Ist es wirklich wichtig, genug REM-Schlaf zu bekommen?

Inhalt

• Was ist REM-Schlaf?
• Was sind die Vorteile von REM-Schlaf?
• Wie können Sie mehr REM-Schlaf bekommen?
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Das Wichtigste, was Sie für Ihren Körper tun können – ganz oben mit Training und richtiger Ernährung – ist, genug Schlaf zu bekommen. Die Vorteile des Schlafs sind so zahlreich wie die Schafe, die die meisten Amerikaner lange wach bleiben: Er verbessert Ihr Gedächtnis, dämmt Entzündungen ein, hilft beim Abnehmen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihre Trainingspläne halten und hilft Ihnen sogar, länger zu leben.

Aber es geht nicht nur darum, die von der American Academy of Sleep Medicine empfohlenen sieben oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen (die übrigens ein Drittel der Amerikaner nicht taktet). Es geht darum, zu bekommen Qualität Schlaf - und das bedeutet, dass Sie genügend Schlafstunden im Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlaf verbringen, der Phase, in der das Träumen auftritt. Hier erfahren Sie, was Sie über Ihren Schlafzyklus wissen müssen, die Vorteile des REM-Schlafs und wie Sie das nächste Mal, wenn Sie im Bett liegen, mehr davon aufbringen können.

Was ist REM-Schlaf?

REM ist eine der vier Schlafphasen, erklärt W. Chris Winter, M.D., Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gestört ist und wie Sie ihn beheben können. "Es gibt N1, eine vorübergehende Schlafphase, in der Sie vom Wachzustand in den Schlaf übergehen; N2 oder was wir als leichten Schlaf bezeichnen; N3 oder Tiefschlaf; und dann REM-Schlaf", sagt er.

REM hat seinen Namen von den schnellen Augenbewegungen, die überall auftreten. Die Wissenschaftler Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman und William C. Dement waren die ersten, die Anfang der 1950er Jahre REM-Schlaf beobachteten, sagt Dr. Winter. Und es war besonders interessant, weil sie auch bemerkten, dass der Rest des Körpers während dieser Schlafphase fast keine Bewegung hatte. „Aus physiologischer Sicht ist es fast so, als ob dein Gehirn wach wäre, aber dein Körper gelähmt ist – vielleicht um dich davon abzuhalten, deine Träume zu verwirklichen“, sagt Conor Heneghan, Ph.D., leitender Schlafforscher bei Fitbit.

Zu Beginn der Nacht werden Sie eine längere Zeit des Tiefschlafs erleben – wenn Ihr Körper Gewebe repariert und nachwächst, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt – sagt Heneghan. Die meisten Menschen erleben ihren ersten REM-Schlafzyklus im Allgemeinen 90 Minuten nach dem Einschlafen. „Anfangs bekommen Sie kürzere REM-Ausbrüche, und wenn die Nacht fortschreitet und der Körper sein Bedürfnis nach Tiefschlaf befriedigt, nehmen Sie längere REM-Schlafphasen ein“, sagt er.

Im Laufe einer Nacht verbringen Sie normalerweise etwa 20 bis 25 Prozent Ihrer Schlafzeit in REM, und Sie werden wahrscheinlich insgesamt vier oder fünf Schlafzyklen durchlaufen, wenn Sie ausreichend schlafen. (Verwandt: 5 gesundheitliche Vorteile, die Sie durch nacktes Schlafen erhalten)

Was sind die Vorteile von REM-Schlaf?

Wissenschaftler erforschen immer noch die Bedeutung von REM, und es ist nicht ganz klar, was während dieser Zeit in unserem Gehirn vor sich geht, sagt Dr. Winter. Die schnelle Augenbewegung, die für den REM-Schlaf repräsentativ ist, kann auftreten, wenn unser Gehirn neue mentale Bilder durchläuft, was einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie zufolge Naturkommunikation, könnte ein Teil der Verarbeitung neuer Erinnerungen sein. Die Forscher fanden auch heraus, dass REM mit dem Lernen neuer Informationen und der Aufrechterhaltung wichtiger Nervenbahnen in Verbindung steht.

