Wie Sie wirklich über 'Cheat Days' nachdenken sollten

Inhalt

• 1. Hör auf, es als "Betrug" zu betrachten.
• 2. Nicht ausflippen.
• 3. Setzen Sie Kalorien in einen Kontext.
• 4. Gönnen Sie sich.
• 5. Vermeiden Sie es, das Handtuch für den Tag zu werfen.
• 6. Halten Sie sich an die gleichen Gerichte.
• 7. Überdenken Sie, warum Sie sich gesund ernähren sollten.
• 8. Folgen Sie den Splurges mit gesunden Lebensmitteln.
• 9. Geh ins Fitnessstudio.
• 10. Tauschen Sie die Waage aus.
• Bewertung für

Es gibt keine Befriedigung wie ein paar Bissen fettige Pizza, wenn Sie sich im letzten Monat an Ihre gesunde Ernährung gehalten haben – bis diese wenigen Bissen zu ein paar Scheiben führen und diese eine "schlechte" Mahlzeit zu einem ganzen Tag "schlechter" führt. Essen (oder, wie so viele es nennen, einen Cheat Day). Plötzlich hattest du ein ganzes Wochenende voller Schummelmahlzeiten ... und möglicherweise etwas Blähungen, um es zu zeigen. Hallo, es passiert. Laut einer Studie in der Zeitschrift reicht es jedoch aus, sich nur drei Cheat-Tage pro Woche zu gönnen, um Ihre Darmgesundheit so stark zu beeinträchtigen, wie eine konsequente Ernährung mit Junk Food Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung. Unterdessen ergab eine andere Studie der University of Georgia, dass 61 Prozent der Menschen im Urlaub an Gewicht zunehmen – zwischen 1 und 7 Pfund.

Nun, lassen Sie uns etwas klarstellen: Das Hinzufügen von ein paar Pfund ist wirklich keine große Sache. Aber zu sehen, wie die Zahl auf der Skala nach oben tickt und sich einfach nicht in Bestform fühlt (die fettigen Pommes am Strand sind dafür verantwortlich, während OOO), kann Sie noch weiter entgleisen und möglicherweise Ihre Motivation und Ihre allgemeine Gesundheit gefährden. „Es ist einfacher, zuzunehmen als zu verlieren – und es ist sicherlich viel mehr Spaß zu gewinnen als zu verlieren", sagt Alexandra Caspero, R.D., Inhaberin des Gewichtsmanagement- und Sporternährungsdienstes DelishKnowledge.com.

Selbst mit der Willenskraft von Stahl wird sich jeder früher oder später für etwas ausgeben. Wie viele Cheat-Meals pro Woche sind also in Ordnung? Und wie verhindert man, dass aus einer Cheat-Mahlzeit eine Woche voller Cheat-Tage und dann ein Monat wird? Sie können genau das tun, indem Sie langsamer werden und diese 10 Tipps befolgen.

1. Hör auf, es als "Betrug" zu betrachten.

Zuallererst sollten Sie es sich noch einmal überlegen, es Cheat-Day oder Cheat-Meal zu nennen. "Die Vorstellung eines 'Cheat Day' schadet tatsächlich mehr als sie nützt. Wenn Sie einen bestimmten Zeitraum (einen Tag, eine Woche) als Zeit für das 'Betrügen' verwenden, dann essen Sie eher, um zu essen, weil Sie haben das Gefühl, dass dies Ihr einziges Mal ist", sagt Caspero. (Nehmen Sie es einfach von Zoe Saldana, die nicht an "Cheat Days" oder Diäten glaubt.)

