ihre Wirbelsäule und Ihren Beckenboden. Helfen Sie Ihrem Körper, intuitiv zur Bauchatmung zurückzukehren, indem Sie bei Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Planks einchecken. Lunges können eine besonders hilfreiche Bewegung sein, um sie während der Bauchatmung auszuprobieren. Da Sie die Bewegung ein Bein nach dem anderen ausführen, können Sie das Laufen nachahmen, bei dem Sie die Fußstöße abwechseln.

Sobald Sie auf die Bauchatmungsmethode umgestiegen sind, beginnen Sie, mehr Übungen für Ihren Kern zu integrieren. Legen Sie sich mit den Beinen in einer 90-90-Position auf den Rücken (Hüfte 90 Grad, Knie 90 Grad), dann konzentriere dich auf die Bauchatmung, während du ein Bein langsam zum Boden absenkst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Rumpf stabil zu halten und Ihr Zwerchfell zu benutzen, um Ihre Atmung zu kontrollieren. Sie können dann zu abwechselnden Arm- und Beinbewegungen in derselben Position übergehen. (Verwandt: So bestimmen Sie Ihren Laufgang – und warum es wichtig ist)

Verfolgen Sie Ihre Intensität

Sobald du die Bauchatmung beim dynamischen Aufwärmen gemeistert hast, kannst du damit beginnen, sie in deine Läufe zu integrieren.Eckenrode schlägt vor, mit der Verfolgung der Intensität zu beginnen, anstatt mit Ihrer Effizienz beim Aufbau von Kilometern in Ihrer Atmung zu beginnen, um dann Ihre Ausdauer zu erhöhen. Setze Kontrollpunkte (wie alle paar Minuten oder wenn du an Ampeln feststeckst), um zu merken, woher du atmest. Wenn sich Ihre Brust hebt, müssen Sie sich daran gewöhnen, während der Bewegung Bauchatmung zu machen. Es ist wichtig zu beachten, dass Ihre Körperhaltung auch Ihre Atmung beeinflussen kann. Aufrechtes Laufen bringt Ihr Zwerchfell in eine bessere Position, um stabilisiert zu bleiben und Luft einzulassen. Achten Sie also auf die richtige Laufhaltung. Je länger Sie diese Übungen praktizieren, desto intuitiver wird der Prozess. (Verwandt: So bestimmen Sie Ihren Laufgang – und warum es wichtig ist)

Erstellen Sie ein Muster

Ähnlich wie bei der Nasen-Mund-Atmung gibt es beim Laufen kein einheitliches Atemmuster, sagt Eckenrode. Manche Leute finden ein gleichmäßiges 2:2-Muster (zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen) am besten, während andere eine rhythmische oder ungerade Atmung bevorzugen (drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen). Ihr Atemmuster wird sich auch mit der Intensität Ihrer Läufe ändern. Wenn Sie jedoch Ihre Effizienz verbessern, wird Ihr Körper Ihre Gewohnheiten eher beibehalten.

Ein guter Anfang ist mit 2:2 (oder 3:3) Atmung für leichte Läufe und 1:1 zum Erhöhen deines Tempos in Workouts und Rennen. 3:2-Atmung führt dazu, dass Sie bei einem anderen Fußstoß einatmen (links, dann rechts, dann links usw.), mit dem einige Läufer erfolgreich waren, um Seitenstiche zu erleichtern oder wenn sie mit asymmetrischen Belastungsverletzungen beim Ein- und Ausatmen zu kämpfen haben auf der gleichen Körperseite.

Eckenrode schlägt vor, das Atemmuster nicht während des Trainings für ein Rennen zu ändern, sondern in der Nebensaison zu experimentieren. (Verwandt: 5 häufige Fehler, die Läufer am Renntag machen) Beginnen Sie wieder damit, Ihr neues Atemmuster im Liegen, dann im Stehen, Gehen und schließlich beim Laufen zu üben. Sobald Sie die Bauchatmung beherrschen und ein für Sie geeignetes Atemmuster gefunden haben, werden Sie feststellen, dass Laufen wirklich so einfach sein kann, wie einen Fuß vor den anderen zu setzen.

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