Adzuki-Bohnen: Ernährung, Vorteile und wie man sie kocht

Inhalt

• Mit Nährstoffen verpackt
• Kann die Verdauung verbessern
• Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu reduzieren
• Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• Kann die Herzgesundheit verbessern
• Weitere potenzielle Vorteile
• Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen
• Wie man sie isst
• Das Fazit

Adzuki-Bohnen, auch Azuki oder Aduki genannt, sind kleine Bohnen, die in ganz Ostasien und im Himalaya angebaut werden.

Obwohl sie in verschiedenen Farben erhältlich sind, sind rote Adzuki-Bohnen die bekanntesten.

Adzuki-Bohnen sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von Herzgesundheit und Gewichtsverlust über eine verbesserte Verdauung bis hin zu einem geringeren Diabetes-Risiko reichen. Außerdem lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Adzuki-Bohnen wissen müssen.

Mit Nährstoffen verpackt

Wie die meisten Bohnen sind Adzuki-Bohnen mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

Eine 100-Gramm-Portion enthält (1):

• Kalorien: 128
• Protein: 7,5 Gramm
• Fett: Weniger als 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 25 Gramm
• Ballaststoff: 7,3 Gramm
• Folsäure: 30% des Tageswertes (DV)
• Mangan: 29% der DV
• Phosphor: 17% der DV
• Kalium: 15% der DV
• Kupfer: 15% der DV
• Magnesium: 13% der DV
• Zink: 12% der DV
• Eisen: 11% der DV
• Thiamin: 8% der DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% der DV
• Niacin: 4% der DV
• Pantothensäure: 4% der DV
• Selen: 2% der DV

Adzuki-Bohnen enthalten auch gute Mengen an Antioxidantien, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können (2, 3).

Studien zeigen, dass Adzuki-Bohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einem der antioxidantienreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht (4).

Wie alle Bohnen enthalten auch Adzuki-Bohnen Antinährstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen.

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Möglichkeiten, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken und die Verdauung der Bohnen zu erleichtern (5, 6, 7).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren erleichtert die Aufnahme dieser Nährstoffe.

Kann die Verdauung verbessern

Adzuki-Bohnen können Ihre Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Fasern passieren unverdaut Ihren Darm, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für Ihre guten Darmbakterien dienen (8, 9, 10).

Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren - wie Butyrat, das einen Zusammenhang mit einem gesünderen Darm und einem verringerten Risiko für Darmkrebs untersucht (11, 12, 13, 14).

Darüber hinaus legen Tierstudien nahe, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Bohnen die Darmentzündung verringern und die Verdauung weiter fördern kann (15).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an gesunden Fasern und Antioxidantien, die beide dazu beitragen können, die Verdauung zu verbessern und das Risiko für Darmkrankheiten wie Darmkrebs zu verringern.

Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu reduzieren

Adzuki-Bohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

Dies liegt zum Teil daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, was zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Verringerung der Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten beiträgt (16, 17, 18, 19).

Darüber hinaus berichten Reagenzgläser und Tierstudien, dass in Adzuki-Bohnen gefundenes Protein die Wirkung von intestinalen Alpha-Glucosidasen blockieren kann.

Alpha-Glucosidasen sind ein Enzym, das benötigt wird, um komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter resorbierbare Zucker zu zerlegen. Daher kann die Blockierung ihrer Wirkung die Blutzuckerspitzen wie bei einigen Diabetes-Medikamenten verringern (20, 21).

Adzuki-Bohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten glauben, dass sie entzündungshemmend und gegen Diabetes wirken können (3).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in Ihrem Darm zu blockieren. Dies kann möglicherweise zu einem besseren Blutzuckerspiegel und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Adzuki-Bohnen helfen Ihnen wahrscheinlich dabei, Übergewicht abzubauen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Verbindungen in Adzukibohnen die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger verringern und das Völlegefühl erhöhen (22).

Reagenzglas- und Tierstudien legen ferner nahe, dass bestimmte Verbindungen in Adzukibohnenextrakten ebenfalls zum Gewichtsverlust beitragen können (23, 24).

Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die nachweislich den Hunger reduzieren und die Fülle erhöhen, was möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt (25, 26).

In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens eine halbe Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag konsumierten, 2,9 kg mehr als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen (27).

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien - dem Goldstandard in der Ernährungsforschung -, dass Bohnen zur Gewichtsreduzierung und zum Abbau von Körperfett beitragen (28).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und nützlichen Verbindungen, die den Hunger reduzieren, die Fülle erhöhen und Ihnen helfen können, langfristig Gewicht zu verlieren.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Adzuki-Bohnen können Ihre Herzgesundheit fördern.

Reagenzglas- und Tierstudien verbinden Adzukibohnenextrakte mit einem niedrigeren Blutdruck sowie einem niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel - und einer geringeren Fettansammlung in der Leber (23, 29).

