Koffein-Toleranz: Fakt oder Fiktion?

Inhalt

• Wie sich eine Koffeinverträglichkeit entwickelt
• Koffeinverträglichkeit besteht
• Blutdruck und Herzfrequenz
• Übungsleistung
• Mentale Wachsamkeit und Leistung
• Wie man die Koffeinverträglichkeit überwindet
• Wie viel Koffein ist sicher?
• Das Endergebnis
• Swap It: Kaffeefreier Fix

Koffein ist ein Stimulans, das natürlich in Getränken wie Kaffee und Tee enthalten ist. Es wird auch anderen hinzugefügt, wie z. B. Energy Drinks und Soda.

Koffein erhöht die Chemikalien in Ihrem Gehirn, die die Stimmung verbessern, Müdigkeit bekämpfen und den Fokus verbessern.

Aus diesem Grund wenden sich viele Menschen ihrem koffeinhaltigen Getränk ihrer Wahl zu, um ihren Tag zu beginnen oder sich von einem Unfall am Nachmittag zu erholen.

Es wird jedoch angenommen, dass die stimulierenden Wirkungen von Koffein mit der Zeit weniger spürbar werden, da Ihr Körper tolerant wird oder weniger auf seine Wirkungen reagiert.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Koffein seine stimulierende Wirkung entfaltet und ob es möglich ist, eine Koffeinverträglichkeit zu entwickeln.

Wie sich eine Koffeinverträglichkeit entwickelt

Koffein blockiert hauptsächlich die Adenosinrezeptoren Ihres Gehirns, die eine Rolle beim Schlaf, bei der Erregung und bei der Wahrnehmung spielen (1).

Ein Molekül namens Adenosin bindet normalerweise an diese Rezeptoren und hemmt die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin, die die Erregung erhöhen und die Wachsamkeit fördern (2).

Durch die Blockierung der Bindung von Adenosin an seinen Rezeptor erhöht Koffein die Freisetzung dieser stimulierenden Hirnchemikalien, die die Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen (3, 4).

Eine Studie zeigte, dass eine hohe Koffein-Dosis bis zu 50% der Adenosinrezeptoren im Gehirn blockieren kann (5).

Die stimulierenden Wirkungen von Koffein treten innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr der Substanz auf und dauern durchschnittlich 3 bis 5 Stunden (3, 6).

Laut einer wegweisenden Studie aus den 1980er Jahren erhöht der regelmäßige Konsum von Koffein jedoch die Produktion von Adenosinrezeptoren in Ihrem Körper und damit die Wahrscheinlichkeit einer Adenosinbindung an diese Rezeptoren (7).

Infolgedessen verringert dies die Wirkung von Koffein und führt dazu, dass Sie mit der Zeit tolerant werden (7).

Koffein erhöht die Aufmerksamkeit und verringert die Müdigkeit, indem es die Bindung von Adenosin an seinen Rezeptor blockiert. Regelmäßiger Konsum von Koffein erhöht die Anzahl der Adenosinrezeptoren und verringert die Wirkung von Koffein.

Koffeinverträglichkeit besteht

Koffeinverträglichkeit tritt auf, wenn die Wirkung von Koffein bei regelmäßigem Verzehr mit der Zeit abnimmt.

Es wurde eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen von Koffein auf den Blutdruck, die Trainingsleistung sowie die geistige Wachsamkeit und Leistung nachgewiesen.

Blutdruck und Herzfrequenz

Koffein erhöht kurzfristig den Blutdruck, aber eine Toleranz gegenüber diesem Effekt entwickelt sich bei regelmäßiger Einnahme schnell (8, 9).

In einer 20-tägigen Studie konsumierten 11 Personen mit leichtem Koffeinkonsum eine Pille mit 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag oder ein Placebo (10).

Diese Menge entspricht etwa 200 mg Koffein oder zwei 240-ml-Tassen Kaffee für eine 68-kg-Person.

Im Vergleich zum Placebo erhöhte Koffein den Blutdruck signifikant, aber die Wirkung verschwand nach 8 Tagen. Koffein hatte keinen Einfluss auf die Herzfrequenz (10).

Untersuchungen legen nahe, dass Koffein bei Menschen mit hohem Blutdruck, die regelmäßig Koffein konsumieren, nicht zu einem stärkeren Anstieg des Blutdrucks führt (11).

Übungsleistung

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein die Muskelkraft und -kraft verbessern sowie die Ermüdung durch Bewegung verzögern kann (12, 13).

Diese Leistungsvorteile können jedoch bei regelmäßigem Koffeinkonsum abnehmen.

In einer 20-tägigen Studie konsumierten 11 Personen mit leichtem Koffeinkonsum eine Pille mit 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo täglich (14).

Im Vergleich zum Placebo erhöhte die tägliche Aufnahme von Koffein die Zyklusleistung während 2 Belastungstests in den ersten 15 Tagen um 4–5%, aber dann nahm der Leistungseffekt ab.

Die Teilnehmer, die Koffein erhielten, zeigten nach 15 Tagen weiterhin größere Leistungsvorteile im Vergleich zum Placebo, aber der fortschreitende Leistungsabfall deutet darauf hin, dass die Auswirkungen von Koffein allmählich, aber teilweise toleriert werden.

Mentale Wachsamkeit und Leistung

Es wurde gezeigt, dass die stimulierende Wirkung von Koffein die geistige Wachsamkeit und Leistung verbessert, insbesondere bei Menschen, die es nicht regelmäßig konsumieren (15).

