Ihr Leitfaden für den entzündungshemmenden Diätplan

Inhalt

• Mehr über Entzündungen im Körper
• Wie man chronische Entzündungen kontrolliert und einschränkt
• Die schlimmsten Lebensmittel gegen Entzündungen
• Gesättigte Fettsäuren
• Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Verarbeitete Kohlenhydrate
• Das beste Entzündungshemmende Lebensmittel
• Antioxidantienreiche Lebensmittel
• Gesunde Fette
• Omega-3-Fettsäuren
• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert
• Entzündungshemmender Ernährungsplan
• Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Frühstück
• Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Mittagessen
• Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan für Snacks
• Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Abendessen
• Entzündungshemmende Diätplan-Rezepte zum Dessert
• Bewertung für

Trotz aller Schwächen kann eine Entzündung tatsächlich eine gute Sache sein. Denken Sie daran: Wenn Sie sich einen Zeh stoßen oder eine Infektion entwickeln, löst Ihr Immunsystem diese Entzündung aus, um alle Schadstoffe zu entfernen und den Heilungsprozess anzukurbeln, weshalb die betroffenen Stellen anschwellen, rot werden oder sich heiß und schmerzhaft anfühlen. „Entzündungen schützen und heilen den Körper tatsächlich, indem sie ihm helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen“, sagt Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Gründerin von Reset Lifestyle.

Probleme treten auf, wenn die Entzündungsreaktion die Verletzung nicht heilt oder länger anhält, als Sie es tatsächlich brauchen. Diese Art von chronischer Entzündung kann im Laufe der Zeit andere gesunde Gewebe schädigen, so ein in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Onkoziel. Wenn es nicht nachlässt, kann eine chronische Entzündung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose (Plaquebildung an den Arterienwänden), Typ-2-Diabetes und rheumatoider Arthritis führen, berichtet die Oncotarget Artikel. Chronische Entzündungen können laut dem National Cancer Institute auch DNA-Schäden verursachen, die zu Krebs führen können. Experten schätzen, dass chronische Infektionen und Entzündungen mit 15 Prozent der menschlichen Krebserkrankungen in Verbindung stehen.

Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um zu verhindern, dass eine akute Entzündung, die ihren Zweck hat, zu einer chronischen Entzündung wird, die ihre Probleme hat. Ihre Küche ist ein guter Ausgangspunkt, insbesondere mit Hilfe eines entzündungshemmenden Ernährungsplans. Hier erfahren Sie, was Sie über Entzündungen wissen und wie Sie sie bekämpfen können.

Mehr über Entzündungen im Körper

Ihr Körper verursacht Entzündungen, um alles von Papierschnitten bis hin zur Grippe schnell zu heilen. Im Wesentlichen erhöht das Immunsystem die Durchblutung des verletzten Bereichs, verursacht Hitze zur Bekämpfung von Infektionen und sendet weiße Blutkörperchen und andere Verbindungen, um Bakterien abzuwehren und beschädigte Zellen zu reparieren. Wenn es diesen Job macht, ist eine Entzündung eine gute Sache. (Bemerkenswert: Kurzfristige Entzündungen nach dem Training sind ebenfalls von Vorteil.)

Aber manchmal kann der Entzündungsprozess ohne Verletzung ausgelöst werden oder nicht enden, wenn er sollte. Darüber hinaus ist der Grund dafür nicht immer bekannt, so das National Cancer Institute. Im Allgemeinen kann eine Entzündung jedoch durch Erkrankungen wie chronische Rückenschmerzen ausgelöst werden; Autoimmunerkrankungen wie Lupus; laufende Infektionen einschließlich Tuberkulose, Viren, Bakterien, Allergien; und sogar Zahnfleischerkrankungen. Fettleibigkeit ist auch mit einem Risiko für chronische Entzündungen verbunden, da sie die Anzahl bestimmter Zytokine (von Zellen des Immunsystems sezernierte Substanzen) erhöht, die eine Entzündung auslösen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie senkt die Erkrankung auch den Adiponektinspiegel, ein von Fettzellen freigesetztes Hormon mit entzündungshemmenden Eigenschaften Archiv der medizinischen Wissenschaft. (Erfahren Sie mehr darüber, warum die Zahl der Autoimmunerkrankungen steigt.)

