Alternatives Fasten am Tag: Ein umfassender Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Fasten am zweiten Tag
• Alternatives Fasten am Tag und Gewichtsverlust
• Fasten und Hunger am zweiten Tag
• Alternatives Fasten am Tag und Körperzusammensetzung
• Gesundheitliche Vorteile des Fastens am zweiten Tag
• Typ 2 Diabetes
• Herz Gesundheit
• Alternatives Fasten und Autophagie
• Verursacht das Fasten am zweiten Tag einen Hungermodus?
• Ist es auch gut für Menschen mit durchschnittlichem Gewicht?
• Was an Fastentagen zu essen und zu trinken
• Ist das Fasten am zweiten Tag sicher?
• Das Endergebnis

Alternatives Fasten am Tag ist eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen.

Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, essen aber an den Tagen ohne Fasten, was Sie wollen.

Die häufigste Version dieser Diät ist das „modifizierte“ Fasten, bei dem Sie an Fastentagen 500 Kalorien essen können.

Alternate-Day-Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Instrument zur Gewichtsreduktion und kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

Hier ist eine detaillierte Anleitung für Anfänger zum Fasten am zweiten Tag.

Fasten am zweiten Tag

Alternate-Day-Fasten (ADF) ist ein intermittierender Fastenansatz.

Die Grundidee ist, dass Sie an einem Tag fasten und dann am nächsten Tag essen, was Sie wollen.

Auf diese Weise müssen Sie nur die Hälfte der Zeit einschränken, was Sie essen.

An Fastentagen dürfen Sie so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie Sie möchten. Beispiele beinhalten:

• Wasser
• ungesüßter Kaffee
• Tee

Wenn Sie einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgen, dürfen Sie an Fastentagen etwa 500 Kalorien oder 20–25% Ihres Energiebedarfs zu sich nehmen (1, 2, 3).

Die beliebteste Version dieser Diät heißt "The Every Other Day Diet" von Dr. Krista Varady, die die meisten Studien zu ADF durchgeführt hat.

Die Vorteile für Gesundheit und Gewichtsverlust scheinen gleich zu sein, unabhängig davon, ob die Kalorien des Fastentages zum Mittag- oder Abendessen oder als kleine Mahlzeit während des Tages verbraucht werden (4).

Studien zeigen, dass es vielen Menschen viel leichter fällt, sich an das Fasten am zweiten Tag zu halten als an die traditionelle tägliche Kalorienreduzierung (5, 6, 7).

Die meisten Studien zum Fasten am zweiten Tag verwendeten die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen. Dies gilt als viel nachhaltiger als das Fasten an Fastentagen, ist aber genauso effektiv.

In diesem Artikel gelten die Begriffe „Fasten am zweiten Tag“ oder „ADF“ im Allgemeinen für den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.

Fastenzyklen im Wechsel zwischen Fastentagen und normalem Essen. Die beliebteste Version erlaubt etwa 500 Kalorien an Fastentagen.

Alternatives Fasten am Tag und Gewichtsverlust

ADF ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion.

Studien unter Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas zeigen, dass Sie in 2–12 Wochen 3–8% Ihres Körpergewichts verlieren können (3, 8, 9).

Interessanterweise scheint ADF bei Menschen mittleren Alters besonders wirksam zur Gewichtsreduktion zu sein (10).

Studien haben gezeigt, dass ADF und tägliche Kalorieneinschränkung bei der Verringerung von schädlichem Bauchfett und Entzündungsmarkern bei Menschen mit Adipositas gleichermaßen wirksam sind (11).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam jedoch zu dem Schluss, dass ADF den täglichen Diäten zur Kalorienreduzierung überlegen sein kann, da es einfacher zu halten ist, einen größeren Fettabbau bewirkt und mehr Muskelmasse bewahrt (12).

Darüber hinaus kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen wie ADF allein und sechsmal so viel Gewichtsverlust wie Ausdauertraining allein (13).

In Bezug auf die Zusammensetzung der Ernährung scheint ADF gleichermaßen wirksam zu sein, unabhängig davon, ob es sich um eine fettreiche oder fettarme Ernährung handelt (14).

