Äpfel 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Apple Nährwertangaben
• Kohlenhydrate in Äpfeln
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Äpfel und Gewichtsverlust
• Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln
• Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes
• Blutcholesterin und Herzerkrankungen
• Krebs
• Wie man einen Apfel schält
• Mögliche Nachteile
• Das Endergebnis

Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie wachsen auf dem Apfelbaum (Malus domestica), ursprünglich aus Zentralasien.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Sie sind auch sehr sättigend, wenn man ihre niedrige Kalorienzahl berücksichtigt.Studien zeigen, dass das Essen von Äpfeln mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit haben kann (1, 2, 3, 4).

Äpfel werden normalerweise roh verzehrt und können auch in verschiedenen Rezepten, Säften und Getränken verwendet werden. Verschiedene Arten gibt es zuhauf, mit einer Vielzahl von Farben und Größen.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Äpfel wissen müssen.

Apple Nährwertangaben

Hier sind die Nährwertangaben für einen rohen, ungeschälten, mittelgroßen Apfel (100 Gramm):

• Kalorien: 52
• Wasser: 86%
• Protein: 0,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 13,8 Gramm
• Zucker: 10,4 Gramm
• Ballaststoff: 2,4 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kohlenhydrate in Äpfeln

Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie sind reich an einfachen Zuckern wie Fructose, Saccharose und Glucose.

Trotz ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Zucker ist ihr glykämischer Index (GI) niedrig und liegt zwischen 29 und 44 (5).

Der GI ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beeinflussen. Niedrige Werte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6).

Früchte haben aufgrund ihrer hohen Faser- und Polyphenolzahl häufig einen niedrigen GI-Wert (7).

Ballaststoff

Äpfel sind sehr ballaststoffreich. Ein einzelner mittelgroßer Apfel (100 Gramm) enthält etwa 4 Gramm dieses Nährstoffs, was 17% des Tageswerts (DV) entspricht.

Ein Teil ihrer Ballaststoffe stammt aus unlöslichen und löslichen Fasern, die Pektin genannt werden. Lösliche Ballaststoffe sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, unter anderem weil sie die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren (8, 9, 10).

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Fülle zu verbessern und Gewichtsverlust zu verursachen, während sie gleichzeitig den Blutzuckerspiegel senken und die Verdauungsfunktion steigern (11).

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern.

Vitamine und Mineralien

Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralien, wenn auch nicht in großen Mengen. Äpfel sind jedoch normalerweise eine gute Quelle für Vitamin C.

• Vitamin C. Dieses Vitamin wird auch Ascorbinsäure genannt und ist ein häufiges Antioxidans in Früchten. Es ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat (12).
• Kalium. Kalium, das Hauptmineral in Äpfeln, kann die Herzgesundheit fördern, wenn es in großen Mengen verzehrt wird.

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel sind nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten jedoch anständige Mengen an Vitamin C und Kalium.

Andere Pflanzenstoffe

Äpfel sind reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören (3, 13):

• Quercetin. Quercetin, ein Nährstoff, der auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann laut Tierversuchen entzündungshemmende, antivirale, krebserregende und antidepressive Wirkungen haben (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Catechin, ein natürliches Antioxidans, ist auch in großen Mengen in grünem Tee enthalten und hat in Tierstudien gezeigt, dass es die Gehirn- und Muskelfunktion verbessert (18, 19).
• Chlorogensäure. In einigen Studien wurde auch festgestellt, dass Chlorogensäure den Blutzucker senkt und Gewichtsverlust verursacht (20).

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel sind eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien, darunter Quercetin, Catechin und Chlorogensäure. Diese Pflanzenstoffe sind für viele Vorteile von Äpfeln verantwortlich.

Äpfel und Gewichtsverlust

Zwei Eigenschaften von Äpfeln - ihr hoher Ballaststoff- und Kaloriengehalt - machen sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel.

Daher kann das Essen von Äpfeln Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und den langfristigen Gewichtsverlust fördern (21, 22).

In einer 12-wöchigen Studie verloren Frauen, die angewiesen wurden, 1,5 große Äpfel (300 Gramm) pro Tag zu essen, im Verlauf der Studie 1,3 kg (23 kg).

Aus diesem Grund kann diese Frucht eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein, insbesondere wenn sie zwischen oder vor den Mahlzeiten gegessen wird.

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel können eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion vor allem aufgrund ihrer hohen Ballaststoff- und Kalorienwerte ergänzen.

Gesundheitliche Vorteile von Äpfeln

Angesichts der immensen Beliebtheit von Äpfeln ist es nicht verwunderlich, dass sie ziemlich gründlich untersucht wurden (4).

Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Äpfeln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes zu schützen (23).

Einige der Antioxidantien in Äpfeln können auch die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen (24).

In einer Studie mit 38.018 Frauen wurde der Verzehr von 1 oder mehr Äpfeln pro Tag mit einem um 28% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (25).

Blutcholesterin und Herzerkrankungen

In mehreren Studien wurden die Auswirkungen von Äpfeln auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht.

Eine Hamsterstudie ergab, dass Äpfel den Gesamtcholesterinspiegel senken und zu einer drastischen Verringerung der Plaquebildung in den Arterien um 48% führen können (26).

Eine Humanstudie in Finnland zeigte, dass diejenigen, die mehr als 54 Gramm Äpfel pro Tag konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken.

Insbesondere war das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Frauen um 43% und bei Männern um 19% niedriger (27).

Krebs

Viele Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Apfel-Phytonährstoffe vor Lungen- und Dickdarmkrebs schützen können (28, 29, 30).

Mögliche Beweise gibt es auch aus Studien an Menschen.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die 1 oder mehr Äpfel pro Tag konsumierten, ein geringeres Krebsrisiko hatten, einschließlich eines um 20% bzw. 18% geringeren Risikos für Darm- und Brustkrebs (31).

ZUSAMMENFASSUNG Einige Studien weisen darauf hin, dass Äpfel zum Schutz vor Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs beitragen können.

Wie man einen Apfel schält

Mögliche Nachteile

Äpfel sind im Allgemeinen gut verträglich.

Sie können jedoch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Probleme verursachen, da sie FODMAPs enthalten, eine breite Kategorie von Fasern, die bei einigen Menschen Verdauungssymptome wie Gas- und Bauchschmerzen verursachen (32).

Ihr Fructosegehalt kann auch für Menschen mit Fructose-Intoleranz problematisch sein.

ZUSAMMENFASSUNG Äpfel gelten im Allgemeinen als gesund, können jedoch bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Das Endergebnis

Äpfel sind gesund, lecker und gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Obwohl sie nicht besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sind sie eine gute Quelle für Fasern und Antioxidantien.

Äpfel können verschiedene Vorteile haben, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für Krebs und Diabetes. Sie können auch beim Abnehmen helfen.

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, sind Äpfel eine ausgezeichnete Wahl.