Ein Bluttest kann die aktuellen Entzündungswerte Ihres Körpers aufdecken. Eine Möglichkeit ist ein hochsensitiver c-reaktiver Proteintest (hs-CRP). CRP ist eine Verbindung im Körper, die während einer Entzündung erhöht wird, und dieser Test kann Ihnen laut Harvard-Forschung eine Vorstellung von Ihrem zukünftigen Risiko für Herzerkrankungen geben. Nicht jeder muss auf dieses Protein untersucht werden, aber Sie können Ihren Arzt bitten, sich testen zu lassen, wenn Sie in der Familienanamnese eine Herzerkrankung haben – insbesondere wenn Sie zusätzliche Risikofaktoren wie hohe Cholesterinwerte (mehr als 200) oder Bluthochdruck haben Druck (größer als 140/90). Sie können auch einen CRP-Test in Betracht ziehen, wenn Sie an Insulinresistenz, Diabetes oder einer Autoimmunerkrankung leiden, sagt Lisa M. Davis, Ph.D., Ernährungsberaterin und Forscherin in Baltimore, Maryland.

Wie man chronische Entzündungen kontrolliert und einschränkt

Ein paar Anpassungen an Ihrem Lebensstil können helfen, Entzündungen in Schach zu halten. Ein paar Änderungen, die helfen könnten:

• Abnehmen. Eine Analyse von 73 Studien mit „übergewichtigen und fettleibigen“ Personen ergab, dass eine Gewichtsabnahme zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl entzündlicher Zytokine im Blutplasma führte.
• Beweg dich. Wenn Sie Krafttraining oder Cardio machen, erzeugen Sie kleine Risse in Ihren Muskeln, die eine Entzündung auslösen, um das Trauma zu heilen und stärkere Muskelfasern zu erzeugen, sagte Joanne Donoghue, Ph.D., zuvor Form. Aber trainieren Auch löst die Expression von zwei entzündungshemmenden Zytokinen aus, die helfen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu kontrollieren, nachdem Sie mit dem Schwitzen fertig sind. Außerdem ist häufiges Training mit niedrigeren Konzentrationen von entzündlichen Zytokinen im Blutplasma verbunden, so eine in veröffentlichte Übersicht Physiologie.
• Holen Sie sich etwas Schlaf. Körperlicher und emotionaler Stress sind beide mit der Freisetzung von entzündlichen Zytokinen verbunden, und Menschen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus haben laut dem NIH-Artikel eher chronische Entzündungen als Dauerschläfer. (Verwandt: Wie Sie besser schlafen, wenn Stress Ihre Zzz ruiniert)
• Passen Sie Ihre Ernährung an. Der konsequente Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Entzündungen auslösen, während andere sie eindämmen können, sagt Kiros. Und in diesem Sinne, hier ist, was Sie in Ihren entzündungshemmenden Ernährungsplan aufnehmen sollten (und nicht sollten).

Die schlimmsten Lebensmittel gegen Entzündungen

Wenn Sie darüber nachdenken, einen entzündungshemmenden Diätplan für einen Tag oder für immer auszuprobieren, behalten Sie diese Liste mit entzündlichen Lebensmitteln im Hinterkopf, die Sie vermeiden sollten. Im Allgemeinen finden sich diese Nährstoffe in entzündlichen Lebensmitteln wie verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln und fetthaltigen tierischen Produkten.

Gesättigte Fettsäuren

Es gibt keinen klaren Konsens unter Forschern darüber, ob gesättigtes Fett direkt mit Entzündungen verbunden ist oder nicht, aber es ist erwähnenswert. Einige Untersuchungen zeigen, dass gesättigte Fettsäuren die Produktion von Entzündungsmediatoren (Botenstoffe, die eine Entzündungsreaktion fördern) erhöhen und die Expression von Entzündungsgenen induzieren, während andere systematische Übersichten der wissenschaftlichen Forschung darauf hindeuten, dass die aktuellen Beweise, die gesättigte Fettsäuren mit Entzündungen in Verbindung bringen, nicht eindeutig sind. (Zu Ihrer Information, hier ist der Unterschied zwischen "guten" und "schlechten" Fetten.)

