Das altersentsprechende Workout

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Wenn Sie genug trainieren, ist Ihnen praktisch ein schlanker, durchtrainierter, sexy Körper garantiert. Aber es gibt mehr zum Aktivsein als ästhetische Vorteile. Regelmäßige Bewegung verhindert Gewichtszunahme und Knochenabbau, fördert starke Muskeln und Gelenke und hilft nachweislich, einige chronische Krankheiten abzuwehren.

Und obwohl es nie zu spät ist, um in Topform zu kommen, werden Sie wahrscheinlich besser aussehen und sich am besten fühlen, wenn Sie sich auf bestimmte Übungen in verschiedenen Phasen Ihres Lebens konzentrieren.

Aus diesem Grund hat SHAPE Joy Prouty, Mastertrainerin der Reebok University in Palm Beach, Florida, beauftragt, einen auf Sie zugeschnittenen Plan für Jahrzehnte zu entwickeln. „Im Laufe der Jahre begnügen sich viele Frauen mit schwächeren Muskeln, mehr Schnupfen und Aufblähen und einer sich ausweitenden Taille“, sagt Prouty. "Ein Programm, das die Probleme Ihres Körpers anspricht, ist der beste Weg, dies zu verhindern."

Das Herzstück dieses Fitnessplans ist eine effiziente multimuskuläre Widerstandsroutine. Kombinieren Sie dies mit unseren Cardio-Rezepten, Bonusbewegungen und Richtlinien, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse in Ihren 20ern, 30ern und 40ern abzielen, und Sie werden von einem Jahr zum nächsten gut aussehen und sich so fühlen.

DER PLAN

Sich warm laufen Beginnen Sie jedes Training mit 5-10 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität, idealerweise auf einem Gerät, das sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine trainiert.

Trainingsrichtlinien Führen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen die oben genannten grundlegenden Kraftübungen und die Zielübungen für Ihre Altersgruppe auf den folgenden Seiten aus. Machen Sie 2-3 Sätze jeder Bewegung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1 Minute aus. Führen Sie an Tag 1 8-12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um Kraft aufzubauen; Führen Sie an Tag 2 12-15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten durch, um Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie sich für einen dritten Tag entscheiden, folgen Sie den Sätzen und Wiederholungen für Tag 1 oder Tag 2. Verwenden Sie immer genug Gewicht, um Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung jedes Satzes zu ermüden.

Ab Rx Nachdem Sie alle Kraftübungen abgeschlossen haben, führen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen der Bauchübungen Ihrer Wahl wie Crunches, Reverse Curls und schräge Drehungen durch.

Abkühlen Beenden Sie jedes Training, indem Sie alle Ihre Hauptmuskeln dehnen und jede Dehnung 30 Sekunden lang an einem Punkt leichter Spannung halten.

Cardio-Ergänzung Versuchen Sie, an 3-5 Tagen pro Woche 20-45 Minuten Cardiotraining mit unterschiedlicher Intensität, Dauer und Wirkung zu absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden und den gesamten Körper zu trainieren. Bauen Sie 1-2 Tage Intervalltraining ein (abwechselnde Perioden schneller und langsamerer Arbeit). Intervalle ermöglichen es Ihnen, Ihre Grenzen zu überschreiten und die aerobe Kapazität zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Sehen Sie sich den Plan für Ihre Altersgruppe für spezifische Strategien an.

Einfach anfangen? Wenn Sie neu im Training sind, machen Sie das grundlegende Kraftprogramm ohne die altersspezifischen Zielbewegungen hinzuzufügen, zusammen mit 3-5 Cardio-Workouts, wie in Cardio Complement (oben) beschrieben, für 6 Wochen. Danach sind Sie stark genug, um die Kraft- und Cardio-Empfehlungen für Ihre Altersgruppe zu befolgen.

Fortschrittszeiger Obwohl dieser Plan entwickelt wurde, um Ihnen das Training zu bieten, das Ihr Körper zwischen 20 und 40 Jahren braucht, ist es wichtig, Ihr Training alle paar Monate zu ändern. Verwenden Sie dieses Programm 8 Wochen lang und kombinieren Sie es dann 8 Wochen lang mit anderen Krafttrainings wie denen in SHAPE.

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