10 Möglichkeiten, wie Rosenkohl Ihrer Gesundheit zugute kommt

Inhalt

• 1. Reich an Nährstoffen
• 2. Reich an Antioxidantien
• 3. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
• 4. Hoch in Faser
• 5. Reich an Vitamin K.
• 6. Kann helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten
• 7. Enthalten ALA Omega-3-Fettsäuren
• 8. Kann die Entzündung reduzieren
• 9. Reich an Vitamin C.
• 10. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Rosenkohl ist Mitglied der Brassicaceae Gemüsefamilie und eng verwandt mit Grünkohl, Blumenkohl und Senf.

Dieses Kreuzblütlergemüse ähnelt Minikohl und wird normalerweise geschnitten, gereinigt und gekocht, um eine nahrhafte Beilage oder ein Hauptgericht zu erhalten.

Rosenkohl enthält viele Nährstoffe und ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden. In diesem Artikel werden 10 Möglichkeiten untersucht, wie Rosenkohl Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

1. Reich an Nährstoffen

Rosenkohl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe in einer halben Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohls (1):

• Kalorien: 28
• Protein: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Vitamin K: 137% der FEI
• Vitamin C: 81% der FEI
• Vitamin A: 12% der FEI
• Folsäure: 12% der FEI
• Mangan: 9% der FEI

Rosenkohl ist besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit notwendig ist (2).

Sie enthalten außerdem viel Vitamin C, ein Antioxidans, das die Eisenaufnahme fördert und an der Reparatur des Gewebes und der Immunfunktion beteiligt ist (3).

Darüber hinaus unterstützt ihr hoher Fasergehalt die Regelmäßigkeit und die Darmgesundheit (4, 5).

Rosenkohl enthält neben den oben genannten Nährstoffen geringe Mengen an Vitamin B6, Kalium, Eisen, Thiamin, Magnesium und Phosphor (1).

Zusammenfassung: Rosenkohl ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen, Vitamin K und Vitamin C.

2. Reich an Antioxidantien

Rosenkohl hat viele gesundheitliche Vorteile, aber sein beeindruckender Gehalt an Antioxidantien fällt auf.

Antioxidantien sind Verbindungen, die oxidativen Stress in Ihren Zellen reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Eine Studie ergab, dass die Schädigung ihrer Zellen durch oxidativen Stress um 28% abnahm, wenn die Teilnehmer täglich etwa 2 Tassen (300 Gramm) Rosenkohl aßen (6).

Rosenkohl ist besonders reich an Kaempferol, einem Antioxidans, das aufgrund seiner vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften eingehend untersucht wurde.

Reagenzglasstudien zeigen, dass Kaempferol das Wachstum von Krebszellen reduzieren, Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern kann (7, 8, 9).

Das Essen von Rosenkohl als Teil einer Diät, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, die Antioxidantien zu liefern, die Ihr Körper benötigt, um die Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält Kaempferol, ein Antioxidans, das das Krebswachstum verringern, Entzündungen verringern und die Herzgesundheit fördern kann.

3. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen

Einige Studien legen nahe, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Rosenkohl zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen könnte.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie dies funktionieren kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Rosenkohl vor Karzinogenen oder krebserregenden Stoffen schützen und oxidative Schäden an Zellen verhindern kann (10).

In einer anderen kleinen Studie erhöhte der Verzehr von Rosenkohl den Gehalt einiger Entgiftungsenzyme um 15–30%.

Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass dieser Effekt möglicherweise zu einem verringerten Risiko für Darmkrebs führen könnte, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (11).

Auch die Antioxidantien in Rosenkohl können freie Radikale neutralisieren. Dies sind Verbindungen, die durch oxidativen Stress gebildet werden und zu Krankheiten wie Krebs beitragen (12).

Die Einbeziehung von Rosenkohl als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu verringern. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass die in Rosenkohl gefundenen Verbindungen das Krebsrisiko senken können.

4. Hoch in Faser

Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 8% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (1).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit, und die Aufnahme einer guten Menge davon in Ihre Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Studien zeigen, dass Ballaststoffe Verstopfung lindern können, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz mildern, um den Durchgang zu erleichtern (4).

Ballaststoffe fördern auch die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie dazu beitragen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern (5).

Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wurde auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle (13, 14).

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, während Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen sollten (15).

Das Essen von Rosenkohl zusammen mit anderen guten Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann Ihnen leicht dabei helfen, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit fördern, die Verdauungsgesundheit unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.

5. Reich an Vitamin K.

Rosenkohl ist eine gute Quelle für Vitamin K. Tatsächlich liefert nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl 137% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs (1).

Dieser wichtige Nährstoff spielt eine wichtige Rolle im Körper.

Es ist wichtig für die Gerinnung, die Bildung von Blutgerinnseln, die die Blutung stoppen (16).

Vitamin K kann auch eine Rolle beim Knochenwachstum spielen und zum Schutz vor Osteoporose beitragen, einer Erkrankung, die durch fortschreitenden Knochenverlust gekennzeichnet ist (17).

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten die Knochenstärke erhöhen und das Risiko eines Knochenbruchs bei Frauen nach der Menopause verringern kann (18).

Denken Sie daran, dass diejenigen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, ihre Vitamin-K-Aufnahme moderieren sollten.

Aber für die meisten Menschen kann die Steigerung der Vitamin-K-Aufnahme viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel wichtig ist.