Betrachten Sie es stattdessen als bewussten Genuss, bietet Tori Holthaus, R.D.N., Gründerin von Yes! Ernährung in Ohio. Finden Sie heraus, was Ihnen wichtig ist – wenn Brunch Ihr Lieblingsessen ist, dann genießen Sie es. Wenn Sie Pizza lieben, essen Sie ein Stück und genießen Sie es wirklich. „Es liegt so viel Kraft darin, sein Essen ohne Schuldgefühle zu genießen. Ironischerweise ist es umso wahrscheinlicher, dass wir zu viel essen, je mehr Schuldgefühle wir beim Verzehr von dekadentem Essen empfinden“, fügt Caspero hinzu. (Ein großer Teil davon ist das Entfernen der "guten" und "schlechten" Etiketten von Lebensmitteln.)

2. Nicht ausflippen.

Diese neue Pizzeria den Block hinauf mag sicherlich nach Ärger erscheinen, aber es ist wirklich kein Grund zur Beunruhigung, sie ein paar Mal aufzusuchen. Und obwohl die Anzahl der Kalorien (sowie die Menge an Salz und Fett), die während einer durchschnittlichen Restaurantmahlzeit konsumiert werden, möglicherweise höher ist als bei einem DIY-Dinner, sind es immer noch nicht Tausende und Abertausende, sagt Caspero. „Konsistenz ist wichtig – wenn Sie viel mehr auswärts essen als früher, werden Sie wahrscheinlich eine gewisse Gewichtszunahme feststellen. Aber das wird nicht nach ein oder zwei Nächten der Fall sein.“ Und lassen Sie uns klarstellen: Wenn Sie einen insgesamt gesunden Lebensstil pflegen – aktiv bleiben, eine ausgewogene Ernährung befolgen, ausreichend Schlaf bekommen, die Liste geht weiter – dann sollte es NBD sein, ein oder zwei Stück pro Woche zu sich zu nehmen.

Halten Sie sich in 90 Prozent der Fälle an Ihre gesunde Ernährung. Wenn du jeden Tag drei Mahlzeiten und einen Snack zu dir nimmst (plus einen Workout-Shake an vier Tagen die Woche, wenn du trainierst, was möglicherweise nicht für alle gilt), bedeutet dies, dass du 32 Mal pro Woche isst. Neunundzwanzig dieser 32 Mahlzeiten und Snacks sollten sich an Ihren gesunden Ernährungsplan halten, und drei können tun, was Sie wollen. Es klingt einfach, aber wenn Sie einmal damit beginnen, die Einhaltung Ihres Diätplans zu verfolgen, werden Sie überrascht sein, wie einfach es ist, eine Mahlzeit auszulassen oder einen schnellen, raffinierten zuckerreichen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie wenig Zeit haben und als nächstes Weißt du, du nennst es einen Cheat Day. (Beachten Sie auch die 80/20-Regel für eine ausgewogene Ernährung.)

3. Setzen Sie Kalorien in einen Kontext.

"Für mich lohnt es sich, im Urlaub ein Pfund zuzulegen, um Spaß und Erfahrung zu haben, auch wenn das bedeutet, dass ich nach meiner Rückkehr noch ein paar Workouts hinzufügen muss", sagt Caspero. Eine zu strenge Diät und Sie werden den lokalen Geschmack verpassen – egal ob in einer neuen Stadt oder in der, in der Sie leben – also machen Sie sich nicht selbst fertig.

4. Gönnen Sie sich.

Oder, in den weisen Worten von Donna und Tom aus Parks und Erholung, "behandeln Sie sich selbst!" Essen Sie Lebensmittel, bei denen Sie sich für die meisten Ihrer Mahlzeiten am besten fühlen, und dann eine Portion zu sich zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Verlangen zu kontrollieren, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie etwas verpasst haben. „Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einem nachsichtigeren Abendessen und Getränken, sind nicht so schädlich wie ein herzhaftes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Getränke im Freien“, erklärt Caspero.

