Fragen Sie den Promi-Trainer: 3 Bewegungen, die Sie machen sollten

Inhalt

• Kreuzheben mit Trap Bar
• Klimmzüge
• Bergsprints
• Bewertung für

Q: Wenn Sie nur drei Übungen auswählen könnten, um Frauen die besten Chancen zu geben, schlank und fit zu werden, welche wären das und warum?

EIN: Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, empfehle ich, die folgenden drei Übungen in Ihre Routine aufzunehmen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen jedem Satz aus. Für fortgeschrittene/fortgeschrittene Trainierende, machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und ruhen Sie sich 60-75 Sekunden zwischen jedem Satz aus.

Kreuzheben mit Trap Bar

Dies ist eine großartige Übung für Ihren Unterkörper, insbesondere für Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sowie für Ihren gesamten Kern. Es ist relativ einfach, die richtige Form zu erlernen. Selbst wenn Sie neu im Krafttraining sind, können (und sollten) Sie mit Kreuzheben beginnen.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Trap-Bar hat (manchmal auch Hex-Bar genannt), verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln. Ihre Handposition wird dieselbe sein, die Handflächen zeigen nach innen.

Formtipp: Achte darauf, dass du deine Hüften nach hinten drückst und dein Gewicht in den mittleren/hinteren Teil deiner Füße verlagerst. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Blick nach vorne gerichtet und halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung für den Oberkörper, um deine Lats, den mittleren Rücken und die Arme zu trainieren. Wenn Sie für Klimmzüge mit Körpergewicht (wie abgebildet) nicht stark genug sind, versuchen Sie es mit bandunterstützten Klimmzügen. Schlingen Sie einfach ein Ende eines großen Gummibandes um eine Klimmzugstange und ziehen Sie es dann durch das andere Ende des Bandes, wobei Sie das Band fest an der Stange festziehen. Ergreifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Untergriff, legen Sie Ihre Knie in die Schlaufe des Bandes (oder lassen Sie das Band für Sie von jemandem um Ihre Knie ziehen), und führen Sie dann Ihren Satz aus.

Die bandunterstützte Methode ermöglicht Ihnen vollständige Klimmzüge und ahmt die Bewegungen genauer nach als die unterstützte Klimmzugmaschine, die Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein Band verwenden, das Ihnen weniger Unterstützung bietet.

Bergsprints

Das Laufen auf einer Steigung ist eine großartige Möglichkeit, Intervalle sowohl für die Konditionierung als auch für den Fettabbau durchzuführen. Die Steigung verkürzt auf natürliche Weise Ihre Schrittlänge (im Vergleich zum normalen Sprinten), wodurch das Risiko minimiert wird, an der Kniesehne zu ziehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie damit beginnen, den Hügel hinauf zu joggen und dann hinunterzugehen. Arbeiten Sie sich im Laufe einiger Wochen so schnell wie möglich zum Sprint hoch. Ich empfehle, mit einer Steigung von 3-5 Prozent zu beginnen und sich allmählich zu steileren Hügeln hin zu arbeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie vor jeder Sprintsitzung ein gründliches dynamisches Aufwärmen durchführen. (Klicken Sie hier, um ein großartiges Ganzkörper-Warm-up zu sehen, das ich für die Strong, Sexy Arms Challenge von SHAPE entworfen habe.)

Fotos von Jessi Kneeland wurden bei Peak Performance NYC aufgenommen

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