6. Kann helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten

Rosenkohl kann nicht nur ein beeindruckendes Nährstoffprofil und eine lange Liste gesundheitlicher Vorteile bieten, sondern auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Mehrere Studien haben eine erhöhte Aufnahme von Kreuzblütlern, einschließlich Rosenkohl, mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (19, 20).

Dies ist wahrscheinlich, weil Rosenkohl reich an Ballaststoffen ist, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Die Faser bewegt sich langsam unverdaut durch den Körper und verlangsamt die Aufnahme von Zucker in das Blut (21).

Rosenkohl enthält auch Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans, das eingehend auf seine möglichen Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin untersucht wurde (22).

Insulin ist ein Hormon, das für den Transport von Zucker aus Ihrem Blut zu Ihren Zellen verantwortlich ist, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

In einer Studie zeigten 12 Patienten mit Diabetes, denen Alpha-Liponsäurepräparate verabreicht wurden, eine erhöhte Insulinsensitivität.

Die Forscher schlugen dies vor, weil die Alpha-Liponsäure es Insulin ermöglichte, effizienter zu arbeiten, um den Blutzucker zu senken (23).

Wenn Sie neben einer ansonsten gesunden Ernährung auch mehr Rosenkohl zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Zusammenfassung: Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Rosenkohl können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

7. Enthalten ALA Omega-3-Fettsäuren

Für diejenigen, die keinen Fisch oder Meeresfrüchte essen, kann es eine Herausforderung sein, genügend Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die in Ihrem Körper weniger effektiv eingesetzt wird als die Omega-3-Fette aus Fisch und Meeresfrüchten.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper ALA nur in begrenzten Mengen in die aktiveren Formen von Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann (24).

Aus diesem Grund müssten Sie eine größere Menge an ALA-Omega-3-Fettsäuren konsumieren, um Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, als wenn Sie Ihre Omega-3-Fette aus Fisch oder Meeresfrüchten beziehen würden.

Rosenkohl ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 135 mg ALA in jeder halben Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohl (1).

Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Bluttriglyceride reduzieren, den kognitiven Rückgang verlangsamen, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern (25, 26, 27).

Wenn Sie jede Woche ein paar Portionen Rosenkohl in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren leicht decken. Eine halbe Tasse (78 Gramm) deckt 12% des Tagesbedarfs für Frauen und 8,5% für Männer (28). .

Zusammenfassung: Rosenkohl ist eine gute Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen, Insulinresistenz, kognitiven Verfall und Bluttriglyceride reduzieren können.

8. Kann die Entzündung reduzieren

Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber eine chronische Entzündung kann zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen führen (29).

Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die in Kreuzblütlern wie Rosenkohl enthaltenen Verbindungen entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (30).

Eine große Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern mit einem geringeren Gehalt an Entzündungsmarkern im Blut verbunden war (31).

Darüber hinaus sind Rosenkohl reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die freien Radikale zu neutralisieren, die Entzündungen verursachen können (32).

Mehrere Reagenzgläser und Tierversuche haben gezeigt, dass Kaempferol, eines der wichtigsten Antioxidantien in Rosenkohl, besonders starke entzündungshemmende Eigenschaften aufweist (33, 34, 35).

Basierend auf diesen Erkenntnissen kann eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern wie Rosenkohl ist, Entzündungen reduzieren und das Risiko entzündungsfördernder Krankheiten verringern.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und enthält Verbindungen, die helfen können, Entzündungsraten zu senken.

9. Reich an Vitamin C.

Rosenkohl liefert 81% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs in jeder halben Tasse (78 Gramm) gekochten Portion (1).

Vitamin C ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper. Es wirkt auch als Antioxidans, ist an der Produktion von Proteinen wie Kollagen beteiligt und kann sogar die Immunität stärken (3, 36).

Eine Überprüfung mit über 11.000 Teilnehmern ergab, dass Vitamin C die Schwere der Erkältung verringerte und ihre Dauer bei Erwachsenen um durchschnittlich 8% verringerte (37).

Vitamin C kann auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, einer Eisenform, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und die Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann wie Eisen aus tierischen Quellen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% erhöhte (38).

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, aber Rosenkohl ist eine der besten verfügbaren Gemüsequellen (39).

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehrmals pro Woche nur ein oder zwei Portionen Rosenkohl hinzufügen, können Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Eisenaufnahme, die Kollagenproduktion sowie das Wachstum und die Reparatur von Geweben wichtig ist.

10. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Rosenkohl ist eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät und lässt sich leicht in Beilagen und Vorspeisen integrieren.

Die Leute genießen sie oft geröstet, gekocht, sautiert oder gebacken.

Für eine einfache Beilage schneiden Sie zuerst die Enden des Rosenkohls ab. Mischen Sie die Sprossen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer und rösten Sie sie dann auf einem Backblech, bis sie knusprig sind.

Rosenkohl kann auch zu Nudeln, Frittatas oder gebratenen Gerichten hinzugefügt werden, um ein schmackhaftes und nahrhaftes Abendessen zu erhalten.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist einfach zuzubereiten und kann in einer Vielzahl köstlicher Beilagen und Hauptgerichte genossen werden.

Das Fazit

Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was ihn zu einer nahrhaften Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Sie können auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, einschließlich des Potenzials, das Krebsrisiko zu verringern, Entzündungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Das Hinzufügen von Rosenkohl zu einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, kann sich erheblich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.