Besiege die Binge

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Irgendwann jeden Tag erlebt eine Frau ihren Moment der Ernährungskrise. Für manche Menschen schlägt der Hunger am späten Nachmittag zu, was einen Gang zum Automaten auslöst, um etwas zu essen – alles. Andere spüren schon lange vor Mittag eine Snack-Attacke und stehlen aus ihren Lunchpaketen, um später wieder Heißhunger zu haben. Was als Heißhunger beginnen könnte, kann schnell zu einem Rausch werden.

Oft sind es unsere Emotionen, die uns dazu bringen, mehr zu essen. Stress, Langeweile und Angst werden oft als Hunger fehlinterpretiert. Wir glauben, dass wir Kraftstoff brauchen, wenn wir wirklich Komfort wollen. Das Problem ist, dass Komfortnahrungsmittel (Kekse, Chips, Kuchen usw.) typischerweise verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem Zucker-, Fett- und Salzgehalt sind. Experten sagen, wir sehnen uns nach Kohlenhydraten, weil sie die Produktion von Serotonin stimulieren (eine Gehirnchemikalie, die Stimmung und Schläfrigkeit reguliert und Angstzustände zu beruhigen und Entspannung herbeizuführen scheint). Ein Ernährungstagebuch ist ein hervorragendes Mittel, um dem entgegenzuwirken. Wenn Sie aufschreiben, wann und was Sie essen, können erstaunliche Muster sichtbar werden: Pizza vor einer großen Präsentation oder Kartoffelchips an einem faulen Nachmittag.

Experten sind sich auch einig, dass wir uns so sehr damit beschäftigt haben, nicht zu essen, dass wir nur daran denken. Aus Entbehrung wird Besessenheit. Tatsache ist, wenn Sie ein Lieblingsessen aus Ihrem Speiseplan streichen, sehnt man sich nur noch mehr danach. Die Lösung? Essen Sie kleine Mengen solcher Lebensmittel und Sie werden sich nicht benachteiligt fühlen. Oder finden Sie fett- und kalorienreduzierte Versionen.

Ein nährstoffreicher, ausgewogener Ernährungsplan (reich an komplexen Kohlenhydraten, magerem Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarmen Milchprodukten, Nüssen, Samen sowie frischem Obst und Gemüse) wird jeden Hunger, der auf der Autobahn kommt, abwehren und lassen Sie Raum für ein paar Vergnügungen. Wählen Sie bei der Planung der Mahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen und fügen Sie viel frische Produkte hinzu. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Honig können Ihnen einen Energieschub geben, weil sie schnell verstoffwechselt werden, aber bald werden Sie zum Automaten eilen, um mehr Kraftstoff zu holen. Komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) brauchen länger, um abgebaut zu werden, und liefern so dauerhaft Energie. Sie fügen auch eine Dosis Ballaststoffe hinzu, die auf seinem Weg durch den Verdauungstrakt Wasser aufnimmt, wodurch Sie sich satt fühlen. Außerdem dauert es länger, die meisten faserigen Lebensmittel zu kauen, was den Prozess des Essens verlangsamt und Ihrem Gehirn die Möglichkeit gibt, die Anzeichen von Sättigung zu erkennen. Fügen Sie der Kohlenhydratmahlzeit ein wenig Protein hinzu, und der Kraftstoff, den Sie erhalten, kann ausreichen, um das Knabbern zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen (wenn nicht, ärgern Sie sich nicht – wir haben tolle Snack-Ideen).

Mit ein wenig Planung können Sie vom Aufwachen bis zum Schlafengehen einen Tag voller gesunder, nahrhafter Ernährung gestalten, damit Sie sich zufrieden fühlen – und sich von Kuss-Gelagen verabschieden.

Ein Tag mit gutem Essen

Frühstück Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Menschen – Frühstücks-Esser und Frühstücks-Skipper. Zu den Frühstücksfressern zählen "Donut-Dunker" und "Getreide-Grabber". Letzteres wird natürlich bevorzugt. Studien zeigen, dass Menschen, die ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, insgesamt weniger Fett essen und weniger impulsive Snack-Attacken haben als diejenigen, die dies nicht tun. Essen Sie etwas und streben Sie nach Kohlenhydraten (sie bieten schnelle Energie). Fügen Sie ein wenig Protein hinzu, das länger braucht, um abgebaut zu werden, damit Ihre Frühstücksenergie länger hält. Einige Ideen: ein Bagel mit einem Esslöffel heller Frischkäse, Toast mit einem Esslöffel Erdnussbutter, Müsli mit fettarmer Milch, Obst mit fettfreiem Joghurt oder ein englischer Muffin mit drei Eiweiß. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, vor 10 Uhr etwas zu verdauen, probieren Sie ein "Anfängerfrühstück": einen Frucht-Smoothie (Püree fettarmer Milch, Erdbeeren und eine Banane), Vollkorncracker mit fettreduzierter Erdnussbutter oder eine Handvoll High - Ballaststoffe und ein Glas Orangensaft.

