Fragen Sie den Diät-Arzt: Alkohol nach dem Training
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Q: Wie schlimm ist es nach dem Training Alkohol zu trinken?
EIN: Dies ist eine klassische Ernährungsfrage, die ich oft höre, insbesondere von College-Athleten: Werden ihre Freitag- (und Samstag-)Abende ihre Trainingsanstrengungen zunichte machen? Auch wenn die Folgen vielleicht nicht so schlimm sind, wie Sie es sich vorstellen, gibt es zwei Hauptpunkte, die Sie beachten sollten, wenn es um die Auswirkungen von Alkohol auf Ihre Körperzusammensetzung und Muskelregeneration geht.
1. Kalorien sind wichtig
Wenn Sie Fett verlieren oder Gewicht halten möchten, sind Kalorien wichtig – und trinken kann zum ultimativen Fest der leeren Kalorien führen. Meine allgemeine Regel bei Kunden ist, den Alkoholkonsum bei oder unter vier bis fünf Drinks pro Woche zu halten und ihn dann von dort aus zu reduzieren, je nachdem, wie ihr Fettabbau voranschreitet. Auf diesem Niveau hat Alkohol einen gesundheitlichen Vorteil, indem es Ihr HDL (gutes) Cholesterin erhöht, aber jenseits dieses Niveaus scheinen die positiven Auswirkungen auf HDL nicht zu stark zu steigen und Sie können beginnen, zu viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Denken Sie auch daran, dass nicht alle Getränke gleich sind. Mixer wie Soda und Säfte sind im Wesentlichen reiner Zucker, und wenn Sie sie hinzufügen, wissen Sie als nächstes, dass Sie an einem Abend über 400 Kalorien aus Zucker zu sich genommen haben. Wählen Sie Getränke wie Wodka und Club Soda mit einer Limette, die ohne leere Kalorien großartig schmeckt.
2. Essen Sie Protein nach dem Training
Eine aktuelle Studie veröffentlicht in Plus eins untersuchten den Einfluss des Trinkens nach dem Training auf die Muskelproteinsynthese (d. h. den Muskelaufbau und die Erholung vom Training). In der Studie absolvierten die Athleten eine intensive Trainingseinheit, gefolgt von dem Trinken von sechs sehr starken Schraubenziehern (Wodka und Orangensaft) über einen Zeitraum von drei Stunden. Dabei ging die Proteinsynthese um 37 Prozent zurück.
Die Forscher gingen noch einen Schritt weiter, um zu sehen, ob ein Whey Protein Recovery Drink (etwas, von dem immer wieder gezeigt wurde, dass es die Proteinsynthese nach dem Training erhöht) den Tag retten und die schädlichen Auswirkungen von Alkohol nach dem Training auf die Muskeln aufheben könnte Fähigkeit, sich selbst wieder aufzubauen und zu reparieren. Als die Athleten direkt nach dem Training den Shake tranken, aber bevor sie anfingen, Schraubenzieher wie Truman Capote zu schlagen, konnten die Aminosäuren in der Molke die negativen Auswirkungen des Alkohols abschwächen und die Proteinsynthese ging nur um 24 Prozent zurück.
Das mag zwar immer noch viel erscheinen, aber einmal pro Woche ist es keine so große Sache. [Tweet this Fact!] Abgesehen vom Alkoholkonsum, wenn Sie etwas tun würden, das die Proteinsynthese sogar dreimal pro Woche verringert, wären die Auswirkungen nicht so groß. Außerdem tranken die Athleten in der Studie viel Alkohol – knapp 120 Gramm Alkohol (etwa acht Wodka-Shots) in drei Stunden. Wenn Sie ausgehen und ein oder zwei Drinks trinken, sind die schädlichen Auswirkungen auf die Proteinsynthese höchstwahrscheinlich noch geringer.
Wenn Sie also das nächste Mal einen Abend mit Ihren Freunden nach dem Fitnessstudio planen, stellen Sie sicher, dass Sie direkt nach dem Training einen Whey Protein Shake (oder Schokoladenmilch) zu sich nehmen, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihre harte Arbeit verloren geht.