Ashwagandha Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Inhalt

• Stress und Angst reduzieren
• Den Blutzuckerspiegel senken
• Fruchtbarkeit steigern
• Muskelwachstum und Kraft stärken
• Zur Verringerung der Entzündung und zur Bekämpfung von Infektionen
• Speicher erhöhen
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Das Fazit

Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine Holzpflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika beheimatet ist.

Es wird als Adaptogen eingestuft, da es Ihrem Körper helfen soll, besser mit Stress umzugehen.

Die Pflanze - insbesondere ihre Wurzel - wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Mittel gegen verschiedene Krankheiten eingesetzt (1).

Die moderne Wissenschaft verbindet es auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie reduziertem Stress und Angstzuständen sowie verbesserten Blutzuckerspiegeln, Stimmung und Gedächtnis.

Dieser Artikel beschreibt die optimalen Dosierungen, die erforderlich sind, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Stress und Angst reduzieren

Ashwagandha ist bekannt für seine stressreduzierenden Wirkungen.

Das Heilkraut scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das von Ihren Nebennieren als Reaktion auf Stress produziert wird. Insbesondere haben tägliche Dosen von 125 mg bis 5 Gramm für 1–3 Monate gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel um 11–32% senken (2, 3, 4).

Darüber hinaus können 500–600 mg Ashwagandha pro Tag für 6–12 Wochen die Angst verringern und die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress und Angststörungen verringern (3, 5, 6).

Zusammenfassung Ashwagandha scheint die Symptome von Stress und Angst wirksam zu lindern. Die meisten Vorteile hängen mit Dosierungen von 500–600 mg pro Tag zusammen, die mindestens einen Monat lang eingenommen werden.

Den Blutzuckerspiegel senken

Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel senken - sowohl bei gesunden Personen als auch bei Menschen mit Diabetes (2, 7, 8, 9)

In einer kleinen 4-wöchigen Studie an 25 Personen senkte Ashwagandha den Nüchternblutzuckerspiegel dreimal so stark wie ein Placebo (8).

In einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes half eine 30-tägige Einnahme von Ashwagandha, den Nüchternblutzuckerspiegel genauso wirksam zu senken wie orale Diabetesmedikamente (9).

Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen variierten zwischen 250 mg und 3 Gramm und wurden im Allgemeinen in 2–3 gleiche Dosen aufgeteilt, die gleichmäßig über den Tag verteilt waren.

Zusammenfassung Ashwagandha kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorteile scheinen bereits bei Dosierungen von 250 mg pro Tag zu beginnen.

Fruchtbarkeit steigern

Ashwagandha kann die Fruchtbarkeit steigern und die reproduktive Gesundheit fördern, insbesondere bei Männern.

In einer dreimonatigen Studie an 75 Männern mit Unfruchtbarkeit erhöhten fünf Gramm Ashwagandha täglich die Spermienzahl und -motilität (10).

In einer anderen Studie bei stark gestressten Männern führten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag ebenfalls zu einer Verbesserung der Spermienqualität. Darüber hinaus waren am Ende der dreimonatigen Studie 14% ihrer Partner schwanger geworden (4).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse bei vergleichbaren Dosierungen (11, 12).

Zusammenfassung Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag können die Fruchtbarkeit bei Männern in nur drei Monaten steigern.

Muskelwachstum und Kraft stärken

Die Ergänzung mit Ashwagandha kann auch die Muskelmasse und -stärke erhöhen.

In einer 8-wöchigen Studie erhöhten Männer, denen 500 mg dieses Heilkrauts pro Tag verabreicht wurden, ihre Muskelkraft um 1%, während die Placebogruppe keine Verbesserungen verzeichnete (13).

In einer anderen Studie an Männern führten 600 mg Ashwagandha pro Tag über acht Wochen zu einer 1,5–1,7-fach höheren Zunahme der Muskelkraft und einer 1,6–2,3-fach höheren Zunahme der Muskelgröße im Vergleich zu einem Placebo (11).

Ähnliche Effekte wurden bei 750–1.250 mg Ashwagandha pro Tag über 30 Tage beobachtet (7).

Zusammenfassung Tägliche Dosen von 500 mg Ashwagandha können in nur acht Wochen zu einer geringfügigen Steigerung der Muskelmasse und -stärke führen. Während sich die meisten Studien auf Männer konzentriert haben, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Frauen möglicherweise die gleichen Vorteile nutzen.

Zur Verringerung der Entzündung und zur Bekämpfung von Infektionen

Ashwagandha kann auch helfen, Entzündungen zu lindern und Ihre Immunität zu stärken.

Untersuchungen zeigen, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die Immunzellen erhöhen können, was zur Bekämpfung von Infektionen beiträgt (14).

Darüber hinaus kann eine tägliche Einnahme von 250–500 mg Ashwagandha über 60 Tage den C-reaktiven Proteinspiegel um bis zu 30% senken, was ein Entzündungsmarker ist (2).

Zusammenfassung Ashwagandha kann Entzündungen lindern und Infektionen bekämpfen. Ergänzungsmittel, die mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml Ashwagandha-Extrakt enthalten, scheinen die meisten Vorteile zu bieten.

Speicher erhöhen

Ashwagandha wird traditionell im Ayurveda verwendet, um das Gedächtnis zu stärken, und einige wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.

Beispielsweise verbesserten in einer kleinen 8-wöchigen Studie 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung signifikant mehr als ein Placebo (15).

Darüber hinaus zeigten gesunde Männer, denen zwei Wochen lang 500 mg des Heilkrauts pro Tag verabreicht wurden, bei Tests auf Aufgabenleistung und Reaktionszeit eine signifikant bessere Leistung als Männer, denen ein Placebo verabreicht wurde (16).

Allerdings ist die Forschung am Menschen in diesem Bereich begrenzt und es sind weitere erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Der Konsum von 500–600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag kann verschiedene Aspekte des Gedächtnisses verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher.

Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Krankheit müssen dies möglicherweise vermeiden.

Ashwagandha kann auch mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmedikamenten interagieren.

Personen, die diese Art von Medikamenten einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie das Heilkraut ergänzen.

Denken Sie daran, dass die meisten Studien zu Ashwagandha klein und von geringer Qualität waren. Aus diesem Grund können die Angaben zur Wirksamkeit und Sicherheit von Dosierungen ungenau sein. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen dies möglicherweise vermeiden.

Das Fazit

Ashwagandha ist ein Heilkraut, das verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie z. B. einen verbesserten Blutzucker, Entzündungen, Stimmung, Gedächtnis, Stress und Angstzustände sowie eine Steigerung der Muskelkraft und Fruchtbarkeit.

Die Dosierungen variieren je nach Bedarf, aber 250–500 mg pro Tag für mindestens einen Monat scheinen wirksam zu sein.