Mittagessen Viele Lebensmittel haben mehr mit Gewohnheit als mit Hunger zu tun. Nehmen Sie zum Beispiel das Mittagessen. Es dauert 10 Minuten, um ein gesundes Mittagessen zu Hause zuzubereiten. Es braucht viel mehr als das, um zu einer Cafeteria oder einem Feinkostladen zu gehen, Essen zu bestellen, in der Schlange zu stehen und Bargeld zu geben. Sie sagen, Sie haben "keine Zeit", aber Sie haben. Planen Sie im Voraus und bereiten Sie im Handumdrehen gesunde Mittagessen zu (und vermeiden Sie Versuchungen zum Mitnehmen). Genießen Sie am nächsten Tag Reste von fettarmen Abendessen. Wenn sie gefichtet werden müssen, fügen Sie geschmacksintensive Zutaten wie fettfreies Dressing, Salsa, Balsamico-Essig, geröstete rote Paprika, frische Kräuter und scharfe Paprika hinzu. Bereiten Sie Salate am Vorabend zu und fügen Sie das Dressing kurz vor dem Essen hinzu. Erfinden Sie die normale Salatschüssel neu: Fügen Sie gewürfelte Äpfel, Mandeln, Kürbiskerne, Bohnen, Rosinen und Feta hinzu. Machen Sie es zu einer Mahlzeit, indem Sie eine halbe Dose Thunfisch, eine Tasse Kichererbsen oder übrig gebliebenes gegrilltes Hähnchen hineinwerfen.

Im Feinkostladen erhalten Sie gegrillten oder gebratenen Truthahn oder Hähnchen (ohne Haut und Sauce), fettreduzierten Käse, Suppen auf Brühe (ohne Sahne), herzhafte Brote sowie frisches Obst und Gemüse. Cajun und geschwärzte Lebensmittel sind oft voller Geschmack – nicht fett.

Abendessen Intensiver Hunger kann Ihre besten Absichten zum Abendessen sabotieren. Wenn nahrhafte Lebensmittel nicht ohne Weiteres verfügbar sind, greifen Sie schnell zu etwas Ungesundem.Wenn Sie eine Pizza von Grund auf neu machen müssten, würden Sie sie trotzdem wählen? Füllen Sie den Gefrierschrank mit Vollkornbrot, Vollkorn-Tortillas, Tiefkühlgemüse, gesunden Tiefkühlgerichten und fettarmen Resten. Füllen Sie den Kühlschrank mit fettfreien und fettarmen Milchprodukten, Tomatensaucen, Chutneys, Salsas, Salatdressings sowie frischem Obst und Gemüse. Füllen Sie die Schränke mit Vollkornprodukten (Bulgur, Couscous, Quinoa, Naturreis), Nudeln, Bohnenkonserven, fettarmen Suppen, sonnengetrockneten Tomaten, getrockneten Waldpilzen und Gläsern mit gerösteter roter Paprika. Ein fabelhaftes Abendessen mit Nudeln, Bohnen und Steinpilzen – angereichert mit frischem Brokkoli – kann in 20 Minuten fertig sein, einschließlich der Zeit, die zum Kochen von Wasser benötigt wird.

Du gegen den Automaten

Eine Studie der Michigan State University ergab, dass von den 133 verschiedenen Snacks, die in ungekühlten Automaten angeboten werden, nur vier als "nährstoffreich" (nährstoffreich im Verhältnis zum Kaloriengehalt) eingestuft wurden. Doch als Forscher den Automaten nährstoffreichere Lebensmittel hinzufügten, gingen die Verkaufszahlen der Verkaufsautomaten zurück. Die Realität ist, dass die Menschen normalerweise das am wenigsten nahrhafte Lebensmittel in einer Maschine wählen.

