Der Leitfaden für Anfänger, um Vegetarier zu werden

Inhalt

• Solltest du Vegetarier werden?
• Arten der vegetarischen Ernährung
• Vegetarier
• Vegan
• Teilweise vegetarisch
• Flexitarisch
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?
• 1. Gut für die Herzgesundheit
• 2. Reduziert das Krebsrisiko
• 3. Verhindert Typ-2-Diabetes
• 4. Senkt den Blutdruck
• 5. Verringert Asthmasymptome
• 6. Fördert die Knochengesundheit
• Ist eine vegetarische Ernährung sicher?
• Was ist mit in der Schwangerschaft und für Kinder?
• Wie man Vegetarier wird
• Legen Sie ein Datum fest ... oder nicht
• Der Versuchung widerstehen
• Zutaten tauschen
• Werden Sie Experte für Etikettenlesen
• Ressourcen und Kochbücher
• Fleischfreie Proteinquellen
• Wie viel Protein brauchst du?
• Wie man Vitamin B-12 bekommt
• Wie viel Vitamin B-12 brauchen Sie?
• Wie man Omega-3-Fettsäuren bekommt
• Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?
• Vermeiden Sie Fleisch, wenn Sie außerhalb Ihres Hauses essen
• Das wegnehmen

Solltest du Vegetarier werden?

Menschen wählen aus vielen Gründen eine vegetarische Ernährung. Für manche Menschen ist vegetarisches Essen eine Möglichkeit, gesünder zu sein oder Hormone zu vermeiden, die in tierischen Lebensmitteln verwendet werden. Für andere hat das Essen auf diese Weise mehr mit Religion, Tierrechten oder Umweltbelangen zu tun.

Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, sollten Sie überlegen, welche Art von Vegetarier Sie sein werden. Sobald Sie entschieden haben, welche Lebensmittel Sie meiden möchten, möchten Sie auch einen Plan erstellen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Arten der vegetarischen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung:

Vegetarier

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, bedeutet dies, dass Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden durch die tierischen Produkte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen:

• Lacto-Ovo Vegetarier essen sowohl Eier als auch Milchprodukte
• Lacto Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
• ovo Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte

Vegan

Wenn Sie sich vegan ernähren, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie konsumieren auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig.

Teilweise vegetarisch

Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, aber einige tierische Lebensmittel.

• Pescatarians Iss Fisch, aber vermeide alles andere Fleisch
• Pollo-Vegetarier Geflügel essen, aber anderes Fleisch und Fisch meiden

Flexitarisch

Andere folgen einer sogenannten semivegetarischen oder flexitären Diät. Menschen, die diese Diät einhalten, essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, können aber gelegentlich auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen enthalten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, wenn sie richtig befolgt wird. Wenn Sie Fleisch meiden, aber nur verarbeitetes Brot und Nudeln, überschüssigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie viele der Vorteile dieser Diät nutzen.

1. Gut für die Herzgesundheit

Vegetarier sterben möglicherweise bis zu einem Drittel seltener oder werden wegen Herzerkrankungen ins Krankenhaus eingeliefert. Natürlich ist die Auswahl der Speisen wichtig - vegetarisch oder nicht.

Wenn Sie die herzschützenden Vorteile der Diät nutzen möchten, wählen Sie Folgendes:

• ballaststoffreiche Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Gemüse und Früchte
• andere niedrig glykämische Lebensmittel

Die Idee ist, lösliche Ballaststoffe zu konsumieren und Lebensmittel auszuwählen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihr Cholesterin und das allgemeine Risiko eines Herzinfarkts senken.

2. Reduziert das Krebsrisiko

Obwohl der Nutzen nicht signifikant ist, haben Vegetarier möglicherweise einen leichten Vorteil bei der Senkung des Krebsrisikos.