Die meisten Menschen fühlen sich nach Stress nicht gut, wenn sie an einem Freitagabend Löffel um Löffel Ben & Jerry's essen. Aber wenn Sie im Voraus planen und sich für eine Woche des Einhaltens Ihrer Diät und Ihres Trainingsplans mit einer Schüssel (keinem Pint) cremiger, mit Keksteig beladener Eiscreme belohnen, fühlt sich das anders an. Planen Sie Ihre Leckereien so, dass Sie sie wirklich genießen können und nicht an einem sogenannten Cheat-Day nacheinander ausgehen. (Übrigens, vielleicht möchten Sie auch einige der besten gesunden Eismarken probieren, wenn Sie das nächste Mal eine Woche ausgewogener Häppchen anfeuern.)

5. Vermeiden Sie es, das Handtuch für den Tag zu werfen.

"Wenn man sich auf den traditionellen Cheat Day einstellt, gibt es eine Alles-oder-Nichts-Mentalität", sagt Caspero. ("Wenn ich schon Nachos bestellt habe, was macht dann ein heißer Fudge-Eisbecher?!") Offensichtlich wird es viel mehr Schaden anrichten, den ganzen Tag eine Wäsche zu nennen, als der, der möglicherweise von einem Nicht-So verursacht wird -gesundes Essen. „Erlauben Sie sich, in diesem Moment zu essen, was Sie wirklich wollen, und fahren Sie dann mit Ihrem normalen, gesünderen Essverhalten fort“, sagt sie.

Überraschenderweise verringert das Wissen, dass du jederzeit "schummeln" kannst, normalerweise jedes Verlangen, das Essen über dich hat. Und denken Sie daran, dass Heißhunger in beide Richtungen gehen kann: „Ich stelle oft fest, dass die Auswahl gesunder Lebensmittel, wie beim Genuss, die Auswahl wieder einfacher macht“, ergänzt Holthaus. (Verwandt: Warum Sie restriktive Diäten ein für alle Mal aufgeben sollten)

6. Halten Sie sich an die gleichen Gerichte.

Es geht nicht nur um Gewichtszunahme oder die psychologische Spirale, ungesunde Kost zu frönen. Junk Food kann Ihre Darmgesundheit beeinträchtigen, was sich darauf auswirken kann, wie gut Sie Lebensmittel verarbeiten und wie Ihr Körper an Gewicht zunimmt (ganz zu schweigen davon, wie er Nährstoffe aufnehmen kann). Forschungen zeigen, dass eine konsistente Ernährung ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt.

Und anstatt absichtlich einzuschränken und dann nur ein- oder zweimal pro Woche etwas ungesundes zu essen, ist es besser, regelmäßig gesunde Leckereien zu sich zu nehmen, damit Sie nie nach den Aromen verzweifeln, nach denen Sie sich sehnen. Zum Beispiel: „Anstatt sich einen großen Brownie als Schummelmahlzeit zu gönnen, ist es besser, einen Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen oder Kakaonibs als Teil Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Darmgesundheit zu verbessern und Heißhungerattacken zu lindern“, fügt sie hinzu . (Warte mal, solltest du statt einer Cheat-Day-Diät eigentlich eine darmgesunde Ernährung einhalten?)

7. Überdenken Sie, warum Sie sich gesund ernähren sollten.

"Anstatt das Gefühl zu haben, sich nach einem Cheat-Meal mit gesunder Ernährung bestrafen zu müssen, bringe ich es gerne zurück zu dem, was mir gut tut", sagt Caspero. „Ich habe nicht die gleiche Energie nach einem großen Stapel Pfannkuchen wie nach einem grünen Smoothie oder Joghurt und einer Obstschale – daher motiviert mich dieses Alleinsein für mich.“ Nachdem Sie ein Cheat-Day-ähnliches Gericht genossen haben, denken Sie daran, bei welchen Lebensmitteln Sie sich am besten fühlen, und essen Sie es als nächstes. "Die Rückkehr zu den Lebensmitteln, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, wird dazu beitragen, jeden Binge- oder Rest-Cheat-Day-Effekt einzudämmen", fügt sie hinzu. (Siehe: Wie schlecht ist Binge Eating wirklich?)