Alternate-Day-Fasten ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion und kann leichter einzuhalten sein als herkömmliche Kalorieneinschränkungen.

Fasten und Hunger am zweiten Tag

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger sind eher uneinheitlich.

Einige Studien zeigen, dass der Hunger an Fastentagen letztendlich abnimmt, während andere angeben, dass der Hunger unverändert bleibt (5, 9, 15).

Untersuchungen stimmen jedoch darin überein, dass modifizierter ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen viel erträglicher ist als volles Fasten an Fastentagen (15).

Eine Studie, in der ADF mit Kalorieneinschränkung verglichen wurde, zeigte, dass ADF geringfügig günstigere Veränderungen des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Ghrelin verursachte (16).

In ähnlicher Weise haben Tierstudien gezeigt, dass modifizierter ADF zu verringerten Mengen an Hungerhormonen und erhöhten Mengen an Sättigungshormonen führte als andere Diäten (17, 18, 19).

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der kompensatorische Hunger, der ein häufiger Nachteil der traditionellen täglichen Kalorienreduzierung ist (20, 21, 22).

Ausgleichshunger bezieht sich auf ein erhöhtes Maß an Hunger als Reaktion auf Kalorieneinschränkungen, die dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie brauchen, wenn sie sich endlich erlauben zu essen.

Studien haben gezeigt, dass ADF den kompensatorischen Hunger nicht so stark erhöht wie die kontinuierliche Kalorienreduzierung (5, 23, 24).

Tatsächlich behaupten viele Menschen, die modifizierten ADF versuchen, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen oder so abnimmt. Nach einer Weile stellen einige fest, dass die Fastentage fast mühelos sind (5).

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger variieren jedoch höchstwahrscheinlich von Person zu Person.

Die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag auf den Hunger sind uneinheitlich. Studien zum modifizierten Fasten am zweiten Tag zeigen, dass der Hunger abnimmt, wenn Sie sich an die Ernährung anpassen.

Alternatives Fasten am Tag und Körperzusammensetzung

Es hat sich gezeigt, dass ADF einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, sowohl während einer Diät als auch während der Gewichtserhaltung.

Studien, in denen traditionelle kalorienreduzierte Diäten und ADF verglichen werden, zeigen, dass sie bei der Verringerung von Gewicht und Fettmasse gleichermaßen wirksam sind.

ADF scheint jedoch bei der Erhaltung der Muskelmasse wirksamer zu sein (8, 25, 26).

Dies ist sehr wichtig, da der Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett die Anzahl der Kalorien verringert, die Ihr Körper täglich verbrennt.

In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde ADF mit einer traditionellen kalorienreduzierten Diät mit einem 400-Kalorien-Defizit verglichen (16).

Sowohl nach einer 8-wöchigen Studie als auch nach 24 unbeaufsichtigten Wochen wurde kein Unterschied in der Gewichtszunahme zwischen den Gruppen beobachtet.

Nach den 24 unbeaufsichtigten Wochen hatte die ADF-Gruppe jedoch mehr Muskelmasse bewahrt und mehr Fettmasse verloren als die kalorienreduzierte Gruppe (16).

Alternate-Day-Fasten ist effektiver bei der Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts als andere Gewichtsverlustmethoden.

Gesundheitliche Vorteile des Fastens am zweiten Tag

ADF hat neben Gewichtsverlust mehrere gesundheitliche Vorteile.

Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes macht 90–95% der Diabetesfälle in den USA aus (27).

Darüber hinaus leidet mehr als ein Drittel der Amerikaner an Prädiabetes, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Diabetes angesehen zu werden (28).

Abnehmen und Kalorienreduzierung sind normalerweise ein wirksamer Weg, um viele Symptome von Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren (29).

Ähnlich wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduzierung scheint ADF bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas eine leichte Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu bewirken (30, 31, 32).

ADF scheint jedoch am wirksamsten bei der Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz zu sein, hat jedoch nur einen geringen Einfluss auf das Blutzuckermanagement (33, 34, 35).