Eine Studie ergab, dass in Populationen mit geringem Risiko eine vegetarische Ernährung das Krebsrisiko im Allgemeinen senkte. Darüber hinaus ergab die Studie, dass bestimmte Arten tierfreier Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern:

• Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung das Krebsrisiko stärker senkt als andere Diäten
• Es wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährung den größten Schutz gegen frauenspezifische Krebsarten bietet
• Es wurde festgestellt, dass eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät den größten Schutz gegen Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts bietet

Eine andere Studie ergab jedoch nur eine nicht signifikante Abnahme des Risikos für Darmkrebs bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung mit frischem Obst und Gemüse der Schlüssel sein könnte. Vegetarier zu sein, kann es einfacher machen, die täglich empfohlenen fünf Portionen zu sich zu nehmen.

Es ist auch nicht unbedingt notwendig, ausschließlich vegan zu sein, da eine pflanzliche Ernährung mit starker Aufnahme von Obst und Gemüse ebenfalls von Vorteil sein kann.

3. Verhindert Typ-2-Diabetes

Eine gesunde vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, Typ-2-Diabetes und damit verbundene Komplikationen zu verhindern und zu behandeln. Es geht zurück auf die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

In einer Studie hatten Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern das halbe Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

4. Senkt den Blutdruck

Vor langer Zeit stellten Forscher fest, dass Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise einen niedrigeren Blutdruck haben. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischfressenden Kollegen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell weniger Fett, Natrium und Cholesterin, was sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse haben auch gute Kaliumkonzentrationen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

5. Verringert Asthmasymptome

Eine ältere schwedische Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere vegan, die Symptome von Asthma verringern kann. 22 von 24 Teilnehmern, die sich ein Jahr lang vegan ernährten, sahen Verbesserungen, einschließlich einer geringeren Abhängigkeit von Medikamenten.

Es wird angenommen, dass bestimmte tierische Lebensmittel eine Allergie oder Entzündungsreaktion hervorrufen können. Wenn Sie diese Lebensmittel aus der Nahrung nehmen, können diese Reaktionen verringert werden.

6. Fördert die Knochengesundheit

Die Osteoporoseraten sind in Ländern niedriger, in denen die Menschen hauptsächlich vegetarisch essen. Tierische Produkte können tatsächlich Kalzium aus dem Körper verdrängen und Knochenschwund und Osteoporose verursachen.

In einer Studie hatten Menschen, die 20 Jahre oder länger eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät befolgten, bis zum Alter von 80 Jahren nur 18 Prozent weniger Knochenmineral. Allesfresser oder Fleischesser hatten in dieser Studie 35 Prozent weniger Knochenmineral gleiches Alter.

Ist eine vegetarische Ernährung sicher?

Die mit einer vegetarischen Ernährung verbundenen Risiken bestehen in einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Lebensmittel, die Sie wählen, machen den Unterschied.

Sie können technisch gesehen Vegetarier sein und eine Diät einhalten, die ausschließlich aus Snack-Kuchen, Pommes Frites und Milchshakes besteht, die wenig Nährwert haben. Infolgedessen gelten die vielen gesundheitlichen Vorteile möglicherweise nicht.

Denken Sie daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Diät einschleichen, ob fleischfrei oder nicht.

Was ist mit in der Schwangerschaft und für Kinder?

Schwangere und stillende Mütter können die Nährstoffe, die sie benötigen, aus einer vegetarischen Ernährung erhalten. Gleiches gilt für Kinder.

Wenn Sie sich vegan ernähren und schwanger sind, stillen oder ein Kind sind, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin B-12, Vitamin D hinzufügen. Zusätzliches Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls hilfreich sein Idee, obwohl Vegetarier tatsächlich mehr Folsäure konsumieren können als Menschen auf einer Diät, die Fleisch enthält. Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise für eine vegane Ernährung benötigen.

Wie man Vegetarier wird

Legen Sie ein Datum fest ... oder nicht

Solltest du kalt werden? Das liegt an dir. Sie können Ihren Kalender mit dem Datum markieren, an dem Sie Ihre vegetarische Ernährung beginnen. Oder Sie entscheiden sich für einen schrittweisen Ansatz.

Vielleicht funktioniert es am besten, zuerst rotes Fleisch, dann Geflügel und dann Fisch aufzugeben. Oder Sie stellen Ihre Speisekammer auf Vegetarier um, um mit einer sauberen Tafel zu beginnen.