"Während des Schlafs spielt Ihr Gehirn bestimmte Dinge, die Sie erlebt haben, ab und versucht herauszufinden, ob es diese Erfahrung in Ihr Kurz- oder Langzeitgedächtnis aufnehmen sollte - oder es einfach vergessen", sagt Dr. Winter . "Im Gegensatz zum Tiefschlaf, der sich wirklich mit Ruhe und Erholung befasst, hat der REM-Schlaf viel mehr mit Konzentration, Fokus, Gedächtniskonsolidierung und Schmerzwahrnehmung zu tun."

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an REM-Schlaf Ihr Gedächtnis beeinträchtigen, Ihre Stimmung durcheinander bringen, Ihre kognitive Leistung beeinträchtigen und die Zellregeneration beeinträchtigen kann. Dies könnte sich natürlich auf Ihren Arbeitstag auswirken, aber auch Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen und kompliziertere Aktivitäten erschweren, sagt Dr. Winter. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Trainingsmotivation einen ernsthaften Dämpfer haben könnte, wenn Ihre Stimmung auf der Toilette ist.

Die Schmerzwahrnehmung wurde auch mit dem REM-Schlaf in Verbindung gebracht. "Stellen Sie sich zwei Menschen mit einer identischen Knieverletzung vor, aber eine Person bekommt guten REM-Schlaf und die andere nicht", sagt Dr. Winter. "Die Person, die nicht gut schläft, wird diese Schmerzen als viel schlimmer wahrnehmen. Es hat damit zu tun, wie unser Gehirn Reize abfängt." (Verwandt: Ist Muskelschmerzen ein gutes oder schlechtes Zeichen?)

Wie können Sie mehr REM-Schlaf bekommen?

Das Erste, was Sie tun können: Holen Sie sich mehr gesamt Schlaf. Laut einer Gallup-Umfrage schläft der durchschnittliche Amerikaner 6,8 Stunden pro Nacht – und 40 Prozent melden weniger als sechs Stunden. "Wenn Sie nur ein vier-, fünf- oder sechsstündiges Zeitfenster zum Schlafen haben, erhalten Sie allein durch die natürliche Physiologie einen höheren Prozentsatz an Tiefschlaf und einen niedrigeren Prozentsatz an REM-Schlaf", sagt Heneghan.

Aber auch Ihre Schlafgewohnheiten sind wichtig. „Menschen, die unregelmäßiger zu Bett gehen, neigen dazu, tatsächlich weniger als der Durchschnitt zu schlafen, und sie neigen auch dazu, weniger vom REM-Zyklus zu sehen als diejenigen, die regelmäßiger [mit] ihrer Schlafhygiene sind“, sagt Heneghan. (Deshalb raten Schlafdoktoren im Allgemeinen davon ab, am Wochenende "den verlorenen Schlaf nachzuholen".)

In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit Daten von über 6 Millionen Fitbit-Trackern fanden Forscher heraus, dass längeres Schlafen zu mehr Tief- und REM-Schlaf führen kann, aber sieben bis acht Stunden Schlaf den höchsten kombinierten Prozentsatz der Zeit in diesen Phasen bietet. (Das Fitbit verfolgt Ihre Herzfrequenz, die während der REM-Phase zu einem Anstieg neigt, da Ihr Körper tatsächlich auf die Situationen in Ihrem Kopf reagiert, sagt Heneghan.) Es hat sich auch gezeigt, dass ein früheres Aufwachen als gewöhnlich den Prozentsatz des REM-Schlafes beeinflusst, den Sie bekommen.

Verwenden Sie schließlich kein Glas Wein oder ein paar Bier als Krücke, um einzuschlafen (oder zu bleiben). "Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf extrem", sagt Dr. Winter. „Andere Medikamente können es auch unterdrücken, wie einige der üblichen Medikamente, die wir gegen Depressionen verwenden. (Verwandt: Wussten Sie, dass es 4 verschiedene Arten von Depressionen gibt?) Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt über alle Rezepte, die Sie einnehmen, wenn Sie“ Mach dir Sorgen um deinen Schlaf."

Das Beste, was Sie tun können? Halten Sie sich an einen Zeitplan und nehmen Sie sich Zeit für diese sieben bis acht Stunden, damit Ihr Gehirn wirklich alle richtigen Schlafzyklen durchlaufen kann. Sie werden nicht nur eine bessere Nachtruhe genießen, sondern auch dazu beitragen, dass Ihre Tage reibungsloser verlaufen.

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