Rote Beete 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenverbindungen
• Anorganische Nitrate
• Gesundheitliche Vorteile von Rote Beete
• Niedriger Blutdruck
• Erhöhte Trainingskapazität
• Nebenwirkungen
• Oxalate
• FODMAPs
• Das Fazit

Rote Beete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse, das auch als rote Rübe, Tafelrübe, Gartenrübe oder einfach nur Rübe bekannt ist.

Rote Beete ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Durchblutung, ein niedrigerer Blutdruck und eine erhöhte Trainingsleistung.

Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.

Rote Beete sind köstlich roh, aber häufiger gekocht oder eingelegt. Ihre Blätter - bekannt als Rübengrün - können auch gegessen werden.

Es gibt zahlreiche Arten von Rote Beete, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden - gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Rüben wissen müssen.

Nährwertangaben

Rüben bestehen hauptsächlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2–3%).

Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Beete enthält weniger als 60 Kalorien, während 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Rüben die folgenden Nährstoffe (1) enthält:

• Kalorien: 43
• Wasser: 88%
• Protein: 1,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
• Zucker: 6,8 Gramm
• Ballaststoff: 2,8 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kohlenhydrate

Rohe oder gekochte Rote Beete enthält etwa 8–10% Kohlenhydrate.

Einfache Zucker - wie Glukose und Fruktose - machen 70% bzw. 80% der Kohlenhydrate in rohen bzw. gekochten Rote Beete aus.

Rote Beete ist auch eine Quelle für Fructane - kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs klassifiziert sind. Einige Menschen können FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.

Rote Beete hat einen glykämischen Index (GI) von 61, was als mittel angesehen wird. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (2).

Andererseits beträgt die glykämische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

Ballaststoff

Rote Beete ist reich an Ballaststoffen und enthält etwa 2 bis 3 Gramm pro 3/4-Tasse (100 Gramm) Rohportion.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden (3).

ZUSAMMENFASSUNG Die Kohlenhydrate in Rote Beete sind hauptsächlich einfache Zucker wie Glucose und Fructose. Rüben sind reich an Ballaststoffen, haben aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Vitamine und Mineralien

Rote Beete ist eine großartige Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien.

• Folsäure (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Dies ist insbesondere für schwangere Frauen erforderlich (4, 5).
• Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
• Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einer Senkung des Blutdrucks und positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führen (6).
• Eisen. Eisen ist ein essentielles Mineral und hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es ist notwendig für den Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen.
• Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).

ZUSAMMENFASSUNG Rüben sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Andere Pflanzenverbindungen

Pflanzenstoffe sind natürliche pflanzliche Substanzen, von denen einige die Gesundheit fördern können.

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rote Beete sind:

• Betanin. Betanin wird auch als Rote-Bete-Rot bezeichnet und ist das häufigste Pigment in Rote-Bete-Wurzeln, das für seine starke rote Farbe verantwortlich ist. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat (9).
• Anorganisches Nitrat. In großzügigen Mengen in grünem Blattgemüse, Rote Beete und Rote-Bete-Saft enthalten, wird anorganisches Nitrat in Ihrem Körper zu Stickoxid und hat viele wichtige Funktionen (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment in Rote Beete und gelben Rüben.

Anorganische Nitrate

Anorganische Nitrate umfassen Nitrate, Nitrite und Stickoxid.

Rote Beete und Rote Beete Saft sind außergewöhnlich reich an Nitraten.

Die Debatte um diese Substanzen hat sich jedoch schon lange herumgesprochen.

Einige Menschen glauben, dass sie schädlich sind und Krebs verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch verbunden ist (13, 14).

Das meiste Nahrungsnitrat (80–95%) stammt aus Obst und Gemüse. Auf der anderen Seite stammt diätetisches Nitrit aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch (10, 15).

Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die reich an Nitriten und Nitraten sind, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und eines verringerten Risikos für viele Krankheiten (13, 16).

Ihr Körper kann diätetische Nitrate - beispielsweise aus Rote Beete - in Stickoxid umwandeln (12).

Diese Substanz wandert durch Ihre Arterienwände, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um Ihre Arterien und fordert sie auf, sich zu entspannen (17, 18).

Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, erweitern sich Ihre Blutgefäße und der Blutdruck sinkt (19).

ZUSAMMENFASSUNG Rote Beete enthält viele nützliche Pflanzenstoffe, insbesondere Betanin (Rote Beete rot), Vulgaxanthin und anorganische Nitrate. Insbesondere anorganische Nitrate sind mit einem verminderten Blutdruck verbunden.

Gesundheitliche Vorteile von Rote Beete

Rote Beete und Rote-Bete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Niedriger Blutdruck

Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus gehört es weltweit zu den stärksten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Schlaganfall und vorzeitigen Tod (20).

Der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an anorganischen Nitraten ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem der Blutdruck gesenkt und die Stickoxidbildung erhöht wird (21, 22).

Studien zeigen, dass Rote Beete oder deren Saft den Blutdruck über einen Zeitraum von wenigen Stunden um bis zu 3–10 mm Hg senken können (21, 23, 24, 25).

Solche Effekte sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidspiegel zurückzuführen, die dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern (26, 27, 28, 29).

Erhöhte Trainingskapazität

Zahlreiche Studien legen nahe, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können, insbesondere bei intensiven Ausdauertrainings.

Es wurde gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch während körperlicher Betätigung reduzieren, indem sie die Effizienz der Mitochondrien beeinflussen, der Zellorgane, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind (30).

Zu diesem Zweck werden häufig Rüben und deren Saft wegen ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat verwendet.

Der Verzehr von Rote Beete kann die Lauf- und Fahrradleistung verbessern, die Ausdauer erhöhen, den Sauerstoffverbrauch steigern und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung führen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ZUSAMMENFASSUNG Rote Beete kann den Blutdruck senken, was zu einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und andere Krankheiten führen kann. Dieses Wurzelgemüse kann auch den Sauerstoffverbrauch, die Ausdauer und die Trainingsleistung verbessern.

Nebenwirkungen

Rote Beete wird normalerweise gut vertragen - mit Ausnahme von Personen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Verzehr von Rote Beete kann auch dazu führen, dass Ihr Urin rosa oder rot wird, was harmlos ist, aber häufig für Blut verwechselt wird.

Oxalate

Rübengrün enthält einen hohen Anteil an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können (38, 39).

Oxalate haben auch Antinährstoffeigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Absorption von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

Die Oxalatwerte in den Blättern sind viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel wird dennoch als oxalatreich angesehen (40).

FODMAPs

Rote Beete enthält FODMAPs in Form von Fructanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Darmbakterien füttern.

FODMAPs können bei empfindlichen Personen, wie z. B. Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS), unangenehme Verdauungsstörungen verursachen.

ZUSAMMENFASSUNG Rote Beete sind normalerweise gut verträglich, enthalten jedoch Oxalate - die zu Nierensteinen führen können - und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Das Fazit

Rote Beete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.

Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen zählen eine verbesserte Herzgesundheit und eine verbesserte Trainingskapazität, die beide auf ihren anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen sind.

Rüben sind süß und besonders lecker, wenn sie in Salaten gemischt werden.

Sie sind einfach zuzubereiten und können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.