Ein hoher Insulinspiegel oder eine Hyperinsulinämie wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (36, 37).

Bei Personen mit Prädiabetes wurde gezeigt, dass 8–12 Wochen ADF das Nüchterninsulin um etwa 20–31% senken (1, 8, 38).

Eine Verringerung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, insbesondere in Kombination mit Gewichtsverlust.

Alternatives Fasten am Tag kann die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verringern. Es kann den Nüchterninsulinspiegel bei Menschen mit Prädiabetes um 20–31% senken.

Herz Gesundheit

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache und für etwa einen von vier Todesfällen verantwortlich (39, 40).

Viele Studien haben gezeigt, dass ADF eine gute Option ist, um Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beim Abnehmen zu helfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (1, 4, 8, 41).

Die meisten Studien zu diesem Thema dauern zwischen 8 und 12 Wochen und betreffen Personen mit Übergewicht und Adipositas.

Die häufigsten gesundheitlichen Vorteile sind (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• reduzierter Taillenumfang (2–2,8 Zoll oder 5–7 cm)
• verminderter Blutdruck
• gesenktes LDL (schlechtes) Cholesterin (20–25%)
• erhöhte Anzahl großer LDL-Partikel und verringerte Anzahl gefährlicher kleiner, dichter LDL-Partikel
• verringerte Bluttriglyceride (bis zu 30%)

Alternatives Fasten am zweiten Tag kann den Taillenumfang verringern und den Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride senken.

Alternatives Fasten und Autophagie

Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens ist die Stimulation der Autophagie.

Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzerkrankungen und Infektionen (44, 45).

Tierstudien haben durchweg gezeigt, dass lang- und kurzfristiges Fasten die Autophagie erhöht und mit verzögertem Altern und einem verringerten Tumorrisiko verbunden ist (46, 47, 48, 49).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass das Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern verlängert (50).

Darüber hinaus haben Zellstudien gezeigt, dass das Fasten die Autophagie stimuliert, was zu Effekten führt, die dazu beitragen können, dass Sie gesund bleiben und länger leben (51, 52, 53).

Dies wurde durch Studien am Menschen bestätigt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit der Langlebigkeit zusammenhängen können (9, 15, 52, 54).

Die Ergebnisse sehen sehr vielversprechend aus, aber die Auswirkungen von ADF auf Autophagie und Langlebigkeit müssen eingehender untersucht werden.

Alternate-Day-Fasten stimuliert die Autophagie in Tier- und Zellstudien. Dieser Prozess kann das Altern verlangsamen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen.

Verursacht das Fasten am zweiten Tag einen Hungermodus?

Nahezu alle Methoden zur Gewichtsreduktion führen zu einem leichten Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand (55, 56).

Dieser Effekt wird oft als Hungermodus bezeichnet, aber der Fachbegriff ist adaptive Thermogenese.

Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, beginnt Ihr Körper, Energie zu sparen, indem er die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert. Es kann dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, und sich elend fühlen (56).

ADF scheint diesen Rückgang der Stoffwechselrate jedoch nicht zu verursachen.

In einer 8-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen der Standardkalorienreduktion und des ADF verglichen.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Kalorienreduktion die Stoffwechselrate im Ruhezustand signifikant um 6% verringerte, während ADF nur eine unbedeutende Verringerung um 1% verursachte (16).

Darüber hinaus hatte die Kalorienrestriktionsgruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch eine um 4,5% niedrigere Stoffwechselrate im Ruhezustand als zu Beginn der Studie. In der Zwischenzeit behielten die ADF-Teilnehmer ihre ursprüngliche Stoffwechselrate bei.

Verschiedene Wirkungen von ADF können dafür verantwortlich sein, diesem Abfall der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse.

Das Fasten am zweiten Tag scheint die Stoffwechselrate nicht auf die gleiche Weise zu senken wie die kontinuierliche Kalorienreduzierung. Dies kann daran liegen, dass ADF zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.

Ist es auch gut für Menschen mit durchschnittlichem Gewicht?