Was ist Es ist jedoch bekannt, dass gesättigtes Fett – das in Lebensmitteln wie Rinderrippchen, Wurst, einigen verarbeiteten Fleischsorten und Käse enthalten ist – Probleme verursachen kann, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Gesättigtes Fett kann die Menge an Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen, das sich mit anderen Substanzen verbindet, um einen Plaque zu bilden, der sich in Ihren Arterien ansammelt, so die U.S. National Library of Medicine. Da der Körper diese Plaque als abnormal wahrnimmt, werden Entzündungszellen freigesetzt, um die Plaque zu bedecken und vom fließenden Blut abzuschirmen. Aber wenn die Plaque reißt und sich mit dem Blut vermischt, kann sie ein Gerinnsel bilden, das laut Harvard Medical School zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.

Darüber hinaus zeigte eine 8-wöchige Interventionsstudie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, dass eine cholesterinarme und gesättigte Fettsäuren-arme Ernährung (nur 5 Prozent der Nahrungsfette stammen aus gesättigten Fettsäuren) mit einer reduzierten Entzündung verbunden ist. TL; DR: Wenn Sie Ihren Konsum an gesättigten Fettsäuren niedrig halten, kann dies gut für Ihr Herz und möglicherweise für das Entzündungsniveau sein.

Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren werden benötigt, um den Zellen zu helfen, richtig zu funktionieren, aber wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können die Säuren laut NLM schädliche Auswirkungen auf die Zellen im Herzen und in den Blutgefäßen haben. Darüber hinaus können diese Fettsäuren die positive entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren hemmen. Das Problem: Mais-, Soja-, Sonnenblumen-, Raps-, Palm- und Distelöl sind laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften. Diese Zutaten werden häufig zum Kochen verwendet und sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, sodass Sie möglicherweise zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, ohne es zu merken. (Verwandt: Alles, was Sie über Omega-6 und Omega-3 wissen müssen)

Verarbeitete Kohlenhydrate

Stellen Sie sich Ihren Körper als einen Ofen vor, sagt Kiros. Verarbeitete Kohlenhydrate verhalten sich wie Papier, und wenn sie in Ihren Ofen gelangen, verbrennen sie in Sekunden. "Verarbeitete Kohlenhydrate lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, schütten Insulin in dein System, um den Zucker zu kontrollieren, und dann sehnst du dich nach mehr Kohlenhydraten, weil dir die Energie ausgeht", sagt Kiros. Es ist ein ständiger Zyklus, der passiert, wenn man verarbeitete Kohlenhydrate isst, fügt sie hinzu. (ICYDK, Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, damit es als Energie verwendet werden kann.)

Wenn Sie nach einer Mahlzeit routinemäßig einen starken Anstieg des Blutzuckers feststellen, wird Ihr Körper freie Radikale (instabile Moleküle, die sich in Zellen aufbauen und DNA, Lipide und Proteine ​​​​schädigen können) überproduzieren und laut a . mehr entzündliche Zytokine freisetzen Studie im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Und das kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Eine Studie mit fast 1.500 Frauen ergab, dass diejenigen, deren Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index bestand oder aus Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen (denken Sie: Zucker, Erfrischungsgetränke, Weißbrot, Kartoffeln und weißer Reis), fast dreimal so hoch waren sterben wahrscheinlicher an einer entzündlichen Erkrankung als Frauen, die hauptsächlich Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index konsumierten. (FTR, Kohlenhydrate haben definitiv einen Platz in einer gesunden Ernährung.)

Während all diese Substanzen können Entzündungen verursachen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie entzündliche Lebensmittel nicht vollständig vermeiden müssen. Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe sind wie Holzscheite, die Ihren Ofen stetig am Laufen halten, und wenn Sie diese Nährstoffe absichtlich mit verarbeiteten Kohlenhydraten kombinieren, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel eher stabil, sagt Kiros. "Sie können sie immer noch genießen, ohne Entzündungen zu verursachen oder Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben", fügt sie hinzu. Denn wer eine entzündungshemmende Diät mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität einnimmt, wird es schwer haben, sich daran zu halten, erklärt sie.