Humanstudien assoziieren auch regelmäßig den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten mit niedrigeren Cholesterinspiegeln und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (30, 31).

In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, denen Adzuki-Bohnensaft für einen Menstruationszyklus verabreicht wurde, ihre Bluttriglyceride um 15,4–17,9% im Vergleich zu erhöhten Spiegeln in der Kontrollgruppe (32).

Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass bohnenreiche Diäten die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride senken können (33, 34).

Die herzgesunden Wirkungen von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, können auf ihren hohen Fasergehalt sowie auf ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen sein (35).

Zusammenfassung In Adzukibohnen enthaltene Verbindungen können helfen, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Triglyceridspiegel zu senken, was allesamt zu einem gesünderen Herzen beitragen kann.

Weitere potenzielle Vorteile

Adzuki-Bohnen können einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten recherchierten gehören:

• Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren: Adzuki-Bohnen sind reich an Folsäure, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft wichtig ist und mit einem verringerten Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden ist (36).
• Kann Krebszellen bekämpfen: Reagenzglasstudien zeigen, dass Adzuki-Bohnen die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, in den Eierstöcken und im Knochenmark wirksamer als andere Bohnen verhindern können (37, 38).
• Kann Ihnen helfen, länger zu leben: Bohnen enthalten von Natur aus wenig Aminosäuren Methionin. Diäten mit niedrigem Methioningehalt können mit einer längeren Lebensdauer verbunden sein (39, 40).
• Kann Ihre Knochen stärken: Die häufige Einnahme von Bohnen kann zur Stärkung der Knochen und zur Verringerung des Risikos von Hüftfrakturen beitragen (41, 42).

Es sind jedoch stärkere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen können mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die von der Verbesserung der Knochengesundheit bis zur Verhinderung der Ausbreitung von Krebszellen reichen. Sie sind auch reich an Folsäure und können Ihnen helfen, länger zu leben, obwohl mehr menschliche Forschung erforderlich ist.

Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen

Adzuki-Bohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Diät.

Eine beliebte Zubereitung besteht darin, die Bohnen mit Zucker zu kochen und zu einer süßen roten Paste zu zerdrücken. Diese Paste wird als Füllung für verschiedene herzhafte Gerichte und asiatische Desserts verwendet.

Adzuki-Bohnen können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verschiedener Waren verwendet werden. Darüber hinaus sind sie eine schöne Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chilis und Reisgerichten.

Natto ist ein weiteres Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen. Dieses beliebte japanische Gericht mit fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, aber einige Leute genießen stattdessen den milderen Geschmack fermentierter Adzukibohnen.

Zusammenfassung Rote Bohnenpaste ist das beliebteste Lebensmittel aus Adzukibohnen. Adzuki-Bohnen können jedoch auch zu Mehl gemahlen, zur Herstellung von Natto verwendet oder leicht in viele warme oder kalte Gerichte eingearbeitet werden.

Wie man sie isst

Adzuki-Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen.
2. Wählen Sie alle deformierten Bohnen und Streupartikel aus.
3. Die Bohnen in einen großen Topf geben, mit einigen Zentimetern Wasser bedecken und acht Stunden einweichen.
4. Lassen Sie die Bohnen ab und füllen Sie den Topf mit mindestens dreimal mehr Wasser als Bohnen.
5. Zum Kochen bringen und 45–60 Minuten köcheln lassen oder bis die Bohnen weich sind.
6. Verwenden Sie die gekochten Bohnen sofort oder kühlen Sie sie innerhalb von 3 bis 5 Tagen. Die Bohnen bleiben auch bis zu acht Monate im Gefrierschrank.

Adzuki-Bohnen können auch gekeimt werden. Legen Sie dazu die eingeweichten Bohnen in ein Glas. Decken Sie den Mund Ihres Glases mit einem Stück Käsetuch ab, das mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckelband eines Einmachglases gesichert ist.

Drehen Sie dann das Glas um und sichern Sie es in einem Winkel, damit das Wasser abfließen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.

Spülen und lassen Sie die Bohnen zweimal täglich für 3 bis 4 Tage abtropfen und stellen Sie das Glas wieder in die gleiche Position wie zuvor. Sobald die Bohnen gekeimt sind, spülen Sie sie gut aus und lagern Sie sie in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank. Essen Sie Ihre gekeimten Bohnen innerhalb von 2-3 Tagen.

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen lassen sich leicht von Grund auf zubereiten. Sie können gekocht oder gekeimt werden, bevor Sie sie Ihrem Gericht hinzufügen.

Das Fazit

Adzuki-Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und Mangan.

Sie sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Sie können sie zu einer roten Bohnenpaste verarbeiten, keimen oder einfach kochen.

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