Sie können auch bestimmte Wochentage auswählen, um vegetarisch zu werden, z. B. fleischlose Montage. Sie können langsam weitere Tage hinzufügen, wenn Sie sich mehr an diese Diät gewöhnt haben.

Der Versuchung widerstehen

Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, daher ist dies nicht immer eine Alles-oder-Nichts-Situation. Wenn Sie jedoch bestimmte Lebensmittel aus einem bestimmten Grund meiden möchten, können Sie nach leckeren Alternativen suchen, indem Sie im Lebensmittelgeschäft stöbern.

Hier finden Sie vegetarische Burger, Hühnernuggets und alle möglichen fleischähnlichen Alternativen. Denken Sie daran, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet werden und möglicherweise nicht die beste Wahl sind, um sie regelmäßig zu füllen.

Ein anderer Ansatz besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, neue vegetarische Lebensmittel zu probieren, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht essen können. Probieren Sie neues Gemüse, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen. Möglicherweise entdecken Sie Aromen, von denen Sie nicht wussten, dass sie Ihnen gefallen.

Zutaten tauschen

Möglicherweise können Sie noch viele Ihrer Lieblingsrezepte mit vegetarischem oder veganem Touch zubereiten. Oft können Sie das Hauptprotein durch eine vegetarische Quelle wie Tofu oder Tempeh ersetzen. Wenn das Rezept eine tierische Brühe enthält, können Sie stattdessen Gemüsebrühe verwenden. Wenn Sie Milchprodukte meiden, probieren Sie eine milchfreie Milch wie Mandel oder Soja.

Hier sind einige Swaps:

Werden Sie Experte für Etikettenlesen

Tierische Zutaten können hinterhältig sein und sich in Ihren Lieblingslebensmitteln oder Menüpunkten verstecken. Lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig durch und machen Sie sich mit den häufigsten versteckten Quellen tierischer Produkte vertraut.

Hier sind einige, auf die Sie achten sollten:

• Gelatine wird aus tierischem Kollagen gewonnen und kommt häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtsnacks, Marshmallows und Jell-O vor.
• Honig kommt von Bienen, die insbesondere Veganer zu vermeiden versuchen könnten. Honig kann in Schönheitsprodukten, Backwaren und aromatisierten Tees enthalten sein.
• Kasein ist ein Protein aus Kuh- oder Schafsmilch. Es ist in Käse und sogar in einigen vegetarischen Käsesorten und Nichtmilchprodukten wie Sojakäse und Kaffeesahne enthalten.
• Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist in bestimmten Broten und Süßigkeiten enthalten.
• L. Cystein kommt aus Federn oder menschlichem Haar. Es wird als Teigkonditionierer in verpackten Brotprodukten und Backwaren verwendet.

Ressourcen und Kochbücher

Weitere Informationen zu pflanzlicher Ernährung finden Sie unter:

• Akademie für Ernährung und Diätetik
• Die vegetarische Ressourcengruppe
• Vegetarische Gesellschaft des Vereinigten Königreichs

Benötigen Sie mehr Inspiration? Schauen Sie sich diese Bücher und Kochbücher an:

• "Der neue Vegetarier"
• "Vegan werden: Der vollständige Hinweis auf pflanzliche Ernährung"
• "Das Oh She Glows Kochbuch"
• "Das vegetarische Kochbuch für Anfänger"
• "Das komplette vegetarische Kochbuch"
• "Liebe echtes Essen: Mehr als 100 Wohlfühl-Vegetarier-Favoriten"

Fleischfreie Proteinquellen

Protein ist dafür verantwortlich, Ihnen dabei zu helfen, gesundes Gewicht und Muskeln aufzubauen und alles von Ihrem Blut bis zu Ihrem Bindegewebe zu machen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Enzymen.

Sie denken vielleicht an Fleisch, wenn Sie an Protein denken, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen für diesen Nährstoff.