ADF ist nicht nur vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile für diejenigen bieten, die keine Fettleibigkeit haben.

In einer dreiwöchigen Studie wurden Personen mit durchschnittlichem Gewicht nach einer strengen ADF-Diät ohne Kalorien an Fastentagen analysiert.

Die Forscher fanden heraus, dass dies zu einer erhöhten Fettverbrennung, einem verringerten Nüchterninsulin und einer Verringerung der Fettmasse um 4% führte (15).

Der Hunger blieb jedoch während der gesamten Studie recht hoch.

Sie spekulierten, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für Menschen ohne Fettleibigkeit erträglicher sein könnte.

Eine weitere kontrollierte Studie umfasste Personen mit Übergewicht und Durchschnittsgewicht.

Es zeigte sich, dass eine 12-wöchige ADF-Diät die Fettmasse reduzierte und günstige Veränderungen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen hervorrief (8).

Das heißt, ADF liefert im Allgemeinen viel weniger Kalorien als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, was der Grund ist, warum Sie letztendlich Gewicht verlieren.

Wenn Sie nicht an Gewicht oder Fettmasse verlieren möchten oder zunächst ein durchschnittliches Gewicht haben, sind andere Diätmethoden wahrscheinlich besser für Sie geeignet.

Alternate-Day-Fasten erhöht die Fettverbrennung und reduziert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht.

Was an Fastentagen zu essen und zu trinken

Es gibt keine allgemeine Regel, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre gesamte Kalorienaufnahme 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.

Es ist am besten, an Fastentagen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu trinken, z.

• Wasser
• Kaffee
• Tee

Die meisten Menschen finden es am besten, spät am Tag eine „große“ Mahlzeit zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2 bis 3 Mahlzeiten aufzuteilen.

Da Ihre Kalorienaufnahme stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sowie kalorienarmes Gemüse konzentrieren. Dadurch fühlen Sie sich ohne viele Kalorien satt.

Suppen können auch an Fastentagen eine gute Option sein, da sie dazu führen, dass Sie sich voller fühlen, als wenn Sie die Zutaten selbst gegessen hätten (57, 58).

Hier einige Beispiele für Mahlzeiten, die für Fastentage geeignet sind:

• Eier und Gemüse
• Joghurt mit Beeren
• Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse
• Suppe und ein Stück Obst
• ein großzügiger Salat mit magerem Fleisch

Online finden Sie zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks.

Es gibt keine strengen Richtlinien, was an Fastentagen zu essen und zu trinken ist. Halten Sie sich am besten an proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sowie an kalorienarme oder kalorienfreie Getränke.

Ist das Fasten am zweiten Tag sicher?

Studien haben gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag für die meisten Menschen sicher ist.

Es besteht kein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme als bei herkömmlichen, kalorienreduzierten Diäten. Im Gegenteil, es kann sogar für einen langfristigen Gewichtsverlust besser sein als eine kontinuierliche Kalorienreduzierung (16).

Einige denken, dass ADF Ihr Risiko für Essattacken erhöht, aber Studien haben gezeigt, dass es Depressionen und Essattacken verringert.

Es verbesserte auch das restriktive Essen und die Wahrnehmung des Körperbildes bei Menschen mit Adipositas (59).

Allerdings sollten bestimmte Personengruppen keine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten.

Dazu gehören Kinder, schwangere und stillende Frauen sowie solche mit Essstörungen, Untergewicht oder bestimmten Erkrankungen.

Fragen Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie dieses Essmuster ausprobieren, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder derzeit Medikamente einnehmen.

Alternate-Day-Fasten hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es erhöht weder Essattacken noch das Risiko einer Gewichtszunahme, nachdem Sie die Diät abgebrochen haben.

Das Endergebnis

Alternatives Fasten am Tag ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es hat mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten. Dies hängt auch mit erheblichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkern zusammen.

Das Beste daran ist, dass es überraschend einfach ist, sich daran zu halten, da Sie nur jeden zweiten Tag eine „Diät“ machen müssen.