Bei regelmäßigen Koffeinkonsumenten hängt die häufig gemeldete Zunahme der geistigen Wachsamkeit und Leistung eher mit einer Umkehrung der Symptome des Koffeinentzugs als mit einer Verbesserung über ihren normalen Zustand hinaus zusammen (16, 17).

Sie können bereits nach 3 Tagen und ab einer Dosis von 100 mg pro Tag eine Abhängigkeit von Koffein entwickeln, was einer 240-ml-Tasse Kaffee (8 Unzen) entspricht (18).

Die Symptome eines Koffeinentzugs sind Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Sie treten nach 12 bis 16 Stunden ohne Koffein auf und erreichen ihren Höhepunkt nach 24 bis 48 Stunden (19).

Regelmäßiger Konsum von Koffein kann Ihre Toleranz gegenüber vielen seiner Auswirkungen erhöhen, einschließlich der Auswirkungen auf den Blutdruck, die Trainingsleistung sowie die geistige Wachsamkeit und Leistung.

Wie man die Koffeinverträglichkeit überwindet

Sie können eine Toleranz gegenüber Koffeinwirkungen überwinden, indem Sie Ihre Koffeinaufnahme verringern oder weniger häufig konsumieren.

Wenn Sie mehr Koffein konsumieren als normalerweise, können Sie Ihre Toleranz auch kurzfristig überwinden.

In einer Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Koffein auf die selbst gemeldete Stimmung und Wahrnehmung bei 17 Personen, die täglich Kaffee tranken (20).

Die Teilnehmer wurden angewiesen, entweder wie gewohnt Kaffee zu konsumieren oder 30 Stunden lang darauf zu verzichten, bevor sie eine Pille mit 250 mg Koffein oder einem Placebo erhielten.

Im Vergleich zum Placebo verbesserte Koffein die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer, auch wenn sie nicht auf Kaffee verzichteten, was darauf hindeutet, dass der Konsum von mehr als normalem Kaffee bei täglichen Kaffeetrinkern einige Vorteile haben kann (20).

In beiden Fällen wird nicht empfohlen, die Koffeinaufnahme kontinuierlich zu erhöhen, um größere Vorteile zu erzielen. Dies kann gefährlich sein, und die Wirkung von Koffein ist begrenzt, da der Konsum von mehr nicht immer größere Vorteile bringt (21).

Sie können die Koffeinverträglichkeit überwinden, indem Sie Ihre tägliche Koffeinaufnahme verringern, weniger häufig oder mehr als normalerweise konsumieren. Die letzte Option wird jedoch nicht empfohlen.

Wie viel Koffein ist sicher?

Untersuchungen legen nahe, dass gesunde Erwachsene sicher bis zu 400 mg Koffein pro Tag konsumieren können (22).

Schwangere sollten nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag konsumieren, wobei einige Untersuchungen eine Obergrenze von 300 mg pro Tag nahe legen (23, 24).

Nachfolgend finden Sie eine Liste der beliebtesten koffeinhaltigen Getränke und ihres Koffeingehalts (25, 26, 27, 28):

• Kaffee: 96 mg pro 1 Tasse (8 Unzen oder 240 ml)
• Standard Energy Drink: 72 mg pro 1 Tasse (8 Unzen oder 240 ml)
• Grüner Tee: 29 mg pro 1 Tasse (8 Unzen 240 ml)
• Erfrischungsgetränk: 34 mg pro 1 Dose (12 Unzen oder 355 ml)

Die Empfehlungen für eine sichere Koffeinaufnahme umfassen Koffein aus allen Quellen.

Denken Sie daran, dass viele Nahrungsergänzungsmittel wie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und Fettverbrenner sowie einige rezeptfreie Schmerzmittel wie Excedrin oder Midol Koffein enthalten.

Das Koffein in diesen Produkten kann synthetisch hergestellt werden oder aus natürlichen Quellen wie grünen Kaffeebohnen, Guarana oder Yerba Mate stammen.

Dunkle Schokolade enthält 16 mg pro Unze (28 Gramm) und kann auch eine bedeutende Koffeinquelle sein, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird (29).

Untersuchungen legen nahe, dass gesunde Erwachsene sicher bis zu 400 mg Koffein pro Tag konsumieren können. Schwangere sollten weniger als 300 mg pro Tag konsumieren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass nicht mehr als 200 mg täglich eingenommen werden.

Das Endergebnis

Viele Menschen konsumieren koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und alkoholfreie Getränke für ihre energetisierende Wirkung.

Regelmäßiges Trinken dieser Getränke erhöht die Adenosinrezeptoren in Ihrem Gehirn und ermöglicht es mehr Adenosinmolekülen, sie zu binden. Dies kann die Toleranz Ihres Körpers gegenüber den stimulierenden Wirkungen von Koffein im Laufe der Zeit verringern.

Sie können Ihre Toleranz gegenüber Koffein verringern, indem Sie Ihre tägliche Aufnahme verringern oder weniger häufig konsumieren, z. B. ein- oder zweimal pro Woche statt täglich.

Wenn Sie Ihre tägliche Koffeinaufnahme über das hinaus erhöhen, was Sie normalerweise konsumieren, kann dies auch kurzfristig die Toleranz verringern. Dies wird jedoch nicht empfohlen.

Swap It: Kaffeefreier Fix