Das beste Entzündungshemmende Lebensmittel

OK, Sie wissen, welche entzündlichen Lebensmittel Sie vermeiden sollten, aber welche Lebensmittel sollten Sie auf Ihren Teller geben? Verweisen Sie auf diese Liste entzündungshemmender Lebensmittel. Jeder dieser Nährstoffe – und die entzündungshemmenden Lebensmittel, in denen sie enthalten sind – tragen dazu bei, die schwerwiegenden gesundheitlichen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verhindern.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

ICYDK sind Antioxidantien Verbindungen, die helfen, freie Radikale abzuwehren, die Zellschäden und letztendlich Entzündungen verursachen können, so die Harvard School of Public Health. Genauer gesagt Antioxidantien wie Vitamin A, C und E und Phytonährstoffe wie Carotinoide (in orangefarbenem und gelbem Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln enthalten) und Flavonoide (in roten und violetten Früchten wie Äpfeln, Beeren und Trauben enthalten) alle helfen auch, den Entzündungsschalter auszuschalten, sagt Kiros. Und zum Glück finden Sie sie in vielen Obst- und Gemüsesorten, darunter Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und mehr. Einige Gewürze enthalten auch entzündungshemmende Antioxidantien, darunter Zimt, Curry, Dill, Oregano, Ingwer und Rosmarin. Auch Tees sind voll davon, einschließlich der grünen, schwarzen, weißen und Oolong-Varianten. Nehmen Sie also gerne einen Tee in Ihren entzündungshemmenden Ernährungsplan auf.

Gesunde Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die zur Bildung von Plaque führen und möglicherweise Entzündungen verursachen können, tragen einfach ungesättigte Fette dazu bei, das LDL-Cholesterin (die "schlechte" Art, die sich in den Arterien ansammeln kann) zu senken und Entzündungen zu reduzieren, so das Micronutrient Research Center der Oregon State University . Ebenso kann mehrfach ungesättigtes Fett auch dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken, was wichtig ist, da eine cholesterinarme Ernährung laut OSU auch Entzündungen im Körper reduzieren kann. Sie finden diese besser für Sie Fette in Olivenöl und Avocados sowie Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen, die alle diese gesunden Fette und Omega-3-Fettsäuren enthalten, um Entzündungen zu lindern, sagt Kiros.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, helfen beim Aufbau von Gehirnzellen, halten das Herz gesund und wirken entzündungshemmend, sagt Kiros. Und die Forschung zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit verringerten Biomarkern für Entzündungen in Verbindung gebracht wurde, so eine Studie der Oregon State University (OSU). Um sicherzustellen, dass Sie Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie laut NIH Chiasamen, Walnüsse, Austern und Hering essen. Kiros' Lieblings-Omega-3-Quellen für eine entzündungshemmende Diät: Lein- und Hanfsamen, Sardinen, Lachs und Makrele.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert

Denken Sie daran, dass ein hoher Blutzuckerspiegel eine Entzündung durch freie Radikale und entzündliche Zytokine verursachen kann, die Ihr Körper als Reaktion produziert. Aus diesem Grund können Diäten mit hoher glykämischer Last (Essgewohnheiten, die sich auf Lebensmittel konzentrieren, die ein hohes Potenzial haben, den Blutzucker zu erhöhen) laut einer Studie von OSU Entzündungen auslösen. Natürlich kann es schwierig sein zu verstehen, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker nicht vollständig in die Höhe treiben, ohne Google zu durchsuchen. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel eine hohe oder niedrige glykämische Last hat: der Ballaststoffgehalt. „Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert haben normalerweise einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, daher möchte ich, dass die Leute an Lebensmittel denken, die mehr Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl“, sagt Kiros.

Entzündungshemmender Ernährungsplan

Wie können Sie entzündungshemmende Lebensmittel auf Ihren Teller integrieren? Schauen Sie sich diese entzündungshemmenden Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alle kleinen Mahlzeiten dazwischen an. Beachten Sie, dass dieser entzündungshemmende Diätplan nicht als ein Menü für die ganze Woche gesehen werden sollte, sondern eher als ein Beispiel dafür, wie ein täglicher entzündungshemmender Diätplan aussehen könnte.

Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Frühstück

• 1 Tasse Haferflocken mit Magermilch: Haferflocken enthalten Flavonoide und haben keine gesättigten Fettsäuren.
• 2 Esslöffel Rosinen und 1/2 Tasse Blaubeeren: Sowohl Rosinen als auch Blaubeeren sind reich an Antioxidantien.
• 1 Esslöffel Walnüsse: Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• 1 Tasse grüner Tee: Grüner Tee ist reich an antioxidativen Polyphenolen, ist aber nicht mit einer erhöhten Entzündung verbunden, wie Sie es bei mäßigem bis starkem Kaffeetrinken finden würden.
• 1/4 Avocado auf Vollkorntoast: Avocado bietet entzündungshemmende einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren.
• Ein gefrorener Beeren-Smoothie mit 2 EL Chiasamen: Die Beeren liefern Antioxidantien, während die Chiasamen Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette enthalten.

Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Mittagessen

• 3 Unzen Truthahn: Die Türkei bietet Protein und enthält nur 3 g gesättigtes Fett (nur 6,75 Prozent der vom USDA empfohlenen Tagesdosis für die Gesamtfettaufnahme).
• 100-prozentiges Vollkornbrot, roter Blattsalat, Tomate für ein Sandwich: Die Tomate, der Salat und das Vollkornbrot enthalten die Antioxidantien Lycopin, Anthocyane bzw. Lignane.
• 1 Teelöffel Mayonnaise: Die Mayo verleiht diesem Sandwich den dringend benötigten Geschmack, und die geringe Menge an Omega-6-Fettsäuren im Sojabohnenöl von Mayo ist in Ordnung, wenn Sie keine hohen Quellen davon an anderer Stelle in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
• 6 Unzen 100 Prozent Fruchtsaft: Fruchtsaft liefert Antioxidantien.

Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan für Snacks

• 2 Esslöffel gemischte Nüsse: Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
• 3/4 Tasse Trauben: Trauben enthalten Anthocyane, eine Art Antioxidans.
• 1 Tasse griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt bietet eine Quelle für Probiotika, die das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm wiederherstellen können. (Wenn es aus dem Ruder läuft, senden die Bakterien Signale an Ihr Immunsystem, um eine Entzündung zu erzeugen.)
• 1/3 Tasse frische Beeren: Beeren liefern diesem entzündungshemmenden Snack Antioxidantien und Ballaststoffe.

Rezepte für einen entzündungshemmenden Diätplan zum Abendessen

• Drei Unzen gebackener Wildlachs mit Oregano bestreut: Lachs ist eine der wichtigsten Omega-3-Quellen und Oregano enthält Antioxidantien. (Lachs ist auch superschnell zuzubereiten. Hier sind fünf Möglichkeiten, Lachs in weniger als 15 Minuten zu kochen.)
• 1/2 Tasse brauner Reis: Brauner Reis ist reich an Lignanen.
• Gedämpfte Spargelstangen mit Olivenöl beträufelt: Spargel enthält verschiedene Antioxidantien und das Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren.
• Salat aus 1 1/2 Tassen Spinatblättern, geschnittenen roten Paprika, roten Zwiebeln, 2 Esslöffel Avocadowürfeln: Die rote Paprika, Zwiebel und Spinat enthalten Antioxidantien (letzterer enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren), und die Avocado bietet einfach ungesättigtes Fett.
• Dressing mit 1/2 Esslöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Essig: Das Olivenöl ist eine Quelle für entzündungshemmende einfach ungesättigte Fettsäuren.
• 6 Unzen Rotwein: Wein enthält Polyphenole.
• Ein hausgemachter Thunfisch-Burger, gemischt mit Paprika und Frühlingszwiebeln: Der Thunfisch enthält entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, während die zugesetzten Paprikaschoten einen Schub an Antioxidantien geben.
• Eine Beilage zu nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kürbis oder Pilzen: Dieses nicht stärkehaltige Gemüse hat einen niedrigen GI und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

Entzündungshemmende Diätplan-Rezepte zum Dessert

• 1 Tasse geschnittene frische Pfirsiche, mit Zimt bestreut: Pfirsiche enthalten Carotinoide und Flavonoide, während Zimt Polyphenole enthält.
• Chiasamenpudding über Nacht, hergestellt aus 1/4 Tasse Chiasamen, 1 Tasse Flüssigkeit (wie eine pflanzliche Milch oder ein Saft): Die Chiasamen enthalten 11 g Ballaststoffe pro zwei Esslöffel und sind die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
• Frisches Obst zum Auflegen auf den Pudding: Die dem Chiasamenpudding zugesetzte Frucht bietet eine Quelle für Antioxidantien.

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