8. Folgen Sie den Splurges mit gesunden Lebensmitteln.

„Nach einem Cheat-Meal kann man leider nichts mehr rückgängig machen. Aber man kann einen positiven und gesunden Schritt in die Zukunft machen, indem man sich auf Lebensmittel konzentriert, von denen man weiß, dass sie gesund sind“, sagt Holthaus. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen können, sich zurückzusetzen. Brokkoli zum Beispiel ist reich an Glucoraphanin, das die körpereigenen Entgiftungswege für bis zu 72 Stunden antreibt, erklärt sie. Wasser- und kaliumreiche Lebensmittel (z. B. dunkles Blattgemüse, Avocados und Bananen) können dazu beitragen, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen und Blähungen zu reduzieren, während probiotikareiche Lebensmittel (z.Joghurt, Kefir und Kimchi) können helfen, mögliche Schäden an Ihrem Verdauungssystem auszugleichen. „Unterm Strich: Machen Sie sich keinen Stress und kommen Sie einfach wieder auf den richtigen Weg“, sagt sie. (Versuchen Sie dies: Was Sie am Tag nach dem Genuss essen sollten)

9. Geh ins Fitnessstudio.

Dieser Kreislauf des schlechten Verlangens ist schwer zu durchbrechen. Die Rückkehr zu einer gesunden Ernährung kann helfen, aber auch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. „Sport ist ein mächtiges Werkzeug für mehr als nur eine Kalorienverbrennung. Psychologisch fühlst du dich nicht nur besser, sondern beginnst tatsächlich, dich nach gesünderem Essen zu sehnen, wenn du aktiv bist“, sagt Caspero – und das gilt auch für die Zeit, in der du aktiv bist. wieder weg. Die bereits erwähnte Studie der University of Georgia fand auch heraus, dass einer der Gründe, warum die Pfunde nach dem Urlaub festhielten, darin bestand, dass die meisten Leute nach ihrer Rückkehr nach Hause weniger trainierten. Behalten Sie Ihre Trainingsroutine während OOO bei, damit Sie nicht vom Motivationszug abfallen, wenn Sie ins echte Leben zurückkehren. „Alles zählt, wenn es darum geht, ein Trainingsmuster im Urlaub fortzusetzen – Wandern, Schnorcheln, Paddeln, einfach herumlaufen – macht Spaß“, fügt sie hinzu. (Und während Sie sich während des Urlaubs nicht zu viele Gedanken über sogenannte Cheat-Days machen sollten, können diese kreativen Strand-Workouts Ihnen helfen, sich bei all diesen köstlichen Snacks und Getränken besser zu fühlen.) Wählen Sie körperliche Aktivitäten und Workouts, die Ihnen Spaß machen und auf die Sie sich freuen – im Gegensatz zu sehen als Strafe – wird es Ihnen auch erleichtern, in Bewegung zu bleiben, wenn Sie nach Hause zurückkehren.

10. Tauschen Sie die Waage aus.

Nochmals für die Hintermänner: Mach dich nicht (!!) fertig, weil du eine Woche lang "schlecht" gegessen hast oder nach einem Kurzurlaub ein paar Kilo zugenommen hast. Sicher, Sie möchten wahrscheinlich keine regelrechte Cheat-Day-Diät einnehmen, die ausschließlich aus fettigem Essen, Zucker und anderen ungesunden Lebensmitteln besteht, die Ihren Körper in Not bringen könnten. Aber das Leben passiert (und seien wir ehrlich, im Urlaub zu entspannen bedeutet oft, dass man das oder die Extra-Margarita hat) und Sie brauchen nicht unbedingt eine Waage, um Sie an Ihre letzten Ablässe zu erinnern. Erwäge stattdessen, auf andere Anzeichen für deine Leistung zu achten, z. B. wie deine Jeans sitzt oder wie sich dein Training anfühlt. (Zum Beispiel werden Sie die Siege dieser Frauen im wirklichen Leben, die nicht skaliert sind, dazu bringen, den Fortschritt beim Gewichtsverlust zu überdenken.)

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