* Veganer und Lacto-Vegetarier essen keine Eier, aber Lacto-Ovo, Ovo und teilweise Vegetarier können.

Wie viel Protein brauchst du?

Die tägliche Empfehlung für die Proteinaufnahme beträgt für die meisten gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder 0,36 Unzen pro Pfund) Körpergewicht. Das bedeutet, wenn Sie 135 Pfund wiegen, benötigen Sie 49 Gramm Protein pro Tag, obwohl Sie je nach Alter und Aktivitätsniveau möglicherweise mehr oder weniger Protein benötigen.

Wie man Vitamin B-12 bekommt

Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Dieses Vitamin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten, daher spielen tierische Quellen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Mangel.

Lacto-ovo-Vegetarier finden reichlich Vitamin B-12 aus Quellen wie Milchprodukten und Eiern.Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es möglicherweise schwieriger zu finden, und Sie müssen möglicherweise nach angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln suchen.

Hier sind einige fleischfreie Quellen für Vitamin B-12:

Wie viel Vitamin B-12 brauchen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für B-12 beträgt für die meisten gesunden Erwachsenen 2,4 Mikrogramm. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter zwischen 0,9 Mikrogramm und 2,4 Mikrogramm. Schwangere oder stillende Frauen sollten 2,6 bis 2,8 Mikrogramm anstreben.

Wie man Omega-3-Fettsäuren bekommt

Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA) sind wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung. Sie helfen bei der Kontrolle bestimmter entzündlicher Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Immunproblemen wie Ekzemen.

Menschen assoziieren Omega-3 oft mit Meeresfrüchten, aber ALA kommt in vegetarischen Quellen vor. Während Debatten über die Umwandlung von ALA in DHA bestanden haben, scheinen neuere Forschungen zu bestätigen, dass von ALA abgeleitetes DHA möglicherweise ausreichend ist, um die Bedürfnisse des Gehirns zu befriedigen.

Hier sind vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für Omega-3-Fettsäuren beträgt für die meisten gesunden Erwachsenen 1,1 bis 1,6 Gramm. Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich zwischen 1,3 und 1,4 Gramm. Kinder sollten je nach Alter zwischen 0,5 und 1,6 Gramm konsumieren.

Vermeiden Sie Fleisch, wenn Sie außerhalb Ihres Hauses essen

Viele Restaurants bieten vegetarische oder vegane Speisen an. Einige können sogar eine Mahlzeit ändern, um sie vegetarisch zu machen, wenn Sie fragen.

Wenn beispielsweise Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, können Sie darum bitten, dass er nicht in die Schüssel kommt. Oder wenn Fleisch neben einem Frühstücksgericht enthalten ist, können Sie stattdessen nach Obst oder Gemüse als Beilage fragen.

Weitere Tipps:

• Informieren Sie sich vorher in Ihrem Restaurant. Viele bieten Menüs auf ihren Websites an und rufen sogar vegetarische Optionen mit einem V oder einem anderen Symbol auf.
• Wenn ein Menüpunkt unklar ist, fragen Sie Ihren Server, ob er vegetarisch ist. Manchmal enthalten Suppen und andere Lebensmittel versteckte tierische Zutaten wie Hühnerbrühe, Milch, Eier oder Honig.
• Machst du einen Roadtrip? Packen Sie Ihre eigenen Snacks und leichten Mahlzeiten ein. Es kann schwierig sein, an Straßenstopps und bestimmten Fast-Food-Ketten gesunde vegetarische Optionen zu finden.
• Wenn Sie zu einer Dinnerparty gehen, teilen Sie Ihrem Gastgeber unbedingt Ihren vegetarischen Status mit, bevor Sie auftauchen. Sie können sogar anbieten, ein Gericht mitzubringen, das Ihren Ernährungswünschen entspricht.

Das wegnehmen

Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen und möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist eine vegetarische Ernährung möglicherweise einen Versuch wert. Während die Schicht wahrscheinlich für die meisten Menschen sicher ist, ist es eine gute Idee, wichtige Änderungen Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können sogar in Betracht ziehen, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie Bedenken haben, Ihren Ernährungsbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.