Seien Sie vorbereitet – bringen Sie Ihre eigenen Snacks mit (Obst, Gemüse, Joghurt, Nüsse und Samen oder sogar eine Portion fettarme oder fettfreie Kekse oder Engelskuchen). An Tagen, an denen der Automat Ihre einzige Option ist, wählen Sie Ihre Leckerei mit Bedacht aus. Fett, Zucker und Salz wuchern hinter dem Glas; selbst die fettfreien und fettarmen Speisen (Kekse, Kuchen, Süßigkeiten) sind extrem zuckerreich (und praktisch frei von Vitaminen und Mineralstoffen). Aber nimm sie, wenn du sie wirklich willst. Begrenzen Sie einfach Ihre Frequenz und wechseln Sie mit anderen Optionen ab. In unserer Liste finden Sie die besten Knöpfe zum Drücken (und bitten Sie Ihre Arbeitgeber, frisches Obst, Joghurt und Sandwiches zu lagern).

Warum du naschen solltest

Es ist fast unmöglich, alle der über 40 Nährstoffe, die unser Körper braucht, in wenigen Mahlzeiten aufzunehmen. Hier kommt Snacken ins Spiel. Steigern Sie Ihre Nährstoffzufuhr mit Snacks mit hohem Ballaststoff-, Kalzium-, Folsäure-, Beta-Carotin- und Vitamin E-Gehalt (fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind eine gute Wahl). Stellen Sie sicher, dass sie zufriedenstellend sind – bringen Sie keine Karotten und Sellerie mit zur Arbeit, wenn Sie sie nicht mögen. Hier sind einige Ideen für süße Snacker und Salzhungrige.

Snacks für Naschkatzen

* Gemischte Trockenfrüchte -- Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Äpfel

* Frische oder getrocknete Feigen mit Ziegenkäse

* Eine Süßkartoffel mit Ahornsirup

* Ungesüßtes Apfelmus mit Ingwerschoten

* Fettfreier oder fettarmer Joghurt mit frischen Himbeeren

* Angel Food Cake mit Kiwi, Erdbeeren oder Vollfruchtaufstrich

*Eine Portion fettfreier oder fettarmer Brownie

* Fettfreie oder fettarme Kekse ohne zu viel Zucker: Tiercracker, Graham Cracker, Feigen- und andere Fruchtriegel, Vanille- und Zitronenwaffelkekse

* Gelatine mit frisch geschnittenen Pfirsichen

* Pudding (aus fettarmer Milch) und geschnittene Bananen

Snacks für Salzhunger

* Rohes Gemüse (Paprika, Brokkoli, Karotten, Zucchini) mit fettfreiem Ranch-Dressing

* 1/2 Ofenkartoffel mit fettfreiem Sauerrahm

* Gebackene Vollkorncracker mit fettreduziertem Käse

* Krabbencocktail

* Blanchierten Mandeln

* Sonnenblumen-/Kürbiskerne

* Gebackene Maischips mit Salsa

* Vollkornbrezeln mit scharfem Senf

* Fettfreies oder "leichtes" Popcorn

* Reiskuchen mit Mango-Chutney

* Ry-Krisp und gewürzte Fladenbrotcracker mit Brühe-Suppe

* Matzo- und Sodacracker mit fettfreiem Hüttenkäse (fügen Sie Old Bay-Gewürz für den Geschmack hinzu)

*Tomaten und Hüttenkäse

Freundlicher Verkauf

Anstatt von: Kekse

Wählen: Fettarme Müsliriegel. Weiß nur, dass sie viel Zucker enthalten.

Anstatt von: Kartoffelchips, Maischips oder Nacho-Käse-Tortilla-Chips

Wählen: Gebackene Kartoffelchips. Großartig mit fettfreiem Zwiebeldip (bringen Sie Zahnpasta mit, wenn Sie ein Nachmittagstreffen haben).

Anstatt von: Käse-Puffs oder -Locken

Wählen: Gebackene Bagelchips. Hervorragend belegt mit fettfreiem Frischkäse und gerösteten roten Paprikaschoten.

Anstatt von: In Öl geröstete Erdnüsse

Wählen: Brezeln Vollkorn- und Haferkleie sind am besten; Wählen Sie harte Brezeln, Brezelnuggets und dünne Twists und bewahren Sie scharfen Senf an Ihrem Schreibtisch auf. Vermeiden Sie Brezeln mit zucker- oder fetthaltigen Überzügen (wie Honigsenf).

Anstatt von: Die meisten Schokoriegel

Wählen: Tootsie Roll, Pfefferminz-Patty oder 3 Musketiere. Wenn Sie Schokolade haben müssen, ein fettärmerer Weg.

Anstatt von: Cupcakes oder Snack-Kuchen mit Zuckerguss

Wählen: Rotes oder schwarzes Lakritz oder Life Savers

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