Frag den Promi-Trainer: Die besten Renntrainingstipps

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Q: Ich trainiere für einen Halbmarathon. Was sollte ich zusätzlich zum Laufen tun, um schlank und fit zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen?

EIN: Um Verletzungen vorzubeugen und möglicherweise Ihre Leistung am Renntag zu verbessern, sollten Sie in Verbindung mit Ihrem Lauf vor allem vier Dinge tun:

1. Regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche ein. Bauen Sie für den Unterkörper mindestens eine einseitige (einbeinige) Bewegung in jedes Training ein – Split Squats, Reverse Lunges oder Lateral Slide Board Ausfallschritte sind alle großartige Beispiele. Dies garantiert, dass Sie auf beiden Seiten auf gleiche Stärke und Stabilität hinarbeiten. Einseitiges Training (Trainieren einer Körperseite nach dem anderen) ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft- oder Stabilitätsungleichgewichte zu erkennen und hilft letztendlich, vorhandene Defizite auf einer Seite zu verringern.

2. Vergessen Sie nicht Ihre Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie, in jedes Training mindestens eine Übung zu integrieren, die Ihre Gesäßmuskulatur stärkt (rumänisches Kreuzheben oder Hüftbrücken). Ein starkes hinteres Ende hilft, beim Laufen etwas Druck von deinen Kniesehnen zu nehmen, damit sie nicht die ganze Arbeit machen müssen. Diese synergistische Beziehung wird dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern und das Potenzial für die Entwicklung von Kniesehnenproblemen zu reduzieren.

3. Core-Stabilitätstraining. Kernstabilitätsarbeit wie Planks, Side Planks und/oder Swiss Ball Rollouts sind ein entscheidendes Teil des Renntrainings-Puzzles. Ein starker Rumpf ist im Allgemeinen sehr wichtig, aber speziell beim Langstreckenlauf bietet er eine stabilere Basis für Ihre Arme und Beine, um effektiv Kraft zu erzeugen und Ihnen eine gute Körperhaltung während des Rennens zu ermöglichen.

4. Erholungs- und Regenerationstechniken. Mit der Anzahl der Kilometer, die Sie jede Woche laufen werden, besteht ein größeres Potenzial für die Entwicklung von Weichteilverletzungen, insbesondere im Unterkörper. Weichgewebe bezieht sich auf Strukturen des Körpers, die die umliegenden Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Bänder verbinden, umhüllen, stützen und/oder bewegen. Es ist am besten, diese Verletzungen proaktiv zu verhindern, indem Sie Dinge wie Schaumrollen, Mobilitätsübungen und statisches Dehnen (nach dem Training) durchführen. Obwohl es teuer sein kann, ist die Massagetherapie ein weiteres großartiges Werkzeug, wenn Sie es sich leisten können.

Viel Glück bei deinem Rennen!

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