Wie man eine Langhantel-Kniebeuge mit 3 einfachen Progressionen macht

Inhalt

• Langhantel-Kniebeugen – Progression 1: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• Wie man eine Körpergewichts-Kniebeuge macht
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Wie man eine Goblet Squat macht
• Langhantel-Kniebeuge Progression 3: Langhantel-Rückenkniebeuge
• Wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht
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Sie möchten also Langhantel-Kniebeugen machen. Es ist leicht zu verstehen, warum: Es ist eine der besten Kraftübungen auf dem Markt und gilt als unverzichtbar für jeden, der sich wie ein Experte im Kraftraum fühlen möchte. Da es viel Hüft- und Schulterbeweglichkeit erfordert und das Selbstvertrauen, normalerweise schwerere Gewichte zu laden als einige andere Kniebeugenvarianten, sind einige Babyschritte erforderlich, um Sie vorzubereiten. Aber wenn Sie dort ankommen, können Sie einige ernsthafte Ergebnisse erwarten. Die Langhantel-Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie verwendet mehrere Gelenke, um alle Ihre großen Unterkörpermuskeln auf einen Schlag zu rekrutieren (äh, Kniebeuge) – Quads, Gesäß und Oberschenkel. (Mehr dazu hier: Warum die Langhantel-Backkniebeuge eine der besten Kraftübungen auf dem Markt ist)

Das Problem ist, dass die meisten Leute nicht sofort eine 45-Pfund-Langhantel aufnehmen können. (Und das ist nur die Stange ohne Hantelscheiben.) Hier kommt diese Progressionssequenz, demonstriert von SWEAT-Trainer Kelsey Wells, ins Spiel. Es wird dich selbstbewusst und stark machen, damit du dich sicher und effektiv zu einer Kniebeuge mit der Langhantel hocharbeiten kannst. (Verwandt: Dieses Mini-Langhantel-Training von Kelsey Wells wird Ihnen den Einstieg in schweres Heben erleichtern)

Langhantel-Kniebeugen – Progression 1: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Dies ist ein großartiger, unbelasteter Compound-Move, den Sie überall ausführen können – und die richtige Form ist entscheidend, bevor Sie die Dinge durch zusätzliches Gewicht auf die nächste Stufe bringen. (Siehe: 6 Wege, wie du falsch hockst)

Wie man eine Körpergewichts-Kniebeuge macht

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Kern zu aktivieren.

B. Atmen Sie ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie zuerst die Hüften schwenken, dann beugen Sie die Knie, um in eine Hocke zu gehen, bis 1) die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind, 2) die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben, oder 3) der Rumpf beginnt, sich zu rund oder nach vorne biegen. (Im Idealfall sollten Rumpf und Schienbein in der niedrigsten Position parallel zueinander sein.)

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in den Mittelfuß, um die Beine zum Stehen zu strecken, Hüfte und Oberkörper gleichzeitig zu heben.

Ein paar Tipps zur Form, die Sie beachten sollten: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihren Kern zu aktivieren, aber achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu wölben. Beugen Sie die Hüfte, drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach hinten und halten Sie die Wirbelsäule neutral, während Sie die Kniebeugen parallel zum Boden bringen (oder weiter, wenn Sie diesen Bewegungsumfang haben). Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. Weitere Informationen finden Sie unter: Wie man Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ein für alle Mal richtig macht

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Sobald Sie die Technik der Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, sind Sie bereit, etwas Gewicht hinzuzufügen, was mit allem Schweren und Kompakten wie einer Kurzhantel, Kettlebell oder einem Medizinball getan werden kann. Eine Goblet-Kniebeuge hilft Ihnen nicht nur, sich bis zur Langhantel-Kniebeuge zu bewegen, sondern ist auch eine großartige Ganzkörperbewegung, da sie Ihre Quads, Waden, Gesäß, Rumpf und Arme trainiert.

Wie man eine Goblet Squat macht

A. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende einer Hantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust.

B. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis die Hüftbeuge unter die Knie fällt und die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

C. Strecken Sie Hüften und Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ein paar Formtipps, die Sie beachten sollten: Zusätzlich zu dem, was Sie bei der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht gelernt haben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Brust angehoben bleibt und die Ellbogen fest an Ihren Seiten bleiben, während Sie das Gewicht während einer Goblet-Kniebeuge halten.

Langhantel-Kniebeuge Progression 3: Langhantel-Rückenkniebeuge

Sobald Sie mit 30-40 Pfund bequem in der Goblet-Hockbeuge sind, sind Sie bereit, das von vorne geladene freie Gewicht gegen eine von hinten geladene Langhantel zu tauschen.

Wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht

A. Wenn Sie ein Kniebeugengestell verwenden, gehen Sie zur Stange und tauchen Sie darunter ein, wobei Sie die Füße direkt unter der Stange stehen und die Knie angewinkelt haben, wobei die Stange auf Fallen oder hinteren Deltamuskeln ruht. Strecken Sie die Beine, um die Stange zu lösen, und machen Sie 3 oder 4 Schritte rückwärts, bis Sie Platz zum Kniebeugen haben.

B. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen sind 15 bis 30 Grad nach außen gedreht. Halten Sie die Brust hoch und atmen Sie tief ein. Richten Sie Ihre Augen vor sich auf den Boden, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.

C. Halten Sie den Rücken gerade (achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder runden) und die Bauchmuskeln sind angespannt, hängen Sie an den Hüften und Knien, um in die Kniebeuge zu sinken, wobei die Knie direkt über den Zehen liegen. Wenn möglich, senken Sie, bis die Oberschenkel etwa 1 Zoll unter parallel (zum Boden) sind.

D. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, treiben Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie in den Mittelfuß, um die Beine zu strecken, um zu stehen, und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus.

Ein paar Formtipps, die Sie beachten sollten: Die Breite Ihres Griffs hängt von Ihrer Schulter- und Rückenbeweglichkeit ab. Beginnen Sie also breiter, wenn dies für Sie am bequemsten ist. Ein engerer Griff und die zusammengedrückten Schulterblätter tragen auch dazu bei, dass die Hantel nicht auf Ihrer Wirbelsäule aufliegt. Wenn es oben auf deine Wirbelsäule trifft, passe deinen Griff so an, dass er stattdessen auf deinen Muskeln ruht.

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