Die Atkins-Diät: Alles, was Sie wissen müssen

Inhalt

• Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen-Plan
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Getränke
• Vielleicht essen
• Nachdem die Induktion beendet ist, können Sie langsam wieder gesündere Kohlenhydrate hinzufügen
• Was ist mit Vegetariern?
• Ein Beispiel für ein Atkins-Menü für eine Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Gesunde kohlenhydratarme Snacks
• Wie man die Atkins-Diät beim Essen befolgt
• Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät
• Das Fazit

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Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die normalerweise zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass Sie Gewicht verlieren können, während Sie so viel Protein und Fett essen, wie Sie möchten, solange Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden.

In den letzten 12 Jahren haben über 20 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten ohne Kalorienzählung zur Gewichtsreduktion wirksam sind und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins gefördert, der 1972 ein Bestseller-Buch darüber schrieb.

Seitdem ist die Atkins-Diät auf der ganzen Welt beliebt, da viele weitere Bücher geschrieben wurden.

Die Diät wurde ursprünglich von den allgemeinen Gesundheitsbehörden als ungesund und dämonisiert angesehen, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Neue Studien legen jedoch nahe, dass gesättigtes Fett harmlos ist (,).

Seitdem wurde die Diät gründlich untersucht und es wurde gezeigt, dass sie zu mehr Gewichtsverlust und größeren Verbesserungen des Blutzuckers, des „guten“ HDL-Cholesterins, der Triglyceride und anderer Gesundheitsmerkmale führt als fettarme Diäten (3, 4).

Obwohl es reich an Fett ist, erhöht es im Durchschnitt nicht das „schlechte“ LDL-Cholesterin, obwohl dies bei einer Untergruppe von Personen der Fall ist ().

Der Hauptgrund, warum kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion so effektiv sind, ist, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine erhöhte Proteinaufnahme zu einem verringerten Appetit führen und Sie weniger Kalorien essen, ohne darüber nachdenken zu müssen (,).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten.

Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen-Plan

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt:

• Phase 1 (Induktion): Unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 2 Wochen. Essen Sie fettreiches, proteinreiches Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie Blattgemüse. Dieser Kick startet den Gewichtsverlust.
• Phase 2 (Ausgleich): Fügen Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen Obst zu Ihrer Ernährung hinzu.
• Phase 3 (Feinabstimmung): Wenn Sie Ihrem Zielgewicht sehr nahe sind, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzu, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
• Phase 4 (Wartung): Hier können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper verträgt, ohne wieder zuzunehmen.

Diese Phasen sind jedoch etwas kompliziert und möglicherweise nicht erforderlich. Sie sollten in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, solange Sie sich an den unten stehenden Speiseplan halten.

Einige Leute überspringen die Einführungsphase ganz und nehmen von Anfang an viel Gemüse und Obst mit. Dieser Ansatz kann ebenfalls sehr effektiv sein.

Andere ziehen es vor, nur unbegrenzt in der Induktionsphase zu bleiben. Dies ist auch als sehr kohlenhydratarme ketogene Diät (Keto) bekannt.

Lebensmittel zu vermeiden

Sie sollten diese Lebensmittel auf der Atkins-Diät vermeiden:

• Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis usw.
• Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis.
• Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl und einige andere.
• Trans-Fette: Wird normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste gefunden.
• "Diät" und "fettarme" Lebensmittel: Diese sind normalerweise sehr zuckerhaltig.
• Kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rüben usw. (nur Induktion).
• Kohlenhydratreiche Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur Induktion).
• Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktion).
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw. (nur Induktion).

Lebensmittel zu essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittel stützen.

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Huhn, Speck und andere.
• Fetthaltiger Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardine usw.
• Eier: Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 angereichert oder auf der Weide.
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere.
• Vollfett-Molkerei: Butter, Käse, Sahne, fettreicher Joghurt.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl.

Solange Sie Ihre Mahlzeiten auf eine Fettproteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten stützen, werden Sie Gewicht verlieren. So einfach ist das.

Getränke

Hier sind einige Getränke, die auf der Atkins-Diät akzeptabel sind.

• Wasser: Wie immer sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.
• Kaffee: Viele Studien zeigen, dass Kaffee reich an Antioxidantien und ziemlich gesund ist.
• Grüner Tee: Ein sehr gesundes Getränk.

Alkohol ist auch in kleinen Mengen in Ordnung. Halten Sie sich an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.

Vielleicht essen

Es gibt viele köstliche Lebensmittel, die Sie auf der Atkins-Diät essen können.

Dazu gehören Lebensmittel wie Speck, Sahne, Käse und dunkle Schokolade.

Viele davon gelten aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts allgemein als Mast.

Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Diät einhalten, erhöht Ihr Körper die Verwendung von Fett als Energiequelle und unterdrückt Ihren Appetit, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verringert wird.

Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel über 6 kohlenhydratarme Genussmittel.

Nachdem die Induktion beendet ist, können Sie langsam wieder gesündere Kohlenhydrate hinzufügen

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist die Atkins-Diät ziemlich flexibel.

Nur während der zweiwöchigen Induktionsphase müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydratquellen minimieren.

Nach Beendigung der Induktion können Sie langsam wieder gesündere Kohlenhydrate wie kohlenhydratreiches Gemüse, Obst, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesündere Körner wie Hafer und Reis hinzufügen.

Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie lebenslang mäßig kohlenhydratarm bleiben müssen, selbst wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.

Wenn Sie wieder dieselben alten Lebensmittel in denselben Mengen wie zuvor essen, nehmen Sie wieder zu. Dies gilt für jede Diät zur Gewichtsreduktion.

Was ist mit Vegetariern?

Es ist möglich, die Atkins-Diät als Vegetarier (und sogar Veganer) durchzuführen, aber schwierig.

Sie können Lebensmittel auf Sojabasis als Eiweiß verwenden und viel Nüsse und Samen essen. Olivenöl und Kokosöl sind ausgezeichnete Fettquellen auf pflanzlicher Basis.

Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.

Ein Beispiel für ein Atkins-Menü für eine Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Atkins-Diät.

Es ist für die Induktionsphase geeignet, aber Sie sollten mehr kohlenhydratreiches Gemüse und einige Früchte hinzufügen, wenn Sie zu den anderen Phasen übergehen.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Steak und Gemüse.

Dienstag

• Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
• Mittagessen: Übrig gebliebenes Hühnchen und Gemüse aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Bunless Cheeseburger, mit Gemüse und Butter.

Mittwoch

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Butter gebraten.
• Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl.
• Abendessen: Rinderhackfleisch mit Gemüse unter Rühren braten.

Donnerstag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
• Mittagessen: Reste vom Abendessen am Abend zuvor braten.
• Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.

Samstag

• Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter gebraten.
• Mittagessen: Fleischbällchenreste aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Sonntag

• Frühstück: Schinkenspeck mit Eiern.
• Mittagessen: Reste von Schweinekoteletts aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas Salsa und Gemüse.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufnehmen.

In diesem Artikel über 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten finden Sie einige Beispiele für gesunde und zufriedenstellende kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Gesunde kohlenhydratarme Snacks

Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Appetit auf die Atkins-Diät sinkt.

Sie fühlen sich mit 3 Mahlzeiten pro Tag mehr als zufrieden (manchmal nur mit 2).

Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige schnelle, gesunde Snacks:

• Reste.
• Ein oder zwei hart gekochte Eier.
• Ein Stück Käse.
• Ein Stück Fleisch.
• Eine Handvoll Nüsse.
• Etwas griechischer Joghurt.
• Beeren und Schlagsahne.
• Babykarotten (vorsichtig während der Induktion).
• Früchte (nach Induktion).

Wie man die Atkins-Diät beim Essen befolgt

In den meisten Restaurants ist es eigentlich sehr einfach, die Atkins-Diät einzuhalten.

1. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
2. Bestellen Sie eine Mahlzeit aus fettem Fleisch oder fettem Fisch.
3. Holen Sie sich etwas Sauce, Butter oder Olivenöl zu Ihrer Mahlzeit.

Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät

Es ist eine gute Regel, am Rand des Geschäfts einzukaufen. Hier finden sich normalerweise die gesamten Lebensmittel.

Bio zu essen ist nicht notwendig, aber wählen Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option, die Ihrem Budget entspricht.

• Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch, Speck.
• Fetthaltiger Fisch: Lachs, Forelle usw.
• Garnelen und Schalentiere.
• Eier.
• Molkerei: Griechischer Joghurt, Sahne, Butter, Käse.
• Gemüse: Spinat, Grünkohl, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln usw.
• Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren usw.
• Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse usw.
• Saat: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
• Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen.
• Kokosnussöl.
• Oliven.
• Natives Olivenöl extra.
• Dunkle Schokolade.
• Avocados.
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie usw.

Es wird dringend empfohlen, Ihre Speisekammer von allen ungesunden Lebensmitteln und Zutaten zu befreien. Dazu gehören Eis, Limonaden, Frühstückszerealien, Brot, Säfte und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl.

Das Fazit

Wenn Sie es mit der Atkins-Diät ernst meinen, sollten Sie eines der Atkins-Bücher kaufen oder ausleihen und einfach so schnell wie möglich loslegen.

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Rezeptideen finden Sie in diesem Artikel über 101 gesunde kohlenhydratarme Rezepte, die unglaublich schmecken

Am Ende des Tages ist die Atkins-Diät ein gesunder und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie werden nicht enttäuscht sein.